يتطلب بناء العضلات أكثر من مجرد ممارسة الرياضة وتناول الكثير من البروتين. يعتمد نمو عضلاتك أيضًا على العمليات الفسيولوجية التي تتضمن الهرمونات والتفاعلات الكيميائية.

أحد الهرمونات الأكثر أهمية لبناء العضلات هو هرمون النمو (GH).

فهو يساعد على بناء وإصلاح الأنسجة العضلية، ويمكن أن يؤثر بشكل كبير على قوتك وأداء التمارين الرياضية.

بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري أيضًا للتعافي من الإصابات وإصلاح الأنسجة في الدماغ والأعضاء الأخرى.

خطة تجريب المبتدئين للإناث

نظرًا لفوائدها، أصبح استخدام هرمونات النمو الاصطناعي شائعًا بين عشاق اللياقة البدنية.

على الرغم من أن هرمون النمو الاصطناعي يعزز القوة ويعزز اللياقة البدنية بشكل أفضل، إلا أنه ينتج أيضًا آثار جانبية طويلة المدى يمكن أن تضر بصحتك.

لحسن الحظ، يتم إنتاج هرمون النمو بشكل طبيعي في الجسم، وهناك الكثير من الأشياء التي يمكننا القيام بها لزيادة مستوياته بشكل طبيعي دون الآثار الجانبية الأساسية.

ما هو هرمون النمو؟

تنتج الغدة النخامية بشكل طبيعي هرمون النمو البشري (HGH)، وهو أمر حيوي للنمو، وكتلة العضلات، والتمثيل الغذائي.

يستجيب إنتاج هرمون النمو وتنظيمه للتوتر والأنشطة الفسيولوجية الأخرى، مما يعني أنه يمكننا زيادة إنتاج هرمون النمو لدينا من خلال تعديل نمط الحياة واختيارات النظام الغذائي.

يعمل هرمون النمو مع هرمون التستوستيرون لبناء الكتلة الخالية من الدهون وحرق الدهون.

خطة وجبة المرأة

فوائد هرمون النمو:

• يعزز فقدان الوزن
• يزيد من كتلة العضلات
• يعزز الذاكرة والتعلم
• يزيد من قوة العضلات
• يساعد على التعافي من الإصابات
• يسرع شفاء الجروح
• يبني عظاماً قوية
• يعزز صحة البشرة

يمارس

تزيد تمارين التحمل والمقاومة مثل رفع الأثقال والتمارين الرياضية القلبية من كمية هرمون النمو المنطلق في الجسم.

تؤدي التمارين المتكررة والتدريب عالي الكثافة إلى ارتفاع كبير في مستويات هرمون النمو لديك مما يؤدي إلى زيادة فقدان الدهون وبناء العضلات.

فقدان بعض الدهون في الجسم

تؤثر الدهون الزائدة في الجسم على مستويات هرمون النمو لدى الرجال والنساء. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم مستويات أقل من هرمون النمو والبروتينات الأخرى المرتبطة بالنمو في أجسامهم، ولكن بعد فقدان قدر كبير من الوزن، تعود مستويات هرمون النمو إلى مستوياتها الطبيعية.

يمكن أن يساعد فقدان دهون البطن في تحسين مستويات هرمون النمو وتحسين صحتك العامة.

تقليل تناول السكر

وفقا للدراسات، فإن الأشخاص المصابين بالسكري لديهم مستويات أقل من هرمونات النمو في أجسامهم. ترتبط الزيادة في مستويات الأنسولين بانخفاض مستويات هرمون النمو. يؤدي تناول السكر المفرط أيضًا إلى زيادة الوزن والسمنة، مما يقلل من إنتاج هرمون النمو في الجسم.

يمكن للكربوهيدرات المكررة مثل المعجنات والخبز الأبيض أن تقلل بشكل كبير من مستويات هرمون النمو وتتسبب في ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم في الجسم.

الأشخاص المصابون بداء السكري لديهم مستويات هرمون النمو أقل بمقدار 3-4 مرات من الأفراد الأصحاء

الصوم المتقطع

أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع لمدة 3 أيام يمكن أن يساعد في زيادة مستويات هرمونات النمو لديك بنسبة تصل إلى 300%.

خطة وجبة كمال الاجسام الإناث

يؤدي الصيام إلى زيادة إنتاج هرمون النمو بشكل ملحوظ بسبب فقدان الدهون في الجسم وانخفاض مستويات الأنسولين.

نمط النوم الأمثل

يتم إطلاق كمية كبيرة من هرمون النمو على فترات أثناء نومك العميق. تعتمد هذه الإصدارات من هرمون النمو بشكل كبير على ساعة الجسم الداخلية أو إيقاع الساعة البيولوجية.

تؤدي نوعية النوم السيئة إلى انخفاض إنتاج هرمون النمو في الجسم

الحد من التوتر

إن تقليل مستويات التوتر لديك عن طريق الاسترخاء والتدليك والتنفس يمكن أن يحسن نمط نومك مما يسمح بزيادة إنتاج هرمون النمو.

وجدت دراسة أن تمارين الاسترخاء من خلال اليوغا يمكن أن تعزز مستويات هرمون النمو لديك بشكل كبير.

ملحق

يمكن أن يؤدي تناول مكملات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) إلى زيادة مستويات هرمون النمو في جسمك بنسبة تصل إلى 400%.

يعمل GABA كناقل عصبي معروف بتأثيره المهدئ، مما يساعد في التغلب على التوتر والقلق.

يزيد GABA مستويات هرمون النمو من خلال تعزيز النوم المريح

جودة الوجبة

تعد جودة الطعام الذي تتناوله أمرًا حيويًا أيضًا في تحسين مستويات هرمون النمو لديك. تزيد الوجبات الغنية بالدهون والجلوكوز من مستويات السوماتوستاتين في الجسم، مما يمنع إطلاق هرمون النمو.

يجب أن ترفع قبل أو بعد أمراض القلب

يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تقلل من مستويات هرمون النمو في جسمك، مما قد يؤثر سلبًا على تقدمك

يبعد

يلعب هرمون النمو دورًا أساسيًا في جسمك. فهو لا يزيد مكاسبك بشكل كبير فحسب، بل يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على دماغك ويسرع عملية الشفاء لجسمك.

يمكنك زيادة مستويات هرمون النمو بشكل طبيعي دون أي آثار جانبية من خلال تعديلات نمط الحياة واختيارات غذائية أفضل.

المراجع →

• Cappon، J.، Ipp، E.، Brasel، J.، Cooper، D. التأثيرات الحادة للوجبات عالية الدهون والجلوكوز العالية على استجابة هرمون النمو لممارسة الرياضة
• كلاسي، J. وآخرون. (2001). تعتبر الدهون الحشوية في البطن والأنسولين الصائم من العوامل المهمة التي تنبئ بإطلاق هرمون النمو على مدار 24 ساعة بغض النظر عن العمر والجنس والعوامل الفسيولوجية الأخرى.
• راسموسن، M. وآخرون. (1995). يؤدي فقدان الوزن بشكل كبير إلى استعادة مستويات إطلاق هرمون النمو على مدار 24 ساعة ومستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة
• كيرندت، P. وآخرون. (1982) الصيام: التاريخ والفيزيولوجيا المرضية والمضاعفات
• كليمبل، M. وآخرون. (2012). يعد الصيام المتقطع مع تقييد السعرات الحرارية فعالاً في فقدان الوزن وحماية القلب لدى النساء البدينات
• لانزي، R. وآخرون. (1999). تساهم مستويات الأنسولين المرتفعة في انخفاض استجابة هرمون النمو (GH) للهرمون المطلق لهرمون النمو في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة
• القوى، M. وآخرون. (2008). استجابات هرمون النمو بشكل إسوي لاستيعاب GABA أثناء الراحة وبعد التمرين
• جوتسمان، سي. (2002). آليات GABA والنوم
• بريتزلاف، C. وآخرون. (1985). تأثير شدة التمرينات الحادة على إطلاق هرمون النمو النابض لدى الرجال
• كونسيت، L.، وآخرون. (2007). تأثير نوع التمرين على هرمون النمو المناعي والتقليدي
• كلية الطب بجامعة هارفارد (2021). هرمون النمو والأداء الرياضي والشيخوخة
• هوندا، Y. وآخرون. (1969). إفراز هرمون النمو أثناء النوم الليلي في المواد الطبيعية
• ديفيدسون، وآخرون. (1991). إفراز هرمون النمو والكورتيزول وعلاقته بالنوم واليقظة.