هل تبحث عن طرق للارتقاء بلياقتك البدنية إلى المستوى التالي؟

إذا سئمت من تكرار نفس روتين التمرين وترغب في إضافة الإثارة إلى تدريبك، فقد يكون التدريب المتقاطع هو الحل الذي كنت تبحث عنه.

أصبح التدريب المتقاطع كلمة طنانة في صناعة اللياقة البدنية ولأسباب وجيهة. يجد العديد من عشاق اللياقة البدنية نجاحًا مذهلاً في الجمع بين عناصر تقنيات التمرين المختلفة في جلسة واحدة. في التدريب المتقاطع، يمكنك اتباع نهج ديناميكي ومليء بالتحديات للياقة البدنية مما يجعل التمرين أكثر متعة ويمكن أن يقودك إلى لياقة أكثر شمولاً.

سوف تستكشف هذه المقالة فوائد التدريب المتقاطع وكيفية تنفيذه في روتين التمرين لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

ما هو التدريب المتقاطع؟

التدريب المتقاطع هو أسلوب للياقة البدنية يتضمن مزج مجموعة متنوعة من التمارين وأساليب التدريب في جلسة التمرين لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

على عكس التدريب التقليدي، الذي يتضمن التركيز على مجموعة عضلية محددة أو نشاط واحد فقط يوميًا، يركز التدريب المتقاطع على التنوع واللياقة البدنية الشاملة. يمكن أن تتضمن جلسة التدريب المتقاطع تدريبات القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية وتمرين المرونة لإنشاء برنامج لياقة بدنية شامل.

يهدف التدريب المتقاطع إلى تحسين الأداء البدني العام، ومنع الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام، وتجنبهضاب اللياقة البدنيةمما يضمن التقدم المستمر في رحلة اللياقة البدنية. من خلال أداء مجموعة متنوعة من مبادئ التدريب، فإنك تتحدى جسمك بطرق جديدة أكثر من أي أسلوب تدريب آخر.

التدريب المتقاطع يجلب التنوع إلى التمرين.

فوائد التدريب المتقاطع

يحرق المزيد من السعرات الحرارية

إذا قمت بدمج تمارين مختلفة بكثافة متفاوتة في جلسة تمرين واحدة، فمن المرجح أن يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية. في بعض النواحي، تحافظ جلسات التدريب المتقاطع على تخمين جسمك وتتحدى عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى زيادة إنفاق الطاقة وفقدان الدهون.

مستويات شدة التمرين

بالإضافة إلى ذلك، عادة ما تتضمن جلسات التدريب المتقاطعتمارين عالية الشدةوحركات الجسم المركبة، والتي تسمح لجسمك بالاستفادة من الطاقة المحجوزة لديك بشكل أسرع، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

يمكن أن يساعد التدريب المتقاطع في تسريع فقدان الوزن وتحسين التحكم في الوزن.

يعزز الدافع

بالنسبة للكثيرين، يعد الافتقار إلى الحافز أحد أكبر العوائق التي تحول دون تحقيق اللياقة البدنية والتي تمنعهم من تحقيق أهدافهم. قد يكون العثور على الدافع الكافي للبقاء متسقًا مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة أمرًا صعبًا أيضًا.

لحسن الحظ، يعتبر العديد من المتحمسين للياقة البدنية أن التدريب المتقاطع بمثابة نسمة من الهواء المنعش لروتين تمرينهم. مع التدريب المتقاطع، يمكنك التحرر من رتابة التمارين وإضافة تجارب جديدة إلى رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

وبصرف النظر عن الفوائد الجسدية، فإن التدريب المتقاطع يعزز الشعور بالمجتمع والنمو الشخصي. عندما تقوم بتنويع تمرينك، فإنك لا تقوم فقط بتحسين حدودك البدنية؛ أنت تستكشف تقنيات تمرين مختلفة، ولكل منها مجتمعها الخاص من المتحمسين والدعاة.

إن إضافة شيء جديد إلى روتينك يمنع الملل ويمكن أن يحافظ على تحفيزك عاليًا.

توقف عن التمرين

يحسن القدرة على التحمل

يؤدي الانخراط في أشكال مختلفة من تمارين القلب، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التجديف، إلى تحدي نظام القلب والأوعية الدموية. وهذا يعني أن إضافة تمارين القلب الهوائية إلى تدريبات القوة المنتظمة يمكن أن يجبر نظام القلب والأوعية الدموية لديك على التكيف ويصبح أكثر كفاءة.

يمكن أن يضمن التدريب المتقاطع أيضًا تحسنًا مستمرًا في القدرة على ممارسة الرياضة أو القدرة على التحمل حتى لو كنت تتعافى من الإصابة.

على سبيل المثال، إذا كان العداء يعاني من ألم في قصبة الساق، فيمكنه استبدال الجري مؤقتًا بأنشطة غير مؤثرة مثل السباحة أو التجديف. وهذا يسمح لهم بمواصلة العمل على قدرتهم على التحمل وتحمل القلب والأوعية الدموية مع منح السيقان فرصة للشفاء.

يتيح التدريب المتقاطع لنظام القلب والأوعية الدموية أن يصبح أكثر مرونة وكفاءة.

يقلل من خطر الإصابة

لا يسمح لك التدريب المتقاطع بالخروج من رتابة روتين التمرين التقليدي فحسب؛ بشكل أساسي، أنت تتجنب بشكل استراتيجي مخاطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام أثناء تقدمك في رحلة اللياقة البدنية.

فكر في الأمر - عندما تقوم بتبديل أنشطتك، فإنك تمنح جسمك تمرينًا شاملاً بشكل غير مباشر، مما يضمن عدم تحمل أي مجموعة عضلية أو مفصل تأثير تدريباتك. هذا يعني أنك تقوم بتوزيع الضغط على أجزاء مختلفة من جسمك أثناء العمل.

إليك مثال: يمكن أن يؤدي دمج جلسة ركوب الدراجات متوسطة الشدة لمدة 20 دقيقة في نظام السباحة الخاص بك إلى تحسين قدرتك على التحمل والأداء البدني بشكل فعال مع تقليل خطر إصابات الإفراط في الاستخدام في كتفيك والتي قد تنجم عن التدريب المفرط على السباحة.

يقلل التدريب المتقاطع من تأثير التمرينات المفرطة على العضلات والمفاصل.

يعزز صحة القلب

للتدريب المتقاطع تأثير كبير على صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تقوية عضلة القلب وتحسين كفاءتها.

عند الانخراط في أشكال مختلفة منممارسة القلب والأوعية الدمويةمثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التجديف، يواجه قلبك تحديًا في ضخ الدم بشكل أكثر فعالية لتوصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات العاملة. وبمرور الوقت، يؤدي هذا إلى قلب أقوى وأكثر مرونة يمكنه التعامل مع المتطلبات المتزايدة.

أظهرت الدراسات أن المشاركة المنتظمة في التدريب المتقاطع يمكن أن تؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، مما يشير إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. أانخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحةيعني أن قلبك لا يحتاج إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم، مما يقلل الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.

إن دمج تمارين القلب في روتينك يمكن أن يحافظ على صحة القلب.

كيفية القيام بالتدريب المتقاطع؟

لا توجد تدريبات أو بروتوكولات محددة مرتبطة بالتدريب المتقاطع. بدلا من ذلك، يمكنك الاختيار بحرية من بين مجموعة متنوعة من التمارين التي تريد القيام بها. يمكن أن تتضمن جلسة التدريب النموذجية السباحة والجري ورفع الأثقال،تمارين رياضية، بيلاتيس،اليوغا,ركوب الدراجات، وأكثر من ذلك.

يتكون برنامج التدريب المتقاطع عادةً من 3 مكونات:

• تمارين القلب الهوائية (المشي، الجري، صعود الدرج)
• تدريب القوة (رفع الأثقال، تمارين الجمباز، التدريب الدائري)
• تمارين المرونة (بيلاتيسواليوجا والتمدد الديناميكي)

تم تصميم التدريب المتقاطع لتعزيز اللياقة البدنية الشاملة وتحسين الأداء في رياضة أو نشاط معين من خلال التركيز على عناصر مختلفة من التكييف مع تقليل خطر الإصابة في الوقت نفسه من خلال تزويد الجسم باستراحة من الإجهاد المتكرر المرتبط بالانخراط في تمرين واحد. الرياضة أو ممارسة الرياضة.

تشارلز أطلس التوتر الديناميكي

مثال على روتين التدريب المتقاطع لمدة 9 أسابيع:

التدريب الرئيسي

• تدريب القوة
• تدريب وزن الجسم
• التدريب على التحمل
• المرونة والتوازن

البدائل:

• الأسطوانة الرغوية
• شريط التمرير الأساسي
• كرة التمرين

ملاحظة: تأكد من القيام بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل البدء وتمارين التهدئة بعد ذلك.

أسبوع	حدود
الأسبوع 1	3 أيام: تدريب القوة + الرول الرغوي + المرونة والتوازن
الأسبوع 2	3 أيام: تدريب القوة + التمرين الأساسي + المرونة والتوازن
الأسبوع 3	3 أيام: تدريب القوة + الرول الرغوي + المرونة والتوازن
الأسبوع 4	3 أيام: تدريب القوة + تدريب وزن الجسم + المرونة والتوازن
الأسبوع 5	3 أيام: تدريب القوة + تدريب التحمل + المرونة والتوازن
الأسبوع 6	3 أيام: تدريب القوة + تدريب وزن الجسم + المرونة والتوازن
الأسبوع 7	4 أيام: تدريب القوة + كرة التمرين + الراحة + المرونة والتوازن + كرة التمرين + الراحة
الأسبوع 8	4 أيام: تدريب التحمل + كرة التمرين + الراحة + المرونة والتوازن + كرة التمرين + الراحة
الأسبوع 9	4 أيام: تدريب بوزن الجسم + أسطوانة الفوم + راحة + أسطوانة الفوم + المرونة والتوازن + أسطوانة الفوم

التدريب المتقاطع مقابل رياضة الكروس فيت

في حين أن CrossFit هو شكل معروف من أشكال التدريب المتقاطع، فمن المهم ملاحظة أنه ليس كل التدريب المتقاطع هو CrossFit. وهي معروفة بنهجها المجتمعي، مع فصول جماعية وأجواء داعمة في صالات رياضية CrossFit.

ومع ذلك، يتطلب نادي الكروس فيتالقوة الأساسية والتحمل. أنها تنطوي على كثافة عالية، وارتفاع مندوب،وتيرة عاليةالتمارين والمناورات التي يمكن أن تلحق الضرر بالمفاصل والأنسجة الرخوة الأخرى. بدون الشكل المناسب والتوجيه والتعافي، تزيد رياضة الكروس فيت من فرص الإصابة بإصابات الإفراط في الاستخدام، حتى لدى الرياضيين الأصغر سنًا.

إليك خطة للنساء ستستمتع بها:

خطة تجريب تمارين رياضية لفقدان الوزن

و للرجال:

لماذا يكره الناس رياضة الكروس فيت؟

في حين أنه لا جدال في أن العديد من الأشخاص قد حققوا النجاح في رياضة الكروس فيت، إلا أن العديد من الدراسات تحذر الناس من العيوب والمناورات عالية المخاطر التي تنطوي عليها رياضة الكروس فيت.

لقد وجدت الدراسات أن هناك مخاطر كبيرة للإصابة في أسفل الظهر والكتفين ومفاصل الركبة عند ممارسة تمارين CrossFit مثل عمليات السحب والوقوف على اليدين والقرفصاء العلوي بالحديد والمصاعد الأولمبية عالية التكرار.

الحد الأدنى

يعد التدريب المتقاطع وسيلة فعالة لكسر ثبات التمرين وتحسين الالتزام بالتدريب. تضيف مجموعة التمارين المتنوعة تحديًا ويمكن أن تبقيك متحفزًا في رحلة اللياقة البدنية، مما يسمح لك بالتقدم باستمرار.

والأهم من ذلك، أن بروتوكول التدريب المتقاطع جيد التنظيم يقلل من خطر الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام مع تعزيز اللياقة البدنية بشكل عام.

المراجع →

1. تاناكا، هـ. (1994). آثار التدريب المتقاطع. الطب الرياضي، 18، 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. جرير، تي، كانهام-تشيرفاك، إم، أندرسون، إم كيه، بوشمان، تي تي، وجونز، بي إتش (2015). آثار التدريب المتقاطع على اللياقة البدنية والإصابة لدى النساء. مجلة القسم الطبي بالجيش الأمريكي، 33-41.
3. جيانزينا، إي.، وكاسوتاكي، أو. (2019). فوائد ومخاطر تدريب الكروس فيت عالي الكثافة. علوم الرياضة من أجل الصحة، 15، 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & سيراو، جي سي (2018). نظرة عامة على CrossFit: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الطب الرياضي - مفتوح، 4(1)، 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5