تأثير ما بعد الحروق

ربما كنت قد سمعت عنHIIT، والمعروف أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة، وهي طريقة يستخدمها الكثير من الناسفقدان الوزن بسرعة. لقد ثبت أن تمارين HIIT تحرق سعرات حرارية أكثر في نصف الوقت مقارنة بتمارين القلب التقليدية.

إنها فعالة بالتأكيد، لكن معظم الناس لا يعرفون أن بعض هذه السعرات الحرارية يتم حرقها بالفعل بعد التمرين! في هذه المقالة سوف يعلمك كيف يمكنك الاستمرار في الشعور بالحرق، حتى بعد الانتهاء من التمرين!

ما هو HIIT؟

يتم شرح HIIT في الغالب بالاسم، إنهتدريب عالي الكثافة مع فترات من العمل والراحة. يمكن استخدام ذلك في كل من تمارين القلب وتمارين القوة، ومن الأمثلة على ذلك 30 ثانية من الركض السريع مع 60 ثانية من المشي/الركض، أو أسلوب تاباتا HIIT، مع 20 ثانية من التمرين و10 ثوانٍ من الراحة. تستغرق التاباتا الكاملة حوالي 4 دقائق، 8 جولات من الفاصل الزمني 20/10 الذي يتم تقسيمه عادةً إلى 4 تمارين مختلفة.

عادة ما يكون HIIT نوعًا من التمارين اللاهوائية، مقارنةً بتمارين القلب التقليدية، والتي عادة ما تكون هوائية.الأيض الهوائييستخدم الأكسجين لتحويل وقود تخزين الطعام (الكربوهيدرات والدهون) إلى طاقة ليستخدمها الجسم أثناء التمرين.

عندما يصبح التمرين مكثفًا، لا يمكن لإمدادات الأكسجين في جسمك مواكبة الطلب على أنسجتك، لذلك يتحول إلى الأكسجين بشكل أساسيالأيض اللاهوائي، والتي لا تتطلب الأكسجين لإنتاج نفس الطاقة.

الجانب السلبي لعملية التمثيل الغذائي اللاهوائي هو ذلكحمض اللاكتيكيتم إنتاجه، وبالتالي فإن التمرين لا يستمر عادة لفترة طويلة قبل أن يتراكم وتضطر إلى الراحة أثناء إزالة الأنسجة.

تأثير ما بعد الحرق - EPOC (استهلاك ما بعد التمرين للأكسجين)

عندما قام العلماء بقياس السعرات الحرارية المحروقة نتيجة ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، لاحظوا شيئًا غريبًا. تم حرق العديد من السعرات الحرارية المضافة من التدريبات اللاهوائيةبعد التمرين وفي فترات الراحة القصيرة خلال فترات الراحة. كلما كان التدريب أطول وأكثر كثافة، بدا أن تأثير 'ما بعد الحرق' يستمر لفترة أطول بعد انتهاء التمرين.

المفتاح لماذا يحدث هذا هونفقات الطاقة، وهي طريقة رائعة لقولتكلفة استبدال الوقود مثل الكربوهيدرات أو الدهون بالطاقة. يستخدم التمثيل الغذائي الهوائي الأكسجين كعملة لهذا التبادل. ومع ذلك، لا تستطيع الكائنات اللاهوائية استخدام الأكسجين وتتراكم'الديون الأوكسجين'.

نظرًا لأن التمارين اللاهوائية تحرق سعرات حرارية أكثر وتسبب بشكل عام المزيد من الضرر الجزيئي، فإن هذه الطاقة تكلف أيضًا أكثر. يأخذ التمثيل الغذائي اللاهوائي بشكل أساسي الطاقة التي تحتاجها في تلك اللحظة ثم يدفع ثمنها لاحقًا، مع الفائدة.

هذا يسميEPOC: ممارسة استهلاك ما بعد الأكسجين. كما ذكرنا سابقًا، تتسبب اللاهوائية بشكل عام في المزيد من الضرر وتحرق الكثير من الطاقة، لذا فهي تتطلب أالمزيد من وقت الاسترداد والإصلاح. طوال الوقت الذي تستعيد فيه عملية التمثيل الغذائي لديك يتم تعزيزها لحرق المزيد من الوقود من أجل 'سداد' هذا الدين.

نظرًا لأنه يستخدم الأكسجين، فهو عملية التمثيل الغذائي الهوائي، والتي تميل إلى حرق الدهون كوقود رئيسي مقارنة بالأنشطة اللاهوائية، التي تستخدم الكربوهيدرات. يمكن للتمارين الهوائية أن تحرق الكربوهيدرات، ولكن أثناء التعافي يركز الجسم على تجديد تلك الكربوهيدرات ومخزونات الطاقة قصيرة المدى المستخدمة أثناء التمرين، لذلكالدهون هي مصدر الوقود الأساسي المحروق.

أفضل شيء؟ يمكن أن تستمر تأثيرات 'ما بعد الحرق' هذه في أي مكان16-38 ساعة.

إليك تمرين HIIT الذي يجب عليك تجربته:

في ملخص

إذا أردت شيئاً يشعلالمزيد من السعرات الحرارية في نصف الوقتكلاهماداخل وخارج صالة الألعاب الرياضية، جرب بعض تمارين HIIT.

إليك ما تناولناه في هذا المقال:

• HIIT هو التدريب المتقطع عالي الكثافة.

• HIIT هو نوع من التمارين اللاهوائية، مقارنة بتمارين القلب التقليدية وهي التمارين الهوائية.

• يستخدم التمثيل الغذائي الهوائي الأكسجين لاستبدال الوقود بالطاقة.

• اللاهوائية لا تستخدم الأكسجين، مما يجعل الطاقة 'أكثر تكلفة'، ويخلق 'دينًا للأكسجين'.

• يتم سداد هذا الدين عن طريق ممارسة استهلاك ما بعد الأكسجين (EPOC) الذي يحرق الدهون أثناء التعافي بينما تقوم الكربوهيدرات بإعادة تخزين الطاقة على المدى القصير.

المراجع →

• اللياقة البدنية، مايكل وود. 'التدريب المتقطع عالي الكثافة يحرق سعرات حرارية أكثر، في نصف الوقت، مقارنة بتمارين القلب التقليدية.'
• شوينكي، مارك د.، ريتشارد بي ميكات، وجيفري إم ماكبرايد. 'تأثير فترة حادة من تمارين المقاومة على استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين: الآثار المترتبة على إدارة كتلة الجسم.' المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي 86.5 (2002): 411-417.
• بحر، رولد، وأولي م. سيجيرستيد. 'تأثير شدة التمرين على الاستهلاك الزائد بعد التمرين للأكسجين.' الأيض 40.8 (1991): 836-841.