مجمع مقابل. تمرين العزلة: لماذا تحتاج إلى كليهما
هل التمارين المركبة أفضل من تمارين العزل؟ ليس حقيقيًا.
كلاهما يخدم أغراضًا مختلفة.
سنشرح في هذه المقالة لماذا يمكن أن يساعد استخدام كل من التمارين المركبة وتمارين العزل في الحصول على نتائج أفضل.
ما هي التمارين المركبة والعزلة؟
من السهل التمييز بين التمارين المركبة والعزلة.
تمارين المركبات:تتضمن الحركات المركبة مجموعات عضلية متعددة ومفاصل متعددة عند القيام بها. وبالتالي، يمكنك استهداف المزيد من العضلات في فترة زمنية قصيرة.
كمال الاجسام منخفض الكربوهيدرات
تمارين العزل:تستهدف حركات العزلة مجموعة عضلية واحدة في ذلك الوقت. يتيح لك أن تكون محددًا للغاية فيما يتعلق بالعضلات التي تريد التركيز عليها.
أمثلة على أفضل التمارين المركبة والعزلة
هناك الكثير من التمارين المركبة والعزلة التي يمكنك استخدامها في التدريبات الخاصة بك.
فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين المركبة والعزلة.
خطة النظام الغذائي للمبتدئين
أفضل التمارين المركبة لكل مجموعة عضلية:
- الصدر: الضغط على مقاعد البدلاء، تراجع الصدر، الضغط لأعلى
- الظهر: صف الحديد، السحب لأعلى، الرفعة المميتة
- الساق: القرفصاء، دفع الورك، الرفعة المميتة للسومو
- الأكتاف: الضغط العلوي، ضغط أرنولد أثناء الوقوف، الانحناء فوق الصفوف الخلفية
- العضلة ذات الرأسين: الذقن للأعلى، القبضة المحايدة للأعلى
- ثلاثية الرؤوس: تمرين الضغط الفرنسي، تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة، تمرين الضغط على المقعد
أفضل تمارين العزل لكل مجموعة عضلية:
- الصدر: ذبابة الكابل، ضغط الصدر بالدمبل بقبضة محايدة، ذبابة الكابل المنخفضة
- الظهر: سحب كابل الركوع، سوبرمان، صف الدمبل المائل
- الساق: سحب الكابل من خلاله، وتمديد الساق، وتجعيد الساق
- الأكتاف: اضغط على الكتف بالدمبل بقبضة محايدة، ورفع الدمبل للأمام، وذبابة الدلتا الخلفية بالكابل
- العضلة ذات الرأسين: تمرين ثني المطرقة، ثني الدمبل المركز، تمرين ثني الدمبل على المقعد المائل
- ثلاثية الرؤوس: ركلة ثلاثية الرؤوس الدمبل على مقاعد البدلاء، والضغط على ثلاثية الرؤوس بالكابل
يمكنك العثور على الآلاف من التمارين هنا.
تمارين المركب مقابل العزل: الإيجابيات والسلبيات
الحركات المركبة والعزلة لها فوائد وسلبيات يجب أن تكون على دراية بها.
أرنولد الصدر
دعائم التمارين المركبة:
- تساعدك على أن تصبح أقوى لأنك قادر على رفع الأحمال الثقيلة
- تسمح لك بالحصول على نمو عضلي متناسب لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في وقت واحد
- مفيد للحركات اليومية: الوضعية الصحيحة، رفع الأشياء...
- تساعدك على العمل على عضلات التثبيت
- حرق المزيد من السعرات الحرارية
سلبيات تمارين المركبات:
- يمكن إخفاء الروابط الضعيفة. يمكنك الإفراط في التعويض بمجموعات العضلات الخاطئة. على سبيل المثال، قد تزداد قوتك أثناء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، ولكن من المحتمل أنك تستخدم كتفيك بشكل مفرط بدلاً من صدرك.
- إنهم لا يميلون إلى أن يكونوا محددين بما فيه الكفاية.أنت قوي مثل أضعف حلقاتك.على سبيل المثال، إذا كان لديك ثلاثية الرؤوس ضعيفة، فستكون قوتك محدودة بالنسبة للحركات مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أو الضغط العلوي
- يمكن أن يكون أكثر 'خطورة'. إذا حاولت تحميل الكثير من الوزن في تمرين مركب، فقد يكون خطر الإصابة أعلى بسبب الإفراط في التعويض أو وجود عضلات ثانوية ضعيفة.
- غالبًا ما يكون نطاق الحركة محدودًا
دعائم تمارين العزل :
- تساعدك على استهداف مجموعة عضلية معينة، على سبيل المثال. حلقة ضعيفة
- مفيد لإعادة التأهيل أو لإصلاح الاختلالات
- في كثير من الأحيان يكون نطاق الحركة أفضل
سلبيات تمارين العزل:
ممارسة روتينية للنساء
- لا يسمح لك غالبًا برفع الأحمال الثقيلة
- غير مفيد في الحركات اليومية
- يمكن أن يخلق اختلالات لأن العضلات المحركة لا يتم تشغيلها بما فيه الكفاية
- حرق سعرات حرارية أقل
التمارين المركبة أم تمارين العزل: أيهما أفضل؟
كل هذا يتوقف على هدفك في هذا التمرين.
تعتبر التمارين المركبة رائعة إذا كنت ترغب في بناء جسم قوي ومتوازن.
من ناحية أخرى، يمكن أن تساعدك تمارين العزلة على التركيز على مجموعات العضلات الضعيفة.
إليك خطة للنساء تتضمن تمارين مركبة وعزلة:
و للرجال:
التمارين المركبة مقابل تمارين العزل: كيفية استخدامها في التدريبات الخاصة بك؟
يُنصح بالتركيز بشكل أساسي على التمارين المركبة إذا كنت تحاول بناء العضلات أو حتى إنقاص الوزن.
ثم يمكنك الانتهاء من تمارين العزلة في نهاية التمرين.
روتين تجريب الصالة الرياضية للنساء
شيء من هذا القبيل:
- التمرين 1: تمرين مركب
- التمرين 2: تمرين مركب
- التمرين 3: تمرين مركب
- التمرين 4: تمرين العزلة
- التمرين 5: تمرين العزلة
لم يتم وضع هذا في الحجر. يمكنك تغييره حسب العضلة التي يتم تمرينها في ذلك اليوم.
في ملخص
- تتضمن التمارين المركبة مجموعات عضلية متعددة وتساعدك على أن تصبح أقوى
- تستهدف تمارين العزل عضلة واحدة محددة وتساعدك على التركيز على الروابط الضعيفة
- حاول أن يكون لديك أكبر عدد ممكن من التمارين المركبة في التدريبات الخاصة بك
- استخدم حركات العزلة في نهاية التدريبات الخاصة بك
- إريك هيلمز، هرم العضلات والقوة.
- أرنولد شوارزنيجر، موسوعة كمال الأجسام الحديثة.
