Myo-Reps: ما هي ونصائح لبناء العضلات
عندما تمارس التمارين الرياضية بانتظام، ليس لديك دائمًا الوقت الكافي للقيام بجميع التمارين التي خططت لها.
هناك تقنيات تدريبية ستجعلك تنجز المزيد من العمل في فترة زمنية قصيرة، مثل: المجموعات الفائقة، المجموعات الثلاثية، المجموعات...
في هذا المقال سنتحدث عنهممثلو العضلوكيف يمكنهم مساعدتك في بناء العضلات بسرعة.
ما هي Myo-Reps؟
Myo Reps عبارة عن مبدأ تدريبي محدد للراحة والإيقاف المؤقت يساعدزيادة حجم التدريب باستخدام التكرارات الفعالة والأوزان الخفيفة وفترات الراحة القصيرة.
إنها تتضمن مجموعة إحماء حيث تقوم بتمرين لمدة 12-15 تكرارًا.
بعد تأثير الموقد
يلي ذلك راحة لمدة 20 ثانية (3-5 أنفاس عميقة).
ثممجموعات myo-rep حيث تقوم بأداء نفس التمرين بنفس الوزن لمدة 5 تكرارات مع 20 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.تكرر هذه الدورة حتى تتمكن من أداء 3 عدات فقط، والتي يجب أن تكون حوالي 3-5 مجموعات من التكرارات العضلية.
تم إنشاء طريقة التدريب هذه بواسطة Borge Fagerli، ويستخدمها الرياضيون الذين يرغبون في تنمية مجموعة عضلية معينة في مدة قصيرة. إنه مشابه لـ GVT (التدريب الألماني على الحجم).
قبل أن نعرض لك مثالاً على تكرارات العضل، نحتاج أولاً إلى فهم ما هو RPE.
RPE: معدل المجهود المتصور، هي طريقة لقياس شدة النشاط، والتي تتراوح من 0 إلى 10. في تدريب القوة، RPE 10 (الجهد الأقصى) يعني 0 تكرار في الاحتياط، بينما 8 RPE (قوي) يعني تكرارين في الاحتياط.
مثال على تمرين باستخدام Myo-Reps للقرفصاء
- الراحة × 20 ثانية
- الراحة × 20 ثانية
- الراحة × 20 ثانية
- الراحة × 20 ثانية
- الراحة × 2 دقيقة
- الراحة × 2 دقيقة
- تم تنفيذ 29 تكرارًا
- 9 ممثلين فعالين
- يستغرق حوالي 6 دقائق
- الراحة × 20 ثانية
- الراحة × 20 ثانية
- الراحة × 20 ثانية
- تم تنفيذ 25 تكرارًا
- 18 ممثلين فعالين
- يستغرق حوالي 2 دقيقة
- زيادة حجم التدريب بسرعة
- قدرة أفضل على التحمل العضلي
- تغيير الأمور
- فرض الضرائب على الجهاز العصبي المركزي
- ارتفاع خطر الإصابة بسبب التعب
- لا يجوز له تجنيد جميع الوحدات العضلية ذات العتبة العالية مثل المجموعة الثقيلة
- Myo-Reps هي مبدأ تدريب محدد للراحة والتوقف المؤقت
- تعمل هذه الطريقة على زيادة حجم التدريب باستخدام تكرارات فعالة وتجعل التمرين أقصر
- يستخدم ممثلو Myo تمرينًا واحدًا وأوزانًا خفيفة وفترات راحة قصيرة جدًا
- ومع ذلك، يمكن أن يكون أسلوب التدريب هذا مرهقًا للجهاز العصبي المركزي ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة إذا لم يتم تنفيذ التمارين بشكل صحيح
- جرب إستراتيجيات مختلفة من تمارين myo-rep لمساعدتك على اكتساب القوة وبناء العضلات
هذا التمرين يعني أداء (5+5+4+3)17 مجموعة من مجموعات العضلة العضلية.
الهدف هو استهداف أداء 5 مجموعات من 5 مجموعات من التكرارات العضلية (5-5-5-5-5)25 مجموعة من مجموعات العضلة العضليةقبل زيادة الوزن في جلستك القادمة.
في هذا المثال، قمنا بتمرين مركب، ولكن يوصى بشدة باستخدام التكرارات العضلية لتمارين العزل إذا كنت مبتدئًا، وذلك بسبب خطر الإصابة التي يمكن أن يسببها الإرهاق.
ستبدو المجموعات التقليدية كما يلي:
تمارين رياضية تجريب مجانا
نظرة عامة على المجموعات التقليدية:
في حين أن مجموعات myo-rep ستبدو كما يلي:
نظرة عامة على مجموعات Myo-Rep:
إليك خطة للنساء تتضمن تكرارات عضلية:
و للرجال:
كيف يعمل Myo-Reps؟
أظهرت الأبحاث أن تضخم (نمو العضلات) يمكن تحقيقه بنتائج مماثلة عند التدريب بأحمال ثقيلة ومتوسطة وخفيفة، طالما اقتربت من الفشل. مزيد من المعلومات حول الممثلين الفعالين.
ثبت أن حجم التدريب (الوزن × المجموعات × التكرارات) له علاقة وثيقة بالتضخم والقوة العضلية.
بعقب مدورة
تعمل التكرارات العضلية عن طريق جعل عضلاتك قريبة من الفشل، باستخدام تكرارات فعالة، مما سيخلق حجمًا كافيًا من التدريب والضغط الأيضي في فترة قصيرة من الزمن.
فوائد Myo-Reps
مساوئ Myo-Reps
قم بتكييف مجموعات Myo-Rep مع أسلوب التدريب الخاص بك
في مثالنا، قمنا بـ 12-15 تكرارًا @ 8 RPE كمجموعة إحماء، و5 تكرارات @ 10 RPE. ثم توقف عند أداء 3 عدات، وهو أمر جيد لاكتساب المزيد من القوة وحجم العضلات.
يمكنك استخدام أسلوب مختلف للتحمل، مثل 12-15 تكرارًا بمعدل 6 تكرارات RPE كإحماء و6-8 تكرارات بمعدل 10 تكرارات RPE. ثم توقف حتى تصل إلى 30 تكرارًا.
كيفية استخدام Myo-Reps
أنت الآن تفهم بروتوكول تدريب myo-reps وكيف يمكنك استخدامه في روتين التمرين الخاص بك.
تذكر أنها ليست 'تقنية التمرين الوحيدة' التي يجب عليك استخدامها.
إنه مبدأ تدريب يمكنك استخدامه عندما لا يكون لديك وقت كافأو عندما تريد تغيير الأمور.
