التمرين الديناميكي مقابل التمرين متساوي القياس: أيهما أفضل؟
بلغت ممارسة التمارين الرياضية المتساوية القياس، أو الانكماش الساكن، ذروتها في السبعينيات. وذلك عندما تحب قطع معدات التمرين المنزليةالعامل الثوركان كل الغضب. ولكن بعد ذلك، جاءت حركة صالة الألعاب الرياضية، وفجأة، أصبحت التمارين متساوية القياس قبعة قديمة. أصبح الأمر الآن يتعلق بتمرين العضلات من خلال نطاق حركتها الكامل. لكن هل قمنا بطرد الطفل بمياه الاستحمام عندما يتعلق الأمر بالتدريب على الانقباض الثابت؟
دعونا التحقيق.
ما هو متساوي القياس؟
متساوي القياس هي تمارين تتم دون تغيير طول العضلة العاملة. بمعنى آخر، ستبقى في وضع ثابت خلال مجموعة العمل بأكملها. نظرًا لأن جسمك ينقبض على جسم غير متحرك (الجدار، الأرضية، إلخ)، تتوتر العضلات، لكنها لا تتغير في الطول.
عكس التمرين متساوي القياس هو الانكماش متساوي التوتر، والذي يحدث عندما تقصر المسافة بين مفصلين، كما هو الحال عند القيام بتمرين الحديد.
أشكال بيك مختلفة
مثال على تمرين متساوي القياس لـصدرهو انقباض العضلة الصدرية. يتضمن ذلك إمساك يديك معًا أمام صدرك والضغط عليهما معًا. لا توجد حركة من خلال مفصل الكتف، لذا فإن الصدرية تعاني من توتر عضلي ثابت. لا يوجد نطاق للحركة ولا تكرارات. وبدلا من ذلك، يتم الحفاظ على توتر العضلات لفترة زمنية محددة.
المشكلة المباشرة في هذا النوع من التدريب هي أنه عندما تضغط ضد قوتك المعارضة، أو ضد جسم غير متحرك، لا توجد طريقة لمعرفة مقدار القوة المستخدمة. لذلك، لا يوجد اتساق بين التدريبات.
يمكنك أيضًا القيام بتمارين متساوية القياس باستخدام الأوزان الحرة. يمكنك، على سبيل المثال، حمل زوج من الدمبل بوزن 5 أرطال على جانبيك وذراعيك مستقيمتين لمدة 30 ثانية.
نظام غذائي لاكتساب العضلات عند النساء
أحد الأمثلة الشائعة للتمرين متساوي القياس هو اللوح الخشبي حيث تقوم بقبض قلبك دون أي حركة.
هل التمرين متساوي القياس مفيد؟
قد يكون التمرين متساوي القياس مفيدًا للأشخاص الذين يتعافون من الإصابة. إذا كانت الإصابة تحد من الحركة، فقد يسمح لك التمرين متساوي القياس بتقوية العضلات عند نقطة معينة. ومع ذلك، من وجهة نظر وظيفية، فمن الأفضل بكثير تحريك العضلات خلال نطاق حركتها الكامل. سيؤدي القيام بذلك إلى زيادة قوة العضلات من خلال نطاق حركتها الكامل. في المقابل، عندما تقوم بتمرين متساوي القياس، فإنه لن يؤدي إلا إلى تقوية العضلات في الموضع المحدد الذي يتم الانقباض فيه.
عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات، كانت الحركة الديناميكية كذلكهو مبينلتكون أكثر فائدة بكثير من الحركة متساوي القياس. لكي تكبر العضلة، يجب الضغط عليها من خلال نطاق حركتها الكامل. هذا هو السبب في أنه لم يكن هناك أبدًا لاعب كمال أجسام تنافسي قام بتطوير جسده نتيجة للتمرين متساوي القياس.
ماذا عن اللوح الخشبي؟
اللوح الخشبي هو تمرين متساوي القياس تمامًا. لا تصبح عضلات البطن أطول أو أقصر، لذلك لا يوجد تقلص ديناميكي للعضلات على الإطلاق. بالإضافة إلى الانكماش من خلال عضلات البطن، هناك أيضًا تقلص متساوي القياس في عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك. ومع ذلك، نظرًا لعدم وجود حركة ديناميكية، فأنت غير قادر على تقوية العضلات خلال نطاقها الكامل أو إنتاج نمو فيها.
مشكلة أخرى في تمرين البلانك هي أنك غير قادر على ضبط مستوى المقاومة. تعتمد المقاومة هنا على وزن جسمك. يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى أن يكونوا أضعف نتيجة لنمط الحياة المستقر، ومع ذلك فهم مجبرون على استخدام مقاومة أكبر. وفي الوقت نفسه، فإن الشخص الأقل حجمًا، والذي قد يكون أقوى بالفعل، قادر على استخدام مقاومة أقل.
يمكن أن يكون وضع الجسم الذي يجبرك عليه اللوح الخشبي مشكلة أيضًا، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. إن إجبار شخص كبير الحجم على وضع نسبة كبيرة من وزن جسمه على مرفقيه يمكن أن يؤدي إلى دفع عظم الذراع العلوي (عظم العضد) إلى أعلى في مفصل الكتف. هذا يمكن أن يسبب نزوح مفصل الكتف.
وهذا التمرين، على الرغم من شعبيته، ليس مثمرا للغاية. ومع ذلك، هناك ظرف واحد حيث يمكن أن يكون اللوح الخشبي مفيدًا. هذا إذا كنت ملاكمًا وهدفك التدريبي هو تطوير القوة بشكل رئيسي في وضعية 'العمود الفقري المتصلب' حتى تتمكن من التعامل بشكل أفضل مع اللكمات على المعدة.
تمرين مضاد
التمرين الأفضل بكثير لتطوير عضلات بطنك هو تمرين البطن، الذي يحرك عضلات البطن المستقيمة خلال نطاق حركتها الكامل.
وتجدر الإشارة هنا أيضًا إلى أن ممارسة تمارين البلانك، أو أي تمرين آخر لعضلات البطن، لن يساعدك على فقدان الدهون المخزنة في الجسم من هذا الجزء من جسمك. ذلك لأنه من المستحيل ذلكبقعة تقليل الدهون في الجسممن أي جزء من جسمك. الطريقة الوحيدة لفقد الدهون المخزنة هي تحقيق توازن سلبي للسعرات الحرارية عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها وممارسة التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية.
إليك تمرين يتضمن كلا من:
روتين وكروت
ملخص
لا يتضمن التمرين متساوي القياس الحركة عبر طول العضلات. سيؤدي ذلك إلى زيادة طفيفة في قوة العضلات في الموضع المحدد الذي يتم الاحتفاظ به فيه. من أجل تحقيق القوة من خلال نطاقها الكامل، يجب عليك الحفاظ على الانكماش عند نقاط متعددة خلال نطاق الحركة، وهو أمر غير عملي.
يعد عدم قدرة التمرين متساوي القياس على زيادة المقاومة تدريجيًا عيبًا آخر يمنعه من أن يكون فعالاً في بناء العضلات أو القوة. يمكن أن تكون القياسات المتساوية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من محدودية حركة المفاصل ولا يمكنهم ممارسة الرياضة إلا من خلال نطاق محدود. كما أن قدرته على تقوية وضعية عضلية معينة تجعله مفيدًا للملاكمين وغيرهم ممن يرغبون في تقوية العضلات في وضعية معينة.بحثيُظهر أيضًا أن الانكماش متساوي القياس ينشط بشكل تفضيلي ألياف العضلات البطيئة، مما قد يحسن القدرة على التحمل العضلي.
تعمل التمارين الديناميكية على تحريك عضلاتك خلال نطاق حركتها الكامل. لقد ثبت أن هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتدريب عضلاتك لتحسين القوة والنمو. ونتيجة لذلك، يجب أن تتمحور تدريباتك حول التمارين الديناميكية، باتباع نظام المجموعة والتكرار.
المراجع →
