دليل قطع اللياقة البدنية
الحصول على جسم رشيق هو هدف كل محب للياقة البدنية؛ هذا هو المكان الذي يتم فيه القطع. بعد الحصول على كمية هائلة من العضلات خلال فصل الشتاء، حان الوقت لحرق الدهون الزائدة التي اكتسبتها. ومع ذلك، يمكن للقطع أن يدمر كل تقدمك إذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح. في هذه المقالة سوف نساعدك على فقدان الدهون دون فقدان العضلات.
تحتوي هذه المقالة على معلومات متقدمة نسبيًا فيما يتعلق بكيفية القيام بتمارين اللياقة البدنية، ولكن إذا كنت تريد ببساطة إنقاص الوزن بطريقة صحية: تحقق من دليل فقدان الوزن هذا.
لا يقتصر الخفض على إضافة المزيد من تمارين القلب إلى روتين التمرين فحسب. يمكن إضافتها، لكن تغذيتك هي التي ستتغير بشكل أساسي وسيتم مراجعة روتين التدريب الخاص بك. نظرًا لأن الحصول على جسم رشيق يبدو أمرًا معقدًا للغاية بالنسبة لبعض الأشخاص، فسنقوم بتبسيط العملية لك.
ما هو قطع اللياقة البدنية؟
هناك مرحلتان أساسيتان من المعروف أنهما تساعدان في تحقيق أهداف لياقتك البدنية:
روتين التمارين المنزلية
- خطة التغذية للرجال
- خطة تغذية المرأة
- يريد جاك قطع 5 رطل من الدهون. لقد خطط لقصته على مدى 6 أسابيع، فهو يريد أن يخسر رطلًا واحدًا في المتوسط كل أسبوع. صيانة السعرات الحرارية له هي:2700 سعرة حرارية (على سبيل المثال).لنفترض أنه يريد إنقاص 300 سعرة حرارية هذا الأسبوع من أجل فقدان الدهون؛ فهو الآن يهدف إلى الحصول على 2400 سعرة حرارية كل يوم. وفي نهاية الأسبوع، سوف يزن نفسه وإذا فقد 1.2 رطل، فسوف يستمر في تناول هذه السعرات الحرارية (2400 سعرة حرارية). بعد أسبوع واحد، من المحتمل أن يخسر 0.5 رطل، لذلك سيقلل من السعرات الحرارية التي يتناولها بمقدار 200-300 سعرة حرارية، ثم كرر العملية.
- إذا فقدت الكثير من الوزن في وقت مبكر جدًا، فقم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها قليلاً (100-200 سعرة حرارية) حتى لا تفقد العضلات.
- إذا فقدت ما يزيد قليلاً عن رطل أسبوعيًا، فاستمر في فعل ما تفعله لمدة أسبوع آخر وأعد التحقق
- إذا لم تفقد أي وزن، استمر في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها
- إذا كنت مبتدئا، فمن المحتمل أن هذا ليس لك
- لا تقطع إذا لم يكن لديك كمية جيدة من كتلة العضلات
- يوصى بإجراء القطع الأول بعد 2-3 سنوات من التدريب
- يعتمد طول القطع على هدف وزنك
- خسارة رطل واحد في الأسبوع أمر معقول
- لا تتعجل في الأمور، فأنت لا تريد أن تفقد عضلاتك أثناء هذه العملية
- حساب السعرات الحرارية الخاصة بك للحفاظ على وزنك
- الحفاظ على وزنك هو نقطة البداية للقطع
- قلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 200-500 سعرة حرارية أسبوعيًا من أجل فقدان الدهون
- سوف تتعلم كيف يعمل جسمك مع الخبرة
- أضف 1-2 تدريبات القلب إلى روتينك
- قم بتغيير روتين التمرين
- يمكن استخدام بعض المكملات الغذائية، لكن تغذيتك هي المفتاح
'ما الفرق بين فقدان الدهون والقطع؟' في الواقع، لا شيء. القطع هو ببساطة المصطلح المستخدم مباشرة بعد الجزء الأكبر. ولكنه يؤكد أيضًا على حقيقة أنك قمت ببناء العضلات من قبل وأنك الآن تحرق الدهون التي اكتسبتها أثناء زيادة حجمك.
الخفض ليس ضروريا دائما
من الشائع جدًا أن نسمع أشخاصًا يريدون الختان، وذلك ببساطة لأن لديهم القليل من الدهون في البطن أو في الذراعين. من الواضح أننا جميعا نريد أن نفقد الدهون من أجل الحصول على جسم أفضل. ومع ذلك، ربما ليس هذا هو الوقت المناسب للقيام بذلك.
وأؤكد على ذلك بالنسبة للرجال الذين اكتسبوا كمية قليلة من الدهون ويريدون إظهار عضلات بطنهم خلال فصل الصيف.تم تصميم عملية القطع للأشخاص الذين لديهم قدر لا بأس به من العضلات ويريدون تمزيق الدهون.بدأت بعض نماذج اللياقة البدنية في التخفيض بعد 2-3 سنوات من التدريب. ببساطة لأنه ليس من المنطقي إجراء عملية قطع إذا لم يتم بناء أساس عضلاتك بالفعل. ركز على بناء هذا الجسم، وعندما تصل إلى الحجم المطلوب ستتمكن من تفتيت الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تمارس الرياضة وتناولت طعامًا صحيًا؛ سوف تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك، مما سيؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل. لذلك إذا كان لديك كمية قليلة من الدهون، فلا تقلق فسوف تحرقها دون الحاجة إلى قطعها. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وليس لديك كمية جيدة من العضلات، فإنني أنصحك بمراجعة دليل فقدان الوزن الخاص بنا.
خطة تمارين رياضية لمدة 30 يوما
طول قطع اللياقة البدنية
يعتمد ذلك على كمية الدهون التي ترغب في خسارتها وتكوين جسمك. ضع في اعتبارك أنك تريد تجنب فقدان العضلات، مما يعني أنك لا تريد استعجال الأمور.
فيما يلي بعض الجداول الزمنية الشائعة التي يمكنك اتباعها للقطع:
هناك دليل عام حول كيفية البدء بخفض اللياقة البدنية الذي يتبعه الأشخاص من أجل تحقيق أهدافهم؛ فقدان الدهون في الجسم بوتيرة1 جنيه في الأسبوع.
التغذية أثناء القطع
كما ذكرنا سابقًا، سيكون هدفك هو خسارة رطل واحد أسبوعيًا في المتوسط. ومن أجل تحقيق هذا الهدف، يجب أن تعاني من نقص السعرات الحرارية؛ احرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. يمكن تحقيق نقص السعرات الحرارية إما عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أو ببساطة إضافة التمارين (غالبًا تدريبات القلب). يمكنك أيضًا القيام بالأمرين معًا؛ لكن عليك أولاً أن تفهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لتتمكن من الحفاظ على السعرات الحرارية (الحفاظ على وزنك).حساب صيانة السعرات الحرارية الخاصة بك.
هذا الرقم هو متوسط ما تحتاج إلى تناوله من أجل الحفاظ على وزنك. وعندما تحصل على ذلك، يمكنك العثور على أمثلة لخطط التغذية على هذه الروابط التالية:
ومن هذه النقطة، يمكنك تعديل خطط التغذية هذه وفقًا لنوع جسمك.
بعد ذلك، سوف تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها على أساس أسبوعي. مما يعني أنك تريد تتبع تقدمك كل أسبوع بمساعدة الميزان.
كيفية الحفاظ على العضلات أثناء القطع
الحفاظ على العضلات أثناء القطع يعني تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا كل أسبوع. يمكن أن يختلف العدد الذي تريد تقليله بين200 إلى 500 سعرة حرارية.
هرقل الصخرة
فيما يلي مثال لكيفية تتبع تقدمك كل أسبوع:
تختلف مرحلة القطع من شخص لآخر. سيحتاج بعض الأشخاص ببساطة إلى تقليل 200 سعرة حرارية لرؤية التغييرات، بينما سيتعين على البعض الآخر تقليل 500 سعرة حرارية. في نهاية المطاف، إنها تجربة وأخطاء.
الشيء المهم هنا هو متابعة تقدمك كل أسبوع:
قطع: ينصح القلب، ولكن ليس مطلوبا
يوصى بتدريبات القلب لكل شخص، حتى لو كان جسمك ضخمًا. مجرد تدريب بسيط ومعتدل للقلب يمكن أن يساعدك على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية لديك.
ولكن عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون، يعتقد الكثير من الناس أن الخيار الوحيد هو إضافة تمارين الكارديو إلى تدريبك. في الواقع، تساعدك تمارين الكارديو على حرق المزيد من السعرات الحرارية مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. لكن كل رافع لياقة يعلم أن ممارسة تمارين الكارديو أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان العضلات.
عندما يتعلق الأمر بالقطع، عليك أولاً إلقاء نظرة على تغذيتك قبل أي شيء آخر. على سبيل المثال، تقوم عارضات اللياقة البدنية بتمرين واحد أو اثنين فقط من تمارين القلب أسبوعيًا، وذلك ببساطة لأنهم يريدون حرق سعرات حرارية إضافية.
لماذا؟ لأنهم يعلمون أن تغذيتك هي كل شيء، فمن السهل جدًا أن تفقد الدهون عندما تعاني من نقص السعرات الحرارية.
إليك برنامج تمرين فعال للنساء يجب عليك التحقق منه:
كيفية قطع
و للرجال:
ما هو التنغيم
اضبط روتين لياقتك ليتناسب مع لياقتك البدنية
نظرًا لأنك في مرحلة القطع، عليك أن تفهم أنه لن يكون لديك نفس القدر من الطاقة الذي اعتدت عليه. لذلك، يجب عليك تغيير روتين التمرين وفقًا لذلك.
فيما يلي ثلاثة أشياء رئيسية يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بروتين التمرين أثناء القطع:
المكملات الغذائية أثناء القطع
أنت تعلم بالفعل أن المكملات الغذائية ليست إلزامية، ولكنها يمكن أن تجعل حياتك أسهل، خاصة إذا كنت جادًا بشأن اللياقة البدنية.
لقد قدمنا لك بالفعل أفضل 3 مكملات لياقة بدنية أكثر فعالية للياقة البدنية. لكن دعونا نرشح اختيارنا وفقًا لمرحلة القطع (مرتبة حسب الأولوية):
كان بإمكاننا إضافة المزيد من المكملات الغذائية الفعالة مثل زيت السمك،الكرياتين، الجلوتامين، الخ.
لكن الثلاثة المذكورة أعلاه هي أفضل 3 مكملات غذائية يمكنك الحصول عليها بشكل ناجح.
في ملخص
فيما يلي ملخص بسيط لما تعلمناه للتو:
