لديك سيطرة أكبر بكثير على جسمك مما تعتقد. أنا لا أتحدث فقط عن مرونتك أو جودة حركاتك. أنا أتحدث عن قدرتك على التحكم في كمية الدهون أو العضلات التي تحملها في جسمك.

في دوائر اللياقة البدنية الخاصة بك، ربما تكون قد سمعت مصطلح إعادة تكوين الجسم أو 'إعادة التركيب' - وهو مفهومفقدان الدهون دون فقدان العضلاتللوصول إلى الشكل أو الحجم المطلوب لجسمك.

نعم. لديك القدرة على تغيير لياقتك البدنية العامة إذا أردت ذلك. بعد كل شيء، يتم تحديد مظهرنا وشكل الجسم من خلال عوامل مثل التمثيل الغذائي، ونوعية الطعام،توقيت الوجبةومستويات النشاط، وغيرها الكثير.

خذ على سبيل المثال لاعبي كمال الأجسام التنافسيين وعارضات البيكيني المفتوحة. يمكن أن تختلف أجسادهم بشكل كبير عن المواسم والمنافسة. وبطبيعة الحال، ليس من الضروري أن تفعل صارمة للغايةيستكثر والقطعمثل نخبة الرياضيين ولكن تخيل أن لديك القدرة على التأثير على جسمك حسب رغبتك.

ستتعمق هذه المقالة في علم إعادة تكوين الجسم وكيف يمكنك استخدامه لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

ما هو إعادة تكوين الجسم؟

تشير إعادة تكوين الجسم إلى العملية المتزامنة لفقدان الدهون وبناء المزيد من العضلات من خلال اتباع نهج محدد في ممارسة الرياضة والتغذية. في الترجمة الحرفية، تعني إعادة التركيب 'تشكيل شيء مرة أخرى أو بشكل مختلف'.

خطة كالستينيا

في جوهر الأمر، إعادة تكوين الجسم هو هدف للياقة البدنية يهدف إلى تحسين تكوين الدهون والعضلات. على عكس أهداف اللياقة البدنية الأخرى التي تعتمد على مؤشر كتلة الجسم أو وزن الجسم، تهدف إعادة تكوين الجسم إلى تحقيق كتلة الجسم الخالية من الدهون ونسبة الدهون الأمثل.

وإليك الأخبار الجيدة:سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا في رفع الأثقال، رجلاً أو امرأة، يمكنك تحقيق إعادة تكوين الجسم.

كيف تتم عملية إعادة تكوين الجسم؟

تعمل عملية إعادة تكوين الجسم من خلال اتباع روتين وتعديل غذائي للسماح لجسمك باستخدام الدهون كطاقة لبناء المزيد من العضلات.

إذا فكرت في الأمر، فإن فقدان الدهون وبناء العضلات هما عمليتان منفصلتان. لتفقد الدهون، تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية وتكون في حالة عجز في السعرات الحرارية. من ناحية أخرى، تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية أو الطاقة للحفاظ على عملية بناء العضلات. وبالتالي، فإن برنامج فقدان الوزن النموذجي قد يمنعك من بناء العضلات.

ومع ذلك، من خلال الخطة الغذائية الصحيحة وروتين التدريب، يمكنك تحفيز جسمك على استخدام الدهون في الجسم لتغذية نمو العضلات وإصلاحها، وبالتالي تحقيق إعادة تكوين الجسم.

كيفية تحقيق إعادة تكوين الجسم؟

اللياقة البدنية هي 80% من التغذية و 20% من العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية. لا يزال هذا المفهوم قويًا عندما يكون هدفك هو تحقيق إعادة تكوين الجسم. وهذا يعني الانتباه إلى السعرات الحرارية التي تتناولها وإعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة عالية الجودة مع الحفاظ على الاتساق مع روتين التدريب الخاص بك.

نقص السعرات الحرارية

المفتاح لإعادة تكوين الجسم الأمثل هو أن تكون في مكان جميل من نقص السعرات الحرارية. تذكر أنك تريد أن تفقد الدهون عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، ولكن ليس بالقدر الذي يعيق طاقتك ونمو العضلات.

وفقًا لتحليل تلوي لأكثر من 40 دراسة، يمكن لمعظم البالغين فقدان الدهون بشكل فعال دون التأثير سلبًا على نمو العضلات عندما يكون لديهم نقص في السعرات الحرارية يتراوح بين 200-300 سعرة حرارية يوميًا. أي شيء أكثر من ذلك يمكن أن يسبب انخفاضًا في قدرتك على بناء المزيد من كتلة العضلات.

كل شخص لديه احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية أو معدلات الأيض الأساسية للحفاظ على أنشطته والحفاظ على وزن الجسم.

لتحديد السعرات الحرارية للصيانة:

• صيغة معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (6.23 × الوزن بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر بالسنوات)
• صيغة BMR للإناث = 655 + (4.3 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الطول بالبوصة) – (4.7 × العمر بالسنوات)

يمكنك استخدام هذاحاسبة BMRلمعرفة لك.

يمارس

التمرين هو النصف الثاني من المعادلة عند الحصول على اللياقة البدنية والحصول على تكوين الجسم المطلوب.

كم ينبغي لي أن أعمل بها

HIIT وتدريب القوةإن التركيز على حركة الجسم المركبة وحجم التمرين هو الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات وحرق الكثير من السعرات الحرارية بسببآثار ما بعد الحروق- الظاهرة التي يظل فيها معدل الأيض في جسمك مرتفعًا حتى بعد ساعات من إكمال جلسة الصالة الرياضية.

وهذا يعني بذل جهد جدي في كل مجموعة تؤديها. لتعظيم إمكانات جسمك لنمو العضلات، يجب عليك إكمال كل مجموعة بالقرب من فشل العضلات أو حتى لا يتبقى لديك المزيد من التكرارات في 'الخزان'.

تكرار

يعد الحفاظ على الاتساق مع روتين التمرين أمرًا بالغ الأهمية لنمو العضلات الأمثل. من الناحية المثالية، يجب عليك تدريب كل عضلة مرتين أسبوعيًا وأن تكون متعمدًا مع كل مجموعة.

انجدول التمرينيساعدك على جعل ممارسة التمارين عادة وتصبح جزءًا من هويتك على المدى الطويل. يمكن أن يساعدك تطبيق Gymaholic على البقاء ثابتًا وملتزمًا بأهداف التمرين.

النوم والانتعاش

النوم هو أحد أكثر مكونات اللياقة البدنية التي لا تحظى بالتقدير. عندما يكون لديك عادة نوم عالية الجودة، يفرز جسمك كميات كبيرةهرمونات النمو. عندما تحرم من النوم، يتم قمع هرمونات النمو لديك.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لروتين النوم الجيد أن يحسن من نومكمستويات هرمون التستوستيرون‎وهو أمر ضروري للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وضمان النمو المستمر للعضلات.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمستويات المثالية لهرمونات النمو تقليل وإعادة توزيع الدهون في الجسم. وفقا للدراسات، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ويكملون 6-8 ساعات من النوم في الليلة لديهم إمكانية أكبر لفقدان الدهون واكتساب كتلة الجسم النحيلة من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ولكن مع عادات نوم سيئة.

الزائد التدريجي

يمكن لمعظم الأشخاص الذين يتدربون لسنوات أن يواجهوا هضبة أو 'جدارًا' في تقدم لياقتهم البدنية. وقد يؤثر هذا على قدرتهم على تحقيق إعادة تكوين الجسم.

كيفية وضع خطة تجريب للمرأة

أهضبة اللياقة البدنيةيحدث ذلك عندما يحقق الأشخاص نجاحًا أوليًا في تدريباتهم، مثل فقدان الوزن وزيادة القوةتصبح أكثر تناغمًالكن تقدمهم توقف على الرغم من استمرارهم في العيش بصحة جيدة والبقاء متسقين مع تمارينهم.

لكسر هذا الجدار، يجب عليك العودة إلى أساسيات التحميل الزائد التدريجي أو تغيير مرحلتك. أنت بحاجة إلى تحدي جسمك بشكل مستمر، وتوفير حافز جديد وكافي لنمو العضلات، والتغلب على المتطلبات البدنية التي تضعها فيه.

فيما يلي خطة تمرين يمكن أن تساعد في إعادة تكوين الجسم للنساء:

و للرجال:

إعادة تكوين الجسم والمغذيات الكبيرة

عندما يتعلق الأمر بتحقيق إعادة تكوين الجسم، فأنت بحاجة إلى التركيز أكثر على وحدات الماكرو الخاصة بك بدلاً من مجرد الحفاظ على نقص السعرات الحرارية.

المغذيات الكبيرةأو تشير وحدات الماكرو إلى العناصر الغذائية التي تحتاجها بكميات كبيرة: وهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لكل منها دور مختلف يلعبه في لياقتك وصحتك وتحسين تكوين جسمك.

تمارين الظهر النهائية

تحتوي جميع وحدات الماكرو لديك على سعرات حرارية مقابلة:

• البروتينات = 4 سعرات حرارية لكل جرام
• الدهون = 9 سعرات حرارية لكل جرام
• الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية لكل جرام

البروتينات (4 سعرة حرارية/جرام)

جسمك يحتاج إلى ما يكفيبروتينلاستخدامها كوحدات بناء لنمو عضلاتك والحصول على قوة انقباض أكبر.

من الناحية المثالية، تريد أن تستهلك على الأقل1 جرام (جم) من البروتين لكل رطل (رطل) من وزن جسمك.ويمكن تحقيق هذا الرقم بسهولة مع الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية من خلال الاشتراك في نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، وزنك الآن 170 رطلاً. تحتاج إلى 170 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا للحفاظ على توازن صحي لفقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.

أنت أيضًا تريد إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة عالية الجودة لتناول البروتين. هذا يتضمن:

ممثلين للتحمل العضلات

• سمكة
• صدور الدجاج والديك الرومي ومنتجات الدواجن الأخرى
• الحليب والجبن والزبادي
• فول
• البقوليات
• المكسرات
• بذور
• التوفو ومنتجات الصويا الأخرى

الدهون (9 كيلو كالوري/جرام)

الدهون تحافظ على جسمكالمقاييس الهرمونية والصحية تصل. كما أنه يساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات الحيوية، بما في ذلك الفيتامينات A وD وE، والتي تعتبر ضرورية لصحتك وعافيتك بشكل عام.

تحتاج إلى ما لا يقل عن 0.3 جرام (جم) - 0.5 جرام (جم) من الدهون لكل رطل (رطل) من وزن الجسم في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية وضمان توازن هرموني صحي.

على سبيل المثال، إذا كان وزنك الآن 170 رطلاً، فأنت بحاجة إلى استهلاك 51 جرامًا على الأقل من الدهون والحد من تناولك إلى 85 جرامًا يوميًا.

الكربوهيدرات (4 كيلو كالوري/جرام)

تعتبر الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة العقلية والجسدية لدعم وظائف الجسم. بالإضافة إلى ذلك، الكربوهيدرات هي جزيئات تحافظ على البروتين ويمكن أن تعزز خصائص بناء العضلات في النظام الغذائي الغني بالبروتين.

تشكل الكربوهيدرات كل ما تبقى من السعرات الحرارية الموصى بها. باستخدام السعرات الحرارية المقابلة لكل وحدة ماكرو، يجب أن يكون لديك شيء مثل هذا:

لنفترض أن وزنك 170 رطلاً وأن السعرات الحرارية التي تحتاجها هي 2300 يوميًا. لتحقيق إعادة تكوين الجسم، يجب أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية وضبط استهلاكك من السعرات الحرارية إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.

• البروتين = 170 * 4 = 680 سعرة حرارية
• الدهون = 68 * 9 = 612 سعرة حرارية
• بروتين + دهون = 1292 سعرة حرارية
• السعرات الحرارية الموصى بها (2000) ناقص إجمالي السعرات الحرارية P & F ثم قسمتها على 4 = 177 سعرة حرارية مخصصة للكربوهيدرات.

لدعم هدفك في بناء العضلات مع فقدان الدهون، يجب أن يبدو إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها على النحو التالي: 30-35% من الكربوهيدرات، و30-35% من البروتين، و40% من الدهون.

الحد الأدنى

يمكن تحقيق إعادة تكوين الجسم باتباع خطة غذائية متسقة وممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية إلى دعم قدرة الجسم على نمو العضلات أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى فقدان الدهون بمرور الوقت.

المراجع →

1. ميرفي، سي، وكوهلر، ك. (2021). نقص الطاقة يضعف مكاسب تدريب المقاومة في الكتلة الخالية من الدهون ولكن ليس القوة: التحليل التلوي والانحدار التلوي. المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة، 32(1)، 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. لونجلاند، تي إم، أويكاوا، إس واي، ميتشل، سي جي، ديفريز، إم سي، وفيليبس إس إم (2016). أعلى مقارنة بالبروتين الغذائي المنخفض أثناء نقص الطاقة جنبًا إلى جنب مع التمارين المكثفة يعزز زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون وفقدان كتلة الدهون: تجربة عشوائية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, 103(3)، 738-746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. فوجيتا، إس، راسموسن، بي بي، كاديناس، جي جي، جرادي، جي جي، وفولبي، إي (2006). يتم تعديل تأثير الأنسولين على تخليق البروتين العضلي الهيكلي البشري من خلال التغيرات التي يسببها الأنسولين في تدفق الدم في العضلات وتوافر الأحماض الأمينية. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء والغدد الصماء والتمثيل الغذائي.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). تجربة تجريبية عشوائية محكومة للتثقيف الصحي للنوم حول تغيرات تكوين الجسم بعد ممارسة المقاومة لمدة 10 أسابيع. مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية، 60(5)، 743-748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). استكشاف العلاقة بين الجرعة والاستجابة بين قرب تدريب المقاومة من الفشل واكتساب القوة وتضخم العضلات. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. شوينفيلد، بي جيه، أوجبورن، دي، وكريجر، جيه دبليو (2016). آثار تكرار تدريب المقاومة على مقاييس تضخم العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 46(11)، 1689-1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8