نقدم لك في هذه المقالة برنامجًا كاملاً لوزن الجسم لمدة 21 يومًا لبناء العضلات وزيادة القوة وفقدان الدهون في الجسم. نظرًا لأن كل ما تحتاجه هو جسمك وساعة توقيت، فهذا برنامج مناسب لصالة الألعاب الرياضية المنزلية ويمكن لأي شخص القيام به. إذا كانت أعداد الممثلين المدرجة صعبة للغاية (أو سهلة للغاية)، فقم بتقليلها أو زيادتها حسب الحاجة.

نظرة عامة على البرنامج

يتكون البرنامج من 21 يومًا من التدريبات بما في ذلك أيام الراحة النشطة. من المعتقد على نطاق واسع أن الأمر يستغرق 21 يومًا لتكوين عادة جديدة. خلال هذه الأيام الـ 21 من التدريبات، يجب أن تبدأ في رؤية تغيير إيجابي في طريقة تفكيرك في التمرين بالإضافة إلى تغيير في تكوين جسمك.

يجب أن تعتبر هذا البرنامج الذي يستمر 21 يومًا بمثابة نقطة انطلاق نحو أسلوب حياة اللياقة البدنية. سيزودك بنموذج يمكنك استخدامه عند انتهاء فترة الـ 21 يومًا لإنشاء برنامجك الخاص من الآن فصاعدًا.

تم تصميم التدريبات بطريقة دائرية حيث تقوم بسلسلة من الحركات ثم تستريح قبل تكرار الدائرة. يختلف الباقي بين الدوائر وفقًا لمستوى خبرتك ويتم تصنيفه على أنه المستويات الأول والثاني والثالث على النحو التالي:

المستوى الأول - مبتدئ

المستوى الثاني - متوسط

المستوى الثالث – خبرة

برنامج تمارين رياضية جيدة

ستجد روابط لعروض الفيديو لكل تمرين مدرج.

المعدات اللازمة:

• نفسك
• ساعة توقيت أو ساعة (لحفظ الوقت)

الاحماء

قبل التمرين يجب عليك القيام بهالتمدد الديناميكي،حيث تقوم بتحريك أطرافك من خلال نطاق كامل من الحركة بدلاً من الاحتفاظ بها في انكماش متساوي القياس. بعد التمرين، يجب عليك القيام ببعض تمارين التمدد الثابتة، حيث تبقى في وضعية التمديد لمدة 5-10 ثواني.

فيما يلي 6 تمارين تمدد ديناميكية مصممة لإعداد جسمك للتمارين التالية:

• دوائر الذراع
• عناق الجسم
• يتقرفص الهواء
• الأسلحة خارج دوران الجذع
• تنتشر الأرجل بشكل منفصل إلى اليمين واليسار والوسط

إحماء القلب والأوعية الدموية 10-15 دقيقة

اذهب للنزهة أو الركض أو الجري. تحرك بوتيرة معتدلة من شأنها أن ترفع معدل ضربات قلبك وترفع درجة حرارة جسمك الأساسية ولكن لا ترهقك.

الأسبوع 1

اليوم الأول - الساقين والأرداف

• 40 جاك القفز
• 20 اندفاع
• 25 القرفصاء
• 10 نجوم القفز
• 10 اندفاع متقاطع عكسي

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

كرر 3 مرات.

تهدئة مع تمارين التمدد الثابتة - 3-5 دقائق

اليوم الثاني - الظهر والذراعين وعضلات البطن

• 15 بيربي
• 10 ادفع لأعلى
• 15 ملاك الثلج العكسي
• 40 متسلق الجبال
• 25 رفع الساق

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

كرر 3 مرات

تهدئة مع تمارين التمدد الثابتة لمدة 3-5 دقائق

اليوم الثالث – العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة المائلة

• 40 تويست روسي
• 20 ادفع لأعلى إلى اللوح الخشبي
• 15 مقعد تراجع الكرسي
• لوح خشبي لمدة 30 ثانية
• 40 أزمة

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

كرر 3 مرات

تهدئة مع تمارين التمدد الثابتة لمدة 3-5 دقائق

اليوم الرابع - يوم التعافي النشط

قم بالمشي السريع أو الركض الخفيف لمدة 10-20 دقيقة

قم ببعض تمارين التمدد الثابتة واسترح لتحقيق الشفاء الأمثل

اليوم الخامس – الذراعين وعضلات البطن

• 30 صنبور كتف لوحي كامل
• 25 رفع الساق
• 10 ادفع لأعلى
• 40 تويست روسي
• لوح خشبي لمدة 45 ثانية

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

كرر 3 مرات

تهدئة مع تمارين التمدد الثابتة لمدة 3-5 دقائق

اليوم السادس - تمرين الجسم بالكامل

• 15 سوبرمان
• 15 بيربي
• 25 القرفصاء
• 10 نجوم القفز
• 40 متسلق الجبال
• 10 ادفع لأعلى

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

كرر 3 مرات

تهدئة مع تمارين التمدد الثابتة لمدة 3-5 دقائق

اليوم السابع – يوم الراحة

إذا اخترت القيام بتمرين التعافي النشط اليوم فلا بأس بذلك. فقط اعلم أنه ليس إلزاميًا لهذا اليوم. تأكد من تعافيك من أجل تمرين الغد

الأسبوع 2

اليوم الأول - الساقين والأرداف

• 20 قفزة اندفاعية
• 20 القرفصاء لركلة الساق البديلة
• 20 ركلة جزاء بديلة
• جسر 20 طابق
• 10 صنبور إطفاء (الجانب الأيمن)
• 10 حنفية إطفاء (الجانب الأيسر)

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

كرر ذلك 3 مرات مع تمارين التمدد الثابتة لمدة 3-5 دقائق

اليوم الثاني - الظهر والذراعين وعضلات البطن

• 15 سحب سوبرمان
• 10 - الضغط بقبضة قريبة
• 20 كرانش بنش
• 15 الحنفية الكاملة للكتف
• 20 فولت اجلس مع رفع الساق

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

كرر 3 مرات

تهدئة مع تمارين التمدد لمدة 3-5 دقائق

اليوم الثالث – العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة المائلة

• 40 تويست روسي
• 15 ادفع إلى اللوح الخشبي
• اللوح الجانبي 30 ثانية (الجانب الأيمن)
• اللوح الجانبي 30 ثانية (الجانب الأيسر)
• 10 مقعد تراجع الكرسي
• 30 لمسة بديلة للكعب

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

كرر 3 مرات

تهدئة مع تمارين التمدد الثابتة لمدة 3-5 دقائق

اليوم الرابع - يوم التعافي النشط

قم بالمشي السريع أو الركض الخفيف لمدة 10-20 دقيقة

قم ببعض تمارين التمدد الثابتة واسترح لتحقيق الشفاء الأمثل

يمكنك متابعة الخطة في تطبيقنا:

اليوم الخامس – الذراعين وعضلات البطن

• 15 الحنفية الكاملة للكتف
• 25 إصبع القدم أزمة اللمس
• 10 أرضية ثلاثية الرؤوس تراجع
• 15 أزمة
• 30 ركلة الرفرفة

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

كرر 3 مرات

تهدئة مع تمارين التمدد الثابتة لمدة 3-5 دقائق

اليوم السادس - تمرين الجسم بالكامل

• 8 الجسم يصل
• 15 بيربي
• 16 القرفصاء لركلة الساق البديلة
• 30 متسلق الجبال
• 10 نجوم القفز
• 20 دراجة هوائية

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

تهدئة مع تمارين التمدد الثابتة لمدة 3-5 دقائق

مندوب ميو

كرر 3 مرات.

اليوم السابع – يوم الراحة

إذا اخترت القيام بتمرين التعافي النشط فلا بأس بذلك. فقط اعلم أنه ليس إلزاميًا لهذا اليوم. تأكد من تعافيك من أجل تمرين الغد.

الأسبوع 3

اليوم الأول - الساقين والأرداف

• 20 قفزة اندفاعية
• 10 اندفاع جانبي بديل
• 10 ارتداد مؤخر إلى صنبور النار (الجانب الأيمن)
• 10 ارتداد مؤخر إلى صنبور النار (الجانب الأيسر)
• 10 جسر غلوت ساق واحدة (الجانب الأيمن)
• 10 جسر غلوت ساق واحدة (الجانب الأيسر)
• 10 نجوم القفز

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

كرر 3 مرات

تهدئة مع تمارين التمدد الثابتة لمدة 3-5 دقائق

اليوم الثاني - الظهر والذراعين وعضلات البطن

• 20 سوبرمان البديل
• 10 أزمة
• 15 الحنفية الكاملة للكتف
• 30 ركلة الرفرفة
• خطة الثلاثينيات لإعادة توجيه اللوح الخشبي

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

كرر 3 مرات

تهدئة مع تمارين التمدد الثابتة لمدة 3-5 دقائق

اليوم الثالث – العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة المائلة

• 40 تويست روسي
• 15 ادفع إلى اللوح الخشبي
• 10 نبض اللوح الجانبي (الجانب الأيمن)
• 10 نبض اللوح الجانبي (الجانب الأيسر)
• 10 أرضية ثلاثية الرؤوس تراجع
• 30 لمسة بديلة للكعب

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

كرر 3 مرات

تهدئة مع تمارين التمدد الثابتة لمدة 3-5 دقائق

اليوم الرابع - يوم التعافي النشط

قم بالمشي السريع أو الركض الخفيف لمدة 10-20 دقيقة

قم ببعض تمارين التمدد الثابتة واسترح لتحقيق الشفاء الأمثل

اليوم الخامس – الذراعين وعضلات البطن

• 10 بايك بوش أب
• 15 إصبع القدم أزمة اللمس
• 10 تي تمرين الضغط لأعلى
• 20 ساق سحب للداخل
• 20 لمسة بديلة للكعب

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

كرر 3 مرات

تهدئة مع تمارين التمدد الثابتة لمدة 3-5 دقائق

اليوم السادس - تمرين الجسم بالكامل

• 10 الجسم لأعلى
• 15 أزمة
• 15 بيربي
• لوح الستينيات
• 16 القرفصاء لركلة الساق البديلة
• 10 ادفع لأعلى

الراحة بين الدوائر:

• المستوى 1 (المبتدئ) - 90 ثانية
• المستوى الثاني (المتوسط) - 60 ثانية
• المستوى 3 (الخبرة) - 30 ثانية

تهدئة مع تمارين التمدد الثابتة لمدة 3-5 دقائق

كرر 3 مرات

اليوم السابع – يوم الراحة

تهانينا لقد أكملت هذا التحدي!

ملخص

إذا تمكنت من متابعة تمرين تمارين اللياقة البدنية هذا لمدة 21 يومًا، لمدة ثلاثة أسابيع كاملة، فستكون قد حققت الكثير. سترتفع لياقتك الهوائية واللاهوائية بشكل صاروخي، وستزداد مستويات قوتك وستقوم بإجراء تغييرات كبيرة على الطريقة التي يبدو بها جسمك ويشعر به. ستقوم أيضًا بغرس اللياقة البدنية كجزء من العادات اليومية، مما يؤهلك لحياة صحية وعافية.