ما هي أفضل مدة تمرين للتضخم: 30، 45، 60، 90 دقيقة؟ ما المدة التي يجب أن تكون عليها فتراتك القصيرة؟ هذه أسئلة شائعة نريد جميعًا الإجابة عليها، وأنت في المكان الصحيح.

ربما سمعت القول المأثور 'يجب ألا تتمرن لأكثر من 45 دقيقة'. هذا ليس صحيحا بالضرورة، وسوف نوضح السبب.

سنقدم لك في هذه المقالة أيضًا نصائح لضبط مدة التمرين وفقًا لأهدافك وأسلوب حياتك.

مدة التمرين: ماذا يعني؟

عندما يقول شخص ما أنه يتدرب لأكثر من ساعتين، فهذا لا يعني أنه يمارس الرياضة طوال تلك المدة.

هناك العديد من العوامل التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار:

• مدة الاحماء
• فترات الراحة
• تمتد
• الذهاب إلى الحمام
• ...

ومع ذلك، لا أنصحك بقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت لا تمارس الرياضة خلال تلك الفترة. سيكون مضيعة لوقتك.

مدة التمرين والهرمونات: التستوستيرون والكورتيزول

فكرة إبقاء التدريبات الخاصة بك قصيرة كانت موجودة منذ سنوات. قد يقول بعض الناس أنه إذا تدربت لأكثر من 45 دقيقة، فإن مستويات هرمون التستوستيرون (هرمون بناء العضلات) ستنخفض وسترتفع مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) وسينتهي بك الأمر إلى حالة تقويضية (فقدان العضلات).

وجبات إفطار صحية منخفضة الكربوهيدرات

ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن بعض التدريبات الطويلة (90 دقيقة +) من شأنها أن ترفع مستويات هرمون التستوستيرون لمدة تصل إلى ساعتين بعد جلسة التدريب. لا يوجد دليل على أن الكورتيزول من شأنه أن يفسد تقدمك. في الواقع، يبدو أن العكس هو ما يحدث. تشير الدراسات إلى أن المتدرب الذي لديه أعلى نسبة من الكورتيزول ينمو لديه المزيد من العضلات.

ولذلك، فإن تقليل مدة التمرين لتعزيز الاستجابة الهرمونية لا أساس له من الصحة.

مدة التمرين والجدول الزمني الخاص بك

لا يوجد طول تمرين 'أمثل'.لا يوجد سوى مدة تمرين واقعية ومستدامة تناسبك وتناسب جدولك الزمني.

على سبيل المثال، من المحتمل ألا يكون تمرين استراحة الغداء طويلًا مثل جلسة التدريب في عطلة نهاية الأسبوع.

لقد ارتكبت خطأً عندما جعلت تماريني الرياضية هي الأولوية القصوى على أولويات الحياة: التأخر عن الاجتماعات، أو العمل... لا تفهموني خطأ، يجب أن تكون التمارين الرياضية أولوية في حياتك، لكنني أعتقد ذلك بشدة. لا ينبغي أن يكون لها تأثير سلبي على مسؤوليات حياتك.

تقليل الدهون تحت الجلد

لذا قم بضبط التدريبات الخاصة بك وفقًا لجدولك الزمني. إذا كان لديك 30 دقيقة فقط بدلاً من ساعتين، فاستخدمهتقنيات التكثيف مثل المجموعات الفائقة/الدوائر/المجموعات المسقطةبدلاً من القيام بتمرين واحد في كل مرة.

تمرين يجب أن تجربه:

كم من الوقت يجب أن تكون فترات الراحة الخاصة بك؟

من المحتمل أن تكون مدة الراحة بين كل مجموعة هي المتغير الذي سيؤثر على طول التمرين أكثر من غيره. لقد سمعت أيضًا عن 'أفضل فترة راحة'، والتي يعتقد الناس أنها تتراوح بين دقيقة إلى دقيقتين.

ومع ذلك، فالأمر أبسط بكثير مما تعتقد.يجب أن تستريح حتى تشعر بالاستعداد لمجموعتك التالية.أظهرت الدراسات أن فترات الراحة القصيرة (1-2 دقيقة) من شأنها أن تنتج نموًا أقل للعضلات مقارنة بفترات الراحة الطويلة (3-5 دقائق). من شأن فترات الراحة الأطول أن تساعد في تعافي الجهاز العصبي المركزي (CNS) وسينتهي بك الأمر إلى القيام بمزيد من التكرارات المحفزة للفشل.

إرشادات فترات الراحة

وبما أننا لا نريد قضاء حياتنا في صالة الألعاب الرياضية، فإليك بعض الإرشادات الخاصة بفترات الراحة:

• التمارين المركبة: 2:30-3 دقائق من الراحة (مثل القرفصاء)
• تمارين العزل: 1-1:30 دقيقة من الراحة (مثل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين)

كم من الوقت يجب عليك العمل؟

كل هذا يتوقف على الجدول الزمني الخاص بك والأهداف ونوع التدريب الذي تقوم به.

على سبيل المثال، فإن لاعب رفع الأثقال الذي يهدف إلى رفع الأوزان الثقيلة سوف يقوم بتدريب الشخص الذي يريد ممارسة الرياضة ليكون بصحة جيدة لفترة أطول.

لذا فإن طول تمرينك سيختلف حسب مجموعة العضلات والكثافة التي تهدف إليها. إذا كان هدفك هو بناء العضلات واكتساب القوة، فسوف تقضي وقتًا أطول في التدريب مقارنةً بالوقت الذي تريد فيه الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا وحرق المزيد من الدهون.

إرشادات طول التمرين

دعنا نحدد بعض الإرشادات التي ستساعدك على تنظيم تدريباتك وفقًا لذلك:

• تمرين عالي الكثافة (اكتساب القوة والعضلات): 45-120 دقيقة
• تمرين متوسط ​​الشدة (بناء العضلات): 45-90 دقيقة
• تمرين خفيف الشدة (يوم التعافي): 30-90 دقيقة
• التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): 15-45 دقيقة
• الحالة المستقرة منخفضة الكثافة (LISS): 15-90 دقيقة

مرة أخرى، هذه هي المبادئ التوجيهية. هل أفضل ما يمكن عمله بالنسبة لك.

في ملخص

• تتضمن مدة التمرين العديد من العوامل مثل: الإحماء، التمدد...
• لن تفقد عضلاتك إذا استمرت تمارينك لأكثر من 45 دقيقة.
• ضبط التدريبات الخاصة بك وفقا لجدولك الزمني. استخدم تقنيات التكثيف للقيام بذلك.
• استرح حتى تشعر بالاستعداد للمجموعة التالية.
• ستكون التدريبات التي تتضمن أحمالًا أثقل أطول من جلسات التدريب متوسطة الشدة.

المراجع →

• إيريك هيلمز 'تدريب هرم العضلات والقوة - المستوى الخامس: فرضية الهرمونات'
• J قوة كوند الدقة. 'التكيفات الضخامية بعد التمرين: إعادة النظر في فرضية الهرمون وإمكانية تطبيقها على تصميم برنامج التدريب على المقاومة.'
• يورو J أبل فيزيول. 'ارتباطات الملامح الهرمونية الناجمة عن التمارين الرياضية والمكاسب في القوة والتضخم في مجموعة كبيرة بعد تدريب الأثقال.'
• ي أبل فيزيول (1985). 'الاستجابات الهرمونية وعامل النمو لبروتوكولات تمارين المقاومة الثقيلة.'
• كريستيان فين. 'كم من الوقت يجب أن يستمر التمرين؟'
• كريس بيردسلي. 'هل فترات الراحة القصيرة تساعد أو تعيق نمو العضلات؟'