يقولون التركيز على الأشياء الإيجابية في الحياة، وكل شيء سوف يقع في مكانه. ومع ذلك، فإن صالة الألعاب الرياضية هي واحدة من الأماكن القليلة التي يمكن أن يؤدي فيها الاهتمام بالأمور 'السلبية' إلى مضاعفة نتائجك بشكل كبير.

فيتدريب القوةيطمح العديد من عشاق اللياقة البدنية والرياضيين إلى تحدي أنفسهم والاستمرار في بناء جسم أفضل وأقوى. ولتحقيق ذلك، يلزم اتباع روتين وتقنيات تدريب متسقة لتطوير نمو العضلات الأمثل.

من بين الاستراتيجيات المختلفة التي يقسم بها لاعبو كمال الأجسام المتمرسين والتي أثبتت صحتها من خلال المجلات العلمية على مر السنين هو مفهوم الممثلين السلبيين. على الرغم من أن الأمر قد يبدو متناقضًا، إلا أن التكرارات السلبية تؤدي في النهاية إلى مكاسب إيجابية إذا تم دمجها بشكل فعال في روتين التمرين.

ستتعمق هذه المقالة في علم التكرارات السلبية وكيف يمكنك تحسين تدريباتك من خلال استخدام هذا المفهوم لتحسين نمو العضلات واكتساب القوة.

ما هي الممثلين السلبيين؟

يركز الممثلون السلبيون على ما غالبًا ما يكون الجزء الأكثر إهمالًا في التمرين - المرحلة اللامركزية حيث تطول العضلات بدلاً من الانقباض. في كثير من الأحيان، يترك الناس ببساطة الزخم والجاذبية يقومون بالعمل لإكمال هذه المرحلة من تقلص العضلات والتي يمكن أن تقوض تقدمك في صالة الألعاب الرياضية.

خلال كل تكرار، تمر عضلاتك بثلاث مراحل من تقلص العضلات.

مرحلة متحدة المركز

المرحلة متحدة المركز، أو 'الإيجابية'، هي تقصير العضلات أثناء التمرين وتعتبر الجزء 'الرفع' من الحركة. تولد عضلاتك القوة عن طريق الانقباض والسحب على العظام، مما يؤدي إلى الحركة.

على سبيل المثال، أثناء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، تحدث المرحلة متحدة المركز عندما ترفع الدمبل نحو كتفك.

ذروة الانكماش

ذروة الانقباض هي عندما تصل العضلات إلى الحد الأقصى من التوتر أثناء التمرين. غالبًا ما يكون قصيرًا ولكنه مهم لأنه يحدث عندما تكون العضلة مشغولة ومتقلصة بشكل كامل. يشير الكثيرون إلى هذه المرحلة باسم 'الضغط' في تدريب القوة.

في ثني العضلة ذات الرأسين، يحدث ذروة الانقباض في الجزء العلوي من الحركة عندما يكون الساعد أقرب إلى الكتف، وتكون العضلة ذات الرأسين مثنية بالكامل.

مرحلة غريب الأطوار

تتضمن المرحلة اللامركزية، والمعروفة أيضًا بالمرحلة 'السلبية'، إطالة العضلات بشكل متحكم فيه. تحدث هذه المرحلة عندما تعود العضلة إلى طول الراحة بعد الانكماش.

غالبًا ما يُعتبر الجزء 'السفلي' من الحركة ويمكن أن يكون التحكم فيه أكثر صعوبة. ومن ثم، فإن العديد من الرافعين يهملون هذا الجزء من خلال السماح للجاذبية بإكمال الحركة.

على سبيل المثال، أثناء ثني العضلة ذات الرأسين، تحدث المرحلة اللامركزية عندما تقوم بخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.

لماذا يعتبر الممثلون السلبيون مهمين؟

يعد الانكماش اللامركزي أو السلبي أمرًا بالغ الأهمية في بناء القوة والعضلات. ومع خفض الوزن تدريجيًا والحفاظ على التحكم الكامل في الحركة، تتعرض العضلات لتوتر أعلى للتغلب على الوزن أو المقاومة.

خلال المرحلة السلبية، يتجاوز الوزن أو القوة المطبقة على العضلات القوة اللحظية التي تولدها العضلات خلال المرحلة الإيجابية. تولد عضلاتك قوى أكبر أثناء التكرار السلبي مقارنة بأنواع الانقباضات الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، يقوم التكرار السلبي بتجنيد تنشيط أقل للوحدة الحركية ويستهلك كمية أقل من الأكسجين مقارنة بالتكرار الإيجابي عند نفس عبء العمل.

يؤدي الجمع بين القوة العالية وانخفاض تجنيد ألياف العضلات أثناء التكرار السلبي إلى ضغط ميكانيكي عالي على عضلاتك، مما يؤدي إلى المزيد من الصدمات الدقيقة، مما يؤدي في النهاية إلى تحفيز أكبر للعضلات.نمو العضلات.

أظهرت الدراسات أن الممثلين السلبيين ينشطون أكثرألياف العضلات من النوع 2والتي لديها قدرة أكبر بنسبة 50٪ على نمو العضلات.

فوائد الممثلين السلبيين

تعزيز مرونة العضلات

تؤدي المرحلة السلبية لتقلص العضلات إلى مزيد من الإجهاد الميكانيكي وتلف العضلات، وهو أيضًا السبب الرئيسي الذي يجعلك تعاني من ألم العضلات المتأخر (DOMS) عند رفع الأثقال لأول مرة في صالة الألعاب الرياضية أو الترقية إلى المزيدبروتوكولات التدريب المتقدمة.

قريبًا، عندما تحافظ على اتساقك مع روتين التدريب الخاص بك، تقوم عضلاتك ببناء مرونة طبيعية للضرر عندما تصبح أقوى، مما يجعل كل تمرين لاحق أسهل ويصبح أكثر فعالية في التعافي.

يمنع الإصابة

في مجال إعادة التأهيل الرياضي، يؤدي التدريب السلبي إلى زيادة مرونة العضلات في مواجهة الإصابة، خاصة في الجزء السفلي من الجسم. لقد ثبت أن التمارين اللامركزية لدى الرياضيين فعالة في الوقاية من الإصابات الرياضية مثل إجهاد أوتار الركبة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا استخدام التكرارات السلبية لإعادة التأهيل والتعافي إذا كنت تعاني من إصابة. يمكن أن يساعد أداء التكرارات السلبية بوزن أقل بكثير على استعادة القوة والكتلة العضلية دون الضغط الزائد على أنسجة الشفاء بمتطلبات استقلابية أقل بكثير.

المزيد من اكتساب العضلات

أن تكون متعمدًا مع كل مندوب يحسن من قدراتكاتصال العقل والعضلاتويؤكد على العنصر السلبي للمصعد.

أظهرت بعض الدراسات أن التركيز على التكرارات السلبية أثناء التدريب يمكن أن يؤدي إلى نمو عضلي أفضل بكثير من أساليب التدريب القياسية.

في إحدى الدراسات، اكتسبت إحدى المجموعات التي قامت بتكرارات سلبية فقط مساحة ألياف عضلية أكبر بنسبة 5٪ من المجموعة التي قامت بتكرارات إيجابية فقط بعد 19 أسبوعًا من التدريب.

علاوة على ذلك، وجدت دراسة أخرى أن التركيز على الجزء السلبي من الرفع يمكن أن يؤدي إلى زيادة سماكة الذراع بنسبة 10-13% على الأقل مقارنة بالرافعين الذين قاموا فقط بالجزء الإيجابي.

تعزيز قوة هائلة

تسبب التكرارات السلبية المزيد من الصدمات العضلية الدقيقة مقارنة بالحركات متحدة المركز. يحفز هذا الضرر المتحكم فيه استجابة أكبر من الجسم لبدء الإصلاح والنمو. ومع تعافي العضلة، تصبح أكبر حجمًاأقوى.

مساعدة في التغلب على الهضاب

إذا وصلت إلى مرحلة الاستقرار في تدريبك، فقد تكون التكرارات السلبية أداة قوية للتغلب عليها. من خلال دفع العضلات إلى ما هو أبعد من فشلها المركزي النموذجي، يمكن للتكرارات السلبية أن تتحدى العضلات بطريقة جديدة، مما يؤدي إلى تقدم متجدد من خلال تحسين شدة التمرين دون الحاجة بالضرورة إلى زيادة الوزن المرفوع أو عدد التكرارات التي يتم إجراؤها.

كيفية دمج الممثلين السلبيين في التدريب الخاص بك

بصرف النظر عن عدم السماح للزخم والحرص على عدم السماح للجاذبية بالسيطرة على تكراراتك، يمكنك أيضًا استخدامهاوقتوالحمل الزائد السلبي لتحسين التدريبات الخاصة بك والاستفادة من فوائد التدريب السلبي.

إليك خطة للرجال يجب عليك تجربتها:

وبالنسبة للنساء:

تمارين رياضية وزن الجسم

الإيقاع أو التحكم السلبي

يتيح لك التحكم في الإيقاع أو التحكم السلبي قضاء المزيد من الوقت على الجانب السلبي أثناء المصعد. يمكنك القيام بذلك عن طريق إطالة الجزء السلبي من المصعد عن طريق إبطاء إيقاعك عمدًا عندما تقترب من أسفل المصعد.

بشكل عام، يكون إيقاع الرفع السلبي الجيد حوالي 1 إلى 2 ثانية أثناء الوضع الإيجابي ومن 2 إلى 4 ثوانٍ أثناء الوضع السلبي. تذكر أن هذه التقنية يجب أن تتم بطريقة بطيئة ومنضبطة.

ستؤدي هذه التقنية إلى إرهاق العضلات بحمل أقل نظرًا لأن كل تكرار سيستغرق وقتًا أطول حتى يكتمل.

أحد الأمثلة على التدريب على التحكم غريب الأطوار هو إجراء عمليات سحب سلبية حيث تقوم عن عمد بإطالة الجزء السفلي من التمرين. تسمح هذه التقنية للرافعين بتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم حتى لو لم يكونوا أقوياء بما يكفي لإكمال عملية السحب القياسية.

والأهم من ذلك، أنه يسهل التعلم الحركي وتجنيد مجموعات العضلات المشاركة في عمليات السحب المنتظمة، مما يسمح لك بالتحكم في وزن جسمك بشكل أكثر فعالية بدلاً من محاولة القيام بعمليات سحب متتالية متحدة المركز بجودة حركة سيئة.

الزائد السلبي

يشير التدريب الزائد السلبي أو التدريب الزائد غريب الأطوار إلى التمارين التي تكون فيها القوة التي تولدها عضلاتك أقل بكثير من الوزن أو المقاومة التي يجب التغلب عليها، مما يؤدي إلى إطالة العضلات.

في حالة الحمل الزائد السلبي أو غريب الأطوار، غالبًا ما يكون الوزن أو المقاومة خلال المرحلة السلبية أكبر مما يمكن أن تتحمله عضلاتك خلال المرحلة الإيجابية.

هذا ممكن لأن العضلات بشكل عام تكون أقوى بكثير أثناء السلبية ويمكنها تحمل ما يصل إلى 20-40٪ من الوزن الزائد.

يعتمد الحمل الزائد السلبي عادةً على مراقب أو دعم ديناميكي من أشرطة مقاومة لمساعدتك على سحب الوزن بأمان. يظهر هذا عادة في التمارين المركبة مثل تمرين القرفصاء الزائد.

لأسباب تتعلق بالسلامة، استخدم دائمًا قضبان الأمان أو رفوف الطاقة للتوقف عن المصعد عندما يتعين عليك رفع قدر كبير من الوزن.

يمكنك أيضًا إجراء حمل زائد سلبي باستخدام ذراع واحدة وجعل الذراع الأخرى تساعد الآخر أثناء التحميل الزائد، كما يظهر أثناء التحميل الزائد على العضلة ذات الرأسين.

الحد الأدنى

يعد استخدام التكرارات السلبية في تدريبك إحدى الطرق لتحقيق أقصى قدر من المكاسب في صالة الألعاب الرياضية. سيسمح لك تنفيذ هذه التقنيات بتحسين تقنيات الرفع وتحسين الوقت الذي تقضيه تحت التوتر، مما يؤدي إلى زيادة قوة العضلات ومكاسبها.

باختصار، تسمح لك التكرارات السلبية بالتركيز على جودة حركاتك بدلاً من حجمها. يمكن أن يؤثر تغيير وتيرة مصاعدك عن طريق التباطؤ في الأسفل بشكل كبير على مقدار التحفيز الذي تضعه في عضلاتك.

المراجع →

1. هودي، إس، كرواسير، جي إل، بيري، تي، روجيستر، بي، وليبرنس، بي (2019). تقلصات العضلات غريب الأطوار: المخاطر والفوائد. الحدود في علم وظائف الأعضاء، 10، 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather، B. M.، Tesch، P. A.، Buchanan، P.، & Dudley، G. A. (1991). تأثير الإجراءات غريب الأطوار على تكيفات العضلات الهيكلية لتدريب المقاومة. اكتا فيزيولوجيكا اسكندنافيكا، 143(2)، 177-185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. فارثينج، جي بي، وتشيليبك، بي دي (2003). آثار التدريب غريب الأطوار ومتحدة المركز بسرعات مختلفة على تضخم العضلات. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، 89(6)، 578-586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2