وجبة ما قبل التمرين: ماذا تأكل قبل جلسة التدريب
وجبات خفيفة صحية تساعدك على أداء أفضل.
إن وجبتك قبل التمرين لا تقل أهمية عن التغذية بعد التمرين. قبل ممارسة التمارين الرياضية، يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية المناسبة ليتمكن من أداء أفضل ما لديه. سنقدم لك في هذه المقالة نصائح وأمثلة لوجبة جيدة قبل التمرين.
الأكل قبل التمرين لا يقل أهمية عن الأكل بعد التمرين
- الكربوهيدرات
- الفواكه (الموز، الخوخ، الأناناس...)
- أرز أبيض
- معكرونة
- بطاطا
- ...
- التوقيت: قبل 3+ ساعات
- سعرات حرارية:
- 417 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 40.7 جرام
- الدهون: 20.5 جرام
- البروتين: 17.5 جرام
- مكونات:
- بيضة (1 كبيرة)
- الخبز (وحدة واحدة)
- لحم مقدد تركي (شريحة واحدة)
- طماطم إيطالية (شريحة واحدة)
- الأفوكادو (شريحة واحدة)
- زيت زيتون (1 ملعقة شاي)
- التوقيت: قبل 2-2:30 ساعة
- سعرات حرارية:
- 335 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 42.7 جرام
- الدهون: 6.2 جرام
- البروتين: 27.1 جرام
- مكونات:
- زبادي يوناني، 2% دهون (175 جرام - 3/4 كوب)
- موز (1 كبيرة)
- الفراولة (4 وحدات)
- زبدة الفول السوداني (1 ملعقة شاي)
- مسحوق البروتين (10 جرام - 1/3 مغرفة)
- التوقيت: قبل 1-1:30 ساعة
- سعرات حرارية:
- 271 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 40 جرام
- الدهون: 9 جرام
- البروتين: 9 جرام
- مكونات:
- خبز القمح الكامل (شريحة واحدة - 45 جرام)
- موز (1/2 كبير)
- زبدة الفول السوداني (1/2 ملعقة كبيرة)
- حليب اللوز، غير محلى (250 مل - 1 كوب) (لا يشترط أن يكون متضمنًا)
- التوقيت: قبل 30-45 دقيقة
- سعرات حرارية:
- 181 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- الدهون: 3 جرام
- البروتين: 14 جرام
- مكونات:
- حليب اللوز، غير محلى (250 مل – 1 كوب)
- موز (1/2 كبير)
- توت أزرق (50 جرام - 1/3 كوب)
- مسحوق البروتين (15 جرام - 1/2 مغرفة)
- وجبتك قبل التمرين لا تقل أهمية عن وجبتك بعد التمرين.
- تناول وجبة متوسطة إلى عالية الكربوهيدرات قبل 2-3 ساعات من التمرين.
- تناول ما لا يقل عن 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ساعة من التمارين.
هل يمكنني ممارسة الرياضة بسرعة؟
هل هناك أي فائدة للتدريب في حالة الصيام؟ أظهرت الأبحاث نتائج مماثلة لتركيبات الجسم بغض النظر عما إذا كنت صائمًا أم لا.
هل تستطيع التدريب بالصيام؟ يمكنك ذلك، لكن ذلك يعتمد أيضًا على شدة تمرينك.
لنفترض أن مخازن الجليكوجين لديك ممتلئة قبل الدخول في الصيام. قد يكون القيام بتمرين سريع بطيء الشدة لمدة 20 دقيقة أو تدريب خفيف الوزن لمدة 30 دقيقة أمرًا جيدًا. ومع ذلك، إذا كنت تمارس رياضة الجري أو تدريب الأثقال لمدة تزيد عن ساعة واحدة، فيجب عليك تناول شيء ما قبل التمرين. بخلاف ذلك، قد ينفد الجليكوجين من جسمك ويمكن أن يستخدم بروتين العضلات كمصدر للطاقة.
ماذا نأكل قبل التمرين؟
وبما أن الجليكوجين هو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، فهو ما سنركز عليه بشكل أساسي.
تشير الدراسات إلى أنك تستهلك ما لا يقل عن 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة من ممارسة الرياضة. قد يختلف هذا من شخص لآخر ونوع التمرين الذي ستقوم به.
تمارين رياضية لمدة 20 دقيقة
تعتمد الوجبة التي يجب أن تتناولها على موعد جلسة التدريب الخاصة بك. إذا كنت تتدرب في 30 دقيقة فسوف تأكل شيئًا أخف مما لو كنت على وشك التدرب في ساعتين.
متى تأكل قبل التمرين؟
فيما يلي بعض الأمثلة على نوع الوجبة التي يجب عليك تناولها قبل التمرين:
يمكن أن تختلف مواعيد تناول الطعام بناءً على مدى سرعة هضم بعض الأطعمة، لذا قم بالتعديل وفقًا لذلك.
خطة تدريبية عليك تجربتها:
أفكار غذائية قبل التمرين
أفكار للوجبات الخفيفة قبل التمرين
