تمرين

قم بتحسين أدائك من خلال مناطق تدريب معدل ضربات القلب

يشير معدل ضربات قلبك إلى مستوى مجهودك. سنعلمك في هذه المقالة ما هي مناطق تدريب معدل ضربات القلب وكيف يمكن أن تساعدك على التقدم بشكل أسرع.

ما هو التدريب على معدل ضربات القلب؟

التدريب على معدل ضربات القلب هو وسيلة لاستخدام نسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (يتم قياسه بالنبضات في الدقيقة) للتدريب على جهد محدد. قد تتطلب بعض التدريبات جهدًا أكبر من غيرها. يمكنك التحقق من معدل ضربات القلب باستخدام ساعة ذكية أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو عن طريق فحص نبضك.

يجب أن تفكر 'لماذا هذا مهم؟' كل تدريباتي مكثفة. بعد التمرين المكثف، تشعر بالتعب، مما يقلل من أدائك العام لأن جسمك يتعافى. بمجرد تعافي جسمك بالكامل (بعد 2-3 أيام)، سيكون أدائك أعلى مما كان عليه من قبل. هذا الزائد التدريجي.

ولهذا السبب لا يتدرب الرياضيون أبدًا بكثافة عالية كل يوم، وإلا فلن يتمكنوا من الأداء. إنهم يميلون إلى تفضيل الشدة المعتدلة، لأنها تضع جسمك تحت ضغط أقل. وينطبق هذا على التدريب اللاهوائي (مثل رفع الأثقال) والتدريب الهوائي (مثل الجري).

كم من الوقت يجب أن يكون التمرين لاكتساب العضلات

المفتاح هو تبديل الشدة: عالية، متوسطة، خفيفة... كرر (حسب أهدافك).

ما هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)؟

سوف تحتاج إلى حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لتحديد مناطق التدريب الخاصة بك.

يمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) من خلال هذه الصيغة:

بالنسبة لأمثلتنا، سنأخذ مثال شخص يبلغ من العمر 30 عامًا.
على سبيل المثال MHR = 220 - 30 = 190 نبضة في الدقيقة

ما هي مناطق التدريب المختلفة لمعدل ضربات القلب؟

مناطق التدريب المختلفة هي نسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب:

معدل ضربات القلب المستهدف: 50-60% MHR
تقدير معدل ضربات القلب (30 سنة): 95-114 نبضة في الدقيقة
الفوائد: يحسن عملية التمثيل الغذائي بشكل عام ويساعد على التعافي.
ملاحظات: جيد ليوم راحة.
الأحاسيس: تشعر بالسهولة الشديدة على عضلاتك وتنفسك. يجب أن تكون قادرًا على التحدث أثناء القيام بذلك.
مثال للنشاط: المشي.

معدل ضربات القلب المستهدف: 60-70% MHR
تقدير معدل ضربات القلب (30 سنة): 114-133 نبضة في الدقيقة
الفوائد: يساعد على حرق السعرات الحرارية ويحسن القدرة على التحمل.
ملاحظات: جيد ليوم تعافي نشط.
الأحاسيس: يشعر بالراحة مع انخفاض الحمل العضلي. ستكون قادرًا على التحدث أثناء القيام بذلك.
مثال للنشاط: الركض.

معدل ضربات القلب المستهدف: 70-80% MHR
تقدير معدل ضربات القلب (30 سنة): 133-152 نبضة في الدقيقة
الفوائد: يحسن القدرة على التحمل والقوة الهوائية.
ملاحظات: يقضي معظم رياضيي المسافات الطويلة معظم وقت تدريبهم في هذه المنطقة. سوف تميل أيضًا إلى أن تكون في هذه المنطقة إذا كنت تمارس رياضة رفع الأثقال.
الأحاسيس: تنفس معتدل وحمل عضلي متوسط. ستكون قادرًا على التحدث أثناء القيام بذلك.
مثال للنشاط: الجري.

معدل ضربات القلب المستهدف: 80-90% معدل ضربات القلب
تقدير معدل ضربات القلب (30 سنة): 152-171 نبضة في الدقيقة
الفوائد: يحسن القدرة القصوى على الأداء والقدرة على التحمل ويحرق الكثير من السعرات الحرارية.
ملاحظات: يقضي معظم رياضيي المسافات القصيرة معظم وقت تدريبهم في هذه المنطقة. ستكون أيضًا في هذه المنطقة إذا كنت تمارس رياضات عالية الكثافة (مثل الهوكي والتنس...)
الأحاسيس: التنفس الثقيل والتعب العضلي المعتدل إلى العالي. سوف تجد صعوبة في التحدث.
مثال للنشاط: رفع الأثقال.

معدل ضربات القلب المستهدف: 90-100% HMR
تقدير معدل ضربات القلب (30 سنة): 171-190 نبضة في الدقيقة
الفوائد: يحسن الأداء وقوة العضلات وقوتها.
ملاحظات: معظم الرياضات التي تتطلب قوة الركض (مثل ركوب الدراجات والمضمار...). يوصى بعدم قضاء الكثير من الوقت في هذه المنطقة، لأنها تسبب الكثير من التعب وتزيد من خطر الإصابة.
الأحاسيس: مرهقة للغاية مع التنفس الثقيل. لن تكون قادرا على التحدث.
مثال للنشاط: الركض.

ما هي منطقة تدريب معدل ضربات القلب التي يجب أن أتدرب فيها؟

معدل ضربات قلبك هو وسيلة رائعة لقياس جهودك. الهدف هو استخدام مناطق التدريب المختلفة لمعدل ضربات القلب، مع التركيز على نوع التدريب الذي تحتاجه لتحقيق أهدافك.

فيما يلي بعض الأمثلة على مناطق التدريب لأهداف مختلفة:

إذا كان هدفك هو أن تكون عداءًا لمسافات طويلة، فيجب أن تبدو مناطق التدريب الخاصة بك كما يلي:
- المنطقة 1-2 (المناطق المضيئة): 15%
- المنطقة 3 (المنطقة المعتدلة): 80%
- المنطقة 4-5 (المناطق الصعبة): 5%

إذا كان هدفك هو أن تكون عداءًا لمسافات قصيرة، فيجب أن تبدو مناطق التدريب الخاصة بك كما يلي:
- المنطقة 1-2 (المناطق المضيئة): 10%
- المنطقة 3 (المنطقة المعتدلة): 30%
- المنطقة 4-5 (المناطق الصعبة): 60%

إذا كان هدفك هو أن تكون من لاعبي رفع الأثقال، فيجب أن تبدو مناطق التدريب الخاصة بك كما يلي:
- المنطقة 1-2 (المناطق المضيئة): 10%
- المنطقة 4-5 (المناطق الصعبة): 20%
- المنطقة 3 (المنطقة المعتدلة): 70%

هذه أمثلة، يمكن أن تختلف هذه الأرقام اعتمادًا على كيفية تحقيق أهدافك وتعافيك وكيفية إعداد جدولك الزمني.

إليك خطة مختلطة ستساعدك على بناء جميع مناطق تدريب معدل ضربات القلب:

اضبط مناطق تدريب معدل ضربات القلب وفقًا لما تشعر به

كل ما عليك أن تضعه في الاعتبار هو أنك ستحتاج إلى ضبط شدة التدريب وفقًا لمستوى التعب لديك.

لا يجب أن يكون التعب مرتبطًا بالعضلات، بل يمكن أن يكون غير مباشر، مثل نمط حياتك. على سبيل المثال، سيكون التدريب في المنطقة 4-5 فكرة محفوفة بالمخاطر إذا كنت قد حصلت على 4 ساعات فقط من النوم.

في ملخص

مناطق التدريب على معدل ضربات القلب هي طرق للتدريب باستخدام جهود مختلفة.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب MHR = 220 - عمرك.
من المهم التدرب في مناطق مختلفة لتدريب القلب وفقًا لأهداف لياقتك البدنية.
اضبط مناطق التدريب الخاصة بك وفقًا لمستوى التعب لديك.

المراجع →

مراجع:

مورينو السيد، روداس كا، بلودجود صباحا، دوز جي جي، دولا جم، أور آر إم، لوكي آر جي. تأثير اللياقة الهوائية على استجابات معدل ضربات القلب لمجندي مساعد الحراسة أثناء جلسات التدريب الدائري. Int J Environ Res الصحة العامة. 2020 نوفمبر 5;17(21):8177. دوى: 10.3390/ijerph17218177. بميد: 33167476؛ الرقم التعريفي للمعرف: PMC7663998.
نيوفيلد إيف, وادوسكي ي, بولاند مارك ألماني, دوليزال با, كوبر سي بي. اكتساب معدل ضربات القلب والتدريب القائم على العتبة يزيد من امتصاص الأكسجين عند العتبة الأيضية لدى الرياضيين الثلاثيين: دراسة تجريبية. Int J Exerc Sci. 2019 يناير 1;12(2):144-154. بميد: 30761193؛ بمكيد: PMC6355121.
Festa L، Tarperi C، Skroce K، La Torre A، Schena F. آثار توزيع شدة التدريب المختلفة في العدائين الترفيهيين. قانون الرياضة الأمامية المعيشة. 2020 يناير 15;1:70. دوى: 10.3389/fspor.2019.00070. بميد: 33344993؛ الرقم التعريفي للمعرف: PMC7739641.