الحجر الصحي؟ صالة الألعاب الرياضية مغلقة؟ لا مشكلة. ستساعدك خطة التدريب المنزلية هذه على بناء جسم قوي ونحيل.

سنقدم لك في هذه المقالة تمارين يمكنك القيام بها دون أي معدات.

معدات اللياقة البدنية الكرسي الروماني

خطة التدريب في المنزل لمدة 4 أسابيع

سيستهدف هذا البرنامج جسمك بالكامل بكثافة مختلفة حتى تتمكن من الحصول على قوة أكبر مع الحفاظ على رشاقتك.

لقد وضعنا خطتين تدريبيتين مختلفتين، واحدة للنساء والأخرى للرجال. كلاهما سيحتويان على نفس حجم التدريب، لكنهما سيستهدفان مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة.

برنامج تجريب في المنزل

التدريبات سيكون لها هيكل مماثل:

• 1 دائرة كبيرة مقسمة إلى
• 3 أقسام
• 9 تمارين
• 20 ثانية لكل تمرين
• 1 دقيقة من الراحة بين كل قسم
• كرر 5 مرات أو أكثر

لا تتردد في تعديل التدريبات إذا لزم الأمر.

جرام بروتين لكل وزن الجسم

روتين التمرين في المنزل لمدة 5 أيام للنساء

هذاروتين تجريب في المنزل للنساءمنظم على النحو التالي:

• اليوم الأول: الجزء السفلي من الجسم أ
• اليوم الثاني: الجزء العلوي من الجسم
• اليوم 3: الأساسية
• اليوم الرابع: الجزء السفلي من الجسم ب
• اليوم الخامس: تمارين HIIT وتمارين أساسية لكامل الجسم
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

يمكنك اتباع روتين التمرين المنزلي هذا للنساء في تطبيقنا:

اليوم الأول: تمرين الجزء السفلي من الجسم أ | كرر 5 مرات

• جسر الألوية (20 ثانية)
• القفز القرفصاء (20 ثانية)
• رفع ربلة الساق (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• البديل المزدوج لجسر الألوية بساق واحدة (20 ثانية)
• قفزة بديلة بساق واحدة لرفع ربلة الساق (20 ثانية)
• تمرين رفع الساق الجانبية (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• القرفصاء للتبعيد الجانبي البديل (20 ثانية)
• تمرين الاندفاع مع لمس الأرض (20 ثانية)
• عقد جسر الألوية (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)

اليوم الثاني: تمرين الجزء العلوي من الجسم | كرر 5 مرات

• تمرين رفع الركبة (20 ثانية)
• كلب الطيور مع الجانبي (20 ثانية)
• سوبرمان (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• تمرين الضغط على شكل T (20 ثانية)
• عكس ملاك الثلج (20 ثانية)
• تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس على الأرض (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• اضغط على كتف زحف الدب (20 ثانية)
• إطلاق سراح الكلب لأسفل لدفع ما يصل (20 ثانية)
• عقد سوبرمان (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)

اليوم الثالث: التمرين الأساسي | كرر 5 مرات

• رفع الورك بالساق المستقيمة (20 ثانية)
• لفة الورك (20 ثانية)
• البديل المزدوج لجسر الألوية بساق واحدة (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• أزمة النفقات العامة (20 ثانية)
• عكس ملاك الثلج (20 ثانية)
• أزمة مائلة بديلة (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• اللوح الخشبي (20 ثانية)
• تمرين بلانك للورك (20 ثانية)
• وضعية القوس (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)

اليوم الرابع: تمرين الجزء السفلي من الجسم ب | كرر 5 مرات

• بيربي (20 ثانية)
• اندفع (20 ثانية)
• رفع ربلة الساق إلى الخارج (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• البديل المزدوج لجسر الألوية بساق واحدة (20 ثانية)
• إبعاد الورك أثناء الاستلقاء (الجانب الأيمن) (20 ثانية)
• إبعاد الورك أثناء الاستلقاء (الجانب الأيسر) (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• القرفصاء إلى القدمين جاك (20 ثانية)
• الاجتياح الجانبي للركلة الخلفية (الجانب الأيمن) (20 ثانية)
• الاجتياح الجانبي للركلة الخلفية (الجانب الأيسر) (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)

اليوم الخامس: تمرين HIIT لكامل الجسم والتمرين الأساسي | كرر 5 مرات

• جاك القفز (20 ثانية)
• اضغط على الكتف بالكامل (20 ثانية)
• دراجة هوائية (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• بيربي (20 ثانية)
• تمرين الضغط للقاذفة الغطسية (20 ثانية)
• رفع الساق بشكل V (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• الركبة العالية (20 ثانية)
• شرنقة (20 ثانية)
• اللوح الخشبي إلى اللوح الخشبي الكامل (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)

روتين التمرين في المنزل لمدة 5 أيام للرجال

هذاروتين تجريب في المنزل للرجالمنظم على النحو التالي:

• اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم أ
• اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم
• اليوم 3: الأساسية
• اليوم الرابع: الجزء العلوي من الجسم ب
• اليوم الخامس: تمارين HIIT وتمارين أساسية لكامل الجسم
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

يمكنك اتباع روتين التمرين المنزلي هذا للرجال في تطبيقنا:

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم أ | كرر 5 مرات

• تمرين الضغط لأعلى (20 ثانية)
• عكس ملاك الثلج (20 ثانية)
• تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس على الأرض (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• تمرين ضغط بايك (20 ثانية)
• سوبرمان البديل (20 ثانية)
• تمرين الضغط على شكل T (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• تمرين تمرين ثني النمر (20 ثانية)
• اضغط على كتف زحف الدب (20 ثانية)
• عقد سوبرمان (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم | كرر 5 مرات

• القرفصاء لتبديل ركلة الساق (20 ثانية)
• القفز بالقفز (20 ثانية)
• رفع ربلة الساق (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• القفز القرفصاء (20 ثانية)
• تمرين الاندفاع الجانبي مع لمس الأرض (20 ثانية)
• جسر غلوت الساق الواحد البديل (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• تمرين الاندفاع المتقاطع العكسي (20 ثانية)
• الرفع الجانبي للساق (الجانب الأيمن) (20 ثانية)
• تمرين الرفع الجانبي للساق (الجانب الأيسر) (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)

اليوم 3: الأساسية | كرر 5 مرات

• أزمة الحقيبة (20 ثانية)
• رفع الساق من الجانب إلى الجانب (20 ثانية)
• سوبرمان الجانبي البديل (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• أزمة الثنية (20 ثانية)
• لمس إصبع السلطعون (20 ثانية)
• الجسر الألوي إلى الوصول القطري (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• لوح الطيور الكلب (20 ثانية)
• اللوح الخشبي الجانبي (الجانب الأيمن) (20 ثانية)
• اللوح الخشبي الجانبي (الجانب الأيسر) (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)

اليوم الرابع: الجزء العلوي من الجسم ب | كرر 5 مرات

• رفع الجسم (20 ثانية)
• رفع اليد لأعلى (20 ثانية)
• سحب سوبرمان (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• تمرين الضغط على شكل T (20 ثانية)
• عكس ملاك الثلج (20 ثانية)
• اللوح الخشبي الكامل لطائر الكلب (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• إطلاق سراح الكلب لأسفل لدفع ما يصل (20 ثانية)
• تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس على الأرض (20 ثانية)
• عقد سوبرمان (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)

اليوم الخامس: تمارين HIIT وتمارين أساسية لكامل الجسم | كرر 5 مرات

• جسر غلوت الساق الواحد البديل (20 ثانية)
• بيربي (20 ثانية)
• سحب الساق للداخل للجلوس على شكل حرف V (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• القرفصاء (20 ثانية)
• ركلة المؤخرة بساقين (20 ثانية)
• رفع الساق من الجانب إلى الجانب (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)
• تمرين رفع الساق الجانبية (20 ثانية)
• سحب سوبرمان (20 ثانية)
• اللوح الخشبي (20 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)

اضبط الخطة وفقًا لاحتياجاتك

يساعدك هذا البرنامج في الحصول على جدول تمرين منظم بشكل جيد، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تغييره. إليك بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها:

• زيادة الوقت من 20 ثانية إلى 30 ثانية
• تقليل عدد جولات هذه الدائرة إلى ثلاث
• زيادة عدد جولات هذه الدائرة إلى خمس
• تمارين التغيير
• ...