بالنسبة للرجال، يعد هرمون التستوستيرون أحد أهم الهرمونات لبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعزز تطوير السمات الرجولية، التي تؤثر بشكل أكبر على المظهر وتعزز اللياقة البدنية.

ومع ذلك، تشير الدراسات الحديثة إلى أن مستويات T الطبيعية لدى الرجال آخذة في الانخفاض بشكل مطرد منذ الثمانينيات، ويعاني المزيد من الرجال من خلل في التوازن بين مستويات هرمون التستوستيرون والإستروجين، مما يؤثر على صحتهم الجنسية والعقلية وقدرتهم على تطوير العضلات والمظهر الرجولي، مثل كماجسم على شكل حرف V.

سوف تتعمق هذه المقالة في علم كيفية زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي.

ما الذي يسبب الانخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون؟

لقد وجدت العديد من الدراسات أن مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال تنخفض بحوالي 1% كل عام، مما يؤثر ليس فقط على الرجال المتقدمين في السن ولكن على جميع الرجال بشكل عام.

يعزو الباحثون انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون إلى هذه العوامل:

• زيادة معدلات السمنة
• نمط حياة مستقر
• سوء التغذية
• قلق مزمن
• عدم كفاية النوم
• السموم البيئية

ترتبط السمنة، على وجه الخصوص، بشكل مباشر بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لأن الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تحول التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين، مما يشجع الجسم على تخزين المزيد من الدهون، وبالتالي خلق حلقة مفرغة.

لماذا يجب عليك الحفاظ على هرمون التستوستيرون الخاص بك عند مستويات صحية؟

يمكن أن يؤثر انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير على الدافع الجنسي واللياقة البدنية، مما يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وزيادة الدهون في الجسم وفقدان كثافة العظام مما قد يسبب إصابات، خاصة عند كبار السن.

علاوة على ذلك، يمكن أن يؤثر انخفاض هرمون التستوستيرون أيضًا على الصحة العقلية للرجال لأنه قد يؤدي إلى أعراض شبيهة بالاكتئاب والتهيج ومشاكل في التركيز. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط انخفاض هرمون التستوستيرون بانخفاض مستويات التحفيز وانخفاض القيمة الذاتية، مما يجعل تحقيق أهدافك الشخصية أكثر صعوبة.

خطة تجريب للنساء في المنزل

بشكل عام، الرجال الذين يتمتعون بمستويات T الصحية هم أكثر ثقة وحزمًا ولديهم سلوكيات أكثر صحة في المخاطرة، وهي خصائص نموذجية يمكن أن تحسن فرص نجاحهم في الحياة المهنية.

في اللياقة البدنية، يعد الحفاظ على هرمون التستوستيرون في نطاق صحي أمرًا بالغ الأهمية. فهو يعزز كتلة العضلات، ويساعد على إدارة الوزن، ويزيد من طاقتك الإجمالية.

كيفية زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي

اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام

التمرين هو الدواء. إنها واحدة من أكثر التغييرات الحياتية تأثيرًا التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك العامة. ثبت أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام يرفع مستويات هرمون التستوستيرون، خاصة عند الأداءتمارين مركبةوالرفع الثقيل مثل الرفعات المميتة والقرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتمارين الهوائية المنتظمة ثلاث مرات أسبوعيًا بمعدل 60-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أن تعزز أيضًا هرمون التستوستيرون بنسبة 14.5% على الأقل. فكر في إضافة كليهماتدريب القوة والتحمللتدريبك لتحسين مستوى هرمون التستوستيرون لديك وزيادة كتلة العضلات.

التعرض للشمس

يمكن لفيتامين د الموجود في الشمس أيضًا أن يعزز وينظم مستويات هرمون التستوستيرون لديك. من الناحية المثالية، يعد التعرض لأشعة الشمس في وقت الظهيرة بين الساعة 10 صباحًا و1 ظهرًا لمدة 10 إلى 15 دقيقة هو الوقت الأكثر كفاءة للحصول على فيتامين د وله أقل خطر للإصابة بسرطان الجلد.

جرب ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق في الصباح الباكر لمساعدتك على تحقيق أقصى قدر من فوائد روتين التمرين مع تعزيز كل من فيتامين د والتستوستيرون في الجسم.

لا تبالغ في التدريبات الخاصة بك

على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تعزز هرمون التستوستيرون بشكل كبير، إلا أن الكثير منها يمكن أن يكون سيئًا أيضًا.الإفراط في التدريبيمكن أن يؤدي إلى عدم كفاية الراحة والتعافي، مما يؤثر على صحتك العقلية وجهاز المناعة والنوم، مما قد يؤدي إلى انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون.

تحسين النظام الغذائي الخاص بك

من الضروري تحقيق التوازن عندما يتعلق الأمر باستهلاك الدهون والحفاظ على تكوين الجسم الصحي لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون لديك. إن الذهاب إلى أقصى الحدود من خلال تقييد السعرات الحرارية وتناول الدهون بشكل مفرط يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية ويؤثر سلبًا على الصحة الهرمونية.

تشير المراجعة المنهجية والتحليل التلوي في عام 2021 إلى أن اتباع نظام غذائي قليل الدهون قد يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، خاصة من ذوي الأصول الأوروبية.

الوركين واسعة مع الانخفاضات الورك

وذلك لأن الدهون عنصر غذائي مهم يلعب دورًا في إنتاج الهرمونات. لدعم صحتك الهرمونية، يجب أن يكون لديك نظام غذائي متوازن يتضمن ما يكفي من الدهون الصحية.

أمثلة على الدهون الصحية:

• افوكادو
• المكسرات
• بذور
• زيوت الزيتون
• زيت سمك
• بيض
• زيت جوز الهند

إن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية كافية من الدهون الغذائية يمكن أن يساعد جسمك على تلبية احتياجاته من السعرات الحرارية والحفاظ على جسمكمستويات الطاقةمستقر حتى تتمكن من إنجاز المزيد من الأشياء في صالة الألعاب الرياضية.

الحفاظ على نسبة دهون صحية في الجسم

يعد وزن الجسم أحد العوامل الحاسمة عند محاولة رفع هرمون التستوستيرون إلى المستويات الصحيحة.

عندما تحمل الكثير من الدهون في جسمك، يتحول هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين. بالإضافة إلى ذلك، تقلل السمنة أيضًا من بروتين يسمى الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية (SHBG) والذي يحمل هرمون التستوستيرون في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض إضافي في مستويات هرمون التستوستيرون لديك.

يجب أن تحافظ على نسبة دهون صحية في الجسم تتراوح بين 8-19% لتحسين إنتاج هرمون التستوستيرون لديك.

إجراءات تجريب القوة للرجال

إليك خطة يجب عليك تجربتها إذا كنت تريد فقدان الدهون:

احصل على روتين نوم صحي

النوم عنصر حاسم في لياقتك البدنية والتعافي. يتم إنتاج معظم هرمون التستوستيرون خلال مرحلة النوم التي تسمى حركة العين السريعة أو نوم حركة العين السريعة. لا يتم تحقيق حركة العين السريعة إلا عندما يكون لديك نوم عميق وهادف.

أظهرت الأبحاث أن أقل من خمس ساعات من النوم ليلاً يمكن أن تقلل بشكل كبير من هرمون التستوستيرون لديك بنسبة 15٪ على الأقل. على العكس من ذلك، فإن عادة النوم الصحية والحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة يمكن أن تعزز هرمون التستوستيرون لديك وتحسن كتلة العضلات وقوتها.

قطع الخمر

الإيثانول، الوصفة الرئيسية للكحول، سام للأعضاء التناسلية الذكرية ويقلل إنتاج هرمون التستوستيرون. تذكر أن الانضباط جزء من أساس لياقتك البدنية. إذا لم تتمكن من تجنب شرب الكحول، فقلل من تناولك إلى أقل من كوبين من المشروبات الكحولية يوميًا.

إدارة التوتر الخاص بك

يمكن أن يسبب التوتر طفرات في هرمونات التوتر لديك والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على هرمون التستوستيرون لديك وتتسبب في انخفاضها. بالإضافة إلى ذلك، من الشائع أن ننغمس في سلوكيات التخريب الذاتي مثل الأكل الناتج عن التوتر عندما نكون مرهقين.

لهذا السبب من المهم أن يكون لديك تقنيات وروتين خاص بك لإدارة التوتر. بالنسبة للبعض، يمكن أن يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو ممارسة ألعاب الفيديو، أو التنفس العميق، أو التأمل، أو اليوغا. مهما كان الأمر، يجب أن يسمح لك روتين إدارة التوتر لديك بالاسترخاء والراحة.

العلاقة الحميمة والتواصل الاجتماعي

العلاقة الحميمة والتواصل الاجتماعي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الهرمونات في الجسم. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي العلاقة الحميمة وإجراء محادثات عميقة مع شريكك إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. علاوة على ذلك، وجد الباحثون أن مستويات هرمون التستوستيرون ترتفع مباشرة بعد ممارسة الجنس.

ومن المثير للاهتمام أن محادثة مدتها خمس دقائق مع شخص تعتبره جذابًا يمكن أن تعزز مستوى هرمون التستوستيرون لديك بشكل مؤقت.

خطة التغذية الصحية للنساء

ما هو مستوى هرمون التستوستيرون الطبيعي؟

تتراوح مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية لدى الرجال بين 270 إلى 1070 نانوجرام/ديسيلتر (نانوجرام لكل ديسيلتر).

من المهم ملاحظة أن هرمون التستوستيرون لديك ليس ثابتًا ويتقلب. عادةً ما يصل مستوى هرمون التستوستيرون لديك إلى ذروته في الصباح وينخفض ​​تدريجيًا على مدار اليوم. من الأفضل أن تكون في الطرف الأعلى من الطيف وتحافظ على هذا النطاق.

لقياس هرمون التستوستيرون لديك بدقة، ستحتاج إلى تحليل عينات دمك في المختبر - يمكن لطبيبك أن يوفر لك إحالة.

الحد الأدنى

يتسبب نمط الحياة المستقر والإجهاد الشديد وعادات الأكل السيئة والعوامل البيئية الأخرى في انخفاض مطرد في هرمون التستوستيرون لدى الرجال. ولا يؤثر هذا الانخفاض على اللياقة البدنية فحسب، بل يؤثر أيضًا على الصحة العقلية لملايين الرجال في جميع أنحاء العالم.

إن الحصول على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون يمكن أن يساعدك بشكل كبير في رحلة لياقتك البدنية. لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي، من الضروري إجراء تعديلات على نمط الحياة مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والتغذية المتوازنة، والنوم الجيد، وإدارة وزن الجسم الصحي.

المراجع →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., & Ramasamy, R. (2021). انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في الدم بين المراهقين والشباب في الولايات المتحدة الأمريكية. التركيز الأوروبي على جراحة المسالك البولية، 7(4)، 886-889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. تشوديك، ج.، إبستاين، س.، وشاليف، ف. (2020). الاتجاهات العلمانية في نتائج هرمون التستوستيرون من مقدم رعاية كبير بتفويض من الدولة. علم الأحياء الإنجابي والغدد الصماء: RB&E, 18(1)، 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. ستانورث، آر دي، وجونز، تي إتش (2008). التستوستيرون للذكور المسنين. الأدلة الحالية والممارسة الموصى بها. التدخلات السريرية في الشيخوخة، 3(1)، 25-44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. بيلز، إس، فريش، إس، كويرتكي، إتش، كوهن، جيه، دراير، جيه، أوبرماير-بيتش، بي، وير، إي، وزيترمان، أ. (2011). تأثير مكملات فيتامين د على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. أبحاث الهرمونات والتمثيل الغذائي = الهرمونات والتمثيل الغذائي، 43(3)، 223-225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. باريك، R.، سوريك، E.، باريك، S.، مايكل، K.، بيكوفسكي، L.، Tshori، S.، Shefer، G.، Mingelgreen، S.، Zornitzki، T.، Knobler، H.، Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. ، بن دوف، ت.، … ليفي، سي. (2021). يؤدي تعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية فئة B إلى تحفيز محور الجلد والدماغ والغدد التناسلية والسلوك الجنسي. التقارير الخلوية، 36(8)، 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. رياشي، آر، ماكيني، كيه، وتوفديندورج، دي آر (2020). هناك عوامل مختلفة قد تعدل تأثير التمارين الرياضية على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. مجلة التشكل الوظيفي وعلم الحركة، 5(4)، 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. ويتاكر، جيه، ووو، ك. (2021). الوجبات الغذائية قليلة الدهون والتستوستيرون لدى الرجال: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لدراسات التدخل. مجلة الكيمياء الحيوية الستيرويدية والبيولوجيا الجزيئية، 210، 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. ليبرولت، ر.، وفان كوتر، إي. (2011). تأثير تقييد النوم لمدة أسبوع واحد على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الشباب الأصحاء. جاما، 305(21)، 2173-2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. فان دير ميج، L.، بوونك، A. P.، فان دي ساندي، J. P.، وسلفادور، A. (2008). وجود المرأة يزيد من هرمون التستوستيرون لدى الرجال المهيمنين العدوانيين. الهرمونات والسلوك, 54(5)، 640-644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. دابس، جي إم، ومحمد، س. (1992). تركيزات هرمون التستوستيرون اللعابي لدى الذكور والإناث قبل وبعد النشاط الجنسي. علم وظائف الأعضاء والسلوك، 52(1)، 195-197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9