بناء العضلات هو السبب الأكثر شيوعًا الذي يجعل الأشخاص يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ويمارسون اللياقة البدنية. لكن تحقيق نمو ثابت للعضلات ليس بالأمر السهل كما قد يبدو. إذا كان الأمر سهلاً، فسيحصل الجميع على اللياقة البدنية التي يحلمون بها الآن. ولكن الأسوأ من ذلك هو أن العديد من الأشخاص يكافحون للحصول على النتائج على الرغم من قضاء وقت طويل في صالة الألعاب الرياضية، مما يؤدي إلى الإحباط وتثبيط الهمم.

بالتأكيد، يمكن تحقيق إضافة حجم كبير وكتلة عضلية، خاصة إذا كنت مبتدئًا بسبب مكاسب المبتدئين حيث يمكنك تجميع كتلة العضلات وقوتها بسرعة خلال أول 6 أشهر إلى سنة واحدة من بدء رفع الأثقال. ولكن عليك أن تفهم أساسيات عملية بناء العضلات لتتمكن من التقدم باستمرار في رحلة لياقتك البدنية.

ستتعمق هذه المقالة في مبادئ بناء العضلات وكيف يمكنك استخدامها لتحسين صحتك ولياقتك البدنية.

المبدأ 1: أنت بحاجة إلى الطاقة لبناء العضلات

كمية الطعام التي تتناولها تحدد كمية العضلات التي تكتسبها.

كل شيء يبدأ بالتغذية. يتطلب اكتساب العضلات تناول المزيد من الطعام للحصول على المزيدطاقة، ومن المؤكد أن وجود فائض من السعرات الحرارية سيساعدك على بناء المزيد من العضلات بسرعة، لكن هذا ليس ضروريًا. فائض السعرات الحرارية يعني أن السعرات الحرارية التي تتناولها يجب أن تتجاوز السعرات الحرارية التي تحرقها خلال النشاط اليومي وعمليات التمثيل الغذائي.

إن تحديد أولويات عاداتك الغذائية والحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية يمكن أن يساعدك على اكتساب العضلات بسرعة. تحتاج إلى حوالي 250-500 سعرة حرارية يوميًا فوق مستوى الصيانة الخاص بك لتوفير الوقود الكافي لدعم نمو العضلات والنمو بشكل أكبر بشكل أكثر فعالية.

وبصرف النظر عن مساعدتك على بناء العضلات، فإن السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها ستؤدي إلى اكتساب المزيد من الوزن والمزيد من الدهون. وذلك لأن طاقتك الإضافية يتم تخزينها على شكل دهون لاستخدامها لاحقًا. ولكن، يمكنك دائمًا بناء العضلات مع فقدان الدهونإعادة تكوين الجسم.

خطة وجبة مجانية لإنقاص الوزن وزيادة العضلات

المبدأ الثاني: تناول المزيد من البروتين

فكر في البروتين كمواد خام تعيد بناء أنسجة عضلاتك بعد التمرين الشاق. إن إضافة كمية كافية من البروتين إلى نظامك الغذائي والحفاظ على فائض من السعرات الحرارية هو المفتاح لبناء المزيد من العضلات.

وفقًا للدراسات، تحتاج إلى حوالي 0.6 جرام إلى 1.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الإجمالي لضمان نمو العضلات. ومع ذلك، يمكن أن تعتمد هذه على عوامل مثل العمر وكثافة التدريب والتمثيل الغذائي.

البروتين الليوسين الموجود في الأطعمة مثلبروتين مصل اللبنوقد ثبت أن البيض والبيض يحفزان بشكل مباشر تخليق البروتين العضلي، وهي عملية إنتاج بروتينات عضلية جديدة وإصلاح ألياف العضلات.

المبدأ رقم 3: التكرار والتدريب باستمرار

من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر، فإنك توفر حافزًا مستمرًا لنمو عضلاتك. وذلك لأنك تعرضهم للإجهاد الأيضي والتحديات التي تتطلبها العضلات للتكيف وتصبح أقوى وأكبر.

قم بتدريب كل مجموعة عضلية 2-3 مرات أسبوعيًا لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات. تذكر أن تسمح لعضلاتك بالراحة واستعادة.إن تدريبهم بشكل متكرر يمكن أن يزيد من خطر إصابات الإفراط في الاستخدام والتعافي دون المستوى الأمثل.

تذكر أن الراحة جزء من عملية بناء العضلات. يعد الحصول على ما لا يقل عن 24 ساعة من الراحة بين كل يوم تمرين لكل عضلة مثاليًا لتحسين التعافي ونمو العضلات.

8 حزمة القيمة المطلقة مقابل 6 حزمة القيمة المطلقة

المبدأ رقم 4: نطاق الحركة

يشير نطاق الحركة إلى المسافة التي يمكن أن يتحركها المفصل من النقطة أ إلى النقطة ب. ويعد النطاق الكامل للحركة أثناء التدريبات هو الأفضل لبناء العضلات والقوة. وهذا يعني تحريك الوزن أو المقاومة عبر النطاق المتاح للحركة.

عندما تتمدد العضلات أثناء التعرض للحمل، يحدث المزيد من الضرر الجزئي داخل ألياف العضلات، ويتم إطلاق هرمونات بناء العضلات لإعادة بناء وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة، مما يجعل عضلاتك أكبر وأقوى.

يعد ضمان جودة حركتك أثناء استخدام نطاق كامل من الحركة أكثر صعوبة. من الأفضل خفض الوزن الذي تستخدمه والتركيز على إكمال مجموعاتك مع ضمان وضعية الرفع المناسبة وعدم المساس بجودة تمرينك.

المبدأ رقم 5: التمارين المركبة

يمكنك إضافة المزيد من كتلة العضلات عند تحديد أولويات الحركات المركبة. وهذا يعني أن مفاصل متعددة تتحرك لإنجاز التمرين. لقد أظهرت الدراسات أن لديكهرمون النمووالتستوستيرونتزيد المستويات عند الأداءتمارين مركبة، مما يعزز نمو عضلاتك.

فيما يلي بعض التمارين المركبة الأكثر شيوعًا لكل منطقة من مناطق الجسم:

منطقة الجسم	تمارين
أكتاف	ادفع اضغط، الضغط العلوي بالدمبل، السحب العالي
صدر	اضغط على مقاعد البدلاء، اضغط على المنحدر، الانخفاضات، اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل
خلف	عمليات السحب، والذقن، وصفوف الحديد، وصفوف T-Bar
خَواصِر	الرفعة الميتة، الرفعة المميتة الرومانية
الساقين	القرفصاء البلغارية، القرفصاء الخلفي، الضغط على الساق، القرفصاء الأمامي

قم بإعطاء الأولوية لهذه التمارين المركبة الكبيرة في تدريبك وأضف تمارين إضافية لإكمال التمرين. تنتج الأوزان الأثقل تنشيطًا عصبيًا أعلى وتجنيد الوحدات الحركية.

خطط تجريب مجانية للسيدات

المبدأ رقم 6: الحمل الزائد التدريجي

لتجربتها العضلة بشكل مستمرتضخم في حجم الخلايايجب تطبيق زيادة تدريجية في عبء العمل لتحدي قدرة الجسم الحالية للتغلب على الحمل أو المقاومة.

لبناء العضلات بشكل فعال، يجب عليك أن تجعل التدريبات الخاصة بك أكثر صعوبة وأكثر تحديًا تدريجيًا. تعد زيادة المقاومة وتغيير وتيرة التمرين وتعديل تعقيد التمرين والتلاعب بالمتغيرات الأخرى مثل فترات الراحة من الطرق الممتازة لبناء العضلات بشكل مستمر.

عندما تتعرض عضلاتك لضغط متزايد يتجاوز مستواها المعتاد، فإن ذلك يؤدي إلى استجابات خلوية، مما يؤدي إلى إصلاح العضلات ونموها. ولهذا السبب يعد الحمل الزائد التدريجي أمرًا ضروريًا، لأنه يوفر دورة مستمرة من انهيار العضلات - التعافي - والنمو.

المتغيرات للتلاعب

بصرف النظر عن التغذية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإن مفتاح بناء العضلات هو التركيز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها.

الوزن/المقاومة:

الطريقة الأكثر مباشرة لتنفيذ الحمل الزائد التدريجي هي زيادة الوزن المرفوع. من الناحية المثالية، يجب عليك زيادة الوزن الذي ترفعه كل أسبوع أو أسبوعين.

التوصية الشائعة هي زيادة بمقدار 5 إلى 10 رطل لتمارين الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء والرفعة المميتة وزيادة قدرها 2.5 إلى 5 رطل لتمارين الجزء العلوي من الجسم مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والضغط العلوي كل أسبوع.

مقدار:

يشير هذا إلى العدد الإجمالي للمجموعات والتكرارات. تساهم الزيادة في الحجم أيضًا في زيادة عبء العمل. المفتاح هو معرفة الحجم الأساسي الخاص بك حيث يمكنك إكمال التدريبات الخاصة بك دون المساس بالشكل أو الشعور بالتعب المفرط.

يمكنك تحدي عضلاتك بشكل أكبر عن طريق إضافة مجموعة واحدة إضافية لكل تمرين إذا كنت معتادًا على روتين التمرين. تتطلب التمارين المركبة عادةً حجمًا أكبر من تمارين العزل لتعظيم تأثيرها.

إليك خطة الرجال التي يجب عليك تجربتها:

حجم رفع الأثقال

وبالنسبة للنساء:

تكرار:

في حين أن إتاحة الوقت للعضلات للتعافي أمر بالغ الأهمية، فإن زيادة وتيرة التدريبات المستهدفة يمكن أن تسهل أيضًا الحمل الزائد التدريجي. بالنسبة لرافعي الأثقال الأكثر خبرة، يمكن أن تكون 4-6 جلسات تدريبية أسبوعيًا تستهدف مجموعات عضلية مختلفة أكثر فائدة في كسر الهضبة.

يمكن أن تؤدي جلسات التدريب المتكررة إلى تحسين التعلم الحركي وتحسين التقنية، خاصة إذا كنت مبتدئًا.

شدة:

يؤثر تغيير سرعة التكرارات أو فترات الراحة على شدة التمرين. التدريبات عالية الكثافة يمكن أن تولد المزيد من التوتر الميكانيكي في ألياف العضلات وتزيد من إطلاق الهرمونات البنائية. يمكن أيضًا أن تستهدف سرعة ومدة تمارينك أهدافًا مختلفةأنظمة الطاقةمن جسمك.

إذا كنت مبتدئًا، فركز على وتيرة الرفع التي تبلغ 1-2 ثانية للانكماش و1-2 ثانية لتحريك الوزن للأسفل. تعتبر الكثافة المعتدلة بنسبة 50-70٪ من 1RM أيضًا بداية جيدة.

بالنسبة للرافعين الأكثر تقدمًا، قم بتغيير وتيرة الرفع والاستخداماستراتيجيات تدريب القوة المتقدمةيمكن أن يكون الأفضل لبناء المزيد من العضلات. كثافة تتراوح من 75% إلى 85% من 1RM ستضمن تضخمًا على المدى الطويل. استخدام 90% يمكن أن يزيد من تدريب مستوى قوتك.

الحد الأدنى

بناء العضلات لا يقتصر فقط على رفع الأثقال. تحتاج إلى النظر في عوامل مختلفة لبناء العضلات وتحسينها باستمرار. يمكنك تعظيم إمكانات بناء العضلات لديك من خلال دمج المبادئ الأساسية مثل التغذية ونطاق الحركة والحمل الزائد التدريجي في روتينك مع تقليل مخاطر الإصابات والهضاب.

كيفية بناء عضلات بطن سفلية

المراجع →

مراجع:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). التكيفات العضلية استجابة لثلاثة أنظمة مختلفة للتدريب على المقاومة: خصوصية مناطق التدريب القصوى للتكرار. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، 88(1-2)، 50-60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). تعظيم تضخم العضلات: مراجعة منهجية لتقنيات وأساليب تدريب المقاومة المتقدمة. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، 16(24)، 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernardez-Vázquez، R.، Raya-González، J.، Castillo، D.، & Beato، M. (2022). متغيرات تدريب المقاومة لتحسين تضخم العضلات: مراجعة شاملة. الحدود في الرياضة والحياة النشطة، 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021