تمرين مكثف لبناء عرض وسمك الظهر

من المثير للإعجاب دائمًا رؤية أظهر كبير ومحدد جيدًا. الرجال يحبون أن يكون لديهم قوةصدرأو اظهار كبيرةأسلحة. ومع ذلك، تفضل النساء الرجال الذين لديهمالقيمة المطلقة الشوكولاته.
ولحسن الحظ أننا لسنا هنا لإرضائهم.
نحن هنا لبناءظهر على شكل حرف V، وهو بالتأكيد في القائمة الخاصة بكأهداف اللياقة البدنية.

أعدتك Gymaholic أتجريب المتشددينمن أجل بناء هذاعودة كبيرة. ليس هناك وصفة سحرية؛ يجب عليك القيام بالتمارين الصحيحة، وتنفيذها بشكل جيد وعمل شاقسوف تفعل بقية.

عضلات الظهر

من أجل تطوير أظهر قوي، من المهم البناءالعرض والسمكلهذه العضلة.
ينقسم الظهر إلى أربع مجموعات عضلية متميزة:

نتائج خاطف الورك

لاتس(الأجنحة): الظهر على شكل حرف Vينتهي من هذه العضلات.تمارين لاتستم تنفيذها بقبضة واسعة تمنحك هذهأجنحة مذهلة.

لاتس السفلى: هذا الجزء قريب جدًا من أسفل الظهر. لتطويره، يجب عليك القيام بهتمارين لاتسمع قبضة مخادعة.

منتصف الظهر: توضع هذه العضلة فوق أسفل الظهر مباشرةً.تمارين الصفغالبا ما تستخدم من أجل بناء الخاص بكمنتصف الظهر.

اسفل الظهر: كما يوحي اسمها، فإناسفل الظهرهو المكان الخاص بكظهر على شكل حرف Vيبدأ. الحركات حيث كنتينحني عند الخصرسوف تساعدك على بناء هذامجموعة العضلات.

اعمل عرض وسمك الظهر

الظهر الجميل هو مزيج مثالي منالحجم والتماثل. لذلك، عند تدريبه، من المهم العمل على ذلكالعرض والسمكمن كل المجموعات العضلية.
فيما يلي طريقتان مختلفتان لتدريب ظهرك:

عرض الظهر: للحصول علىظهر واسعيجب أن تقوم بتمارينك بقبضة واسعة.

سماكة الظهر: على عكس القبضة الواسعة، فإن القبضة القريبة ستساعدك في الحصول علىظهر سميك.

خلال هذا التمرين سوف نركز جهودنا على الظهر بأكمله. سوف نعمل على حد سواءالعرض والسمك.

تدريب مع التمارين الأساسية

إذا كنت ترغب في بناء ظهرك، فلن تحتاج إلى روتين تمرين معقد. وحتى الأسطورةأرنولد شوارزنيجركان يضرب ظهره باستمرار بالتمارين الأساسية. في هذا التمرين سوف نستخدم الحركات المركبة اللازمة لبناء جسمكعضلات الظهر.

نطاق مندوب ووقت الراحة لكتلة الظهر

في هذا التمرين سوف نهدف إلى6-15 ممثلين، اعتمادا على التمرين. بما أن الظهر عبارة عن عضلة كبيرة، فسنضعها بينهمادقيقة و 1:30 دقيقة راحةبعد كل مجموعة.
ثم يكون2:30 دقيقة راحةبين التمارين.

كيفية الاحماء ظهرك

أفضل طريقة لتدفئة ظهرك هي أن تبدأتمرين الظهرمعأوزان خفيفة. إذا كنت ستبدأ بتمرين عضلاتك؛ يمكنك تسخينهم بثلاث مجموعات من المنسدلة اللاتية؛أداء 15-20 ممثلين.

ملحوظة: ركز على الحصول علىهيئة جيدةعندما تمارس الرياضة. إذا كنت تفعلعازمة على صف الحديدعلى سبيل المثال؛حافظ على استقامة ظهرك وحافظ على رأسك مرفوعًا.لا ينصح بهذا التمرين، إلى جانب الرفعة المميتة، للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.

هرقل الصخرة

• الرفعة المميتة بالبار 4 مجموعات

  • 4 × وزن ثقيل6-8 ممثلين

• شكا من سحب 4 مجموعات

  • 4 × وزن الجسم6-12 ممثلين

• عازمة على صف الحديد 4 مجموعات

  • 1 × وزن معتدل8-12 ممثلين

• صف الكابل الجالس 4 مجموعات

  • 4 × وزن معتدل8-12 ممثلين

• المنسدلة اللاتية 4 مجموعات

  • 4 × خفيف الوزن12-15 ممثلين

    روتين رجل لكمة واحدة

• فرط التمدد 4 مجموعات

  • 4 × خفيف الوزن12-15 ممثلين