يرغب كل عشاق اللياقة البدنية تقريبًا في الحصول على عضلات بطن منحوتة. ففي نهاية المطاف، تشير عضلات البطن المنحوتة جيدًا إلى الانضباط والسعي لتحقيق الصحة البدنية والرفاهية.

إن تحقيق قلب صلب ليس بالأمر السهل ويتطلب الكثير من التفاني في صالة الألعاب الرياضية والمطبخ. بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك مرونة أفضل على الشاطئ أو بجوار حمام السباحة من البطن الممزقة وتفتق V.

إن نحت عضلات البطن للكشف عن عضلات البطن الستة هو بالفعل إنجاز هائل للعديد من رواد صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، على مر السنين، تمكن لاعبو كمال الأجسام المشهورون والمؤثرون في اللياقة البدنية من عرض إنجاز أكثر استثنائية وهو عضلات البطن الثمانية. لذا بطبيعة الحال، ترك هذا الكثير يتساءلون عما إذا كان من الممكن تحقيق عضلات البطن الثمانية بالوسائل الطبيعية.

ستناقش هذه المقالة كيف يمكنك بناء عضلات البطن الثمانية بشكل طبيعي وتوضيح بعض الخرافات حول تطوير عضلات البطن.

القيمة المطلقة

تتكون عضلات البطن من 4 مجموعات عضلية رئيسية مسؤولة عن الحركات المختلفة لجذعك، مثل الثني والدوران. يجب تدريب هذه العضلات باستمرار للحصول على بطن منحوت وتعزيز الوضع الصحي.

أهداف الجسم الساعة الرملية السميكة

عضلات البطن:

• البطن المستقيمة
• البطن المستعرضة
• منحرف داخلي
• منحرف خارجي

البطن المستقيمة

الالبطن المستقيمةهي العضلة البطنية المركزية التي تعمل بالتوازي مع بعضها البعض. تشكل هذه العضلة الجزء الأكبر من عضلات البطن، وتحمي العضو الداخلي من الصدمات الجسدية، وهي مسؤولة عن ثني العمود الفقري، مما يجعل القفص الصدري والحوض تجاه بعضهما البعض.

عرضية البطن

الالمستعرضة البطنيةيقع في عمق الجذع ويوفر الاستقرار في القلب. على الرغم من أن هذه العضلة غير مرئية على السطح، إلا أنه من الضروري تنشيطها وتدريبها للتأكيد بشكل أكبر على شكل وحجم البطن المستقيمة.

المائلة الداخلية والخارجية

الالمائلة الداخلية والخارجيةهي مجموعات عضلية مسؤولة عن حركات التواء الجذع وتثبيت الحوض والظهر. يمكن للعضلات المائلة المحددة جيدًا أن تسلط الضوء على عضلاتك الأساسية وتمنح عضلات بطنك مظهرًا كاملاً ممتازًا.

خط ألبا

الخط الفجرهو شريط من النسيج الضام الذي يفصل بين عضلتي البطن المستقيمة ويشكل خطًا في وسط البطن.

هل عضلات البطن الثمانية ممكنة؟

نعم، بالنسبة للبعض. بناء عضلات البطن المكونة من 8 قطع هو مزيج من الوراثة والتغذية وقضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. أنت في بداية جيدة إذا كنت نحيفًا بالفعل ولديك عزلات أو وديان محددة في المستقيمة البطنية.

سيكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الخط الأبيض السميك فواصل أكبر في المستقيمة البطنية، مما يجعل عضلات البطن أكثر وضوحًا. الخط الأبيض عبارة عن شريط يمتد في منتصف عضلات البطن ويفصل بين العضلتين المتوازيتين لعضلة البطن المستقيمة.

عضلات البطن هي في الأساس صفوف عضلات البطن المستقيمة. بشكل عام، لدينا 3 صفوف من عضلات البطن: العلوي والوسطى والسفلي. الجزء العلوي يقع تحت الصدر، والجزء السفلي عادة ما يكون بمحاذاة زر البطن.

أفضل خطة تجريب للرجال

توجد الحزمة 8 أسفل الجزء السفلي من عضلات البطن، وبعض الأشخاص لديهم غرز أكثر سمكًا وأعمق من الخط الأبيض والتي تسمح بحافة إضافية لعضلة البطن المستقيمة. لسوء الحظ، ليس كل شخص لديه الوراثة للحصول على 8 عبوات من عضلات البطن على الرغم من انخفاض نسبة الدهون في الجسم.

لكن ماذا في ذلك؟ حتى نخبة المنافسين في مجال اللياقة البدنية مثل أرنولد شوارزنيجر وفرانك زين ليس لديهم 8 حزم، لكنهم طوروا عضلات جمالية أساسية.

نصائح حول كيفية بناء عضلات البطن المكونة من 8 عبوات

سواء كان لديك جينات عضلات البطن 4 أو 6 أو 8، فلا يهم. ستتمتع بلياقة بدنية مثيرة للإعجاب طالما أن لديك عضلات بطن منحوتة مرئية.

فيما يلي النصائح لبناء عضلات البطن:

تعزيز الأساسية الخاصة بك

بالطبع، للحصول على عضلات بطن مكونة من 6 أو 8 عبوات، فأنت بحاجة إلى ذلكتقوية عضلاتك الأساسية.

يمكن تدريب ألياف عضلات البطن المستقيمة اعتمادًا على حركة واتجاهات تمارينك. على سبيل المثال، يمكن أن تنشط الألياف العلوية والمتوسطة للبطن المستقيمة أثناء تمارين الانثناء مثل تمارين البطن والجلوس.

برنامج تمارين رياضية للمبتدئين

من ناحية أخرى، يمكن تدريب الألياف السفلية أو الحزمتين السابعة والثامنة من خلال القيام بحركات البطن السفلية. لذلك، لبناء 6 أو 8 حزم، تحتاج أيضًا إلى استهداف عضلات البطن السفلية.

أمثلة على التدريبات السفلية

• الجرش العكسي
• رفع الساق المعلقة
• ركلات رفرفة
• أزمة الدراجة
• متسلقو الجبال

إليك خطة للرجال ستشعل النار في عضلات بطنك:

وبالنسبة للنساء:

حرق المزيد من الدهون

للحصول على عضلات بطن مرئية، يجب عليك تحديد الأولوياتالحصول على العجافوانخفاض نسبة الدهون في الجسم. سيسمح لك ذلك باكتشاف عضلات البطن التي بنيتها في صالة الألعاب الرياضية. من ناحية أخرى، إذا كان لديك الكثير من الدهون في الجسم، فلن تتمكن من إظهار عضلات بطنك مهما حدث.

تذكر أن تقليل الدهون بشكل مستهدف أمر مستحيل؛ بغض النظر عن عدد مرات الجلوس التي تقوم بها، لا يمكنك ببساطة التخلص من الدهون في بطنك. لذلك، لحرق الدهون في البطن ومقابض الحب، فأنت بحاجة إلى التركيز على تدريب الجسم المركب وخلق عجز في السعرات الحرارية من خلالهتمارين فقدان الدهونوالنظام الغذائي السليم.

كثافة عالية التدريب المتقطعيمكن أن يساعدك (HIIT) أيضًا على حرق المزيد من الدهون بشكل أسرع وبناء عضلات البطن بشكل أكثر فعالية. يتيح لك HIIT التخلص من الكثير من السعرات الحرارية بسرعة، مما يجعله الطريقة المفضلة لفقدان الدهون.

تدريب عضلات البطن بأكملها

لا تنسى عضلات البطن المائلة والمستعرضة.

سوف تمنحك عضلاتك المائلة قسمًا وسطيًا مدببًا يمنحك وهمًا بخط الخصر الضيق الذي يسلط الضوء على عضلات بطنك.

تدريب عضلات البطن المستعرضة سيساعد على حماية ظهرك ويجعل خصرك يبدو أصغر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الانقباض الأفضل لعضلة البطن المستعرضة في ضغط عضلات البطن المستقيمة، مما يحسن رؤية عضلات البطن.

نظام غذائي لاكتساب العضلات عند النساء

استهدف مجموعات عضلية متعددة

سيؤدي تحديد أولويات تمرينات الجسم بالكامل إلى تدريب عضلاتك الأساسية تلقائيًا وحرق المزيد من الدهون. لا تركز فقط على تمزيق عضلات البطن. لن يهم هذا إذا كانت لديك عضلات متخلفة ومتخلفةفيزياء التنصت على شكل V.

مركب أوتمارين السلسلة المغلقةهي طريقة رائعة للحصول على تدريب القوة المتوازن. تمارين مثل السحب والرفعة المميتة والقرفصاء والصفوف وغيرها الكثير تشغل العضلات الأساسية وستساعد في بناء اللياقة البدنية بشكل عام.

أضف الأوزان إلى الروتين

باعتبارك رافعًا متقدمًا، يمكنك إضافة الأوزان إلى تدريب عضلات البطن الخاص بك لمزيد من تحدي العضلات وتحفيز التضخم. هذا سيجعل عضلات بطنك تبدو أكثر عمقًا ووضوحًا عندما تخرج من بطنك.

الحد الأدنى

على الرغم من أن بناء عضلات البطن الثامنة يعتمد على امتلاك الجينات الصحيحة، إلا أنه لا يزال بإمكانك إنشاء قسم وسطي مثير للإعجاب وتطوير عضلاتك الأساسية.

سيؤدي اتباع روتين تمرين ثابت ونقص السعرات الحرارية إلى إظهار البنية الطبيعية لعضلاتك الأساسية، مما يؤدي إلى الحصول على 6 أو 8 عبوات من عضلات البطن.

المراجع →

مراجع:

1. أوليفا-لوزانو، جي إم، وميور، جي إم (2020). نشاط العضلات الأساسية أثناء تمارين اللياقة البدنية: مراجعة منهجية. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، 17(12)، 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. فيسبوتي، S. S.، سميث، J. D.، LeCheminant، J. D.، & Hurley، K. S. (2011). تأثير تمرين البطن على دهون البطن. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 25(9)، 2559-2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. كيم، ك.، ولي، ت. (2016). مقارنة الأنشطة العضلية في البطن والأطراف السفلية أثناء أداء الجلوس ورفع الساق. مجلة علوم العلاج الطبيعي, 28(2)، 491-494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491