تمرين

فهم التضخم: أفضل نطاق من الممثلين لبناء العضلات

تكرارات فعالة وحمل زائد تدريجي والمزيد.

عندما بدأت اللياقة البدنية كنت أبحث دائمًا عن هذا العدد السحري من التكرارات التي أحتاج إلى أدائها لبناء العضلات. يعتقد معظم الناس أن الأمر يتراوح من 8 إلى 12 تكرارًا، لكن ماذا عن نطاقات التكرار الأخرى؟

تمرين مقسم لمدة 5 أيام للنساء

مثل:

1-6 تكرارات بأوزان ثقيلة: نطاق تكرارات 'القوة'، والذي يستخدم غالبًا من قبل رافعي الأثقال
6-12 تكرارًا بوزن متوسط إلى ثقيل: نطاق تكرار 'التضخم'، وغالبًا ما يستخدمه لاعبو كمال الأجسام
أكثر من 12-15 تكرارًا بوزن خفيف: نطاق تكرار 'التحمل'، وغالبًا ما يستخدمه الأشخاص الذين يمارسون الرياضة

سنشرح في هذا المقال لماذا تسمح لك جميعها ببناء العضلات وسنتحدث عن إيجابياتها وسلبياتها.

إليك تمرين القوة، والذي يركز بشكل أساسي على نطاق من 1 إلى 6 تكرارات.

الممثلين الفعالين هم المفتاح لنمو العضلات

يعتقد معظم الناس أنك بحاجة إلى ذلكرفع الأوزان الثقيلة من أجل بناء العضلات. ولكن ماذا عن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة والأنشطة الأخرى التي لا تتطلب رفع الأثقال؟ كيف يتم بناء العضلات؟ هذا هو المكان الذي يلعب فيه الممثلون الفعالون دورهم. لقد أظهرت الأبحاث أنك الوحدات الحركية ذات العتبة العالية النشطة عندما تذهب إلى الفشل. هذا يعني أنه عندما تجد صعوبة في أداء هذه التكرارات القليلة الأخيرة، وعندما تكون سرعة الشريط بطيئة، يتعين على ألياف عضلاتك بذل أقصى قدر من القوة من أجل أداء الحركة وهذا ما يحفزنمو العضلات.

بعد ذلك سوف يتكيف جسمك مع التمرين التالي.

هذا التكيف سوف:

جعل ألياف العضلات الخاصة بك أكبر
زيادة في تصلب الأوتار
زيادة عدد الألياف العضلية التي يتم تنشيطها لهذه الحركة
زيادة القوة التي تبذلها كل ألياف عضلية بالنسبة لحجمها

هناك حاجة إلى الحمل الزائد التدريجي للتضخم

عندما يتكيف جسمك مع هذا الجديدحجم التدريب، وذلك عندما تصبح أقوى وتبني العضلات. لذلك في المرة القادمة التي تقوم فيها بنفس التمرين، ستشعر أنه أسهل من المرة الأولى لأن جسمك معتاد عليه. لذلك، فإنك تؤدي تكرارات أقل فعالية وتحصل على نمو أقل في المقابل.

هذا عندماالزائد التدريجييأتي في الصورة. في المرة القادمة التي تقوم فيها بتدريب هذه المجموعة العضلية، سيتعين عليك زيادة حجم تدريبك إذا كنت تريد الاستمرار في أداء التكرارات الفعالة وبناء العضلات. منذحجم التدريب هو المجموعات × التكرارات × الأوزان، يمكنك ببساطة زيادتها إما عن طريق تغيير عدد المجموعات التي تقوم بها، أو زيادة عدد التكرارات أو ببساطة زيادة الوزن. إنه مبدأ بسيط ولكنه قوي.

في بعض الأحيان سوف تصل إلى نفس حجم التدريب لبضعة أسابيع. عندما يحدث ذلك قد ترغب في أخذتحميل أسبوع أو أكثر من أيام الراحة.

إليك تمرين القوة، الذي يركز بشكل أساسي على نطاق 6-12 تكرارًا.

أحذية رياضية للتمارين الرياضية

إيجابيات وسلبيات نطاقات مندوب

بعد التعرف علىممثلين فعالين وحمل زائد تدريجيالمبادئ، أنت تفهم الآن أنه يمكنك الوصول إلى الفشل مع جميع نطاقات الممثلين المختلفة. وهكذا تنمو. ومع ذلك، فإن كل نطاق مندوب له إيجابيات وسلبيات يجب عليك مراعاتها عند استخدامها:

الايجابيات:
- من الأسهل الوصول إلى الفشل لأنك ترفع وزنًا ثقيلًا.
- سوف تصبح أقوى.
سلبيات:
- إنه يتطلب جهدًا كبيرًا على الجهاز العصبي المركزي (الجهاز العصبي المركزي) ويجعلك أكثر تعبًا.
- تستغرق التدريبات وقتًا أطول لأنك تحتاج إلى مزيد من الوقت للراحة بين كل مجموعة لأن الوزن ثقيل.
- أنت أكثر عرضة للإصابة بآلام المفاصل.

الايجابيات:
- سوف تصل إلى الفشل في فترة زمنية معتدلة.
- لا بأس بالنسبة لمفاصلك.
- التدريبات الخاصة بك لن تستغرق وقتا طويلا.
- سوف تصبح أكبر وأقوى.
سلبيات:
- إنه يتطلب جهدًا كبيرًا على الجهاز العصبي المركزي لديك، ولكنه ليس سيئًا مثل القوة
- سوف تظل أقوى، ولكن ليس بنفس سرعة القوة.

الايجابيات:
- إنه نطاق مندوب يمكن لمعظم الناس القيام به بشكل جيد.
- لا بأس بالنسبة لمفاصلك.
- سوف تحصل على المزيد من القدرة على التحمل العضلي.
- سأقوم بتحسين نظام القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
سلبيات:
- يستغرق وقتا أطول للوصول إلى الفشل.
- لن تصبح أقوى بكثير.
- إنها تتطلب جهدًا كبيرًا على الجهاز العصبي المركزي لديك.

إليك تمرين التحمل، الذي يركز بشكل أساسي على نطاق 12-15 تكرارًا.

ما هو نطاق الممثلين الذي يجب استخدامه لبناء العضلات؟

كل هذا يتوقف على هدفك. باعتباري رياضيًا يحب بناء العضلات والأداء في العديد من الألعاب الرياضية المختلفة، فإنني أستخدمها جميعًا.

تبدو نسبة نطاق مندوبي الأسبوعية كما يلي:

نطاق تكرار القوة 25% (1-6 تكرارات)
نطاق تكرار تضخم 50% (6-12 تكرار)
نطاق تكرار التحمل 25% (12-15+ تكرارًا)

أحب أن أبدأ تماريني بتمرين مركب ثقيل، ثم أتحول إلى تمرين التضخيم للتمرين الثاني والثالث ثم أغير إلى 12-15 تكرارًا لتمارين العزل الأخيرة. نحن جميعًا مختلفون، لذا افعل ما يناسبك.

سوف يركز الشخص الذي يمارس رياضة رفع الأثقال في المقام الأول على نطاق مندوب القوة. من ناحية أخرى، فإن الشخص الذي يحتاج إلى القدرة على التحمل العضلي مثل عداء المسافات الطويلة سوف يركز بشكل أساسي على نطاق التحمل.

في ملخص

غالبًا ما نقوم بتصنيف نطاقات التكرار في ثلاث فئات: القوة (1-6 تكرارات)، والتضخم (6-12 تكرارًا)، والقدرة على التحمل (12-15+ تكرارًا).
التكرارات الفعالة هي التكرارات التي تقوم بها عندما تكون سرعة الشريط بطيئة، قريبة من الفشل. وذلك عندما يحدث النمو.
التحميل الزائد التدريجي هو مبدأ محاولة زيادة حجم التدريب الخاص بك على أساس كل جلسة. إنه المفتاح للحصول على قوة وبناء العضلات.
إذا لم تتمكن من زيادة حجم تدريبك لأكثر من أسبوعين متتاليين، ففكر في أخذ أسبوع تنزيل أو أكثر من أيام الراحة.
تسمح لك جميع نطاقات التكرارات المختلفة ببناء العضلات، لكن لها إيجابيات وسلبيات.
حاول تضمين جميع نطاقات الممثلين في التدريبات الخاصة بك.

لا تتردد في مراسلتنا على تطبيق تدريب الجماهوليك إذا كان لديك أية أسئلة.