نعيش جميعًا حياة مزدحمة، وإيجاد إجراءات تمرين فعالة وفعالة هو المفتاح للحفاظ على نمط حياة صحي.

إعادة التركيب

برز التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) باعتباره اتجاهًا شائعًا للياقة البدنية، حيث يوفر طريقة فعالة من حيث الوقت لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وبناء القوة.

تتميز تمارين HIIT بفترات متناوبة من النشاط المكثف مع فترات قصيرة من الراحة أو تمرينات منخفضة الشدة.

المثال البسيط الذي يتبادر إلى الذهن هو 30 ثانية من الركض، ثم 20 ثانية من المشي.

يتحدى هذا النهج الجسم، مما يؤدي إلى فوائد مثل زيادة القدرة على التحمل وهرمون النمو والتدريبات الأسرع.

سنستكشف في هذه المقالة بعض تمارين HIIT المختلفة التي تلبي أهدافك وتفضيلاتك المتنوعة في مجال اللياقة البدنية.

1. تدريب تاباتا: انفجار سريع ومكثف

تم تسمية هذا النوع من التدريب HIIT على اسم الدكتور إيزومي تاباتا، ويتضمن 20 ثانية من المجهود الشامل تليها 10 ثوانٍ من الراحة، تتكرر لمدة 4 دقائق.

تدريب تاباتا يدفع جسمك إلى أقصى حدوده، مما يجعله مثاليًا لأولئك الذين يبحثون عن تمرين سريع ومكثف.

مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم

يعد تدريب تاباتا ممتازًا لتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وزيادة معدل الأيض بعد التمرين، مما يعزز فقدان الدهون.

2. الطريقة الصغيرة: تتسم بالكفاءة والفعالية

تتضمن الطريقة الصغيرة 60 ثانية من التمارين المكثفة تليها 75 ثانية من الراحة، تتكرر لمدة 3 مجموعات.

تم تطويره من قبل الدكتور مارتن جيبالا، ويهدف هذا النهج إلى توفير أقصى قدر من الفوائد مع الحد الأدنى من استثمار الوقت.

تعتبر الطريقة الصغيرة مناسبة للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين قدرتهم الهوائية واللاهوائية دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية.

3. EMOM (كل دقيقة في الدقيقة): فترات منظمة

EMOM هو أحد أشكال HIIT حيث تقوم بتمرين محدد في بداية كل دقيقة، وتستريح لبقية الدقيقة.

إنها طريقة تدريب تستخدم عادة فيصالات رياضية كروس فيت.

حيث عليك أداء 20 تمرين قرفصاء في دقيقة واحدة على سبيل المثال، وإذا قمت بها في 30 ثانية، يمكنك الراحة لمدة 30 ثانية أخرى.

يتم تحديد الوتيرة حسب مستوى اللياقة البدنية للفرد، مما يضمن أن كل مجموعة تمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيها.

تدريبات إيمومتوفر البنية والمرونة، مما يسمح بالتخصيص بناءً على أهدافك وتقدمك.

فيما يلي خطة تمرين تركز على HIIT للنساء:

و للرجال:

عمل القلب المحيطي

4. تمرين HIIT لقوة القلب: يجمع بين القوة والتحمل

يدمج هذا الاختلاف تمارين القلب والأوعية الدموية مع تدريبات القوة، والتي تسمى عادة HIIRT (تدريب المقاومة الفاصلة عالية الكثافة).

إن التناوب بين حركات القلب والأوعية الدموية (على سبيل المثال، قفز الرافعات، بيربي) والتمارين القائمة على القوة (على سبيل المثال، الضغط، القرفصاء) يتحدى كلاً من نظام القلب والأوعية الدموية والقوة العضلية.

يوفر أسلوب HIIT لقوة القلب تمرينًا شاملاً يستهدف جوانب متعددة من اللياقة البدنية.

شارع نقي

5. الهرم HIIT: تقدم الشدة

وهو ينطوي على زيادة تدريجية ثم تقليل شدة التمارين مع مرور الوقت.

على سبيل المثال، قد تبدأ بـ 20 ثانية من التمرين، تليها 10 ثوانٍ من الراحة، ثم تزيد إلى 30 ثانية من التمرين و15 ثانية من الراحة، وهكذا، حتى تصل إلى ذروة الشدة قبل عكس النمط.

يقدم نظام Pyramid HIIT تقدمًا منظمًا يناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة.

6. سلم HIIT: تحدي التكرار

وهو يركز على زيادة عدد مرات تكرار التمرين المختار في كل فترة.

يمكنك البدء بتكرار واحد، ثم إضافة تكرار واحد مع كل فاصل زمني لاحق.

يختبر تمرين Ladder HIIT قدرتك على التحمل ومرونتك العقلية، مما يجعله وسيلة جذابة لتحدي نفسك.

7. AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات): التحمل الشديد

يتضمن AMRAP أداء مجموعة من التمارين ضمن إطار زمني محدد، بهدف إكمال أكبر عدد ممكن من الجولات.

روتين التمرين في المنزل للنساء

يعد هذا الاختلاف ممتازًا لبناء القدرة على التحمل العضلي ودفع حدودك.

يضيف الجانب التنافسي المتمثل في محاولة التغلب على الرقم القياسي السابق حافزًا لتدريباتك.

يمكن أن يؤدي دمج تمارين HIIT في روتين اللياقة البدنية الخاص بك إلى تحقيق فوائد كبيرة في إطار زمني أقصر مقارنة بأساليب التمارين التقليدية.

ومع ذلك، فمن الضروري التعامل مع التدريب عالي الكثافة بحذر، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

يُنصح دائمًا باستشارة أخصائي لياقة بدنية أو خبير طبي قبل البدء في نظام تمرين جديد، خاصة إذا كان لديك أي حالة صحية موجودة مسبقًا.

عليك أن تبدأ AMRAP تدريجيًا، وأن تقوم بالإحماء بشكل كافٍ، وتستمع إلى جسدك لتجنب الإرهاق أو الإصابة.

الحد الأدنى

في الختام، جمال HIIT يكمن في تنوعه.

إذا لم يكن لديك الوقت للتمرين لمدة 90 دقيقة، فيمكنك الحصول على تمرين سريع لمدة 15 دقيقة وإنهاء ذلك اليوم.

لذا، سواء كنت تهدف إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، أو بناء القوة، أو ببساطة زيادة كفاءة التمرين، فهناك مجموعة متنوعة من تمارين HIIT التي تناسب أهدافك وتفضيلاتك.

المراجع →

• Emberts T، Porcari J، Dobers-Tein S، Steffen J، Foster C. شدة التمرين ونفقات الطاقة في تمرين تاباتا. J الرياضة العلوم ميد. 2013 سبتمبر 1;12(3):612-3. بميد: 24137082؛ الرقم التعريفي لمعرف المنطقة: PMC3772611.
• تراب إي جي، تشيشولم دي جي، فرويند جي، بوتشر ش. آثار التدريب المتقطع عالي الكثافة على فقدان الدهون وصيام مستويات الأنسولين لدى الشابات. إنت J أوبيس (لندن). 2008 أبريل;32(4):684-91. دوى: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 يناير. PMID: 18197184.