إذا كنت رجلاً، وتريد أن تكبر وتتمزق بسرعة، فأنت في المكان الصحيح!

بناء العضلات أمر سهل، ولكن القيام بذلك دون اكتساب الكثير من الدهون في الجسم هو العمل الشاق الحقيقي.

الحصول علىكتلة عضلية هزيلةمع وجود طن من الدهون في الجسم ليست جذابة على الإطلاق.

رفع الأثقال له فوائد صحية عديدة. إن بناء كتلة عضلية خالية من الدهون هي رحلة طويلة وصعبة، ولكن إذا كان لديك ما يلزم، فلن تشعر بخيبة أمل!

أعددنا لك أروتين تجريب الذكورحتى تتمكن من ذلكتصبح كبيرة وممزقة بسرعة

تمارين رياضية لا توجد معدات

تدريب الأثقال وتدريب القلب للرجال

يريد معظم الرجال أن يصبحوا أقوى وأن يبدوا أفضل.

ومن أجل القيام بذلك، سنقوم بتمرين كل مجموعة عضلية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع من خلال التمارين المركبة والعزلية، حتى تتمكن من ذلكاحصل على هذا المظهر الجمالي.

تعتبر تمارين القلب أيضًا مهمة جدًا لتكييفك. مع هذاروتين تجريب الرجاللقد قمنا بتضمين جلسة HIIT واحدة فقط، ولكننا ننصحك بإضافة جلسة أو جلستين أخريين على الأقل من HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) أو LISS

هذاخطة تجريب الرجاليتكون من 5 أيام تدريبية:

• 5 أيام من التدريب على الأثقال
• سيتضمن أحد هذه الأيام التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
• يومين راحة

ملاحظة: إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل، فننصحك بشدة بتغيير HIIT إلى LISS.

تمارين مركبة وعزلة

هذاروتين تجريب الرجالغالبًا ما يستهدف مجموعة عضلية بالتمارين المركبة ثم تمارين العزل. نظرًا لأن التمارين المركبة تستخدم أيضًا مجموعات العضلات الثانوية في نفس الوقت، فإنها ستساعدك على أن تصبح أكبر وأقوى.

فيما يلي بعض الفوائد الأخرى للتمارين المركبة:

• بناء أكبر قدر من العضلات
• زيادة القوة بشكل أسرع
• حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة
• تحسين التنسيق ورد الفعل والتوازن

تدرب بأوزان ثقيلة ومتوسطة لتحصل على القوة

أذا أردتبناء كتلة العضلات,سيتعين عليك رفع الأوزان الثقيلة والمتوسطة حتى تتمكن من أداء 8-12 تكرارًا بشكل جيد.

يجب أن تكافح للوصول إلى نطاقات التكرار المحددة، إذا شعرت أنها خفيفة جدًا أو ثقيلة جدًا، فاضبط الوزن وفقًا لذلك. تأكد من أداء كل تمرين بشكل جيد ونطاق كامل من الحركة.

تحدي 30 يومًا للمبتدئين

يمكن أيضًا استخدام التدريب بأوزان ثقيلة جدًا (4-6 تكرارات أو أقل) للحصول على قوة أكبر، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة لذلك. -بناء-حجم العضلات] (بناء العضلات.) في برنامج التمرين هذا لن يكون ذلك أولوية، لكنك تريد إضافة هذا النوع من التدريبات على المدى الطويل.

ماذا عن التغذية؟

إذا كنت تريد أن تظل نحيفًا، فأنت تريد التأكد من أن تغذيتك في محلها.

مع التغذية الصحيحة وبرنامج التمرين هذا، سوف تصبح ضخمًا ونحيفًا.

روتين تجريب الرجال

هذاروتين تجريب الرجاليوفر لك5 أيام من تمارين المقاومة.

إذا كان جدولك الزمني ضيقًا، فراجع روتين التمرين لمدة 3 أيام.

هذاروتين التمرينسوف تساعدك على الحصول على النتائج، ولكن لا تتردد في إجراء تغييرات عليها.

التدريبات للنساء في صالة الألعاب الرياضية

على سبيل المثال، إذا كنت مبتدئًا، فقد ترغب في تقليل عدد المجموعات إلى 3.

وبالنسبة لفترات الراحة، نوصيك بشدة بالتركيز عليهادقيقتين للتمارين المركبة، ودقيقة واحدة للتمارين المعزولة.

مهلاً، رفع الأثقال لن يجعلك 'ضخمًا'، بل النظام الغذائي السيئ سيجعلك كذلك!

مجموعات شاملة

المجموعة الشاملة هي عندما تقوم بتمرينين أو أكثر على التوالي.

خلال هذاروتين تجريب الرجالسيكون عليك تنفيذ بعض المجموعات الشاملة، وسيتم تخصيصها على هذا النحو: S1 للمجموعة الشاملة رقم 1 وS2 للمجموعة الشاملة رقم 2.

إذا بدأ تمرينان بـ S1 على سبيل المثال، فيجب إجراؤهما على التوالي قبل أخذ قسط من الراحة.

كم من البروتين يجب أن يأكل الرجل يوميا

• الاثنين: الصدر والظهر

  S1تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد:مجموعتان × 15-20 تكرارًا S1تمرين الإحماء بالرفعة المميتة بالبار:مجموعتان × 15-20 تكرارًا S2اضغط على مقاعد البدلاء الحديد:5 مجموعات × 8-12 تكرار S2الرفعة المميتة بالبار:5 مجموعات × 8-12 تكرار S3اضغط على مقاعد البدلاء المنحدرة:4 مجموعات × 8-12 تكرار S3الحديد عازمة على الصف:4 مجموعات × 8-12 تكرار 4 س(مساعدة) الانخفاضات:4 مجموعات × 8-12 تكرار 4 س(مساعدة) سحب قبضة واسعة:4 مجموعات × 8-12 تكرار S5الطيران بالدمبل:4 مجموعات × 8-12 تكرار S5المنسدلة ذات القبضة العريضة:4 مجموعات × 8-12 تكرار

• الثلاثاء: الأكتاف والفخاخ وعضلات البطن

  الضغط العلوي للإحماء:مجموعتان × 15-20 تكرارًا فوق الضغط:5 مجموعات × 8-12 تكرار الصحافة خلف الرقبة:4 مجموعات × 8-12 تكرار رفع الدمبل الجانبي:4 مجموعات × 10-15 تكرار الرفع الجانبي المنحني:4 مجموعات × 10-15 تكرار هز الدمبل:4 مجموعات × 8-12 تكرار عقد أزمة الاحماء:مجموعتان × 10 إلى 15 ثانية الجرش:5 مجموعات × 10-15 تكرارًا رفع الساق المعلقة:5 مجموعات × 10-15 تكرارًا الجرش المائل:5 مجموعات × 10-15 تكرارًا رفع الساق المائلة أثناء الاستلقاء:5 مجموعات × 10-15 تكرارًا

إليك برنامج التمرين الذي يمكنك متابعته بسهولة في تطبيقنا:

• الأربعاء: تمارين عضلة الساق وتمارين HIIT Cardio

  الإحماء: رفع ربلة الساق واقفاً:مجموعتان × 15-20 تكرارًا رفع الساق واقفاً:5 مجموعات × 10-15 تكرارًا رفع الساق أثناء الجلوس:5 مجموعات × 10-15 تكرارًا الضغط على ربلة الساق على الضغط على الساق:5 مجموعات × 10-15 تكرارًا تمارين إحماء القلب - جهاز المشي أو الدراجة - مستوى الجهد 6/10:2-4 دقائق - قم بزيادة السرعة كل 20-40 ثانية HIIT Cardio - جهاز المشي أو الدراجة - مستوى الجهد 8/10:10 جولات - 20 ثانية عمل - 40 ثانية استشفاء

• الخميس: الأسلحة

  S1تمرين تمرين عضلة العضلة ذات الرأسين EZ Bar:مجموعتان × 15-20 تكرارًا S1تمرين الإحماء واقفاً لعضلة ثلاثية الرؤوس:مجموعتان × 15-20 تكرارًا S2تمرين ثني العضلة ذات الرأسين EZ Bar:4 مجموعات × 8-12 تكرار S2اضغط على ثلاثية الرؤوس واقفًا:4 مجموعات × 8-12 تكرار S3انحدر الدمبل الضفيرة:4 مجموعات × 8-12 تكرار S3تمديد الدمبل ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس:4 مجموعات × 8-12 تكرار 4 ستمرين ثني كابل العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف:4 مجموعات × 10-15 تكرار 4 سثلاثية الرؤوس الضغط للأسفل:4 مجموعات × 10-15 تكرار

• الجمعة: الساقين

  القرفصاء الاحماء:مجموعتان × 15-20 تكرارًا القرفصاء:5 مجموعات × 10-15 تكرارًا اندفع:4 مجموعات × 10-15 تكرارًا (كل ساق) اضغط على الساق:4 مجموعات × 10 إلى 15 تكرارًا قدم صناعى:4 مجموعات × 15-20 تكرارًا تجعيد الساق أثناء الاستلقاء:4 مجموعات × 15-20 تكرار

كيف ينبغي أن أفعل هذا البرنامج تجريب ل؟

قم بهذا التمرين الروتيني لمدة 8 أسابيع لرؤية نتيجة مهمة، ويمكنهم البدء في تغيير الأمور من خلالناخطط تدريبية أخرى.