عالم اللياقة البدنية محاط بالأساطير والمفاهيم الخاطئة حول بناء العضلات أو فقدان الوزن. في حين أن معظم العلوم والاتجاهات غير ضارة وتم إنشاؤها بحسن نية، إلا أنها لا تزال قادرة على وضع توقعات غير واقعية يمكن أن تعيق تقدمك في صالة الألعاب الرياضية وتؤثر على عقليتك العامة وأهداف اللياقة البدنية.

أحد الاتجاهات الأكثر شعبية هو مفهوم تنغيم الجسم. غالبًا ما يتم طرح هذا المصطلح من قبل العديد من المدربين والمدربين والذي أصبح مرادفًا لتشكيل العضلات أو الحصول على جسم قوي ونحيف دون أن يكون عضليًا للغاية.

أصبحت فكرة أن أنواعًا معينة من التمارين التي تتضمن أوزانًا أقل مع الكثير من التكرار يمكن أن تساعد في تطوير عضلات محددة ومحددة، أصبحت مقبولة على نطاق واسع في مجتمع اللياقة البدنية. ولكن هل نظرية التنغيم حقيقة أم مجرد أسطورة أخرى تتعلق باللياقة البدنية؟

ستناقش هذه المقالة حقيقة تقوية العضلات والتعمق في علم بناء العضلات.

هل تنعيم الجسم حقيقة أم أسطورة؟

في الأيام الأولى لاتجاهات اللياقة البدنية، كان هناك تركيز كبير على التدريبات الهوائية لفقدان الوزن وتدريبات الأثقال لبناء العضلات. في محاولة لجذب النساء اللاتي لا يرغبن في أن يصبحن 'ضخمات'، صاغت صناعة اللياقة البدنية مصطلح 'التنغيم' كاستراتيجية تسويق.

يوصف الشخص ذو الوزن الخفيف بأنه يعاني من انخفاض نسبة الدهون في الجسم وذو لياقة بدنية نحيفة ومحددة. على سبيل المثال، يمكن اعتبارك متناسقًا إذا كنت تمتلك عضلات بطن مرئية أو أذرعًا صغيرة مع قطع واضحة في العضلة ذات الرأسين بسبب انخفاض نسبة الدهون في الجسم.

تجريب المبتدئين للنساء

ومع ذلك، من الضروري أن نفهم أن 'التنغيم' كعملية فسيولوجية أو نظام للياقة البدنية هو مفهوم خاطئ ويجب عدم الإعلان عنه. الجسم لا يعمل بهذه الطريقة. لا يمكنك 'تقوية' عضلات جسمك. يمكنك فقط أن تجعلها تنمو وتجعلها تظهر بشكل أكثر وضوحًا.

الضمور والتضخم

تنمو العضلات (تضخم) وتتقلص (ضمور) اعتمادًا على مدى جودة استخدامها وعدد مرات استخدامها. على سبيل المثال، ممارسة وأداء الأنشطة البدنية التي تشمل مجموعات عضلية معينة يمكن أن تساعد في نموها. في المقابل، الجلوس طوال اليوم والعيش بأسلوب حياة خامل يمكن أن يؤدي إلى تقلص عضلاتك وجعلها أصغر حجمًا.

'ما لا تستخدمه، تخسره.'

هذا المفهوم ضروري لفهم كيفية عمل بناء العضلات. ينتج الجسم المتناغم عن زيادة في الأنسجة العضلية وانخفاض في الدهون في الجسم. تذكر أن عضلاتك تشكل جسمك بالكامل وتسلط الضوء على سماتك الطبيعية وهياكل عظامك.

أفضل الطرق للحصول على جسم 'مشدود'.

رفع أحمال

الخرافة: الأوزان الثقيلة ستجعلك 'ضخمًا'.

تمارين رياضية مجانية

الحقيقة: تدريبات القوة، مثل رفع الأثقال وتمارين الجمباز والتدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)، يمكن أن تساعدك على بناء العضلات.

تدريب القوة ورفع الأثقال لن يجعلك 'ضخمًا'. يمكنك تحقيقجسم الساعة الرمليةأو لياقة بدنية متناغمة حتى لو كنت تجلس على مقاعد البدلاء وترفع أوزانًا أثقل.

في الواقع، رفع الأوزان الثقيلة هو أفضل وسيلة للحصول على جسم رشيق. حاول رفع الأوزان الثقيلة التي يمكنك القيام بها بالشكل المناسب، على الأقل من 5 إلى 8 عدات، وركز على التمارين المركبة التي تسمح لك بالعمل عليها.مجموعات عضلية متعددةذات مرة.

ومن أمثلة التمارين المركبة:

• القرفصاء
• الرفعة المميتة
• شكا من سحب
• تمارين الضغط
• اضغط على مقاعد البدلاء
• الطعنات

سيسمح لك ذلك ببناء العضلات بسرعة وفقدان كمية كبيرة من السعرات الحرارية حتى بعد ساعات من ممارسة الرياضة بسببآثار ما بعد الحروق.

المزيد من السعرات الحرارية التي يتم حرقها يساوي فقدان المزيد من الدهون مع مرور الوقت.

عندما ترفع الأثقال، فإنك تكسر ألياف عضلاتك. يقوم جسمك بعد ذلك بإصلاح هذه الألياف العضلية، مما يجعلها أقوى وأكبر. فقط كل ما تريده للحصول على جسم رشيق وجمالي.

تمارين عالية الشدة

الخرافة: عليك القيام بتمارين القلب لساعات طويلة لإنقاص الوزن.

الحقيقة: تحتاج فقط إلى 15 إلى 30 دقيقة لحرق الكثير من السعرات الحرارية.

قد يكون القيام بالتدريبات الطويلة غير جذاب بالنسبة للبعض، خاصة إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم. لحسن الحظ، ليس عليك التضحية بالكثير من الوقت الثمين لخسارة السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الدهون.

تم تصميم إجراءات التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) للقيام بها في وقت قصير أثناء حرق عدد من السعرات الحرارية يعادل ساعات من تمارين القلب. عادة يمكن أن تستمر جلسة HIIT لمدة 15 إلى 30 دقيقة.

برامج تجريب الرجال

20 دقيقة من HIIT يمكن أن توفر لك ما بين 150 إلى 400 صافي من حرق السعرات الحرارية اعتمادًا على نوع التدريبات وكثافتها.

نظام عذائي

الخرافة: عليك تجويع نفسك للتخلص من دهون البطن.

الحقيقة: أنت بحاجة إلى البقاء في حالة عجز في السعرات الحرارية لتحقيق فقدان الدهون.

اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية هو المفتاح للحصول على جسم رشيق. يأتي الكثير من العمل من تناول الطعام المناسب للحفاظ على صحة جسمك ومساعدة عضلاتك على النمو مع فقدان الدهون.

إذا كنت تمارس الرياضة وتمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا، فاستهدف الحصول على 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا. يمكن أن يسمح ذلك لعضلاتك بالإصلاح والنمو مع الحفاظ على رشاقتك وعدم إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

نصائح لنظام غذائي صحي:

• يأكلالكثير من البروتين
• تشمل الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة
• تجنب الأطعمة المصنعة
• تجنب المشروبات السكرية والبيرة
• الابتعاد عن الدهون غير الصحية
• تجنب الأكل الناتج عن التوتر

فقدان الدهون ورؤية العضلات

الخرافة: التمارين الأساسية ستجعل معدتك مسطحة وتقلل من دهون البطن

الحقيقة: نقص السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الدهون، لكن لا يمكنك استهداف مناطق معينة في جسمك لفقدان الدهون.

إن تقليل الدهون الموضعية هو أسطورة. بغض النظر عن عدد مرات ممارسة تمارين البطن، يمكنك فقط تقوية عضلاتك الأساسية، لكن الدهون التي تغطيها لن تختفي بمجرد ممارسة الرياضة. للحصول على جسم رشيق، عليك الكشف عن العضلات الموجودة تحت طبقات الدهون.

كل ما تحتاجه هو أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية، حتى يستخدم جسمك طاقتكمقابض الحبودهون الجسم الأخرى كطاقة. لكن هذا لا يعني أن عليك تجويع نفسك. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مع بذل المزيد من الجهد من خلال التمارين والأنشطة البدنية.

جدول رفع الأثقال للرجال

إليك خطة التمرين التي ستساعدك على بناء هذا الجسم النحيل:

ضع توقعات واقعية

قد يستغرق تحقيق اللياقة البدنية المتناغمة وجعل عضلاتك تبدو أكثر وضوحًا شهورًا وحتى سنوات. يجب عليك وضع توقعات واقعية وأن تكون لطيفًا مع نفسك عند تحديد هدف اللياقة البدنية.

رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية إضافية. إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا واحدًا من الدهون أسبوعيًا، فأنت بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بما لا يقل عن 500 سعرة حرارية. (3500/7 = 500)

الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون وتقوية جسمك هي الجمع بين تناول سعرات حرارية أقل وممارسة الرياضة لحرق المزيد. بهذه الطريقة، يمكنك خلق عجز كبير في السعرات الحرارية دون حرمان نفسك من نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة أكثر من اللازم. يمكنك خفض 200 سعرة حرارية من نظامك الغذائي وحرق 300 سعرة حرارية عن طريق ممارسة الرياضة.

تفتق الخامس

تذكر أن كل شخص يخزن الدهون بشكل مختلف. البعض يتمتعون بميزة وراثية للتخلص من المزيد من الدهون بسرعة ويكونون قادرين على بناء العضلات بسرعة، في حين أن البعض الآخر لا يخزن الكثير من الدهون في بطنهم. بغض النظر، فإن العمل الجاد لتحقيق اللياقة البدنية التي تحلم بها يستحق كل هذا العناء دائمًا.

خاتمة

التدريبات التي تحمل علامة 'التنغيم' غير ضارة إلى حد ما، خاصة إذا كنت تستمتع بها، وهي تلهمك للتحرك أكثر وتصبح أفضل. ومع ذلك، لا ينبغي الاعتماد عليها عند فقدان الدهون وزيادة كتلة العضلات.

إن الحصول على لياقة بدنية متناغمة يدور حول الحصول على التوازن الصحيح للطاقة من السعرات الحرارية من الطعام الذي تتناوله وحرقها من خلال التمارين الصحيحة.

تذكر أن اللياقة البدنية ليست رحلة مقاس واحد يناسب الجميع. بدلًا من ذلك، ركز على نفسك، واستمتع بالعملية اليومية، وثق في أن النتيجة ستأتي في النهاية.

المراجع →

• كافا، إي.، ييت، إن سي، وميتندورف، بي. (2017). الحفاظ على العضلات الصحية أثناء فقدان الوزن. التقدم في التغذية (بيثيسدا، ماريلاند)، 8(3)، 511-519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• ويلوغبي، د.، هيولينجز، إس، وكالمان، د. (2018). تغييرات تكوين الجسم في فقدان الوزن: الاستراتيجيات والمكملات الغذائية للحفاظ على كتلة الجسم النحيل، مراجعة موجزة. المغذيات, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B., & Kuo, C. (2021). التحديات العلمية على نظرية حرق الدهون بالتمرين. الحدود في علم وظائف الأعضاء، 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166