إن السعي للحصول على أرداف وأرداف قوية ومحددة جيدًا هو هدف مشترك يتقاسمه عشاق اللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم. إن تحسين عضلات المؤخرة لا يسلط الضوء على شكل جسمك فحسب، بل يعزز أيضًا الأداء الرياضي ويسهل الحركات اليومية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتمارين التي تعزز نمو العضلات في الأرداف والوركين أن تضيف حجمًا أكبر في المنطقة، وتحسن اللياقة البدنية، وتقلل من التأثيرات البصريةالانخفاضات الورك.

ومع ذلك، على الرغم من وجود مجموعة واسعة من التمارين والمعدات المتاحة لتطوير الأرداف، فإن التمارين المختلفة توفر مستويات مختلفة من تنشيط العضلات في استهداف الأرداف. قد تسمح بعض التمارين لعضلات أخرى غير الألوية بالسيطرة على الحركة مما يجعل الحركة أقل فعالية.

سوف تتعمق هذه المقالة في فعالية آلات اختطاف الورك وكيف يمكنك استخدامها لتطوير عضلات أرداف أقوى وأكثر جمالية.

فهم الألوية

عندما نتحدث عن عضلات المؤخرة، فإننا لا نتحدث فقط عن المؤخرة. نحن نشير أيضًا إلى مجموعة من العضلات التي تعد مفاتيحًا لتحقيق الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم والحوض، والمساعدة في الحركات مثل تمديد الوركين وتدويرهما.

خطة تجريب الدمبل للمبتدئين

هناك ثلاث عضلات رئيسية في الأرداف: مكسيموس، وميديوس، ومينيموس.

الألوية الكبرى

Gluteus Maximus هي أكبر العضلات الثلاث التي تشكل الجزء الأكبر من منطقة المؤخرة.

كونها أقوى باسطة للورك، توفر هذه العضلة القوة والثبات للحركات اليومية، مثل الوقوف من وضعية الجلوس أو صعود السلالم. كما أنها القوة الدافعة وراء العروض الرياضية المتفجرة، مثل القفز أو الركض السريع.

برنامج رفع الأثقال للإناث

الألوية المتوسطة

تقع هذه العضلة على شكل مروحة على السطح الخارجي لحوضك. إنه مسؤول بشكل أساسي عن إبعاد الورك، مما يعني أنه يحرك ساقك بعيدًا عن خط الوسط لجسمك.

كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تثبيت الورك عند الوقوف على ساق واحدة أو المشي.

الألوية الصغيرة

وهو الأصغر بين الثلاثي، ويقع مباشرة تحت الألوية الوسطى. وعلى الرغم من صغر حجمها، إلا أن وظيفتها لا تقل أهمية. وهو يعمل جنبا إلى جنب مع الألوية الوسطى في مساعدة إبعاد الورك والدوران الداخلي. علاوة على ذلك، فهو يوفر الدعم والثبات للحوض أثناء الحركة.

ماذا يحدث عندما يكون لديك عضلات المؤخرة ضعيفة؟

عندما تكون هذه العضلات ضعيفة أوغير متوازنيمكن أن تحدث آلام وخلل في المفاصل في مناطق مختلفة من الجسم، مثل الحوض والركبتين وأسفل الظهر.

إذا كانت عضلات المؤخرة ضعيفة، فقد تشعر بعدم الراحة في الورك أوألم الركبةأثناء التمارين المركبة الثقيلة. قد تصبح العضلات الأخرى أيضًا مفرطة النشاط للتعويض عن عضلات الأرداف والورك الضعيفة، مما يؤدي إلى أنماط حركة غير طبيعية يمكن أن تؤدي إلى الألم أو ضعف جودة الحركة.

يمكنك اختبار ما إذا كان لديك عضلات أرداف ضعيفة إذا وقفت على ساق واحدة أمام المرآة ولاحظت انهيار الورك المقابل.

ما هي آلة اختطاف الورك؟

واحدممارسة تركز على الألويةيستخدم آلة اختطاف الورك. يعمل هذا الجهاز على عزل منطقة الألوية بشكل فعال وينشط المزيد من ألياف العضلات مقارنة بالتمارين الأخرى التي تستهدف الألوية.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2022 أن استخدام آلة إبعاد الورك يؤدي إلى تنشيط أفضل للعضلة الألوية الوسطى مقارنةً بأداء التمارين التقليدية مثل اختطاف الورك والكتف الجانبي.

برنامج القوة لمدة 5 أيام

بالإضافة إلى ذلك، تتيح لك آلة إبعاد الورك زيادة العبء على تمرينك بسهولة حتى تتمكن من تجربة 'حرق' وتقلص عضلات المؤخرة أثناء التمرين بشكل أفضل. بشكل عام، ستمكنك هذه من بناء أفضل مظهر وعضلات بعقب أقوى.

كيفية استخدام آلة اختطاف الورك لاستهداف الأرداف؟

تتضمن آلة اختطاف الورك مقعدًا مبطنًا ومسندًا للظهر، ووسادتين للساقين على أذرع رافعة، وكومة أوزان لضبط المقاومة. يتم وضع وسادات الساق على الجزء الخارجي من فخذيك.

من خلال الضغط على هذه الوسادات والعودة إلى وضع البداية، فإنك تتفاعل وتتحدى خاطفي الورك، والتي تشمل الألوية المتوسطة والصغرى.

كم من الوقت يجب أن يكون التمرين الجيد

عمليات الاختطاف القياسية أثناء الجلوس

كيف افعلها:

1. انحنِ إلى الأمام أثناء الجلوس
2. أمسك الآلة التي أمامك
3. ادفع الوركين للخارج ضد المقاومة ثم عد ببطء.

عمليات الاختطاف الدائمة

لزيادة تنشيط عضلات المؤخرة وتقليل تقلص العضلات الأخرى، انحن للأمام كما لو كنت تتخذ وضعية القرفصاء.

كيف افعلها:

1. قف في مواجهة الآلة، ثم ضع الجزء الخارجي من الركبتين على الوسادات.
2. اتخذ وضعية القرفصاء وأمسك بالآلة التي أمامك.
3. ادفع ضد المقاومة ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

يتطلب هذا التمرين توازنًا إضافيًا ومشاركة أساسية، مما يوفر تمرينًا لكامل الجسم.

تذكر أن مفتاح رؤية النتائج هو الاتساق والحمل الزائد التدريجي. قم بزيادة المقاومة مع تحسن قوتك، ولكن تأكد من قدرتك على الحفاظ على لياقة جيدة.

فوائد استخدام آلة اختطاف الورك للعضلات الألوية

التنشيط المستهدف

تعمل آلة إبعاد الورك على عزل عضلات الألوية المتوسطة والصغرى، والتي غالبًا ما لا يتم استغلالها بشكل كافٍ في تمارين الجزء السفلي من الجسم القياسية مثل القرفصاء أو الطعنات.

المقاومة المتغيرة

تتيح لك مجموعة الوزن القابلة للتعديل تعديل المقاومة بسهولة لتناسب مستويات قوتك الحالية وأهداف اللياقة البدنية.

إليك الخطة التي يجب عليك القيام بها إذا كنت ترغب في بناء عضلات أرداف قوية:

تحسين الاستقرار والتوازن

الاستخدام المنتظم لجهاز إبعاد الورك يمكن أن يؤدي إلى استقرار أفضل في الحوض وتوازن عام، مما يفيد الأداء الرياضي والأنشطة اليومية.

إمكانية الوصول

إن آلة اختطاف الورك واضحة ومباشرة، مما يجعلها سهلة الاستخدام، حتى بالنسبة للمبتدئين.

تتبع التقدم

تسمح لك مقاومة الماكينة بمراقبة تقدمك مع مرور الوقت، مما يوفر إشارة واضحة إلى تحسن القوة والقدرة على التحمل.

هل من الأفضل تناول الطعام بعد التمرين أم قبله؟

الحد الأدنى

هناك الكثير منتمارين للحصول على مؤخرة أكبر وأكثر استدارة. من أكثر المعدات والتمارين فعالية هو استخدام آلة إبعاد الأرداف. عند استخدامه بشكل صحيح، يمكن أن يغير قواعد اللعبة لبناء عضلات أرداف أقوى وأفضل شكلًا.

من خلال التركيز على الألوية الوسطى والصغرى التي غالبًا ما يتم إهمالها، ستعزز ثباتك وتحسن أدائك الرياضي وتقترب من اللياقة البدنية التي تحلم بها.

المراجع →

1. دي ألميدا باز، آي.، فريجوتو، إم.، كاردوسو، سي. إيه.، رابيلو، آر.، ورودريغز، آر. (2022). تعتبر آلة إبعاد الورك أفضل من الأوزان الحرة لاستهداف الألوية الوسطى مع تقليل تنشيط اللفافة العريضة. مجلة علاجات هيكل السيارة والحركة، 30، 160-167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. باكثورب، إم، سترايد، إم، وفيلا، إف دي (2019). تقييم وعلاج ضعف الألوية القصوى - تعليق سريري. المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي، 14(4)، 655-669.