ما هي المغذيات الكبيرة؟
دليل بسيط للتغذية
المغذيات الكبيرة هي عناصر غذائية يحتاجها جسمنا بكميات كبيرة للحفاظ على وظائف الجسم والقيام بأنشطة الحياة اليومية: الكربوهيدرات، البروتين، الدهون. من المهم أن تعرف كيفية عملها من أجل تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية بشكل فعال.
الكربوهيدرات (4 سعرة حرارية / جرام)
مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. وهي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الأطعمة المختلفة. إنها ضرورية لتوفير الوقود للجهاز العصبي المركزي والطاقة لعضلاتك. لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة.
الكربوهيدرات البسيطة
يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة بسرعة بواسطة الجسم لاستخدامها كطاقة. فهي تميل إلى رفع مستويات السكر في الدم بسرعة، مما قد يعزز تخزين الدهون إذا لم يتم استخدامها.
أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة:
- خبز ابيض
- حبوب ذرة
- أرز بسمتي
- الحبوب
- فواكه مجففة
- ...
الكربوهيدرات المعقدة
أنها تحتوي على الكربوهيدرات جنبا إلى جنب مع نسبة عالية من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. يستغرقون المزيد من الوقت للهضم. يجعلها أكثر شبعًا، مما يعني أنها خيار جيد للتحكم في الوزن.
أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة:
- الخضار
- خبز أسمر
- الشوفان
- أرز بني
- عدس
- فول
- ...
مزيد من المعلومات حول الكربوهيدرات.
تأثير الحروق
بروتين (4 سعرة حرارية / جرام)
اللبنة الأساسية للجسم . إنها ضرورية للعظام والجلد والغضاريف والدم. كما أنها تساعدك على بناء وإصلاح الأنسجة العضلية.
أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين:
- لحمة،
- المكسرات
- فول
- دواجن
- ألبان
- سمكة
- ...
مزيد من المعلومات عن البروتين.
تلعب التغذية دورًا كبيرًا في تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية.
صالة الألعاب الرياضية لكامل الجسم للسيدات
لذلك، من المهم إعداد نفسك للنجاح والحصول على خيارات غذائية صحية في المنزل، وكل ذلك يبدأ من متجر البقالة.
فيما يلي 4 نصائح فعالة للتسوق الصحي للبقالة:
1. تناول الطعام قبل أن تذهب للتسوق البقالة
لا تذهب أبدًا إلى متجر البقالة وأنت جائع.
سوف يتوق جسمك إلى الوجبات السريعة وسوف تميل إلى شراء طعام أكثر مما تحتاج إليه.
مزيد من المعلومات حول كيفية منع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
2. عربة التسوق تعكس طبقك
يجب أن تعكس قائمة البقالة الخاصة بك الطعام الذي تريده على طبقك. لذلك تهدف إلى:
كيفية الحصول على جسم صيفي في أسبوع واحد
- 1/2 فواكه وخضروات
- 1/4 البقوليات ومنتجات الحبوب
- 1/4 بروتين (بيض، لحم، سمك...)
مزيد من المعلومات حول الأطعمة الصحية التي يجب أن تكون في طبقك
3. خطط وجباتك مقدمًا
خطط لبعض الوجبات مسبقًا واستخدمها لإنشاء قائمة مشترياتك.
سيساعدك ذلك على شراء الأطعمة الطازجة وتجنب هدر الطعام.
إذا كنت تبحث عن خطة وجبات، فراجع ما يلي:
- خطة تغذية المرأة
- خطة التغذية للرجال
4. يمكن أن تكون المبيعات نعمة ونقمة
المبيعات رائعة بالنسبة للأطعمة الكاملة، طالما أنك تأكل ما تشتريه.
يمكنك شراء اللحوم/الأسماك أو الخضار المجمدة المعروضة للبيع والاحتفاظ بها في الفريزر.
80/20 مع الطعام
مزيد من المعلومات حول كيفية البقاء بصحة جيدة في متجر البقالة.
إليك خطة للنساء ستساعدك على بناء عادات صحية:
و للرجال:
الدهون (9 سعرة حرارية / جرام)
يجب استهلاك الدهون السيئة (الدهون المتحولة والدهون المشبعة) بشكل محدود.
أمثلة على الأطعمة الدهنية السيئة:
- سمنة
- جبنه
- لبن ...
الدهون الجيدة (الدهون الأحادية غير المشبعة، الدهون المتعددة غير المشبعة: مثل أوميجا 3) يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين مستويات الكوليسترول لديك، وأكثر من ذلك بكثير.
أمثلة على الأطعمة الدهنية الجيدة:
- سمكة سمينة
- أفوكادو
- المكسرات
- بذور
- زيت الزيتون ...
مزيد من المعلومات عن الدهون.
في ملخص
- المغذيات الكبيرة الثلاثة هي: الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
- الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة. استهلك كربوهيدرات أكثر تعقيدًا وأقل كربوهيدرات بسيطة.
- البروتين هو لبنة بناء جسمك. ويوجد في الغضروف والعظام والعضلات والدم...
- يجب استهلاك الدهون الجيدة (الأحادية غير المشبعة/المتعددة غير المشبعة) مثل أوميغا 3 أكثر من الدهون السيئة (المتحولة/المشبعة).
