لقد بدأت أخيرًا رحلتك نحو اللياقة البدنية. بعد شهرين من العمل الشاق، حققت نتائج رائعة. تفقد الدهون وتكتسب المزيد من العضلات وترى نسخة أفضل من نفسك أمام المرآة. شعرت بالسعادة والإنجاز.

ومع ذلك، رحلتك بدأت للتو. اللياقة البدنية هي أسلوب حياة وليست حدثًا لمرة واحدة سواء كنت رياضيًا من النخبة أو متحمسًا للياقة البدنية أو مبتدئًا تمامًا. من المهم أن ندرك أن لها بداية ولكن ليس لها نهاية.

تضخم قوة التحمل

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، فإن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تكون بمثابة صراع بالنسبة للكثيرين. حتى رافعي الأثقال المتمرسين يمكن أن يعودوا إلى عاداتهم القديمة ويفقدوا تقدمهم في صالة الألعاب الرياضية. في بعض الأحيان، حتى أحداث الحياة يمكن أن تعيق بسهولة الحصول على اللياقة البدنية والصحة. لهذا السبب من الضروري جدولة التدريبات الخاصة بك وجعلها تلقائية ذهنياً.

في هذه المقالة، سوف نتعمق في الأسباب العلمية التي تجعل من الضروري وضع جدول للتمرين ومتابعته باستمرار.

علم تكوين العادة

البشر مخلوقات من العادة. يعمل دماغنا من خلال تحديد أولويات المهام التي أصبحت تلقائية بسبب ساعات لا حصر لها من التكرار المستمر. ولهذا السبب فإن التخلص من العادات القديمة وتكوين عادات جديدة يكون دائمًا أمرًا صعبًا.

يتم تشكيل العادة باتباع الخطوات الأربع لحلقة العادة. تمر أدمغتنا بهذه الخطوات بنفس الترتيب في كل مرة لخلق عادة دائمة.

1. جديلة

تحفز الإشارات الدماغ لبدء الاستجابة أو السلوك. إنها أجزاء من المعلومات التي تجعل الدماغ يتوقع أو يتنبأ بالمكافأة.

على سبيل المثال، يمكن لرائحة حبوب القهوة في الصباح أن تثير الرغبة في تناول كوب ساخن من القهوة لبدء يومك.

2. الرغبة الشديدة

الرغبة الشديدة هي القوة الدافعة وراء كل عمل. وبدون الدافع أو الرغبة القوية، نفتقر إلى السبب للتصرف أو الرد. نحن عادة لا نتوق إلى العادة أو السلوك نفسه، بل إلى الشعور الذي نشعر به عندما نقوم بذلك.

على سبيل المثال، لا يتوق الناس إلى السجائر ولكنهم يبحثون عن الراحة التي يحصلون عليها عندما يدخنون. نحن لسنا متحمسين للاستحمام أو تنظيف أسناننا كل يوم، بل الشعور بالنظافة.

روتين تجريب للرجال

3. العمل

يشير الإجراء أو الاستجابة إلى العادة الفعلية التي تقوم بها. يصبح من الصعب إنجاز عمل ما إذا كان يتطلب مجهودًا بدنيًا أو عقليًا كبيرًا.

إذا كان الفعل ممتعًا وواصلنا القيام به، فإن مقاومتنا العقلية لعادة معينة تصبح أضعف، ونميل إليها أكثر.

4. المكافأة

المكافأة هي الهدف النهائي لكل عمل. يطلق دماغنا ناقلًا عصبيًا يسمى الدوبامين كمكافأة على السلوكيات الممتعة.

إذا قمت بفعل تشعر أنه ممتع، فإن الدوبامين يقوي المسار العصبي لتلك العادة. عندما لا تفعل هذه الأشياء، يخلق الدوبامين الرغبة في البحث عن هذا السلوك.

تمامًا مثل عاداتك العديدة، تعد ممارسة الرياضة أيضًا عادة يمكنك تحويلها إلى روتين فعال لتحسين صحتك والتأثير على جوانب مختلفة من حياتك إذا قمت بها باستمرار.

ما هو جدول التمارين؟

جدول التمارين عبارة عن خطة منظمة تحدد أوقاتًا وأيامًا وأنشطة محددة لروتين التمرين. لقد تم تصميمه لتوفير نهج واضح ومنظم للحفاظ على اللياقة البدنية وتحقيق أهدافك.

لتكوين عادة، عليك القيام بهذا النشاط باستمرار. في المتوسط، يستغرق الأمر حوالي 60 يومًا لإنشاء عادة أو التخلص منها.

إن وجود جدول تمارين منتظم يبقيك على المسار الصحيح ويساعدك على البقاء ثابتًا. يوفر لك إحساسًا أكبر بالوعي باللياقة البدنية.

إن إنشاء جدول تمرين منظم واتباعه يمكن أن يقلل بشكل كبير من المقاومة العقلية لممارسة الرياضة بانتظام ويقلل من الفوضى العقلية التي تواجهها، مما يجعل عادة ممارسة الرياضة ممتعة.

كيف تقطع

في نهاية المطاف، يعمل جدول التمارين على تقوية حلقة العادة، مما يجعل اللياقة البدنية سلوكًا تلقائيًا على المدى الطويل.

إليك خطة فعالة للنساء:

و للرجال:

فوائد جدول التمرين

يجعلك تشعر بالسعادة

ممارسة الرياضة تجعلك تشعر بالسعادة بسبب إفراز هرمونات السعادة التي تسمى الإندورفين، ويزداد الأمر كذلك إذا اتبعت جدولًا للتمرين!

يتيح لك إكمال جلسة تمرين مكتوبة في جدول تمرينك أو مخططك أن تشعر بمزيد من الإنجاز لأنك حددت الأهداف عن قصد عن طريق جدولتها في الماضي واستكمالها أخيرًا في الوقت الحاضر.

على الجانب الآخر، عدم الالتزام بجدول التمرين يمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية ويؤثر على طاقتك. وبالتالي، فإن جعل الجانب السلبي مهمًا بالفعل مع الحفاظ على الجانب الإيجابي مرتفعًا بشكل ملحوظ لصحتك العقلية والجسدية.

يجعل اللياقة البدنية أكثر شمولية ومتعة

اللياقة البدنية يمكن أن تحدد أشياء مختلفة لكل شخص. البعض يريد ذلكتصبح أكثر عضليةأو مرنة. والبعض الآخر يرغب في ذلكفقدان الوزن. وفي الوقت نفسه، يريد الآخرون أن يصبحوا أكثر صحة بشكل عام.

بغض النظر عن أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، فمن الضروري التأكيد على الجانب الكامل لصحتك ولياقتك البدنية. على سبيل المثال، من الشائع أن يتجاهل رافعي الأثقال القدرة على التحمل القلبي الوعائي وأساسات اللياقة البدنية الأخرى بخلاف القوة والقوة.

إن إنشاء جدول تمرين مفصل يمكن أن يسهل عليك تحقيق التوازن عندما يكون لديك أهداف متعددة. يتيح لك ذلك تحديد أولويات التدريبات الخاصة بك وعدم التركيز كثيرًا على جانب واحد فقط من لياقتك البدنية.

يساعدك على تنظيم حياتك

لقد حصلنا عليه. يمكن أن يكون أسلوب حياة اللياقة البدنية متطلبًا، خاصة إذا كنت مشغولًا جدًا بأشياء أخرى في الحياة مثل الدراسة والعمل والأسرة والأصدقاء وغير ذلك الكثير.

يمكن أن تساعدك جدولة التدريبات الخاصة بك على الالتزام بأشياء أخرى في الحياة. يعدك التخطيط جسديًا وذهنيًا لتناسب روتينك مع جداولك المزدحمة. على سبيل المثال، مخططة قصيرةوجبات خفيفة الحركةأو سريعروتين HIITيمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في روتينك اليومي.

يمكن أن يضمن التمرين المنتظم بانتظام تدريبات أكثر كفاءة وإعدادك لتحقيق نتائج قصيرة المدى وطويلة المدى.

الكمية اللازمة من البروتين يوميا

يجعلك تشعر بمزيد من الدافع.

يمكن لجدول التمارين أن يقلل من المماطلة ويعزز الدافع من خلال دمج اللياقة البدنية في الحياة اليومية. يشعر بعض الأشخاص بالتحفيز من خلال اتباع خطة منظمة.

أظهرت الدراسات أن تدوين أهدافك يمكن أن يحسن بشكل كبير فرص نجاحك ومتابعة خططك.

يسمح لك بتتبع التقدم المحرز الخاص بك

يسهّل جدول التمارين تحميل تقدمك في تطبيقات التمرين أو دفتر يومياتك لمساعدتك على تتبع تقدمكتقدم.

يتيح لك تطبيق Gymaholic تخصيص وتخطيط وجدولة التدريبات الخاصة بك مباشرة على أجهزتك المحمولة.

يعزز الاستدامة

تعد الإصابة أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لتراجع الأشخاص في لياقتهم البدنية. يمكن أن يؤدي إجهاد العضلات إلى الألم والإجهاد العقلي الكبير لرواد صالة الألعاب الرياضية مما يمنعهم من أداء روتينهم في صالة الألعاب الرياضية.

من خلال اتباع جدول تمارين متوازن مع الراحة وفترات التمرين المناسبة، يمكنك التأكد من تحقيق أقصى قدر من المكاسب مع تحسين الراحة والتعافي. وفي نهاية المطاف، سيؤدي هذا إلى عادة طويلة الأمد ومستدامة تتمثل في ممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على لياقتك البدنية.

كيفية إنشاء جدول التمرين

يمكن أن يكون جدول التمارين الخاص بك بسيطًا مثل إنشاء جدول يوضح الوقت والتاريخ ونوع التدريبات التي ستقوم بها.

سيعتمد جدول التمارين الخاص بك على أهداف لياقتك البدنية ومستوى لياقتك الحالي. من المفيد طلب المشورة من مدرب أو مدرب محترف لتحقيق أقصى قدر من روتين التدريب الخاص بك.

كيفية قطع اللياقة البدنية

فيما يلي بعض الأمثلة على جداول التمارين:

جدول التمرين على أساس تقسيمات التمرين

يوم	وقت	مجموعة العضلات	نشاط	مدة
الاثنين	6:00 مساءً	الصدر، الأكتاف	اضغط على مقاعد البدلاء، اضغط على الكتف، الذباب الدمبل	60 دقيقة
يوم الثلاثاء	6:00 مساءً	الساقين، الألوية	القرفصاء، ضغط الساق، الطعنات، تجعيد الساق	60 دقيقة
الأربعاء	يوم الراحة
يوم الخميس	6:00 مساءً	العودة، الأسلحة	عمليات السحب، الصفوف، تجعيد العضلة ذات الرأسين، ملحقات ثلاثية الرؤوس	60 دقيقة
جمعة	6:00 مساءً	الظهر، الأرداف، الأرباع، أوتار الركبة، العجول	الرفعة المميتة، القرفصاء، تجعيد أوتار الركبة، رفع الساق	60 دقيقة
السبت	يوم الراحة
الأحد	يوم الراحة

جدول التمرين على أساس النشاط

يوم	وقت	نشاط	شدة	مدة
الاثنين	7:00 ص	أمراض القلب (الجري/الركض)	معتدل	45 دقيقة
يوم الثلاثاء	6:30 مساءا	تدريب القوة (الجزء العلوي من الجسم)	معتدل	60 دقيقة
الأربعاء	7:00 ص	اليوغا / التأمل	قليل	30 دقيقة
يوم الخميس	6:30 مساءا	تدريب القوة (الجزء السفلي من الجسم)	معتدل	60 دقيقة
جمعة	7:00 ص	أمراض القلب (ركوب الدراجات)	معتدلة عالية	30 دقيقة
السبت	5:00 مساء	تجريب كامل الجسم	معتدلة عالية	30 - 45 دقيقة
الأحد	يوم الراحة

الحد الأدنى

يمكن أن يساعدك إنشاء جدول للتمارين الرياضية على الالتزام بروتين اللياقة البدنية الخاص بك وجعله عادة طويلة المدى. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي اتباع جدول التمارين باستمرار إلى جعل أنشطة اللياقة البدنية تلقائية، مما يتيح لك الحد الأدنى من المقاومة العقلية في القيام بالأنشطة المتعلقة بصحتك ولياقتك البدنية.

تذكر: رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك ليس لها نهاية. إنها طريقة حياة وخريطة طريق لإنشاء نسخة أفضل وأكثر صحة من نفسك.

المراجع →

1. أرلينجهاوس، كيه آر، وجونستون، كاليفورنيا (2019). أهمية خلق العادات والروتين.المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة,13(2)، 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. جاردنر، بي، ولالي، بي، وواردل، جيه. (2012). جعل الصحة معتادة: سيكولوجية 'تكوين العادة' والممارسة العامة.المجلة البريطانية للممارسة العامة,62(605)، 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). مراجعة منهجية لدراسة العلاقة بين سلوك العادة والنشاط البدني في الدراسات الطولية.الحدود في علم النفس,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. ويلاند، إس.، فيني، إي.، كريل-روش، جيه.، وجيكاوك، دي. (2020). (كيف) هل يؤثر التأثير على تكوين العادات في التمرين؟الحدود في علم النفس,أحد عشر.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). تكوين العادة لدى الممارسين المنتظمين في مراكز اللياقة البدنية: دراسة استطلاعية. مجلة النشاط البدني والصحة، 10(4)، 607-613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607