تمرين

كيفية التغلب على هضبة اللياقة البدنية؟

جعل التدريبات الخاصة بك أكثر تحديا.

هل تشعر أنك تستمر في ممارسة التمارين الرياضية وتناول الطعام بشكل صحيح ولكنك توقفت عن فقدان الوزن أو اكتسابه؟ ربما حان الوقت لإعطاء نظامك دفعة قويةجعل التدريبات الخاصة بك أكثر تحديا.

سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا متمرسًا في عالم اللياقة البدنية، فهناك الكثير من الطرق لتجاوز مرحلة الاستقرار أو نقطة البطء في رحلتك نحو تحقيق أهدافك. من الناحية المثالية، تريد أن يكون نظامك الغذائي وجدول اللياقة البدنية وشكل التمرين جاهزًا بالفعل قبل محاولة زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك.

هل اختطاف الورك يجعل الأرداف أكبر؟

إليك تمرينًا صعبًا لكامل الجسم:

كيف نتقدم؟

تتمحور تعاليم أي مدرب دائمًا حول ما يسمى بالحمل الزائد التدريجي، والذي قد يبدو معقدًا، لكنه في الواقع مفهوم بسيط للغاية. خلال فترة زمنية معينةفيتعود الجسم على روتين معينوبالتالي عليك تغييره تدريجياً مع مرور الوقت.

بالنسبة للمبتدئين، تكون فترة الاستقرار هذه بعد حوالي 6-8 أسابيع، وبالنسبة للمتقدمين فهي أقرب إلى 4-5 أسابيع.

إذن كيف نتقدم؟

على الرغم من أنه يمكنك بسهولة تعديل نظامك الغذائي، أو عدد المرات التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية خلال الأسبوع، أو المدة التي تمارس فيها التمارين الرياضية، إلا أن إحدى أسهل الطرق لتغيير روتينك هي تعديل العمل الذي تقوم به بالفعل ليناسب احتياجاتك. جعلها أكثر تحديا.

زيادة شدة تدريبات القلب الخاصة بك

كيف نجعل أمراض القلب أكثر تأثيرا؟ إن الدفع فجأة بقوة أعلى بكثير هو وسيلة لتدريب التنفس اللاهوائي (القوة والقوة)، مما يساعد على زيادة التنفس الهوائي (التحمل) على المدى الطويل.

سرعات أعلى بالتناوب

يبدأ نشاط القلب النموذجي ببطء ثم يرتفع إلى سرعة أعلى، ثم يتباطأ في النهاية قبل أن يتوقف. هناك طريقة رائعة للمبتدئين لزيادة الوقت الذي يقضونه بكثافة أعلى وهي دمج المزيد من الموجات ذات السرعات الأعلى والأقل تدريجيًا. هذا يمكن أن يجعلك تعتاد على فكرة التباطؤ بدلاً من التوقف عندما تتعب، حتى تتمكن من تقليل وقت الراحة.

الركض

يمكن أيضًا دمج ذلك في المثال أعلاه، مما يضيف الركض عالي الكثافة إلى وقت تمارين القلب الطبيعي. هذا مخصص بشكل أساسي للجري الأكثر تقدمًا، ولكنه لا يقتصر أيضًا على الجري، حيث يمكنك زيادة الشدة في أي نوع من تمارين القلب مثل ركوب الدراجات أو التمارين البيضاوية.

إذا كنت تقفز بقوة أعلى بكثير في فترة زمنية أقصر (مثال/ الركض السريع)، فتأكد من عدم التوقف بعد الركض السريع. يجب عليك فقط أن تبطئ. يؤدي التوقف بعد ارتفاع شديد في القوة إلى انخفاض مفاجئ جدًا في النشاط، ويمكن أن يشكل خطورة على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

الأخرى

HITT لتقف علىكثافة عالية التدريب المتقطع.هذه طريقة تتضمن النقاط المذكورة أعلاه لتحقيق أقصى قدر من التمثيل الغذائي، وهي مخصصة بشكل عام للأشخاص الأكثر تقدمًا. من الأمثلة البسيطة على تمارين HITT Cardio ما يلي: بعد الإحماء لمدة 3-5 دقائق، قم بالتبديل بين 30 ثانية من الركض/الجري مع 60 ثانية من المشي/الركض. بعد ذلك، قم بالتبريد لمدة 3-5 دقائق.

إليك تمرين HIIT الذي يمكنك القيام به على جهاز المشي:

زيادة شدة تدريبات القوة الخاصة بك

لتدريبات القوة طرق عديدة لزيادة الشدة، بعضها للمبتدئين والبعض الآخر للمتقدمين.

بقية نشطة

الراحة النشطة هي عندما يمكنك استخدام وقت الراحة لتمرين مجموعة عضلية أخرى بدلاً من الجلوس على مقعد أو الوقوف بين المجموعات. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تقليل الوقت الذي تقضيه في كل تمرين، حتى تتمكن من قضاء هذا الوقت الإضافي في المزيد من التمارين، أو إنهاء التمرين في وقت مبكر!

مجموعة السقوط / التدريب على الانهيار

تعتبر مجموعة السقوط طريقة سهلة جدًا لزيادة الشدة دون تغيير التمرين نفسه، ويمكنك القيام بذلك مع أي تمرين تقريبًا طالما كان هناك وزن. لا يزال الشكل والتنفيذ كما هو، ولكن في مجموعة القطرة، يمكنك استخدام أوزان مختلفة الحجم واحدًا تلو الآخر لإرهاق العضلات بالكامل.

على سبيل المثال، يمكنك القيام بمجموعة واحدة من تجعيد العضلة ذات الرأسين بوزن 15 رطلاً، ثم دون الاستراحة بينها، يمكنك على الفور إجراء مجموعة واحدة من تجعيد الشعر بوزن 10 أرطال، ثم مجموعة واحدة بوزن 5 أرطال، وما إلى ذلك... على الرغم من أن الوزن يصبح أخف، فإنه يصبح أقل من الصعب رفعها لأن عضلاتك متعبة بالفعل من الأوزان الثقيلة. إنها طريقة سهلة لدفع عضلاتك إلى أقصى حدودها!

مجموعات شاملة

هناك العديد من الأنواع المختلفة للمجموعات الفائقة، بعضها للمبتدئين وبعضها للمتقدمين. المجموعة الشاملة عبارة عن تمرينين يتم إجراؤهما على التوالي. يمكنك أيضًا استخدام الراحة النشطة (الموضحة أعلاه) لترتيب المجموعات بين بعضها البعض.

للمبتدئين هناك:

الجزء العلوي/السفلي: تمرين للجزء العلوي من الجسم يتبعه تمرين للجزء السفلي من الجسم: تمرين ضغط الساق + السحب لأعلى

الدفع/السحب: تمرينان يعملان على تدريب مجموعات عضلية متضادة في حركة الدفع والسحب: الضغط على الصدر + التجديف

لمزيد من التقدم:

إجراءات ممارسة الكابل

نفس العضلة: تمرينان يستخدمان نفس مجموعة العضلات: تمرين الضغط على الساق + تمديد الساق أو السحب لأعلى + السحب للأسفل

الدفع / الدفع أو السحب / السحب: استخدام تمرينين يستخدمان نفس مجموعات العضلات لأداء حركة الدفع أو السحب. سحب ما يصل + تجعيد العضلة ذات الرأسين أو الضغط على المقعد + كسارات الجمجمة.

العملاق: مجموعة عملاقة تتدرج من 3 إلى 4 تمارين دون راحة، وعادةً ما تحتوي على بعض مجموعات العضلات نفسها المستخدمة في التمارين: جسر الألوية + القرفصاء + تمرين الضغط + تمرين الطحن أو تراجع ثلاثية الرؤوس + تمرين ضغط الصدر + تمرين السحب + تمرين البلانك

التدريب السلبي / المساعد السلبي

يتم استخدام التدريب السلبي لكل من مدمني الجمباز المبتدئين والمتقدمين الذين يتطلعون إلى تحسين مهاراتهم. يعتمد الأمر على الجاذبية أو على شخص آخر للقيام ببعض العمل نيابةً عنك، حتى تتمكن من إكمال نصف تكرار التمرين على الأقل.لا يمكنك أن تفعل عادة.إذا لم تتمكن من أداء تمرين السحب لأعلى، يمكنك تعزيز نفسك فوق الشريط ومحاربة الجاذبية في طريقك للأسفل لإكمال النصف الثاني من التكرار بنفسك. يمكن القيام بذلكبناء القوة(للمبتدئين) حتى تتمكن من البدء في النهاية دون التعزيز الأولي، ورفع نفسك بشكل نظيف إلى الشريط ثم التراجع مرة أخرى. يمكنك أيضًا استخدام هذا للأوزان، مع وجود مدرب أو شريك معك لبدء التكرار نيابة عنك والحصول على تنتهي منها، إما في التكرارات القليلة الأخيرة التي لا يمكنك القيام بها تمامًا (المبتدئين والمتقدمين)، أو للمجموعة بأكملها (الأكثر تقدمًا).

HITT أسلوب تاباتا

كما هو مذكور أعلاه في أمراض القلب، يمكن أيضًا استخدام تدريب HITT مع الأوزان وتمارين القوة، بالتناوب بين أوقات العمل والراحة.تاباتا هو شكل من أشكال التدريب HITTحيث تعمل لمدة 20 ثانية وراحة لمدة 10 ثواني.قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن التاباتا الكاملة تستغرق حوالي 4 دقائق، أي 8 جولات من الفاصل الزمني 20/10. ويمكن تغيير هذه الفترات الزمنية وفقا لذلك. ستبدأ عادةً بالإحماء لمدة 3-4 دقائق وتنتهي بالتهدئة لمدة 3-4 دقائق.

على الرغم من أنه يمكنك القيام بجميع التمارين المختلفة، إلا أن العديد يختارون اختيار 4 تمارين وترتيبها. قد يبدو تمرين تاباتا النموذجي كما يلي: