تركز تمارين البيلاتس على الحركات الخاضعة للرقابة ومنخفضة التأثير، وهي مصممة لتقوية العضلات الأساسية وتحسين الوضعية والمرونة والتوازن. تم تطويره في أوائل القرن العشرين على يد رياضي وملاكم يُدعى جوزيف بيلاتيس، وقد استخدمه الراقصون المحترفون والرياضيون الآخرون لأكثر من 80 عامًا.

في هذه المقالة، نتعرف على فوائد البيلاتس ونقدم نصائح حول كيفية البدء.

منذ أيام مؤسسها، تطورت البيلاتس لتشمل العديد من التطورات في الميكانيكا الحيوية، لكن تركيز التمارين يظل بشكل مباشر على الوضعية الجيدة والوعي بالجسم - مما يجعلها مثالية للياقة العضلات والعظام.

بينما تميل التمارين مثل تدريب الأثقال إلى التركيز على العضلات الفردية أو مناطق الجسم. يوفر البيلاتس نهجا أكثر شمولية. وينصب التركيز على الشكل المناسب والحركات الخاضعة للتحكم، مما يجعله شكلاً آمنًا ومنخفض التأثير من التمارين للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.

أفضل التدريبات القطع

4 فوائد بيلاتيس الرئيسية

هناك الكثير من فوائد البيلاتس التي لا يمكن إدراجها في هذه المقالة. فيما يلي نظرة عامة على أربع طرق رئيسية لتحسين جسمك وعقلك:

يحسن الموقف والتوازن

تعمل رياضة البيلاتس على تحسين وضع الجسم والتوازن من خلال التركيز على تقوية العضلات الأساسية التي تدعم العمود الفقري والحوض، مثل عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر والوركين. تساعد الحركات التي يتم التحكم فيها وتقنيات التنفس المحددة المستخدمة في البيلاتس على إعادة تنظيم الجسم وتحسين وعيه، مما يؤدي بدوره إلى تعزيز وضعية الجسم بشكل أفضل.

يساعد استخدام الدعائم والمعدات المختلفة، مثل جهاز إصلاح البيلاتس أو كرة الاستقرار، على تحدي التوازن والاستقرار، مما يؤدي إلى تحسين التوازن العام. من خلال الممارسة المستمرة، يمكن للبيلاتس أن تساعد في إعادة تدريب الجسم للحفاظ على المحاذاة الصحيحة وتحسين الوضع في الحياة اليومية.

إليك برنامج تمرين يتناسب بشكل جيد مع البيلاتس:

يزيد من المرونة

تعمل تمارين البيلاتس على إطالة وتمديد العضلات، وتحسين نطاق الحركة، وتطوير القوة المتوازنة في جميع أنحاء الجسم. كما يساعد التركيز على حركات السوائل الخاضعة للرقابة واليقظة الذهنية للتنفس على تحسين وعي الجسم ووضعيته، مما يمكن أن يعزز فعالية تمارين التمدد ويزيد المرونة العامة بمرور الوقت.

يساعد البيلاتس أيضًا على زيادة الدورة الدموية وتدفئة العضلات، مما يجعلها أكثر مرونة وتقبلاً للتمدد.

تمارين أرنولد 6

يخفف التوتر والقلق

يُعتقد أن تمارين البيلاتس تعمل على تخفيف التوتر والضغط النفسي من خلال التركيز على الحركات والتنفس الخاضعين للرقابة، مما قد يساعد على تهدئة العقل واسترخاء الجسم. تعمل الحركات في البيلاتس أيضًا على تعزيز الوضعية الجيدة والتوازن، مما قد يساعد في تخفيف التوتر الجسدي في العضلات والمفاصل.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للبيلاتس تحسين المرونة والقوة والحالة البدنية العامة، مما قد يؤدي إلى الشعور بالعافية وتقليل مستويات التوتر.

يقوي العضلات الأساسية

تعمل رياضة البيلاتس على تقوية العضلات الأساسية من خلال استهداف وإشراك عضلات البطن العميقة (البطن المستعرضة)، والعضلات المائلة، وعضلات أسفل الظهر من خلال حركات وتمارين محددة يتم إجراؤها على حصيرة أو باستخدام معدات مثل المصلح.

يركز البيلاتس على الشكل الصحيح والمحاذاة، مما يساعد أيضًا على إشراك وتقوية العضلات الأساسية. تعمل حركات البيلاتيس الدقيقة والمتحكم فيها على بناء الاستقرار والقوة في الجذع، مما يعزز القلب القوي والمتوازن.

يحدد ممثلين للتضخم

ما هي فئة بيلاتيس المصلح؟

فئة Pilates Reformer هي نوع من التمارين التي تستخدم قطعة من المعدات تسمى Pilates Reformer لأداء تمارين مختلفة تهدف إلى تحسين القوة والمرونة والوضعية. يتكون جهاز Pilates Reformer من منصة منزلقة ونوابض مقاومة قابلة للتعديل وأشرطة يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأوضاع المختلفة لأداء مجموعة متنوعة من التمارين. تركز التمارين التي يتم إجراؤها على Pilates Reformer على العضلات الأساسية، بالإضافة إلى الجسم بأكمله، مما يساعد على تحسين اللياقة البدنية والرفاهية بشكل عام.

تشمل فوائد دروس Pilates Reformer ما يلي:

• تحسين الموقف والمحاذاة
• زيادة القوة والمرونة، خاصة في الجزء السفلي من الجسم
• توازن واستقرار أفضل
• تقليل التوتر والتوتر في الجسم
• تحسين التنسيق والسيطرة على الحركات
• تعزيز الاتصال بين العقل والجسم والوعي العام بالجسم
• التمارين منخفضة التأثير تجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو إصاباتها.

ما هو الفرق بين البيلاتس واليوجا؟

بالنسبة للمراقب العادي، قد يبدو البيلاتس واليوجا متشابهين جدًا. ومع ذلك، هناك بعض الاختلافات الرئيسية:

1. توفر اليوغا المزيد من التركيز على التنفس والتأمل والتطور الروحي، في حين تركز البيلاتس بشكل أكبر على تقوية القلب وتعزيز الموقف والتوازن والمرونة.
2. يتم إجراء تمارين البيلاتس عادةً على بساط أو باستخدام معدات متخصصة، مثل جهاز إصلاح البيلاتس، بينما يمكن أداء اليوغا على بساط أو باستخدام دعائم، مثل الكتل أو الأشرطة.
3. عادة ما تكون حركات البيلاتس بطيئة ومنضبطة، في حين أن حركات اليوغا يمكن أن تتراوح من بطيئة وتأملية إلى سريعة وديناميكية.
4. يركز كل من البيلاتس واليوجا بشدة على العلاقة بين العقل والجسم، لكن اليوجا عادة ما تركز بشكل أكبر على اليقظة الذهنية والتأمل والنمو الروحي.

مبادئ البيلاتس

التمركز:العضلات الأساسية لجسمك (عضلات البطن والأرداف والفخذ الداخلي وأسفل الظهر) لمركزك - نقطة الارتكاز التي تتم حولها جميع الحركات.الدقة والتحكم:بدلاً من مطالبتك بالانتقال عرضًا من موضع إلى آخر. تؤكد رياضة البيلاتس على أهمية الحفاظ على التحكم والتنسيق الدقيق أثناء قيامك بذلك.تركيز:يعتمد الشكل الجيد على التركيز والتصور والوعي العضلي - كما كتب البيلاتس 'العقل هو الذي يتحكم في الجسم'. حاول أن تلاحظ كيف يتحكم عقلك في عضلاتك.تدفق:يجب أن يتدفق كل تمرين بشكل رشيق وطبيعي إلى التمرين التالي مع ما أسماه جوزيف بيلاتس 'الديناميكيات النشطة'. وهذا يعكس حقيقة أن وضعية جسمك ديناميكية أيضًا، وتتكيف باستمرار لمواجهة القوى الموضوعة عليه. تعكس الحركات المتدفقة في البيلاتس الطريقة التي نستخدم بها أجسامنا بشكل أفضل بكثير من الوضعية الثابتة.عمليه التنفس:يعد التنفس العميق والإيقاعي ضروريًا للتحكم في كل تمرين والتنسيق مع تدفق الحركة.

ابدء

تقدم الكثير من الصالات الرياضية دروسًا في البيلاتس. لماذا لا تحجز في واحدة هذا الأسبوع؟

في صف تمارين البيلاتس (الشكل الأكثر شيوعًا)، سيرشدك المعلم خلال سلسلة من التمارين المعتمدة على الحصيرة المصممة لتحسين قوتك وليونتك ووعي جسمك. تستمر معظم الجلسات من 60 إلى 90 دقيقة.

يمكنك أيضًا حضور المزيد من الدروس التقنية، والتي تقام عادةً في استوديو مخصص يحتوي على مجموعة من المعدات المتخصصة. كما هو الحال مع معظم أشكال التمارين الرياضية، فإن تعلم البيلاتس هو عملية مستمرة. ينقسم البرنامج إلى عدة مستويات، حيث يتضمن كل مستوى جديد إصدارات أكثر تقدمًا قليلاً من كل تمرين. مع تقدمك نحو تقنيات أكثر تقدمًا، يجب أن تزيد فوائد كل تمرين.

خطة وجبة لإنقاص الوزن للإناث

في جميع تمارين البيلاتس، يتم التركيز على جودة الحركة وليس الكمية. وهذا يعني أنه يمكنك ممارسة التمارين كل يوم بأمان دون الضغط على عضلاتك أو مفاصلك. أوصى جوزيف بيلاتس نفسه بممارسة البيلاتس أربع مرات في الأسبوع، ولكن لا يزال من المفترض أن ترى تحسينات مع ممارسة أقل تكرارًا.

8 نصائح لفصل البيلاتس الأول

1. ارتدي ملابس مريحة تسمح لك بالتحرك بحرية.
2. رطب قبل الفصل للحفاظ على رطوبة جسمك طوال التمرين.
3. أخبر معلمك إذا كان لديك أي إصابات أو قيود جسدية. يمكنهم تقديم تعديلات للتأكد من قيامك بالتمارين بأمان.
4. ركز على تنفسك والحفاظ على الشكل المناسب طوال التمارين. تؤكد تمارين البيلاتس على التحكم في الحركة والمحاذاة الصحيحة.
5. لا تخف من طلب المساعدة أو التوضيح إذا لم تكن متأكدًا من التمرين.
6. تذكر أن تستمع إلى جسدك وتتجنب الضغط على نفسك كثيرًا. البيلاتس هو تمرين منخفض التأثير، لكنه قد يكون مكثفًا.
7. خذ وقتك ولا تقلق بشأن مواكبة الآخرين في الفصل. تدور رياضة البيلاتس حول العمل بالسرعة والمستوى الذي يناسبك.
8. استمتع بالفصل واستمتع بوقتك! تعتبر البيلاتس طريقة رائعة لتحسين قوتك ومرونتك وتوازنك.

ملخص

بغض النظر عن المدة التي قضيتها في ممارسة التمارين الرياضية، سوف تتحدىك تمارين البيلاتس بطرق فريدة ومليئة بالتحديات. ومن خلال القيام بذلك، سيضيف طبقة إضافية من الفعالية إلى نظام التدريب الخاص بك، مما يساعدك على أن تصبح أكثر لياقة وأقوى وأكثر مرونة. جربها واكتشف بنفسك.