التدريب والتغذية والنصائح لمساعدتك على بناء كتلة العضلات الهزيلة

لدى الأشخاص أهداف لياقة بدنية مختلفة، ولكن يمكننا أن نفترض أننا جميعًا نريد ذلكبناء العضلات دون الحصول على الدهونإلى حد ما. ومع ذلك، لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع، نظرًا لأن لدينا جميعًا أجسامًا مختلفة وتميل إلى الاستجابة بشكل مختلف بناءً على عوامل مثل: الجنس والعمر والوراثة وما إلى ذلك. في هذه المقالة سنقدم نصائح للتدريب والتغذية تساعدك على بناء كتلة العضلات الهزيلة.

ما هو يستكثر؟

بمجرد البدء في ممارسة الرياضة، سوف تتعرف على ثلاث مراحل من التدريب:

يستكثر:قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها من أجل بناء العضلات واكتساب القوة.القطع:قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها لتفقد الدهون بينما تحاول الحفاظ على قوتك وكتلة عضلاتك.صيانة:حافظ على السعرات الحرارية التي تتناولها للحفاظ على قوتك وكتلة عضلاتك دون زيادة أو فقدان الوزن.

هل يمكنك بناء العضلات بدون تضخيم؟

من المحتمل أن يكون لديك القول المأثور 'يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية لبناء العضلات'. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا بالضرورة.

أولا، دعونا نرجع خطوة إلى الوراء. كيف نبني العضلات؟ عندما تقوم بتدريبات المقاومة (تمارين الرفع أو وزن الجسم) إلى حد الفشل، يقوم جسمك بتجنيد ألياف العضلات لمساعدتك في أداء التمرين. سيؤدي ذلك إلى تحطيم بعض ألياف العضلات، والتي ستصبح أكبر وأقوى بمجرد تعافيك بالكامل عن طريق الراحة وتناول ما يكفي من البروتين لإعادة بناء أنسجة العضلات. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول فهم التضخم: أفضل نطاق من الممثلين لبناء العضلات.

فهل تحتاج إلى كميات كبيرة لبناء العضلات؟ليس بالضرورة. يميل معظم الناس إلى زيادة حجمهم من أجل بناء العضلات، لأنه من السهل فهم ذلك.تدرب بقوة، تناول المزيد من الطعام، استرح، كرر. من السهل أن نتذكر، أليس كذلك؟

ومع ذلك، فإن جسمك لا يعتقد 'الآن لدي فائض من السعرات الحرارية، لقد حان الوقت لبناء العضلات'. يتلقى جسمك المغذيات الكبيرة (الدهون والكربوهيدرات والبروتينات) ويقرر كيفية استخدام هذه السعرات الحرارية. يمكن استخدام هذه السعرات الحرارية بطرق مختلفة:

خطة التغذية لإنقاص الوزن للنساء

• إنتاج الطاقة
• بناء العضلات
• تخزينها كأنسجة دهنية (دهون)

كيف يستخدم جسمك السعرات الحرارية؟

يحرق جسمنا السعرات الحرارية من أجل العمل، حتى أثناء الراحة. BMR (معدل الأيض الأساسي) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليقوم بوظائفه أثناء الراحة. ويختلف هذا حسب عمرك وجنسك وطولك ووزنك.

ومع ذلك، فإن TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) سيكون مؤشرًا أفضل لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا، من خلال أخذ التمارين الرياضية أيضًا في الاعتبار. يمكنك حساب الخاص بك فيتطبيق جيماهوليك.

فيما يلي خطوات بسيطة لوصف كيفية استخدام جسمك للسعرات الحرارية:

• عندما تستهلك السعرات الحرارية، سيستخدمها جسمك للحصول على الطاقة (وظائف الأعضاء أو ممارسة التمارين الرياضية)
• إذا لم تكن بحاجة إليها للحصول على الطاقة، فسوف تتحقق مما إذا كانت عضلاتك بحاجة إلى الإصلاح (في المقام الأول الكربوهيدرات والبروتين).
• وأخيرًا، إذا لم تكن بحاجة إليه لإصلاح العضلات، فسوف تقوم بتخزينها كأنسجة دهنية (دهون).

وبما أننا نعرف كيفية بناء العضلات، يمكننا تحديد هذه الصيغة المبسطة:

بناء العضلات:
• تدريب ألياف العضلات الخاصة بك على وشك الفشل.
• لديك ما يكفي من الطاقة للحفاظ على أداء جسمك.
• تناول كمية كافية من البروتين لإعادة بناء الألياف العضلية ومنع استخدام العضلات كطاقة.
• استراحة.

إذا نظرت عن كثب، يمكن توفير متغير 'لديك طاقة كافية للحفاظ على عمل جسمك' بطريقتين مختلفتين. إما عن طريق تناول كمية كافية من الطعام أو عن طريق حرق الدهون الزائدة التي يمكن استخدامها كطاقة.

لذلك،من الممكن بناء العضلات أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية أو الحفاظ على السعرات الحرارية أو فائض السعرات الحرارية.ومع ذلك، يمكن أن يصبح الأمر صعبًا إذا لم يكن لديك الكثير من الدهون في الجسم في البداية.

هل يجب عليك السائبة؟

لتسهيل حياتك، انظر إلى نسبة الدهون في جسمك الحالية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن/السمنة (استنادًا إلى مؤشر كتلة جسمك) فقد لا تحتاج إلى زيادة الوزن من أجل بناء العضلات، حيث يمكنك استخدام مخزون الدهون لديك كطاقة.

دعونا نلقي نظرة على بعض الأمثلة لمساعدتك على فهم ما إذا كان ينبغي زيادة الحجم أم لا:

• لقد كنت ثابتًا لمدة أقل من 3 أشهر: من المحتمل أن تقوم ببناء العضلات دون أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية. يجب عليك التركيز على تناول الأطعمة ذات الجودة الأفضل دون النظر إلى السعرات الحرارية التي تحتوي عليها.

• لقد كنت ثابتًا لأكثر من 3 أشهر وتستمر في اكتساب القوة والعضلات: يجب أن تكون لديك فكرة تقريبية عن مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها تقريبًا في اليوم. ثم اضبط نسبة المغذيات الكبيرة لتقليل اكتساب الدهون وزيادة اكتساب العضلات إلى الحد الأقصى، وهو ما يتم عادةً عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون قليلاً مع زيادة تناول البروتين. يمكن القيام بذلك أثناء الحفاظ على السعرات الحرارية. حاول العثور على ما يناسب جسمك وإجراءات التدريب الخاصة بك. نفس الشيء هنا، من المرجح أن تقوم ببناء العضلات دون زيادة حجمها.

• لقد كنت ثابتًا لأكثر من 3 أشهر، ولكن لديك الكثير من الدهون في الجسم لتخسرها: من المرجح أن تقوم ببناء العضلات أثناء فقدان الدهون. استهدف أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية، مع ضبط نسبة المغذيات الكبيرة لديك للحصول على كمية عالية من البروتين (~ 35-50٪).

• لقد كنت ثابتًا لأكثر من 3 أشهر، ولكنك لم تكتسب القوة أو حجم العضلات: اضبط نسبة المغذيات الكبيرة لديك، مع زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها (تضخيم) بشكل طفيف على أساس نصف أسبوعي (سنشرح كيفية زيادة حجم الجسم) الأقسام التالية).

طرق التضخيم المختلفة

لدى الرياضيين أساليب مختلفة عندما يتعلق الأمر بالتضخيم:

السائبة القذرة:الهدف هو تعزيز زيادة الوزن بسرعة عن طريق الحصول على الكثير من السعرات الحرارية الإضافية من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة السريعة. وعادة ما يتبع ذلك قطع من أجل حرق الدهون المكتسبة. هذه هي الطريقة المفضلة للرياضيين التنافسيين.
• الايجابيات: زيادة الوزن بسرعة وتناول ما تريد.
• السلبيات: اكتساب الكثير من الدهون وتعزيز العادات الغذائية السيئة التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية على المدى الطويل.
السائبة النظيفة:زيادة معتدلة في السعرات الحرارية مع تناول خيارات غذائية صحية.
• الايجابيات: اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون مع تناول الطعام الصحي، مما قد يساعد في منع المشاكل الصحية على المدى الطويل.
• السلبيات: يستغرق وقتًا أطول لاكتساب كتلة العضلات.

كتلة نظيفة: طريقة صحية ومستدامة لبناء العضلات بدون دهون

لقد أتيحت لي الفرصة لتجربة كلتا الطريقتين المنتفختين وأوصي بشدة باستخدام كمية كبيرة نظيفة. فهو يسمح لك بإنشاء عادات غذائية مستدامة تسمح لك ببناء العضلات طوال حياتك. وحيث أن الكتلة القذرة ستضعك في عقلية 'سآكل ما أريد'، والتي قد يكون من الصعب تغييرها عندما تحاول القطع.

روتين تجريب للإناث

لا تجعلها ملتوية، فالكتلة النظيفة لا تعني أنك ستأكل السلطات فقط لبقية حياتك. يجب أن تكون معظم وجبتك صحية، ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالوجبات السريعة من وقت لآخر.

بناء العضلات دون اكتساب الدهون: التغذية

إن مفتاح الحصول على كمية كبيرة نظيفة وجيدة هو تكييف السعرات الحرارية التي تتناولها والمغذيات الكبيرة التي تتناولها وفقًا لاحتياجاتك التدريبية. سوف تهدف إلى توفير الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لجسمك لبناء العضلات دون فقدان الدهون.

دعونا نلقي نظرة على بعض الأمثلة:

• خطة وجبة المرأة:
  • خطة وجبة التنغيم
  • السعرات الحرارية: 2239 سعرة حرارية
  • الكربوهيدرات: 33% - 748 سعرة حرارية - 187 جرام
  • الدهون: 37% - 819 سعرة حرارية - 91 جرام
  • البروتين: 30% - 672 سعرة حرارية - 168 جرام

• خطة وجبة الرجال:
  • خطة وجبة بناء العضلات
  • السعرات الحرارية: 2613 سعرة حرارية
  • الكربوهيدرات: 37% - 960 سعرة حرارية - 240 جرام
  • الدهون: 32% - 837 سعرة حرارية - 93 جرام
  • البروتين: 31% - 816 سعرة حرارية - 204 جرام

يجب تعديل هذه السعرات الحرارية وفقًا لتكوين الجسم والعمر ومستويات اللياقة البدنية...

بمجرد استخدام السعرات الحرارية لمدة 2-3 أسابيع باستمرار، يمكنك إجراء بعض التعديلات:

• لم يتغير وزنك، لكنك تزداد قوة: حافظ على نفس السعرات الحرارية
• لقد انخفض وزنك، لكنك أصبحت أقوى: حافظ على نفس السعرات الحرارية (ربما تفقد الدهون أثناء بناء العضلات)
• لقد زاد وزنك، لكنك أصبحت أقوى: حافظ على نفس السعرات الحرارية
• لقد زاد وزنك، ولكنك لم تصبح أقوى: قلل قليلاً من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 100-300 سعرة حرارية (أساسًا من الكربوهيدرات)، وانتظر لمدة 2-3 أسابيع ثم كرر هذه الدورة.
• لم يتغير وزنك ولم تصبح أقوى: قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 100-300 سعرة حرارية (الكربوهيدرات والبروتين في المقام الأول)، وانتظر لمدة 2-3 أسابيع ثم كرر هذه الدورة.

قد تكون هناك حالات لم أغطيها، ولكن هذا من شأنه أن يعطيك فكرة جيدة لمساعدتك على بناء العضلات دون الإصابة بالسمنة.

يمكنك أيضًا ضبط السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لنوع التدريب الذي ستقوم به. على سبيل المثال، يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر في يوم مكثف مقارنة باليوم المعتدل. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول Carb Cycling

جرام بروتين لكل رطل من وزن الجسم

الجزء الأكبر النظيف: التدريب

سيساعدك تدريب القوة (رفع الأثقال أو وزن الجسم) على الاقتراب من الفشل من أجل تحطيم ألياف العضلات وتعزيز نمو العضلات أثناء التعافي.

عندما قمت بأول عملية تكبير لي، أتذكر أن الناس قالوا لي 'لا ينبغي عليك ممارسة أي تمارين كارديو أثناء زيادة الحجم، وإلا ستتحول عضلاتك إلى طاقة'. ومع ذلك، يوصى بشدة بممارسة تمارين الكارديو، لأنها تساعد بشكل رائع على حرق الدهون الزائدة، ولكنها ضرورية أيضًا لصحة القلب والأوعية الدموية.

وبالتالي، لا يزال بإمكانك ممارسة تمارين القلب (1-3 مرات في الأسبوع)، ولكن يجب أن تحاول إبقائها قصيرة (أقل من 30 دقيقة) ومنفصلة عن تدريبات القوة الخاصة بك. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هل سيدمر Cardio تقدمك حقًا؟

الجزء الأكبر النظيف: المكملات الغذائية

لا تحتاج إلى مكملات غذائية تساعدك على بناء العضلات دون الإصابة بالسمنة.

ومع ذلك، يمكن أن تكون بعض المكملات الغذائية مفيدة لمساعدتك على زيادة حجمك بسهولة:

• مسحوق البروتين: طريقة مناسبة لمساعدتك على استهلاك المزيد من البروتين على مدار اليوم.
• الكرياتين: مكمل فعال لمساعدتك في الحصول على الطاقة أثناء التدريبات اللاهوائية.
• أوميغا 3: دهون جيدة للحفاظ على صحة القلب والمفاصل والعقل (وغيرها).

في ملخص

• هناك ثلاث مراحل تدريب شائعة: القطع، والتضخيم، والصيانة
• يستكثر يعني زيادة السعرات الحرارية لبناء العضلات.
• يمكنك بناء العضلات دون زيادة حجمها.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فربما لا تحتاج إلى زيادة حجمها.
• الجزء النظيف أكثر صحة واستدامة من الجزء المتسخ.
• يمكنك ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بناءً على تدريبك في ذلك اليوم، وتحقق من دورة الكربوهيدرات.
• يجب أن يكون تدريب القوة وتمارين القلب جزءًا من روتينك.
• يمكن أن يساعد مسحوق البروتين والكرياتين والأوميغا 3

مراجع

• إيدا كافا، وناي شين ييت، وبيتينا ميتندورفر. 'الحفاظ على العضلات الصحية أثناء فقدان الوزن'
• غاري جون سلاتر، براد بي ديتر، داميان جيمس مارش، إريك راسل هيلمز، غريغوري شو، وجمعة إيراكي. 'هل فائض الطاقة مطلوب لتعظيم تضخم العضلات الهيكلية المرتبط بتدريب المقاومة'
• Demling RH، DeSanti L. 'تأثير اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وزيادة تناول البروتين والتدريب على المقاومة على مكاسب الكتلة الخالية من الدهون وفقدان كتلة الدهون لدى ضباط الشرطة الذين يعانون من زيادة الوزن.'