تدريب العضلات الوظيفية: ما هو وكيفية القيام به
أصبحت الحركة الوظيفية، والتمرين الوظيفي المصمم لتشجيعها، عبارة شائعة في عالم اللياقة البدنية في السنوات الأخيرة. ومع ذلك، هناك الكثير من الالتباس حول ماهيته وكيفية القيام به. في هذه المقالة، نضع تدريب العضلات الوظيفية تحت الأضواء لمساعدتك في تحديد ما إذا كان يجب أن يكون جزءًا من خطة التدريب الخاصة بك.
ما هو التدريب الوظيفي؟
أنت تتمرن لتحسين قدرة جسمك على الحركة - للرفع والانحناء والقفز والجري. ومع ذلك، فإن الكثير مما تفعله في صالة الألعاب الرياضية يعتمد على العزلة العضلية. إنه يعمل على أجزاء جسمك بشكل فردي – وهذا غير فعال.
التدريب الوظيفي مختلف. وذلك لأن الأمر كله يتعلق بتدريب الجسم بالطريقة التي تم تصميمه للتحرك بها. باستخدام التمارين الوظيفية التي تحاكي أنماط الحركة المركبة، يصبح المدرب أكثر قدرة على تدريب الجسم بالطريقة التي تم تصميمه للعمل بها - كوحدة موحدة وسائلة.
ستسمح لك اللياقة الوظيفية بأداء أنشطة الحياة الحقيقية في مواقف الحياة الحقيقية. في هذه العملية، سوف يعلم عضلاتك التكامل من أجل إكمال مهامك اليومية بكفاءة أكبر، سواء كان ذلك تغيير إطار أو رفع الأريكة.
نمط الحياة الغربي النموذجي المستقر يعزز عدم التوازن الجسدي. تعالج اللياقة الوظيفية هذا الخلل من خلال إجبار الجانبين المتقابلين من الجسم على العمل معًا بشكل متآزر، بدلاً من عزل مجموعات العضلات الفردية.
لماذا يجب عليك دمج تدريب اللياقة الوظيفية
ترتبط الحركة الوظيفية في جوهرها بقدرة الجسم على التحرك دون عناء وبدون ألم كما تم تصميمه. وهذا يعني أن تكون فعالاً من الناحية الميكانيكية الحيوية في تحركاتك.
إن تحريك الطريقة التي تم بها تصميم أجسامنا لا يبدو مهمة صعبة للغاية. ومع ذلك، منذ لحظة ولادتنا، نبدأ في تطوير أنماط الحركة الفريدة الخاصة بنا. تتضمن هذه عادةً أن تكون مجموعات عضلية معينة أقوى من غيرها. وهذا يجعلنا نفضل جانبًا معينًا من الجسم عندما نمشي أو ننحني أو نرفع أو نرمي الأشياء. ونتيجة لذلك، نصاب باختلالات عضلية تؤدي إلى الإصابات والحوادث والألم المستمر.
الأشخاص الذين لا يتحركون بطريقة فعالة وظيفيًا لن يتمكنوا أبدًا من تجربة أقصى إمكانات أجسامهم. يبدو الأمر كما لو أنهم يتحركون باستمرار في الاتجاه الخاطئ. لا يؤدي هذا إلى استهلاك قدر كبير جدًا من الطاقة المهدرة فحسب، بل إنه يؤدي أيضًا إلى إرهاق الجسم، مما يجعله أقل كفاءة بكثير مع تقدمنا في العمر.
إذًا، كيف ترتبط الحركة الوظيفية ببرنامج التمرين الخاص بك؟
يجب أن تكون الحركة الوظيفية في قلب تخطيط برنامجك. بعد كل شيء، أنت تمارس الرياضة لتحسين نوعية حياتك. إذن، يجب أن يعدك التمرين للأنشطة اليومية. من المفترض أن يسهل عليك العمل في حالات الطوارئ، مثل عندما تتعطل سيارتك ويتعين عليك حمل البقالة إلى المنزل. ومع ذلك، ليس كل التمارين الرياضية تفعل ذلك.
التمارين الوظيفية تحاكي الحركات الشائعة التي نقوم بها خارج صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت ستستفيد حقًا من الساعات التي تقضيها في صالة الألعاب الرياضية، فيجب أن يشكل التدريب الوظيفي جوهر برنامج التمرين الخاص بك.
عينة من تمارين التدريب الوظيفي
تتضمن التدريبات الوظيفية تمارين مركبة تعمل على مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم وتتضمن حركة انفجارية. بالإضافة إلى زيادة إجهاد عضلاتك إلى أقصى حد، فإن التدريب الوظيفي سيمنحك تمرينًا رائعًا للقلب.
فيما يلي 5 تمارين وظيفية رائعة يجب أن تضعها في الاعتبار في جدول تمرينك:
1. الاطارات سلام
العضلات المستهدفة
- جسم كامل
تمرين الضرب بالإطارات الفولاذية - YouTube
تعليمات:
- أمسك بمطرقة ثقيلة، ثم ضع نفسك بجانب إطار الجرار.
- قم بتحريك المطرقة الثقيلة للخارج ثم اصطدم بها بالإطار.
- ركز على دفع القوة من فخذيك ووركيك وبطنك.
(ملاحظة: إذا لم يكن لدى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مطرقة ثقيلة وإطار شاحنة، فاطلب منهم الحصول عليهما).
2. خطف القرفصاء
العضلات المستهدفة
- جسم كامل
كيفية أداء تمرين القرفصاء بواسطة Wodstar - YouTube
تعتبر تمرينات القرفصاء من الحركات الكلاسيكية لرفع الأثقال والتي تتطلب قوة متفجرة واستقرارًا أساسيًا ومرونة في الورك والكتف.
تعليمات:
- ضع الحديد على رف القرفصاء وانزل تحته بحيث يكون خلف الرقبة وعبر الفخاخ.
- قم بفك الشريط واتخاذ بضع خطوات إلى الوراء.
- مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين وقبضة واسعة على البار، ارفع الوزن من فوق رأسك إلى طول الذراعين، وادفع للأعلى وللخارج.
- أثناء حبس أنفاسك، اجلس في وضعية القرفصاء الكاملة. لا تميل إلى الأمام، بل حافظ على ظهرك مقوسًا وصدرك لأعلى.
- على الفور تضغط على الجزء السفلي من وضعية القرفصاء العكسية وتدفع نفسك مرة أخرى إلى وضعية الوقوف مع تثبيت الوزن فوق رأسك. هذا مندوب واحد.
إليك تمرين الساق الوظيفي:
3. ينظف
العضلات المستهدفة
- جسم كامل
تعليمات:
- ابدأ بالشريط الذي أمامك. مع تثبيت قدميك بقوة وتقوس ظهرك، قم بثني ركبتيك للإمساك بالبار بقبضة علوية.
- ابدأ برفع البار، وعندما يصل إلى منتصف الفخذ، قم بتمديد الوركين والركبتين والكاحلين لأعلى. في نفس الوقت هز كتفيك وانحنى وارفع مرفقيك.
- أبقِ الشريط قريبًا من جسمك بينما يرتفع ويستقر عند مستوى صدرك العلوي. سوف تكون الآن في وضعية القرفصاء الأمامية الدائمة.
- انزل على الفور إلى وضع القرفصاء الكامل ثم أعد الشريط إلى وضع البداية على الأرض أمامك.
4. القرفصاء الأمامي
العضلات المستهدفة
- الساقين
- جوهر
القرفصاء الأمامي هو في الأساس الجزء الأوسط من التمرين النظيف الموصوف للتو. يخجل العديد من الأشخاص من ممارسة تمرين القرفصاء الأمامي بسبب عدم الراحة النسبي الناتج عن جلوس القرفصاء بالقضيب أمام رقبتك. ومع ذلك، فهذا جزء مما يجعله تمرينًا وظيفيًا رائعًا. من المهم أن تحافظ على وضعية قوية ومستقيمة طوال تمرين القرفصاء.
تعليمات:
- قف أمام البار الذي تم تحميله على رف القرفصاء مع مباعدة عرض الكتفين.
- قم بفك البار ووضعه على الترقوة والكتفين، مع إمساكه بذراعيك المتقاطعتين للحصول على الدعم.
- الحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقيم، والتوقف عند الوركين للنزول إلى وضع القرفصاء الموازي.
- ادفع الكعبين للعودة إلى وضع البداية.
5. كرات الحائط
العضلات المستهدفة
- جسم كامل
تعليمات:
- ابدأ بوضعية القرفصاء مع وضع كرة طبية على مستوى الصدر. يجب أن تكون على بعد 5 أقدام من الحائط.
- عندما تنفجر للأعلى، اضغط على الكرة بصدرك مباشرة باتجاه الحائط.
- عليك الآن أن تلتقط الكرة عند الارتداد. بمجرد القيام بذلك، انتقل مباشرة إلى التكرار التالي. حافظ على تركيزك وإلا فسوف يصطدم الشيء بقفصك الصدري!
النقاط الرئيسية
- التدريب الوظيفي يعمل الجسم كوحدة وظيفية شاملة
- التدريب الوظيفي يحاكي أنشطة العالم الحقيقي
- التدريب الوظيفي مبني على التمارين الوظيفية المتفجرة
- فيتو واي، وآخرون. التدريب الوظيفي عالي الكثافة (HIFT): التعريف والآثار البحثية لتحسين اللياقة البدنية. 2018;6:E76.
- كورتيل-تورمو J، وآخرون. آثار تدريب المقاومة الوظيفية على اللياقة البدنية ونوعية الحياة لدى الإناث اللاتي يعانين من آلام أسفل الظهر غير المحددة. مجلة إعادة تأهيل الظهر والعضلات الهيكلية. 2018;31:95.
- فالك نيتو جيه، وآخرون. الطبيعة المتعددة الوسائط للتدريب الوظيفي عالي الكثافة: التطبيقات المحتملة لتحسين الأداء الرياضي. رياضات. 2019;7:E33.
- هادوك سي كيه، وآخرون. فوائد برامج اللياقة البدنية التدريبية الوظيفية عالية الكثافة للأفراد العسكريين. الطب العسكري. 2016;181:e1508.
- أوفي دودو إس، وآخرون. تأثير نمط الحياة النشط على مستوى اللياقة الوظيفية لدى المسنات. مجلة علم الشيخوخة التطبيقي. 2018;37:687.
