البروتين هو لبنة بناء الجسم؛ وهو جزء كبير من العظام والجلد والغضاريف والدم.

تتكون هذه الجزيئات منأحماض أمينيةتعتبر من أساسيات الجسم، حتى لو كنت لا تمارس أي رياضة.البروتين هو المغذيات الكبيرةإلى جانب الكربوهيدرات والدهون، مما يعني أننا نحتاج إلى كمية كبيرة منها.

يمكننا أن نتحدث طويلا عن أهميةبروتينفي التشريح.

لكن في هذه المقالة سنركز على ما يهم حقًا هنا:بناء وإصلاح الأنسجة العضلية.

يساعد البروتين على بناء العضلات

بعد التمرين، عانت عضلاتك وأصبحت في حالةاستعادة.

خلال هذه الفترة، يكون جسمك في حالة بنائية، ومستعدًا لهانمو العضلات.

إن تناول البروتين بعد التمرين سيساعد عضلاتكالتعافي والنمو.

البروتين ليس سحراً

تنمو عضلاتك عندما تستريح بعد التمرين.

هذا يعني أنك في الواقع بحاجة إلى ممارسة الرياضة من أجل الحصول عليهانمو العضلات!

لذلك لا تصدق أن البروتين سوف يبني عضلاتك دون أي جهد من جانبك.

ما هي كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات

ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها؟

يجب أن تهدف إلى1 جرام من البروتين لكل رطل من الجسم (2.2 جرام/كجم) يوميًاأذا أردتبناء العضلات.

إذا كان وزنك 220 رطلاً (100 كجم)، فسيتعين عليك ذلكتناول 220 رطلاً من البروتين يوميًا.

لا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من البروتين في جميع وجباتك.

استهدف 30 جرامًا إلى 50 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

يمكنك أيضًا إضافة وجبات خفيفة عالية البروتين بين الوجبات للوصول إلى هدفك اليومي.

مندوب يعني تمرين

حاولتختلف الوصفات،حتى لا تشعري بالملل من تناول بياض البيض والدجاج يومياً.

بروتين مصل اللبن ليس إلزاميا

تستهلكبروتين مصل اللبنيوصى به ولكنه ليس إلزاميًا، لأنه يمكنك الحصول على نفس الكمية من العناصر الغذائية المطلوبة في طعامك.

مخفوق البروتينلها بعض الفوائد؛ فهو سريع الهضم، ويساعد على زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها، ويتم امتصاصه بشكل أسرع في الجسم والجسمالعضلات.

ولكن إذا كنت ترغب في تناول علبة من التونةبعد تجريبلا تتردد في القيام بذلك (طالما أنه ليس في غرفة خلع الملابس).

فيما يلي خطة للرجال لبناء كتلة العضلات:

وبالنسبة للنساء:

فقدان البروتين والدهون

يعد تناول البروتين لمساعدتك على فقدان الدهون فكرة رائعة.

بادئ ذي بدء، سوف تساعدك على الحفاظ على الخاص بككتلة العضلاتلقد استغرقت وقتًا طويلاً في البناء والطعام بكمية كبيرة منبروتينيستغرق المزيد من الوقت للهضم ويتطلب المزيدطاقةلكي يتمكن نظامك من هضمها.

لذلك معبروتين:

• سوف تفعلهاتشعر بالشبع لفترة أطول
• سوف تفعلهاحرق السعرات الحراريةخلال هذه العملية

أفضل مصادر البروتين

ننصحك بشدة بالحصول على البروتين منهالمصادر الحيوانية، والذي يحتوي على كافةالأحماض الأمينية الأساسيةالتي لا يستطيع الجسم إنتاجها:

• سمكة
• لحمة
• بيض

أفضل مصادر البروتين للنباتيين والنباتيين

يمكنك أيضًا تناول الأطعمة النباتيةبروتين، والذي يمكن أن يكون بديلاً رائعًا للنباتيين، ولكن من المهم أن تجمع بين عدة مصادر غذائية للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في نظامك الغذائي:

• عدس
• فول
• بذور الجوز

في ملخص

فيما يلي ملخص لما تعلمناه للتوبروتين:

• إنه جزء رئيسي من جسمك: العضلات والعظام والجلد والدم...
• يقوم البروتين ببناء وإصلاح الأنسجة العضلية (إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بالطبع)
• تناول المزيد من البروتين بعد التمرين
• البروتين يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون
• احصل على البروتين من الأطعمة البروتينية الكاملة (مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية)
• اهدف إلى تناول 1 جرام من البروتين لكل رطل من الجسم (2.2 جرام/كجم)
• قم بتغيير مصادر البروتين للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية