كثيرا ما تسمع أن التغذية هي المفتاح للحصول على الجسم الذي طالما حلمت به. انها ليست كذبة!

تغذيتك ستساعدك على بناء جسمك وفقًا لأهدافك؛ احصل على جسم رشيق ومتناسق، أو افقد الدهون أو حافظ على وزنك.

نحن نقدم لك خطط وجبات مختلفة للنساء اللاتي يرغبن في الحصول على اللياقة البدنية من خلال تناول الطعام وفقًا لأهداف اللياقة البدنية الخاصة بهن.

يوفر لك الطعام الذي تتناوله الطاقة اللازمة لأداء التمرين بشكل صحيح.

لكن التغذية الجيدة تلعب أيضاً دوراً كبيراً في ذلك'تنغيم' العضلاتوالانتعاش بعد التمرين.

هذاخطة التغذيةسيحتوي على جميع الوجبات اللازمة للحصول على جسم أحلامك!

السعرات الحرارية هي ما يهم أكثر في خطة التغذية

سواء كنت تريد ذلكالحصول على منغم، وفقدان الدهون أو الحفاظ على وزنك،التغذية سوف تلعب دورا كبيرا خلال هذه العملية! تغذيتك هي ما يغذي جسمك بالطعام، والذي يقاس بالسعرات الحرارية.

لكاستهلاك السعرات الحراريةسيحدد نوع الجسم الذي ستحصل عليه:

احصل على نغمة:تنغيم عضلاتك يعني؛ بناء كتلة العضلات الهزيلة بشكل تدريجي دون الحصول عليهاالكثير من الدهون.وللقيام بذلك، سيتعين عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، وغالبًا ما يطلق عليها:فائض السعرات الحرارية.إذا قمت بزيادة السعرات الحرارية بسرعة كبيرة، فسيقوم جسمك بتخزين الدهون.ولهذا السبب من المهم القيام بذلك بشكل تدريجي، حتى تتمكن من تتبع التقدم الذي تحرزه وتجنبهتبدو ضخمة.

حافظ على الوزن:يحدث هذا عندما تحرق عددًا من السعرات الحرارية التي تستهلكها، وهو ما يسمى غالبًا:صيانة السعرات الحرارية.إن معرفة السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك هي نقطة البداية. ومن هناك، يمكنك تحديد الطريقة التي يجب أن تأكل بها من أجل ذلكنغمة جسمك أو فقدان الدهون.استخدم حاسبة السعرات الحرارية هذه!

يخسر وزنا:إذا كنت تريد فقدان الدهون، فسيتعين عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، وهذا ما يسمى غالبًا:العجز في السعرات الحرارية.يحدث ذلك عندما يستخدم جسمك مخزون الدهون للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. انتبه، يمكن للجسم أيضًا استخدام الأنسجة العضلية؛ الذيسيء. لهذا السبب عليك التخلص من الدهون تدريجياإذا كنت تفعل ذلك بسرعة كبيرة فسوف تقتل صحتك وتستسلم بالتأكيد.

تفسيرات لنسبة المغذيات الكبيرة

المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا بكميات كبيرة:الكربوهيدرات والبروتين والدهون.من المهم تحديد نسبة المغذيات الكبيرة الصحيحة وفقًا لهدف اللياقة البدنية الخاص بك؛ سواء كنت تريد ذلكنغمة جسمك أو فقدان الدهون.وباختصار فإن هذه النسبة تعتمد على:

هدف لياقتك:إذا كنت ترغب في حرق الدهون، فلن يكون لديك نفس نسبة المغذيات الكبيرة التي يتمتع بها الشخص الذي يريد حرق الدهون.

نوع جسمك:يميل بعض الأشخاص إلى زيادة الوزن أكثر من غيرهم. يجب أن يستهلكوا كمية أقل من الكربوهيدرات والدهون من أولئك الذين يواجهون صعوبة في التنغيم.

جنسك:النساء بشكل عام أكثر كفاءة فيحرق الدهونوغالبًا ما يستهلكون كربوهيدرات أقل من الرجال.

نسبة المغذيات الكبيرة وفقًا لأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك

خلال هذاخطة تغذية المرأةسنحدد نسبة المغذيات الكبيرة العامة لكل هدف من أهداف اللياقة البدنية:التنغيم وحرق الدهون والحفاظ على الوزن.كما ذكرنا سابقًا، لدينا جميعًا أنواع مختلفة من الأجسام، لذا سيكون من وظيفتك تغيير هذه النسبة قليلاً إذا لم يستجب جسمك لها.
نسب المغذيات الكبيرة هي:

تنغيم العضلات:كربوهيدرات 40% - بروتين 40% - دهون 20%

حافظ على الوزن:كربوهيدرات 35% - بروتين 35% - دهون 30%

حرق الدهون:كربوهيدرات 30% - بروتين 40% - دهون 30%

هناك دهون جيدة في خطة التغذية هذه

'أريد أن أفقد الدهون، ألا يجب أن أتجنب تناول الدهون؟'هذا سؤال جيد.

لذلك، هناك الدهون الجيدة والسيئة.

بعض الدهون سيئة، مثل الدهون المتحولة والمشبعة، في حين أن البعض الآخر مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة يحتاجها جسمك.

الأكل الصحي ليس هو العامل الرئيسي للتغذية الجيدة

'تناول الفواكه والخضروات واشرب الماء وسيكون كل شيء على ما يرام'.

قطع أو كتلة الدهون النحيفة

هذا ما تقرأه في المجلات أو على الإنترنت.

ومع ذلك، هذه الجملة ليست صحيحة تماما.

في هذه الأيام، تناول الطعام الصحي يعني تناول الأطعمة منخفضة الدهون والتي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات الدقيقة؛الفيتامينات و المعادن.

في الواقع، الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات تجعلك تتمتع بصحة أفضل.

ومع ذلك، يمكنك تناول جميع الأطعمة الصحية في العالم، ولكن إذا لم تحصل على المغذيات الكبيرة اليومية؛ فلن تحصل على النتائج التي تريدها.هل له معنى؟

بكلمات قصيرة؛السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية.

إذا كنت ترغب في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، فيجب عليك أولاً أن تقلق بشأنهاالمغذيات الكبيرةسواء كان ذلك مع'الطعام الصحي'أم لا. إنه علم خالص!

كلما تناولت الطعام أكثر، ستشعر بالتحسن

نعلم جميعًا ذلك الشخص الذي جرب كل نظام غذائي موجود على وجه الأرض ويستسلم دائمًا لأنه صعب للغاية.

في الوقت الحاضر، النظام الغذائي هو كل شيءالقيود الغذائيةلذلك ستشعر بالذنب إذا تناولت حبة أرز أكثر مما هو مذكور.

لكن الحقيقة هي أن ما يهم حقًا هو قدرتك على ضرب نفسكالمغذيات الكبيرة اليومية.

سواء كنت تريد ذلكفقدان بعض الوزن أو شد جسمك،سوف نهدف ل3 وجبات رئيسية و1-2 وجبة خفيفة.

ومع ذلك، إذا كان بإمكانك الحصول على السعرات الحرارية الخاصة بك في وجبات أقل، فلا تتردد في القيام بذلك.

لماذا؟ لأن تناول الطعام كل 3-4 ساعات سيفعل ذلكتتيح لك ألا تشعر بالجوع أبدًاوالتي سوف تساعدك على التوقف عن الرغبة في تناول الوجبات السريعة.

هذاخطة تغذية المرأةسيكون مثالا، حتى تتمكن من تنظيمه وفقا لجدولك الزمني.

من المهم جدًا تناول شيء ما بين وجباتك الرئيسية ومرة ​​أخرىضرب المغذيات الكبيرة الخاصة بك!

السعرات الحرارية اليومية للنساء

يعتمد تناول السعرات الحرارية على عمرك وطولك وجنسك وعدد المرات التي تقوم فيها بذلكممارسة أسبوعيا.

أنصحك بالمحاولةحاسبة السعرات الحرارية.

بالنسبة للمرأة السليمة التي تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، ونشطًا بشكل معتدل، يوصى بذلكتناول ما بين 1800 و2200 سعرة حرارية.

وسنبدأ بهذه الأرقام.

إليك برنامج تمرين يجب أن تجربه مع خطة التغذية هذه:

تحويل النسبة المئوية إلى جرام

من السهل جدًا حساب عدد الجرامات التي يجب أن تحصل عليها لكل مغذيات كبيرة.

تحتاج أولاً إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها كل مغذيات كبيرة:

الكربوهيدرات:4 سعرات حرارية لكل جرام

بروتين:4 سعرات حرارية لكل جرام

الدهون:9 سعرات حرارية لكل جرام

ثم دعونا نأخذ2200 سعرة حراريةكمثال ونسبة المغذيات الكبيرة لدينا للحفاظ على الوزن:

35% كربوهيدرات-> 2200 × 0.35 / 4 =192.5 جرام

35% بروتين-> 2200 × 0.35 / 4 =192.5 جرام

30% دهون-> 2200 × 0.3 / 9 =73.3 جرام

وجبات الغش وخطة التغذية للمرأة

يمكنك مكافأة نفسك بوجبة غش واحدة في الأسبوع، حيث لن تحسب سعراتك الحرارية على الإطلاق؛نعم أنت تستحق ذلك!

وجبات الغش لديهاعدة فوائدإلى جانب التأثير العاطفي الإيجابي الذي تقدمه.

خطة تغذية المرأة للحفاظ على الوزن

هذاخطة تغذية المرأةسيكون الأساس للآخرين، لذا قم بتدوين الملاحظات.

سيتم إجراء بعض التغييرات فقط من أجل الوصول إلى العناصر الغذائية الكبيرة لديك.

عملت عضلات آلة اختطاف الورك

الكربوهيدرات:35%

بروتين:35%

سمين:30%

السعرات الحرارية: 2200 سعرة حرارية

• الوجبة الأولى - الإفطار (470 سعرة حرارية)

  • 250 مل حليب خالي الدسم (كوب واحد)
  • 1 موزة كبيرة
  • 20 جرام شوفان
  • 32 جرام زبدة الفول السوداني (2 ملعقة كبيرة)

• وجبة خفيفة 1 - الصباح (350 سعرة حرارية)

  • 40 جرام اللوز
  • 1 تفاحة

• الوجبة الثانية - الغداء (500 سعرة حرارية)

  • 60 جرام أرز بسمتي أبيض
  • 100 جرام جزر
  • 200 جرام بروكلي
  • 1 دجاج فيليه

• وجبة خفيفة 2 - قبل التمرين (250 سعرة حرارية)

  • 250 مل حليب خالي الدسم (كوب واحد)
  • 1 تفاحة
  • 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن (25 جم)

• وجبة خفيفة 3 - بعد التمرين (250 سعرة حرارية)

  • 0.5 موزة كبيرة
  • 2 سكوب بروتين مصل اللبن (50 جم)

• الوجبة 3 - العشاء (380 سعرة حرارية)

  • 200 جرام فاصوليا خضراء
  • 1 سمك سلمون مجمد
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

خطة تغذية المرأة للحصول على النغمة

الخطة تغذية المرأة للحصول على النغمةسوف تستخدم نفس المنظمة مثل الصيانة.

ومع ذلك، سوف نقوم بإجراءفائض السعرات الحراريةمع بعض التغييرات في الوجبات.

حقائق غذائية

الكربوهيدرات:40%

بروتين:40%

سمين:عشرين%

السعرات الحرارية: 2500 سعرة حرارية

ما هي الأطعمة التي تمت إضافتها أو إزالتها من خطة التغذية الصيانة؟

• الوجبة 1 - الإفطار

  16 جرام زبدة الفول السوداني (1 ملعقة كبيرة)بدلا من 32 جرام
  • 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن (25 جم)

• وجبة خفيفة 1 - الصباح

  20 جرام اللوزبدلا من 40 جرام 250 جرام زبادي يوناني 0%

• الوجبة 2 - الغداء

  200 جرام جزربدلا من 100 جرام

• وجبة خفيفة 2 - قبل التمرين

  375 مل حليب خالي الدسم (1,5 كوب)بدلا من 250 مل

• وجبة خفيفة 3 - بعد التمرين

  250 مل حليب خالي الدسم (كوب واحد) 1 موزة كبيرةبدلا من 0.5

• الوجبة 3 - العشاء

  100 جرام جزر 1,5 سمك السلمون فيليه مجمدبدلا من 1

خطة تغذية المرأة لخسارة الدهون

الخطة تغذية المرأة لفقدان الدهونسوف تستخدم نفس هيكل الصيانة. ومع ذلك، سوف نقوم بإجراءالعجز في السعرات الحراريةمع بعض التغييرات في الوجبات.

الكربوهيدرات:30%

بروتين:40%

سمين:30%

السعرات الحرارية: 1950 سعرة حرارية

• الوجبة 1 - الإفطار

  تمت إزالة الشوفانبدلا من 20 جرام 48 جرام زبدة الفول السوداني (3 ملاعق كبيرة)بدلا من 32 جرام 1 تفاحةبدلاً من موزة واحدة كبيرة

• وجبة خفيفة 1 - الصباح

  20 لوزبدلا من 40 جرام 1 تمت إزالة التفاح 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن (25 جم)

• الوجبة 2 - الغداء

  إزالة الأرز البسمتي الأبيضبدلا من 60 جرام 300 جرام بروكليبدلا من 200 جرام 200 جرام جزربدلا من 100 جرام

• الوجبة 3 - العشاء

  100 جرام جزر 0.5 ملعقة كبيرة زيت زيتونبدلا من 1

يمكنك تنزيل خطة التغذية لكل امرأة

في ملخص

دعونا نلخص ما تعلمناه للتو:

• التغذية هي المفتاح للحصول على الجسم الذي تريده
• قم بتغيير السعرات الحرارية اليومية وفقًا لأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك
• راقب نسبة المغذيات الكبيرة لديك واستمع إلى جسمك
• السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية. لا تهتم كثيرًا بما إذا كانت صحية أم لا واحصل على العناصر الغذائية الكبيرة
• في الواقع، الأكل الصحي مفيد لجسمك، ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا رخيصًا، فلن تتمكن دائمًا من التمتع بصحة جيدة
• تعتبر خطة التغذية هذه مثالاً على ذلك، قم بتغييرها إلى ما يمكنك تحمله
• خذ وقتًا لإعداد خطة الوجبة الخاصة بك وفقًا لجدولك الزمني