اللياقة البدنية ديناميكية. سواء كان هدفك هو تحسين صحتك، أو اكتساب المزيد من العضلات، أو بناء اللياقة البدنية التي تحلم بها، فهناك أكثر من طريقة لتحقيق ذلك. عليك فقط اختيار المسار والاستمتاع بالرحلة.

عندما يتعلق الأمر بتعبئة العضلات الهزيلة وبناء اللياقة البدنية الرياضية، اثنانتدريب القوةالأساليب تبرز بين المتحمسين للياقة البدنية – تمارين رياضية ورفع الأثقال.

لا شك أن كلتا الطريقتين تؤديان إلى مكاسب عضلية كبيرة وساعدتا الملايين من الأشخاص على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم. ولكن مع ذلك، ما هو الأفضل لبناء العضلات؟ تمارين رياضية أو رفع الأثقال؟

ستناقش هذه المقالة علم تدريب القوة وتحدد فوائد وعيوب تمارين الجمباز ورفع الأثقال.

كيف تنمو العضلات؟

هل تساءلت يومًا لماذا يؤدي رفع الأثقال أو ممارسة تمارين وزن الجسم إلى زيادة حجم العضلات بمرور الوقت؟

عندما نقوم بتدريبات القوة، تحدث تمزقات صغيرة داخل ألياف العضلات لدينا. هذه التمزقات الضرورية تحفز خلايانا وهرموناتنا لبدء استجابة شفاء العضلات لجعل الألياف التالفة تنمو معًا مرة أخرى.

ومع استمرارنا في التدريب والتقدم على مدى أسابيع وأشهر، فإن المزيد من التمزق يؤدي إلى المزيد من الإصلاح. تتكيف أجسامنا عن طريق توسيع العضلات وتعبئة المزيد من البروتين في الألياف للتغلب على التحديات التي تضعها عليها.

مع مرور الوقت، هذا يجعل عضلاتنا أكبر وقادرة على التعامل مع المزيد من الوزن أو ممارسة التحديات مع مرور الوقت.

فيما يلي مفاتيح تنمية عضلاتك:

• ثابتتدريب القوة
• تقدم تدريجيًا واجعل تمارينك أكثر تحديًا
• أضف المزيدالبروتين لنظامك الغذائي
• تناول نظام غذائي متوازن مع التغذية السليمة ووحدات الماكرو
• كافٍالراحة والتعافي

يتذكر: إذا كنت ترغب في بناء المزيد من العضلات باستمرار، فابق متسقًا مع تدريبات القوة من خلال تمارين رياضية، أو رفع الأثقال، أو كليهما.

ما هي تمارين رياضية؟

تمارين الجمباز أو تمارين وزن الجسم هي شكل من أشكال تدريب القوة الذي يستخدم وزن جسمك كمقاومة بدلاً من الآلات أو الأوزان الحرة أو غيرها من المعدات.

لقد كانت طريقة التدريب هذه موجودة منذ قرون، ويعود تاريخها إلى اليونان القديمة. في العصر الحديث، تُعد تمارين الجمباز بمثابة طريقة تدريب شاملة تعمل على تحسين القوة الوظيفية واللياقة البدنية التي يمكنك تطبيقها في حياتك اليومية بأقل تكلفة وبدون الحاجة إلى أي معدات تقريبًا.

تمارين رياضية شائعة:

• ارفع
• أزمة
• القرفصاء
• اندفع
• اسحب

مزايا تمارين رياضية

أكثر يسرا

تمارين رياضيةلا يتطلب أي عضوية أو معدات في صالة الألعاب الرياضية. يمكن إجراء تمارين وزن الجسم في أي مكان دون أي تكلفة. ما عليك سوى العثور على مساحة في منزلك أو في حديقتك المحلية، ويمكنك الاستمتاع بجلسات تمرين رياضية رائعة.

تمارين رياضية يمكن أن تكون أيضاوجبة خفيفة الحركةأو روتين التمارين المنزلية إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم وتحاول تحقيق التوازن بين الحياة واللياقة البدنية.

يسمح باللياقة البدنية لكامل الجسم

استخدام التدريبات كاليستينيكحركات الجسم المركبة. يستخدم أكثر من مجموعة عضلية واحدة لكل تمرين، مما يسمح لك باستهداف وتحدي مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في جلسة تمرين واحدة.

في الأساس، تتيح لك تمارين الجمباز بناء قوة أكثر شمولية ونهجًا أكثر اكتمالًا للياقة البدنية نظرًا لأن العديد من الحركات في تمارين الجمباز تترجم إلى حركات وظيفية في العالم الحقيقي.

أكثر أمانا لصحة المفاصل

تعتبر تمارين الجمباز ذات تأثير منخفض بشكل عام ولها مخاطر إصابة أقل من تلك التي تمارسهاالتدريب على الوزن الثقيل. نظرًا لأنك تستخدم وزن جسمك كمقاومة، فإن الضغط على المفاصل والأنسجة يكون أكثر تحكمًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم وجود أحمال خارجية ثقيلة أثناء التمارين يقلل من خطر وقوع الحوادث وإصابات المفاصل.

أكثر قدرة على التكيف

يمكن لأي شخص ممارسة تمارين الجمباز بغض النظر عن مستوى لياقته البدنية، مما يجعلها روتينًا تدريبيًا رائعًا للمبتدئين أو الأشخاص الذين يبدأون مرحلة اللياقة البدنية.

توفر كل حركة، مثل تمارين الضغط أو القرفصاء بوزن الجسم، تقدمًا أسهل للمبتدئين بالإضافة إلى اختلافات متقدمة صعبة للغاية. وهذا يوفر مساحة لا حصر لها للنمو والقدر المناسب من التحدي، اعتمادًا على قوتك ومستوى لياقتك البدنية.

يحرق المزيد من السعرات الحرارية

نظرًا لأنها تستخدم أكثر من مجموعة عضلية واحدة، فإن تمارين الكاليسثينيك تميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. تتطلب هذه الحركات المزيد من الطاقة، مما يسمح لك بخسارة المزيد من الدهون والوزن في هذه العملية.

بالإضافة إلى ذلك، تم تصميم تمارين رياضية أيضًا لدمجها مع التدريبات القوية مثل التدريب الدائري أوالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).وبشكل عام، يضيف هذا المزيد من الإمكانيات لتمارين وزن الجسم لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

يحسن التوازن والتحكم في الجسم

تمارين رياضية تعزز التوازن، واستقبال الحس العميق (الإحساس بالحركة الذاتية)، والتحكم العام في الجسم. يتطلب إتقان مهارات مثل اللوح أو الوقوف على اليدين تنسيقًا عضليًا استثنائيًا.

إن أداء الحركات على القضبان أو الحلقات المتوازية يزيد من تحدي العضلات المطلوبة لتحقيق الاستقرار من أجل الإشارة إلى التصحيحات الموضعية. تؤدي ممارسة المناورات المتقدمة إلى تقوية العضلات التي تدعم المفاصل من خلال توفير التغذية الراجعة. هذا الارتباط المحسّن بين العقل والعضلات يمنح الرياضيين الذين يمارسون تمارين رياضية وعيًا متزايدًا بالجسم ودقة الحركة.

عيوب تمارين رياضية

قد يحد من إمكانات نمو العضلات

في حين أن تمارين رياضية متقدمة يمكن أن تبني حجمًا وقوة عضلية مثيرة للإعجاب، فإن المقاومة الأخف من تمارين وزن الجسم قد تحد من إمكانية التضخم مقارنة بالحمل الزائد التدريجي مع رفع الأثقال.

بالإضافة إلى ذلك، قد يجد ممارسو تمارين الجمباز المتقدمة صعوبة في تحقيق فشل العضلات ومواصلة تحدي أنفسهم. والحل الجيد لذلك هو استخدام الأوزان الخارجية مثل السترات الموزونة،عصابات المقاومة,والحركات المتقدمة مثل تمارين الضغط لتوفير المزيد من التحدي للعضلات.

يوفر عزلًا محدودًا للعضلات

تمرين تمارين رياضية يفشل في ذلكعزل عضلات معينةمثل العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين أثناء التدريب. ولسوء الحظ، تحتاج بعض العضلات إلى مزيد من الاهتمام واستهدافها لتنمو وتتطور.

قد يكون نظام تدريب الأثقال الأمثل أكثر ملاءمة إذا كنت بحاجة إلى تصحيح خلل في توازن العضلات أو التدريبالعضلات المتخلفة.

لديك منحنى التعلم حاد

يتطلب إتقان مهارات تمارين رياضية متقدمة مثل تمارين رفع العضلات والرافعات والتمارين تفانيًا استثنائيًا خلال أشهر وسنوات من الممارسة المستمرة. تتطلب هذه الحركات متعددة المفاصل في الوقت نفسه تنسيق الحركة والمرونة والتوازن وقوة القبضة.

مهارات مثل العلم البشري أو السحب بذراع واحدة لها نسب قوة إلى وزن حادة للغاية يجب التغلب عليها. على عكس زيادة الوزن بشكل مطرد في كل جلسة، يجب أن يواكب الأسلوب والتكيف مع الجهاز العصبي القوة.

أمثلة على تطورات التمارين الرياضية

إليك كيفية التقدم في تمارين تمارين اللياقة البدنية اعتمادًا على مستوى قوتك:

مبتدئ	متوسط	متقدم
ارفع
تمارين الضغط على الحائط تمارين الضغط على الركبة المعدلة تمرين الضغط المائل (اليدين على الصندوق أو المقعد)	تمارين الضغط القياسية تي ادفع للأعلى دفع بايك لأعلى	آلة كاتبة تدفع ما يصل تمرين الضغط الماسي (الأيدي قريبة من بعضها البعض) تمرين الضغط بذراع واحدة للأعلى التصفيق دفع ما يصل
اسحب
عمليات السحب المساعدة (الأشرطة المرنة) سحب كتفي	عمليات السحب القياسية عمليات السحب السلبية (التركيز على مرحلة التخفيض)	تمرين السحب على شكل حرف L عمليات سحب آرتشر عمليات السحب المرجحة
القرفصاء
القرفصاء وزن الجسم صندوق القرفصاء (وزن الجسم)	القفز في الركبة القرفصاء مسدس	يجلس القرفصاء القفزة القرفصاء البلغاري (وزن الجسم)

جرب هذا الروتين التدريبي لتمارين الجمباز للنساء:

و للرجال:

ما هو تدريب الوزن؟

يتضمن تدريب الأثقال تمارين القوة باستخدام المقاومة الخارجية لبناء العضلات وتحسين القدرة البدنية. يأتي هذا التحميل الخارجي عادة من الأوزان الحرة مثل الأثقال والدمبل، أو آلات الوزن، أو في بعض الأحيان حركات وزن الجسم.

مزايا التدريب على الأثقال

نمو أسرع للعضلات

يعد تدريب القوة باستخدام الأوزان أكثر فعالية لبناء العضلات بسرعة. السبب يعود إلى التحميل المحتمل. يتيح رفع الأوزان الحرة مثل الدمبل أو الكيتل بيل أو الحدائد تقدمًا إضافيًا عن طريق إضافة الوزن ببساطة في كل جلسة بمجرد أن يتوقف الحمل الحالي عن تحدي العضلات.

ليس للحديد حد أقصى متأصل - يمكن للمرء الاستمرار في التحميل على الألواح والتقدم إلى عدة مئات من الجنيهات المرفوعة. يضع منحنى الحمل الزائد الثابت باستمرار مستويات جديدة من التوتر الميكانيكي على العضلات لتحفيز النمو.

اكتساب قوة أفضل

تدريب الأثقال يبني القوة بشكل أسرع من تمارين الجمباز. رفع القضبان والدمبل يعني أنه يمكنك الاستمرار في إضافة وزن أثقل في كل تمرين. توفر هذه الزيادة المستمرة في المقاومة حافزًا ضروريًا ومتسقًا لضمان اكتساب القوة وبناء المزيد من العضلات بشكل فعال.

تعزيز الاستجابة الهرمونية

تمارين رفع الأثقال مثل الرفعة المميتة والقرفصاء توفر أهمية كبيرةالاستجابات الهرمونية الابتنائيةمن الجسم ومن المعروف أنها ترفع الهرمونات الرئيسية لنمو العضلات، مثلالتستوستيرونوهرمونات النمو البشري.

عيوب تدريب الأثقال

قد يقلل من الحركة

قد تعزز الآلات والقضبان الحركات المتكررة التي تفتقر إلى المرونة المطلوبة خارج صالة الألعاب الرياضية. بدون برامج التمرين المناسبة، يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلىعدم توازن العضلاتوأنماط الحركة الضعيفة التي يمكن أن تجهد الأوتار والمفاصل.

ركز بشكل كبير على التنمية أحادية البعد

يؤدي رفع الأثقال إلى بناء القوة في المستويات الأمامية - حيث يتضمن القرفصاء والرفعة المميتة والضغط أنماط حركة خطية. يؤدي الافتقار إلى التمارين الجانبية والدورانية والحركة المضادة إلى خلق خلل في التوازن. وهذا يهمل الاستقرار والتنسيق اللازمين لمرونة الإصابة ووظيفة الحياة الواقعية.

إذن تمارين رياضية أم رفع لبناء العضلات؟

في حين أنه من الصحيح أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال لبناء العضلات أسهل وأكثر ملاءمة، إلا أنها ليست الطريقة الوحيدة للقيام بذلك. تمارين رياضية وضمان التقدم التدريبي المناسب يمكن أن يؤدي أيضا إلى نتائج مماثلة.

هاتان الطريقتان للتدريب لهما مزايا وعيوب. على سبيل المثال، لا يمكن ترجمة أي قدر من تمارين الضغط إلى الضغط على الأوزان الثقيلة على مقاعد البدلاء، والعكس صحيح. تتطلب هذه التمارين مهارات وأنماط حركة مختلفة وتدربها.

روتين تمرين أكثر توازناً

لا تنبع المشكلة من نوع رفع الأثقال بحد ذاته، بل من البرامج الصارمة للغاية التي تركز فقط على إضافة الوزن أو تجاهل فوائد تدريبات اللياقة البدنية الأخرى.

إن مزج طرق مثل الأوزان للحمل الزائد التدريجي وتمارين الجمباز للرياضة الوظيفية يخفف من نقاط الضعف في كل طريقة. يعمل هذا على تطوير القوة واللياقة البدنية القابلة للاستخدام مدى الحياة من خلال الحصول على أفضل ما في العالمين.

لذا، إذا كنت تتدرب بانتظام في صالة الألعاب الرياضية، فحاول إضافة تمرين أو تمرينين لوزن الجسم في كل تمرين للحصول على بعض فوائد تمارين الجمباز.

وإذا كنت تقضي ساعات في رفع وزن جسمك، فحاول إضافة تمرين رياضي من حين لآخر أو بضع حركات باستخدام كيتل بيل وأشرطة المقاومة لتصبح أقوى.

إليك برنامج تمرين للرجال الذي يجب عليك القيام به:

وبالنسبة للنساء:

الحد الأدنى

تعمل كل من تمارين الجمباز وتدريب الأثقال على بناء العضلات والقوة بشكل فعال. ومع ذلك، فإنهم يعملون بشكل مختلف. يستخدم رفع الأثقال مقاومة خارجية ثقيلة لزيادة التحميل السريع على العضلات. وهذا يسمح بمكاسب أسرع في الحجم والقوة.

اشعر بالاحتراق

من ناحية أخرى، تستخدم تمارين الجمباز وزن جسمك كمقاومة لتحقيق نمو العضلات وتطوير القوة، الأمر الذي قد يستغرق وقتًا أطول.

في مجال اللياقة البدنية، لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع. المفتاح هو الاقتراب من رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك دون إصدار أحكام واستخدام كل ما يمكن أن يضيف قيمة لك كما تراه مناسبًا.

المراجع →

مراجع:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). مقارنة رفع الأثقال وتدريبات المقاومة التقليدية وقياسات البلايومتريك على القوة والقوة والسرعة: مراجعة منهجية مع التحليل التلوي. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 52(7)، 1533-1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. ويستكوت دبليو إل. تدريب المقاومة هو الطب: آثار تدريب القوة على الصحة. Curr Sports Med Rep. 2012 يوليو-أغسطس;11(4):209-16. دوى: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. بميد: 22777332.
3. كوتارسكي، سي جيه، كريستنسن، بي كيه، ميلر، جيه إس، وهاكني، كيه جيه (2018). تأثير تمرين الضغط الرياضي التقدمي على قوة العضلات وسمكها. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 32(3)، 651-659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). تعظيم تضخم العضلات: مراجعة منهجية لتقنيات وأساليب تدريب المقاومة المتقدمة. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. أوغاوا، إم، هاشيموتو، واي.، موتشيزوكي، واي.، إينوغوتشي، تي.، كوزوما، إيه.، ديغوتشي، إم.، سايتو، إم.، هوما، إتش.، كيكوتشي، إن.، أوكاموتو، تي. (2023). آثار الوزن الحر والتدريب على المقاومة على أساس كتلة الجسم على حجم عضلات الفخذ والقوة والدهون العضلية لدى الأفراد الأصحاء في منتصف العمر. علم وظائف الأعضاء التجريبي، 108(7)، 975-985.https://doi.org/10.1113/EP090655