واحدة من أفضل الاستراتيجيات لتحسين مكاسبك هي تحسين تدريبكانقسامات التمرين. الانقسامات هي إجراءات تدريب تقسم جلسات التدريب الخاصة بك وفقًا لمجموعات العضلات.

يقسم معظم رافعي الأوزان تدريباتهم إلى تقسيمات كلاسيكية للجزء العلوي/السفلي من الجسم وفتحات دفع/سحب، مما يسمح بالتدريب الكافي واستعادة مجموعات العضلات المستهدفة. تقسيم التمرين ليس فقط لرفع الأثقال ولكن أيضًا لتمارين وزن الجسم.

عندما يتعلق الأمر بالتمرين، لا يوجد نهج قطع الكعكة. لا يمكنك تحديد الروتين المثالي لتحقيق أقصى قدر من المكاسب إلا إذا قمت بتجربته ورؤيته بنفسك.

خطة النظام الغذائي تجريب المرأة

ستناقش هذه المقالة فوائد تدريب مجموعات عضلية متعددة وكيف يمكنك استخدامها لتعظيم إمكانات التدريب لديك.

مجموعات العضلات

يتم إنجاز كل حركة في جسمك بواسطة مجموعات عضلية مختلفة بدلاً من عضلة واحدة. على سبيل المثال، عندما تقوم بثني العضلة ذات الرأسين، فإنك تقوم بتنشيط العضلة ذات الرأسين والعضلات الأخرى في الساعد والجزء العلوي من الذراعين، مثل العضلة العضدية والعضلة العضدية.

ومع اعتيادك على ممارسة الرياضة، تتحسن مستويات الطاقة لديك أيضًا. يتيح لك هذا إنجاز المزيد من المجموعات وزيادة نطاقات التكرار لكل تمرين في قائمة التدريب الخاصة بك. هذا يعني أنه يمكنك القيام بالعديد من الأشياء في صالة الألعاب الرياضية لمساعدتك على تحقيق أهدافك.

هناك شيء واحد يجب عليك مراعاته، خاصة إذا كنت مبتدئًا، وهو تدريب مجموعات عضلية متعددة في جلسة تمرين واحدة. على سبيل المثال، يمكنك الجمع بين تمارين الصدر وتمارين الكتف، ويمكنك أيضًا الجمع بين تمارين الظهر وتمارين الرجلين والمزيد.

أمثلة على خطط تمرين مجموعة العضلات المتعددة التي يمكنك القيام بها:

انقسام الجزء العلوي/السفلي من الجسم

يقسم الجزء العلوي/السفلي من الجسم تمرينك إلى قسمين. تشمل أيام الجزء العلوي من الجسم عضلات الصدر والكتفين والذراعين والظهر. في المقابل، تركز أيام الجزء السفلي من الجسم على أوتار الركبة، والعضلات الرباعية، والأرداف، وعضلات البطن، والساق.

يمنح هذا الروتين وقتًا كافيًا لجسمك للتعافي بعد يومين من جلسات التمرين.

مثال روتيني:

• الاثنين: الجزء العلوي من الجسم (الصدر، الكتف، ثلاثية الرؤوس)
• الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم (العضلات الرباعية والأرداف)
• الأربعاء: إيقاف / الاسترداد النشط
• الخميس: الجزء العلوي من الجسم (العضلة ذات الرأسين والظهر)
• الجمعة: الجزء السفلي من الجسم (أوتار الركبة والأرداف)
• السبت/الأحد: أجازة

الدفع/السحب/تقسيم الساقين (PPL)

يقسم هذا التقسيم روتين التدريب الخاص بك إلى 3 فئات: الدفع والسحب والساقين. يؤكد تمرين الدفع على تمرين عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتضمن روتين السحب الخاص بك الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. وأخيرًا، يشمل تدريب الساق الجزء السفلي من الجسم بالكامل.

يعد روتين التمرين هذا هو الأفضل للرافعين المتوسطين أو المتقدمين الذين يتمتعون بقدرة أفضل على التحمل لاستيعاب جدول تمرين مدته 6 أيام. على الرغم من أن روتين التمرين لمدة 6 أيام يبدو كثيرًا، إلا أنه يمكنك زيادة عضلاتك وقوتك بشكل أسرع بكثير باستخدام هذه الطريقة.

مثال روتيني:

• الاثنين: الدفع (الصدر، الكتف، ثلاثية الرؤوس)
• الثلاثاء: تمرين السحب (الظهر، الساعدين، عضلات البطن، العضلة ذات الرأسين)
• الأربعاء: الأرجل (العضلات الرباعية، أوتار الركبة، الأرداف، ربلة الساق)
• الخميس: الدفع (الصدر، الكتف، ثلاثية الرؤوس)
• الجمعة: السحب (الظهر، العضلة ذات الرأسين، الساعدين)
• السبت: الساقين
• الأحد: راحة

إليك خطة تتضمن نظام تدريب الدفع والسحب والساق:

تضخم الطاقة العلوي السفلي (PHUL)

يركز روتين تمرين PHUL على اكتساب القوة وتحسين الجزء الأكبر من عضلاتك. إنه برنامج ممتاز للرياضيين الذين يتدربون بتمارين مركبة ثقيلة مثل القرفصاء والرفعة المميتة وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء. يتبع جلسات تمرين لمدة 4 أيام، مع يومين يركزان على تدريب القوة ويومين للتضخم.

روتين المثال

• الاثنين: القوة العليا
• الثلاثاء: القوة السفلى
• الأربعاء: راحة
• الخميس: تضخم العلوي
• الجمعة: انخفاض تضخم
• السبت/الأحد: راحة

ناهض - تدريب الخصم

يسمح لك تقسيم التدريب هذا بالعمل على العضلات المناهضة والمضادة في جسمك. الناهضون أو المحركون الرئيسيون هم العضلات الرئيسية التي تؤدي الحركة، في حين أن المضادات هي التي تعارض عمل المحرك الرئيسي.

تشير الدراسات إلى أن تمرين وتمديد العضلات المعاكسة يمكن أن يحسن بشكل كبير من قوة العضلات الناهضة، مما يسمح لك بتعزيز اللياقة البدنية وأداء التمارين بشكل أسرع.

يضمن تدريب الناهض والخصم أنك تقوم بتدريب كلا الجانبين بالتساوي ويقلل من خطر وجود مجموعات عضلية ضعيفة مقارنة بنظيراتها. إنه يحسن توازن العضلات ويمنع تطور الوضع السيئ.

مثال على ناهض الخصم

يمارس	ناهض (المحرك الرئيسي)	خصم
حليقة العضلة ذات الرأسين	العضلة ذات الرأسين	ثلاثية الرؤوس
اسحب	لاتس	الحذف
اضغط على مقاعد البدلاء	بيكس	المصائد / المعينات (الجزء العلوي/منتصف الظهر)
اضغط على الساق	الكواد	أوتار الركبة

مثال روتيني:

• الاثنين: الدفع/السحب الأفقي (الصدر والظهر)
• الثلاثاء: الأرجل (الرباعية / أوتار الركبة)
• الأربعاء: الدفع/السحب العمودي (الكتف/اللاتس)
• الخميس: الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس)
• الجمعة: الراحة/الانتعاش النشط
• السبت/الأحد: راحة

فوائد تدريب مجموعات عضلية متعددة

اختيار الحقتقسيم التمرينبالنسبة لك وتدريب مجموعات عضلية متعددة يمكن أن يساعدك على تحسين مكاسبك. فيما يلي المزايا الرئيسية لتدريب مجموعات عضلية متعددة.

روتين التمرين في المنزل للنساء

افعل اكثر

يتيح لك تدريب مجموعات عضلية متعددة في جلسة واحدة القيام بالمزيد في وقت أقل. وهذا يترجم إلى إنتاجية عمل أكبر ويوفر تحفيزًا أفضل لنمو العضلات.

يتيح لك تحديد الأولويات الصحيحة أداء حجم وكثافة أكبر من التمارين لمجموعة العضلات المستهدفة. إن تركيز طاقتك على بناء مجموعات عضلية محددة لهذا اليوم يمكن أن يزيد بشكل كبير من مكاسبك المحتملة.

يعزز مضخة التمرين

إن استهداف مجموعات العضلات المختلفة القريبة من بعضها البعض يضيف المزيد من الحجم والكثافة إلى تمرينك. وهذا يعطي مضخة تمرين مذهلة في عضلاتك بسبب زيادة تدفق الدم وتراكم حمض اللاكتيك، مما يعزز نمو العضلات.

إن العمل على أزواجك العدائية، مثل الصدر وأعلى الظهر أو العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس سيمنحك هذه المضخة المتزايدة في الجزء العلوي من جسمك. حتى أن البعض يجدون الشعور بمضخات التمرين محفزًا، مما يسمح لهم بالمضي قدماً.

حرق المزيد من السعرات الحرارية

إن تمرين مجموعات عضلية متعددة يعني أنك ستستهلك المزيد من الأكسجين والطاقة لتغذية تلك العضلات، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام. كقاعدة عامة، كلما تحركت أكثر، كلما زادت الطاقة التي تستخدمها.

يحسن اللياقة البدنية العامة بشكل أسرع

إن تدريب المزيد من مجموعات العضلات يعني تحفيز المزيد من العضلات لتنمو وتصبح أقوى. هذه طريقة فعالة لبناء جسم أفضل وتحسين نمو العضلات بشكل أسرع.

يحسن الانتعاش

يمنحك تقسيم التمرين المخطط جيدًا وقتًا كافيًا لكل مجموعة عضلية للراحة والتعافي. يمكن لروتين التمرين الأمثل أن يمنع الأشياء التي يمكن أن تعيق تقدمك في صالة الألعاب الرياضية، مثل ثبات التمرين،الإفراط في التدريبوالإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام.

يمنع نقص التدريب

إن ممارسة مجموعات العضلات المتعددة وتحديد أولوياتها في جلسات التدريب الخاصة بك يمكن أن يزيد من وقتك ونتائجك في صالة الألعاب الرياضية. إنه يضمن أنك توفر تحديًا كافيًا لكل مجموعة عضلية في كل جلسة ويمنعك من عدم التدريب.

تمارين لجسم الساعة الرملية

الجمع بين تمارين الساق وتمارين الجزء العلوي من الجسم

إن أداء تمارين الساق قبل تمارين الجزء العلوي من الجسم ليس سيئًا للغاية أيضًا. نرويجية واحدةيذاكروجدت أن أداء تمارين الساق يمكن أن يزيد بشكل مؤقت من هرمون التستوستيرون في الدم وهرمون النمو،تعزيز التكيف مع التدريب وتوفير قوة أكبر لتدريبات الجزء العلوي من الجسم.

وجدت الدراسة أن المشاركين الذين أجروا 10RM لثلاث مجموعات من الضغط على الساق، وتمديد الركبة، وثني الركبة قبل تمارين الذراع، كان لديهم تضخم كبير واكتساب قوة في العضلة ذات الرأسين بعد 11 أسبوعًا.

عيوب تدريب المجموعات العضلية المختلفة

قد تستغرق بعض الوقت لإنهاء تمرين مجموعة عضلية واحدة قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. لذا، فهي فكرة رائعة أن تقوم بعملية رفع مسبقة قبل محاولة رفع الأثقال على مجموعة العضلات التالية. على سبيل المثال، بعد الانتهاء من تمارين الجزء السفلي من الجسم، قم بإجراء ضغطة خفيفة على الكتف لتدفئة الجزء العلوي من الجسم وتجنيد الخلايا العصبية الحركية للمجموعات التالية.

إذا كنت مبتدئًا وذو قدرة منخفضة على التحمل أو مستوى طاقة منخفض، فقد تجد صعوبة في تدريب مجموعات عضلية متعددة في البداية. لذلك، من الأفضل تدريب قدرتك على التحمل أولاً. التدريب بقوة كبيرة وبسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب والثبات.

إذا كانت لديك عضلات متخلفة أو تفتقر إلى القوة في مجموعة عضلية معينة، فيمكنك إعطاء الأولوية للتمارين المعزولة والتركيز على مجموعة عضلية واحدة بدلاً من ذلك.

الحد الأدنى

يعد تدريب مجموعات عضلية متعددة طريقة ممتازة لتحسين روتين التمارين الخاص بك وتحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية. يساعدك على بناء العضلات في مناطق مختلفة بشكل أسرع ويحسن تعافيك. يمكنك تدريب مجموعات عضلية متعددة بشكل فعال عن طريق إنشاء تقسيم للتمرين مصمم خصيصًا لأهدافك الشخصية.

المراجع →

مراجع:

1. رونستاد، بي آر، نيجارد، إتش، & راستاد، تي (2011). يؤدي الارتفاع الفسيولوجي للهرمونات الداخلية إلى التكيف الفائق مع تدريبات القوة. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، 111(9)، 2249-2259. دوى:10.1007/s00421-011-1860-0
2. بيكر، د.، ونيوتن، آر. يو. (2005). تأثير حاد على إنتاج الطاقة من خلال تمرين العضلات الناهضة والمضادة أثناء التدريب المعقد. مجلة أبحاث القوة والتكييف, 19(1)، 202-205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). تعظيم تضخم العضلات: مراجعة منهجية لتقنيات وأساليب تدريب المقاومة المتقدمة. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897