تمرين

بناء روتين التمرين: فهم حجم التدريب وكثافته وتكراره

بناء روتين تمرين ليس بالأمر الصعب، لكن عليك التأكد من فهمك لبعض المبادئ قبل إنشاء مبادئك الخاصة.

سنعلمك في هذه المقالة كيفية وضع خطة تمرين واقعية ومستدامة تتوافق مع أهدافك.

بناء ضد تفتق

لا يوجد روتين تمرين مثالي

غالبًا ما يكون معظم الناس مهووسين بالبحث عن روتين التمرين الأمثل. يجب أن يكون البرنامج الذي ستجده على الإنترنت عبارة عن قالب حتى تتمكن من تعديله بناءً على هدفك ومستوى لياقتك البدنية.

4 مبادئ لبناء روتين التمرين الخاص بك

1. الالتزام

قبل الخوض في التفاصيل، ضع في اعتبارك أنه لا يوجد شيء مثير للإعجاب في بناء روتين تمرين غير مستدام. خطة التمرين المثالية لدينا عادة ما تكون غير عملية. لذا تأكد من أنه في كل مرة تنظر فيها إلى برنامج ما، فإنك تأخذ في الاعتبار الإطار الزمني والجدول الزمني ومستوى اللياقة البدنية.

2. الحجم

ما هو حجم التدريب؟إنه في الأساس عدد التكرارات التي تقوم بها لمجموعة عضلية معينة (باستثناء عمليات الإحماء الخفيفة).

ولذلك، يمكن أن يكون لدينا هذه الصيغة:الحجم = المجموعات × التكرارات × الوزن

غالبًا ما تسمع أشخاصًا يتحدثون عن التدريبات ذات الحجم المنخفض والتدريبات ذات الحجم الكبير. ربط التدريب منخفض الحجم مع رافعي الأثقال الذين يرغبون في الحصول على تدريبات أقوى وعالية الحجم مع لاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة حجمهم. ومع ذلك، فإن التدريب ذو الحجم المنخفض لا يعني بالضرورة أنك لن تصبح أكبر، والعكس صحيح.

القوة والتضخم لهما علاقة خطية بالحجم. وبالتالي، كلما زاد حجمك، كلما حصلت على حجم أكبر وأقوى. ومع ذلك، هناك شيء مثل الحجم الزائد، والذي يُطلق عليه غالبًا الإفراط في التدريب/الإفراط في التدريب حيث أن المزيد ليس دائمًا أفضل. يوصى أيضًا بشدة بخفض حجم التدريب الخاص بك إذا كنت لا تشعر أنك في أفضل حالاتك. من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة ويتيح لك الحصول على بعض المساحة للتعافي.

3. الشدة

ما هي الشدة؟ إنه مدى الثقل الذي ترفعه.

غالبًا ما يتم قياسه بناءً على الحد الأقصى لممثلك (1RM). بمجرد أن تعرف الحد الأقصى لعدد مرات تكرارك لحركة معينة، يمكنك بعد ذلك قياس شدتك على مقياس من 1 إلى 10. تحتاج عضلاتك إلى كثافة كافية لتنمو وتصبح أقوى، وهذا ما يسمى الحمل الزائد التدريجي.

عند زيادة الشدة، سينخفض عدد التكرارات التي ستقوم بها وسيكون مستوى الصوت لديك أقل. لذلك تحتاج إلى التكيف بناءً على أهدافك. هنا قاعدة أساسية:

تدريب من أجل القوة: 2/3 من الحجم الإجمالي في نطاق 1-6 RM
تدريب للتضخم: 2/3 من الحجم الإجمالي في نطاق 6-12 RM

بمجرد الانتهاء من أداء تمرين منخفض الحجم وعالي الكثافة، سيحتاج الجهاز العصبي المركزي (الجهاز العصبي المركزي) إلى التعافي وعادةً ما يستغرق الأمر 48 ساعة. لذلك، يوصى بشدة بممارسة تمرين أقل كثافة وحجمًا في اليوم التالي حتى تتمكن من التعافي.

إليك خطة للرجال تتضمن هذه المبادئ:

وبالنسبة للنساء:

4. التردد

ما هو التردد؟ إنه عدد المرات التي تدرب فيها مجموعة عضلية معينة.

من المحتمل أنك تعلمت كيفية تدريب مجموعة عضلية واحدة يوميًا، مما يؤدي عادةً إلى تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أنك سوف تحصل على المزيد من النتائج من خلالتدريب مجموعة العضلات حتى 3 مرات في الأسبوع.

نصائح للقطع

إذا كنت تتذكر ما قلناه عن الحجم سابقًا، فإن المزيد من الحجم سيقودك إلى مزيد من النمو. الشيء الوحيد الذي عليك أن تضعه في الاعتبار هو السماح لعضلاتك بالتعافي لمدة 48 ساعة بين كل تمرين (تجنب التداخلات).