تمرين

روتين التمارين النسائية للحصول على رشاقة وقوة: خطة تدريب لمدة 5 أيام

ليس من السهل العثور على خطط تمارين فعالة ومستدامة للنساء، فإما أن تكون سهلة للغاية أو صعبة للغاية لمواكبتها.

ترغب معظم النساء في الحصول على 'تناغم'، وهو ما يعني عادة: بناء بعض العضلات مع فقدان الدهون.

لذلك، اتخذنا منهجًا علميًا وعمليًا لبناء هذه الخطة التدريبية التي ستجعلك قويًا ورشيقًا وواثقًا.

فيما يلي خطة تمرين للإناث اللاتي يرغبن في بناء جسم قوي ومتناسق.

تقويم تجريب تمارين رياضية

يعطي برنامج التمرين النسائي هذا الأولوية لتدريب الأثقال

خلال هذاخطة تجريب لمدة 5 أيام للنساءسوف نركز على الجزء السفلي من الجسم وتمارين القلب، حتى تتمكن من تحقيق هذا الجسم النحيل والقوي.

سيتم عمل كل جزء من أجزاء الجسم لمساعدتك على الظهور بمظهر متوازن والحصول على الفوائد الكاملة لتدريبات القوة.

يتم تضمين جلسات القلب أيضا

القلب مهملتحسين توصيل الأكسجين إلى العضلات والمساعدة في التخلص من الدهون للحصول على مظهر أنحف وأكثر تناغمًا.

بالنسبة لأي شكل من أشكال تمارين القلب، تأكد من البدء بسرعة أبطأ، ثم قم بزيادة سرعتك كل دقيقتين حتى تصل إلى مستوى الجهد المطلوب.

هذا هو الاحماء الخاص بك. لتسهيل الأمر، لاحظنا مستوى الجهد المطلوب في أيام محددة من روتين التمرين:

معتدل: يجب أن تتنفس بثبات، ولكن بعمق، وأن تكون قادرًا على نطق جملة كاملة دون صعوبة تذكر.
قوي: يجب أن تتنفس بصعوبة، ولا تستطيع إلا أن تقول بضع كلمات قصيرة مع بعض الصعوبة.

يجب عليك أيضًا أن تبرد بعد ذلك، مع تقليل السرعة كل دقيقتين حتى تبرد بدرجة كافية.

خطة تدريب المرأة

هذابرنامج تجريب المرأةيتكون من 5 أيام تدريبية:

5 أيام من التدريب على الأثقال
سيتضمن أحد هذه الأيام التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
سيتضمن أحد هذه الأيام LISS (تمارين القلب ذات الحالة الثابتة منخفضة الكثافة)
يومين من الراحة، سوف تستحقين ذلك -- والراحة مهمة للنمو

ملاحظة: إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل، فننصحك بشدة بتغيير HIIT إلى LISS.

الأوزان الثقيلة والمتوسطة والخفيفة

كثيرا ما يستخدم الناس الكلمةالتنغيملأقول 'أريد أن أحصل على العضلات، ولكن ليس كثيرًا'.

ماذاالتنغيميعني في الواقع هوعضلات قوية مع نسبة منخفضة من الدهون في الجسم، والذي يوفر هذا التأثير الجذاب بصريًا.

وبالتالي، إذا كنت ترغب في الحصول على هذا المظهر المتناغم، فسيتعين عليك أيضًا التأكد من أن تغذيتك في محلها.

لذلك يجب عليك التحقق من خطة التغذية النسائية لدينا

سيسمح لك رفع الأوزان الخفيفة والمتوسطة والثقيلة بإضافة تعريف لعضلاتك وسيزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك، مما سيساعدك على حرق المزيد من الدهون أثناء الراحة.

نطاق الممثلين الذي يجب أن تستهدفه في خطة التمرين النسائية

ستساعدك جميع نطاقات الممثلين في الحصول على النتائج، ولكن بعضها أكثر استدامة من غيرها.

في برنامج التمرين النسائي هذا، سنركز بشكل أساسي على 8-15 تكرارًا. سيساعدك هذا على أن تصبح أقوى وبناء القدرة على التحمل العضلي.

عند النظر إلى تمارين وزن الجسم التي لا تتطلب أوزانًا، يمكن زيادة نطاق التكرارات. نظرًا لأنك غير مقيد بكمية محددة من الوزن، فأنت ببساطة تقوم بحركات التمرين (ثني وإرخاء العضلات) التي تتطلب جهدًا أقل ولكنها يمكن أن تكون فعالة جدًا في تقوية العضلات المستهدفة.

تمارين رياضية تجريب مجانا

عند الإحماء، ينبغي استخدام وزن أقل. نقطة أتسخينهو تنشيط العضلات والمفاصل واعتيادها على الحركة التي ستؤديها بوزن أعلى لتقليل خطر الإصابة.

يجب أن تكافح للوصول إلى نطاقات التكرار المحددة، إذا شعرت أنها خفيفة جدًا أو ثقيلة جدًا، فاضبط الوزن وفقًا لذلك. تأكد من أداء كل تمرين بشكل جيد ونطاق كامل من الحركة.

وقت الراحة بين كل مجموعة

في خطة التدريب النسائية هذه، نريد مساعدتك لتحقيق أقصى قدر من النتائج من خلال التدريبات المستدامة على المدى الطويل.

لذلك سوف نهدف إلى1-2 دقيقة من الراحةبين كل مجموعة.

ومع ذلك، كن عمليًا وابدأ مجموعة جديدة عندما تشعر بالراحة.

المجموعات الفائقة والدوائر

سترى تمارين بالبادئة S1، S2، S3، إلخ.

وهذا يعني أنه سيتم تنفيذ هذه التمارين كمجموعة شاملة (من الخلف إلى الخلف).

خطة الأكل نموذج اللياقة البدنية

على سبيل المثال، إذا رأيت تمرين القرفصاء S1 والاندفاع S1، فهذا يعني أنك بحاجة إلى أداء هذه التمارين ظهرًا لظهر قبل أخذ قسط من الراحة.

روتين تجريب المرأة لمدة 5 أيام

هذا الخطة تجريب لمدة 5 أيام، ولكن إذا كان لديك جدول زمني ضيق، فاطلع على روتين التمارين المكثف للسيدات لمدة 3 أيام.

هذاروتين تجريب المرأةسوف تساعدك على الحصول على النتائج، ولكن لا تتردد في إجراء تغييرات عليها.

على سبيل المثال، إذا كنت مبتدئًا، فقد ترغب في تقليل عدد المجموعات إلى 3 بدلاً من 4.

الاثنين: الساقين والمؤخرة

تمرين تمرين دفع الورك بالحديد: مجموعتان × 12-15 تكرارًا (استراحة لمدة دقيقة واحدة)
تمرين دفع الورك بالحديد: 4 مجموعات × 6-10 تكرارات (راحة لمدة دقيقتين)
الرفعة المميتة الرومانية: 4 مجموعات × 8-12 تكرارًا (دقيقتان راحة)
S1 ركلة الارتداد الجانبية (الجانب الأيمن): 4 مجموعات × 12-15 تكرارًا
S1 ركلة الارتداد الجانبية (الجانب الأيسر): 4 مجموعات × 12-15 تكرارًا (راحة 90 ثانية)
سحب الكابل: 4 مجموعات × 12-15 تكرارًا (استراحة لمدة 90 ثانية)

الثلاثاء: الجزء العلوي من الجسم

تمارين الضغط على مقاعد البدلاء: مجموعتان × 12-15 تكرارًا (استراحة لمدة دقيقة واحدة)
تمرين الضغط على المقعد: 4 مجموعات × 8-12 تكرارًا (راحة لمدة دقيقتين)
الصف المقلوب (أو السحب المساعد) 4 مجموعات × 6-10 تكرارات (استراحة لمدة 90 ثانية)
تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس: 4 مجموعات × 12-15 تكرارًا (استراحة لمدة 90 ثانية)
تمرين السحب لأسفل: 4 مجموعات × 12-15 تكرارًا

يمكنك اتباع هذه الخطة في تطبيقنا حيث تتغير التدريبات على أساس أسبوعي:

الأربعاء: تمارين القلب الأساسية و LISS

تمرين بلانك للإحماء: 30 ثانية
الاحماء هولو بودي روك: 15 ثانية (1 دقيقة راحة)
S1 Crunch: 4 مجموعات × 10-15 تكرارًا
تمرين سحب الساق S1: 4 مجموعات × 10-15 تكرارًا (استراحة لمدة دقيقة واحدة)
لمس الكعب البديل S2: 4 مجموعات × 10-15 تكرارًا
S2 Side Plank Pulse (الجانب الأيمن): 4 مجموعات × 10-15 تكرارًا
S2 Side Plank Pulse (الجانب الأيسر): 4 مجموعات × 10-15 تكرارًا (استراحة لمدة دقيقة واحدة)
LISS Cardio - جهاز المشي/الدراجة - متوسط: 30 دقيقة

الخميس: الساقين

تمرين القرفصاء بالحديد: مجموعتان × 12-20 تكرارًا (استراحة لمدة دقيقة واحدة)
القرفصاء بالحديد: 4 مجموعات × 8-12 تكرارًا (تكراران لمدة دقيقتين)
S1 تمرين الاندفاع العكسي بالدمبل (الجانب الأيمن): 4 مجموعات × 8-12 تكرارًا
تمرين الاندفاع العكسي بالدمبل S1 (الجانب الأيسر): 4 مجموعات × 8-12 تكرارًا (راحة لمدة 90 ثانية)
الجسر الألوي: 4 مجموعات × 12-15 تكرارًا (راحة لمدة 90 ثانية)
رفع الساق واقفًا: 4 مجموعات × 12-15 تكرارًا (استراحة لمدة دقيقة واحدة)

الجمعة: الجزء العلوي من الجسم + تمارين HIIT Cardio

تمرين ضغط الأكتاف بالحديد أثناء الإحماء: مجموعتان × 12-15 تكرارًا (استراحة لمدة دقيقة واحدة)
تمرين ضغط الكتفين بالحديد: 4 مجموعات × 8-12 تكرارًا (راحة لمدة دقيقتين)
رفع الدمبل الجانبي: 4 مجموعات × 12-15 تكرارًا (راحة لمدة 90 ثانية)
تمرين تجعيد الكابل S1: 4 مجموعات × 12-15 تكرارًا
S1 تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل: 4 مجموعات × 12-15 تكرارًا
HIIT Cardio - جهاز المشي/الدراجة - قوي: 10 جولات - 20 ثانية من العمل - 40 ثانية من التعافي