هناك الكثير من الالتباس يحيط بموضوع تكرار الوجبات وتوقيتها.

بطريقة ما، جعل عالم اللياقة البدنية الأمر معقدًا، خاصة بالنسبة للمبتدئين لبدء رحلة اللياقة البدنية في الاتجاه الصحيح.

يشير تكرار الوجبة إلى عدد المرات التي تتناول فيها الطعام يوميًا.

ومن ناحية أخرى، يشير توقيت الوجبات إلى وقت محدد لتناول الطعام لتحقيق النتيجة المرجوة وهي فقدان الوزن أو اكتساب العضلات.

لاتخاذ قرار مستنير بشأن أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، يجب عليك فهم العلوم الأساسية وراء اللياقة البدنية وإعادة تكوين الجسم.

المشكلة مع برامج اللياقة البدنية الشعبية

تؤكد العديد من برامج اللياقة البدنية على تناول وجبات صغيرة ومتكررة تتكون من 5 إلى 6 مرات تغذية يوميًا لتحقيق فقدان الدهون أو اكتساب العضلات دون مراعاة العوامل الأخرى التي قد تؤثر على مستويات لياقتك البدنية، مثل شهيتك وتأثير التكلفة ونمط الحياة.

روتين رفع الأثقال للسيدات

قد لا تنطبق كمية كبيرة من الوجبات يوميًا على الجميع. يجب أن يكون نمط الحياة والنظام الغذائي مكملين لبعضهما البعض.

ما هو هدفك؟

فقدان الدهونيتم تحقيق ذلك عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.

وهذا ما يسمى العجز في السعرات الحرارية.

بشكل عام، تحرق السعرات الحرارية عند ممارسة التمارين الرياضية والقيام بالأنشطة البدنية الأخرى على مدار اليوم.

إن الحفاظ على برنامج نقص السعرات الحرارية سيضمن عدم تخزين الطاقة التي تستهلكها على شكل دهون.

لا يهم إذا كنت تفضل تناول 2 أو 4 وجبات في اليوم.

طالما أنك تحافظ على حالة من العجز في السعرات الحرارية، فسوف تحقق في النهاية فقدان الدهون.

علاوة على ذلك، فإن إضافة الصيام إلى برنامجك سيكون مفيدًا في تحقيق نقص السعرات الحرارية وإدارة الوزن.

يقلل الصيام من مستويات الأنسولين الإجمالية، مما يسمح لجسمك بتكسير الدهون لاستخدامها كطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن الصافي.

كلما زادت شدة التمرين، زادت السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها

اكتساب المزيد من العضلاتويعتمد التضخم بشكل أساسي على استهلاكك للبروتين وممارسة الرياضة.

لذلك، إذا كنت تقوم ببناء العضلات، فيجب عليك إعطاء الأولوية لتناول البروتين على عدد الوجبات.

بناءً على الدراسات، تحتاج إلى ما لا يقل عن 0.7 رطل إلى 1.0 رطل لكل رطل (1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام) من إجمالي وزن الجسم لتسهيل نمو العضلات.

كلما كنت أصغر حجما، كلما زادت احتمالية استفادتك من تناول البروتين.

وصفات عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات

في الواقع، لا يهم إذا كنت تفضل تناول الطعام 3 أو 6 مرات في اليوم.

إذا كنت تستهلك البروتين أقل من القيم الموصى بها، فسوف تجد صعوبة في تحقيق نمو العضلات.

إن اكتساب العضلات يعتمد على تناول البروتين الغذائي والاتساق مع روتين التمرين.

ما هو التوقيت المناسب لتعظيم مكاسبك؟

طوال يومك، يخضع جسمك لدورات تقويضية وبنائية.

التقويضي يعني تحطيم الجزيئات، في حين أن البنائية هي إنتاج البروتينات الحيوية لبناء العضلات.

من الضروري تناول وجبتك خلال مرحلة البناء في جسمك لتعزيز تراكم البروتين وزيادة مكاسبك.

من المعروف أن تمارين المقاومة وتدريبات الأثقال تحفز عملية البناء.

ولهذا السبب فإن وجباتك قبل التمرين وبعده ستساعدك على توفير الطاقة للقيام بتمارينك بفعالية وتساعد على تكوين خلايا عضلية جديدة.

استنادا إلى الدراسات الحديثة، لا توجد نافذة الابتنائية لمدة 30 دقيقة.

لذلك، فإن تناول البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين لن يؤثر بشكل كبير على مكاسبك مقارنة بتناول الطعام بعد ساعات قليلة من التمرين.

نافذة المرحلة الابتنائية نشطة طوال اليوم. ليست هناك حاجة للتسرع في أوقات وجباتك.

إليك خطة للنساء ستساعدك على النمو:

و للرجال:

ما هو المفضل لديك؟

في نهاية اليوم، كل ذلك يعود إلى تفضيلاتك.

لديك القدرة على تحديد الروتين المثالي والمريح بالنسبة لك.

لا توجد مجموعة محددة من القواعد المتعلقة بتكرار الوجبات التي من شأنها أن تحدد نجاحك في اللياقة البدنية.

نطاقات مندوب مختلفة

إذا كنت من الأشخاص الذين يتناولون وجبات كبيرة، فقد تستفيد من 3 وجبات يوميًا.

في المقابل، قد يكون نظام الوجبات الأكثر تكرارًا مناسبًا لك إذا كنت من النوع الأكثر رشاقة بسبب انخفاض شهيتك.

تعد جودة وجبتك وكمية البروتين التي تتناولها أكثر فائدة من تكرار الوجبة وتوقيتها

يبعد

من المهم أن نفهم مدى تعقيد عملية التمثيل الغذائي البشري.

لا يمكنك مقارنة نفسك بأي شخص لأن الأشخاص المختلفين لديهم مستويات نشاط وجينات مختلفة.

لا ينبغي أن تكون رحلة لياقتك البدنية معقدة.

بدلًا من التركيز على تكرار الوجبات، ركز على العوامل الرئيسية التي ستحدد نجاح لياقتك البدنية، مثل الاتساق في روتين التمارين الرياضية وجودة الوجبات وكمية السعرات الحرارية.

المراجع →

• شوينفيلد، ب.، أراغون، أ. وكريجر، ج. (2015). آثار تكرار الوجبة على فقدان الوزن وتكوين الجسم: التحليل التلوي
• شوينفيلد، ب. وأراغون، أ. (2018). ما هي كمية البروتين التي يمكن للجسم استخدامها في وجبة واحدة لبناء العضلات؟ الآثار المترتبة على توزيع البروتين اليومي
• أراغون، أ. وشونفيلد، ب. (2013). إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟