البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة، مما يعني أن جسمنا يحتاج إليه بكميات كبيرة. في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها في يوم واحد.

ما هو البروتين؟

البروتين هو لبنة بناء الجسم. يتم استخدامها لتكوين العضلات والأوتار والجلد وتوليف الهرمونات والناقلات العصبية والعديد من وظائف الجسم الرئيسية الأخرى.

خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن للإناث

يتكون البروتين من عشرين حمضًا أمينيًا مختلفًا.تسعة من هذه الأحماض الأمينية ضروريةمما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجها. ونتيجة لذلك، يجب أن تأتي من الغذاء.

يتم تحديد جودة البروتين من خلال تركيبته من الأحماض الأمينية الأساسية، وقابلية هضمه وتوافره الحيوي: DIAA (حمض أميني قابل للهضم ولا غنى عنه).

تميل البروتينات الحيوانية إلى الحصول على جودة أعلى من البروتينات النباتية.

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها كشخص نشط؟

يحتاج الشخص النشط إلى بروتين أكثر من الشخص المستقر.

أظهرت الأبحاث أن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يساعدك على اكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة إذا كنتالعمل وفقا لذلك.

النظام الغذائي التنغيم

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كمية أكبر من البروتين عندما تحاول إنقاص الوزن يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة عضلاتك أثناء نقص السعرات الحرارية.

لقد جاءت الدراسات بأرقام مختلفة بخصوصتناول البروتين الأمثل كشخص نشطويميل إلى الاختلافبين 0.7 جرام إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (1.5 جرام إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام).

أمثلة:

• متوسط ​​الذكور النشطين:
  • الوزن: 198 رطلاً (90 كجم)
  • تناول البروتين: (139-198) جراماً من البروتين يومياً

• متوسط ​​الذكور النشطين:
  • الوزن: 171 رطلاً (78 كجم)
  • تناول البروتين: (120-171) جراماً من البروتين يومياً

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها كشخص مستقر؟

الشخص غير النشط لا يحتاج إلى قدر كبير من البروتين مثل الشخص الذي يمارس التمارين الرياضية بانتظام.

يجب أن يهدفوا إلى الحصول على 0.4 جرام إلى 0.6 جرام لكل رطل من وزن الجسم (0.9 جرام إلى 1.3 جرام لكل كيلوغرام).

أمثلة:

• متوسط ​​الذكور المستقرة:
  • الوزن: 198 رطلاً (90 كجم)
  • تناول البروتين: (79-119) جراماً من البروتين يومياً

• متوسط ​​الذكور المستقرة:
  • الوزن: 171 رطلاً (78 كجم)
  • تناول البروتين: (68-103) جرام بروتين يومياً

هل أحتاج إلى مسحوق البروتين؟

سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو التمتع بصحة جيدة أو فقدان الوزن، فمن المستحسن تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من المساحيق أو الأطعمة المصنعة.

ليس هناك حاجة إلى مسحوق البروتين، ولكن قد يكون من المفيد تناوله كوجبة خفيفة بعد التمرين.

هل من الممكن استهلاك الكثير من البروتين؟

إذا لم يكن جسمك بحاجة إلى البروتين الإضافي المقدم، فسوف يحوله إلى جلوكوز (تكوين الجلوكوز)، والذي سيتم بعد ذلك وضعه في مخازن الجليكوجين لديك. ومع ذلك، إذا كانت مخازن الجليكوجين لديك ممتلئة بالفعل، فسيتم تحويل هذا الفائض وتخزينه على شكل دهون.

تلعب التغذية دورًا كبيرًا في تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية.

لذلك، من المهم إعداد نفسك للنجاح والحصول على خيارات غذائية صحية في المنزل، وكل ذلك يبدأ من متجر البقالة.

ظاهري الميزومورف

فيما يلي 4 نصائح فعالة للتسوق الصحي للبقالة:

1. تناول الطعام قبل أن تذهب للتسوق البقالة

لا تذهب أبدًا إلى متجر البقالة وأنت جائع.

سوف يتوق جسمك إلى الوجبات السريعة وسوف تميل إلى شراء طعام أكثر مما تحتاج إليه.

مزيد من المعلومات حول كيفية منع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.

2. عربة التسوق تعكس طبقك

يجب أن تعكس قائمة البقالة الخاصة بك الطعام الذي تريده على طبقك. لذلك تهدف إلى:

هل يمكنك ممارسة تمارين القلب بعد الأوزان؟

• 1/2 فواكه وخضروات
• 1/4 البقوليات ومنتجات الحبوب
• 1/4 بروتين (بيض، لحم، سمك...)

مزيد من المعلومات حول الأطعمة الصحية التي يجب أن تكون في طبقك

3. خطط وجباتك مقدمًا

خطط لبعض الوجبات مسبقًا واستخدمها لإنشاء قائمة مشترياتك.

سيساعدك ذلك على شراء الأطعمة الطازجة وتجنب هدر الطعام.

تمارين رياضية روتينية للنساء

إذا كنت تبحث عن خطة وجبات، فراجع ما يلي:

• خطة تغذية المرأة
• خطة التغذية للرجال

4. يمكن أن تكون المبيعات نعمة ونقمة

المبيعات رائعة بالنسبة للأطعمة الكاملة، طالما أنك تأكل ما تشتريه.

يمكنك شراء اللحوم/الأسماك أو الخضار المجمدة المعروضة للبيع والاحتفاظ بها في الفريزر.

مزيد من المعلومات حول كيفية البقاء بصحة جيدة في متجر البقالة.

إليك خطة للنساء ستساعدك على بناء عادات صحية:

و للرجال:

في ملخص

• يتكون البروتين من عشرين حمضًا أمينيًا.
• هناك تسعة أحماض أمينية أساسية يجب توفيرها عن طريق الطعام.
• تتم الإشارة إلى جودة البروتين بواسطة DIAA (الأحماض الأمينية القابلة للهضم والتي لا غنى عنها).
• يجب أن يهدف الشخص النشط إلى الحصول على 0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام لكل كيلوجرام).
• يجب أن يهدف الشخص المستقر إلى الحصول على 0.4-0.6 جرام لكل رطل من وزن الجسم (0.9-1.3 جرام لكل كيلوغرام).
• مساحيق البروتين ليست مطلوبة، ولكن لها بعض الفوائد.
• يمكن تحويل البروتين إلى الجلوكوز أو الدهون.

المراجع →

• روبرت آر وولف، المؤلف المقابل شين إم روثرفورد، إيل يونغ كيم، وبول جيه موغان. 'جودة البروتين كما تحددها درجة الأحماض الأمينية القابلة للهضم التي لا غنى عنها: تقييم العوامل الكامنة وراء الحساب'
• لابدور. 'جودة البروتين - المقاييس الأربعة الأكثر أهمية'
• قسم العلوم البيولوجية، بيركبيك. 'الأحماض الأمينية العشرون'