ما هو رفع الإيقاع؟
التكرارات السريعة مقابل التكرارات البطيئة لنمو العضلات
يشير معدل التكرار إلى السرعة التي ترفع بها.
أصبح بروتوكول التدريب هذا شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة. يعتقد الكثير من الناس أنها طريقة فعالة للحصول على نتائج أفضل.
في هذا المقال سنتحدث عنهرفع وتيرةوتأثيرها على نمو العضلات.
ما هو مندوب تيمبو؟
عندما تقوم برفع الأثقال، يمكنك القيام بالتكرار بحركات بطيئة ومنضبطة أو يمكنك القيام بها بطريقة سريعة ومتفجّرة.
وهذا ما يسمى وتيرة مندوب / رفع.
يمكننا كسر التكرار في 4 مراحل مختلفة:
- يحسن التقنية
- يجعل العمل أكثر صعوبة
- يزيد من القدرة على التحمل
- يزيد من التعب
- فرض الضرائب على الجهاز العصبي المركزي
- حجم تدريب أقل من وتيرة الممثلين التقليدية
- وتيرة التكرار هي السرعة التي ترفع بها
- هناك 4 مراحل في التكرار: غريب الأطوار (خفض)، متساوي القياس (أسفل)، متحدة المركز (رفع)، متساوي القياس (أعلى)
- يمكنك بناء العضلات عن طريق القيام بتدريب غريب الأطوار، لكنك ستظل قويًا مثل أضعف حلقاتك؛ قوتك متحدة المركز
- يمكن أن يؤدي إيقاع التكرار البطيء إلى مزيد من التعب وحجم تدريب أقل من إيقاع التكرار التقليدي
- يمكن أن يكون إيقاع التمرين مفيدًا إذا كنت ترغب في العمل على أجزاء معينة من المصعد، أو تبديل الأشياء أو زيادة قدرتك على التحمل.
- إريك هيلمز 'تدريب هرم العضلات والقوة، المستوى 6: رفع الإيقاع'
يمكن تخصيص إيقاع لكل مرحلة من هذه المرحلة.
إليك الإيقاع القياسي الذي يستخدمه معظم الناس دون أن يعرفوا2-0-2-0:
تم إنشاء هذا البروتوكول بواسطة مدرب القوة تشارلز بوليكوين وله فوائد سنستكشفها في الأقسام التالية.
نمو العضلات والتدريب غريب الأطوار
من الشائع جدًا أن نسمع أشخاصًا يوصون بإبطاء سرعة الجزء اللامركزي (السفلي) بشكل مفرط من المندوب.
وذلك لأن الأبحاث أظهرت أنه من الممكن بناء المزيد من العضلات عن طريق القيام بتدريب غريب الأطوار (فقط).
قطع اللياقة البدنية
ومع ذلك، فإن هذا النوع من التدريب لا يُترجم بالضرورة بسبب الأدوات المستخدمة في المختبر مقابل المعدات المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية.
لا يزال بإمكانك التركيز على التدريب اللامركزي في صالة الألعاب الرياضية، مثل أداء الجزء السلبي (السفلي) من تمرين السحب إذا لم تتمكن من أداء تمرين كامل.
سيساعدك هذا على بناء المزيد من العضلات، لكنك ستظل قويًا مثل أضعف حلقاتك؛ قوتك المركزة (الرفع) جزء من عملية السحب.
تكرار الإيقاع والوقت تحت التوتر لنمو العضلات
الوقت تحت التوتر (TUT) هو المدة التي يتم فيها تنشيط عضلاتك.
سيكون من التبسيط أن نستنتج أنه كلما زاد الوقت تحت التوتر، زاد نمو العضلات.
ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات ذلكالمزيد من الوقت تحت التوتر لا يعني تحفيزًا أفضل (نمو العضلات).
إذا كنت تأخذ وزنًا خفيفًا وقمت بأداء وتيرة تكرار 4-0-2-0. قد يؤدي ذلك إلى قضاء وقت أطول تحت التوتر مما لو قمت بعمل 2-0-2-0 بوزن أثقل. ومع ذلك، فإن الوزن الأثقل من شأنه أن يؤدي إلى تحفيز أفضل.
علاوة على ذلك، إذا أخذت هذا المثال نفسه بنفس الوزن، ولكن مدة غريب الأطوار مختلفة. من المؤكد أنك ستنتهي بأداء عدد أقل من التكرارات في 4-0-2-0 مقارنة بـ 2-0-2-0، وذلك بسبب التعب المتراكم خلال الجزء البطيء غريب الأطوار من التكرار.
وهذا سيجعل لديك المزيد من الوقت تحت التوتر، ولكن حجم تدريب أقل، وبالتالي تضخم أقل (نمو العضلات).
خلاصة القول هي، فقط قم برفع الأوزان بطريقة محكومة (2-0-2-0)، لكن لا تحاول إبطائها بشكل مفرط. خلاف ذلك، سيؤدي ذلك إلى زيادة التعب وتقليل حجم التدريب الخاص بك.
أمثلة على وتيرة الممثلين: التكرارات المتوقفة مؤقتًا، والسلبية البطيئة، والمنضبطة...
على غرار تمارين العضلة العضلية، فإن رفع الإيقاع هو أداة يمكن أن تكون مفيدة في حالات معينة.
على سبيل المثال، إذا كنت تؤدي نشاطًا يتطلب القوة (مثل الملاكمة)، فيمكنك التركيز على القيام بحركات متفجرة متحدة المركز. يمكن أن يبدو إيقاع الممثلين كما يلي: 3-0-1-0
يمكنك أيضًا أداء تمرين القرفصاء المؤقت لتكون محددًا وتقوي أجزاء معينة من الحركة، مما سيساعدك على بناء مجموعات عضلية أخرى. يمكن أن يبدو إيقاع الممثلين كما يلي: 2-2-2-0
أو قم بإبطاء سرعة تمرين القرفصاء للتأكد من أنك تؤدي التمرين بشكل جيد. سيبدو إيقاع الممثلين كما يلي: 4-1-4-1
