من أجل تحقيق تقدم حقيقي في رحلة لياقتك البدنية، من الضروري أن تحصل على صورة كاملة عن مستوى لياقتك البدنية في البداية. إحدى المجالات التي غالبًا ما يتم تجاهلها هي القوة العضلية والتحمل العضلي. في هذه المقالة، نركز على هذا الجانب الحيوي من لياقتك العامة.

ما هي القوة العضلية؟

القوة العضلية هي أقصى قدر من القوة التي يمكن أن تولدها العضلات. يمكننا قياس قوتنا الثابتة والديناميكية. تختبر القوة الثابتة مقدار القوة التي يمكن أن يمارسها الشخص ضد جسم ما دون أن يتحرك. في اختبار القوة الديناميكية، يقوم الشخص بتحريك حمولة خارجية. نحن نسمي هذا اختبار الحد الأقصى للتكرار (RM). من الممكن التنبؤ بممثل واحد كحد أقصى (1RM) من خلال اختبار عدة ممثلين.

ما هو التحمل العضلي؟

التحمل العضلي هو قدرة العضلة على أداء تقلصات متكررة ضد المقاومة على مدى فترة من الزمن. التحمل العضلي هو نموذجي للتقلصات العضلية منخفضة المستوى التي يجب الحفاظ عليها لفترة طويلة من الزمن، كما هو الحال عند تثبيت الجسم. في بيئة تدريب الأثقال، يتضمن ذلك القيام بتكرارات عالية بكثافة منخفضة.

تقييم قوتك العضلية

تعد التقييمات العضلية التالية طريقة رائعة لتقييم قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم. سوف يحتاجون إلى القيام بها في صالة الألعاب الرياضية.

تأكد من الإحماء الكامل قبل إجراء تقييمات القوة التالية. يؤديحركات التمدد الديناميكيةحيث تقوم بتمارين مثل تأرجح الذراعين والساقين بالكامل بالإضافة إلى تحريك ذراعيك أفقيًا للداخل وللخارج عبر الجذع.

اختبار الجزء العلوي من الجسم

استلقي على مقعد مسطح مع الحديد المرفوع. ثم ضع يديك على الشريط بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. بعد رفع البار عن الحامل، قم بخفضه إلى مستوى الصدر ثم ادفعه مرة أخرى إلى وضع البداية. حافظ على الضغط على أسفل الظهر في وسادة المقعد.

جسم أنثوي صحي منغم

فيما يتعلق بالوزن على الشريط، ابدأ بوزن جسمك بالجنيه ثم اضربه في الرقم الموجود في الرسم البياني أدناه والذي يتوافق مع فئتك العمرية في عمود المتوسط ​​أو المتوسط. سيعطيك هذا وزنك الأولي. جرب التمرين ثم قم بإضافة أو طرح الوزن حسب الحاجة.

هدفك هو العثور على الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك القيام به لتكرار واحد.

ملحوظة: يجب أن يكون لديك شخص يقف خلف المقعد لرصدك عندما تقوم بتقييم ضغط المقعد لمرة واحدة كحد أقصى (1RM).

مخطط قوة الجزء العلوي من الجسم للذكور

عمر	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
أرقى	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0.94
ممتاز	1.34	1.32	1.12	1.00	0.90	0.82
جيد	1.19	1.14	0.98	0.88	0.79	0.72
عدل	1.06	0.99	0.88	0.80	0.71	0.66
فقير	0.89	0.88	0.78	0.72	0.63	0.57
فقير جدا	0.76	0.72	0.65	0.59	0.53	0.49

لفهم كيفية استخدام هذا المخطط، دعونا نلقي نظرة على مثال:

رجل يبلغ من العمر 58 عامًا يزن 170 رطلاً. لتقدير الوزن لبدء اختبار 1RM، اضرب 170 (وزنه) في 0.71 (الحد الأدنى لقيمة عادلة في فئته العمرية) للوصول إلى 121. يمثل الرقم 121 مقدار الوزن بالجنيه الذي يجب أن يكون قادرًا على الضغط عليه. لـ 1RM، مع الأخذ في الاعتبار عمره وافتراض أنه في حالة جيدة.

مخطط قوة الجزء العلوي من الجسم للإناث

عمر	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
أرقى	0.88	1.01	0.82	0.77	0.68	0.72
ممتاز	0.77	0.80	0.70	0.62	0.55	0.54
جيد	0.65	0.70	0.60	0.54	0.48	0.47
عدل	0.58	0.59	0.53	0.50	0.44	0.43
فقير	0.53	0.51	0.47	0.43	0.39	0.38
فقير جدا	0.41	0.44	0.39	0.35	0.31	0.26

وهذا مثال للنساء:امرأة تبلغ من العمر 27 عامًا تزن 127 رطلاً. لتقدير الوزن لبدء اختبار 1RM، اضرب 127 (وزنها) في 0.59 (الحد الأدنى لقيمة عادلة في فئتها العمرية) للوصول إلى 75. يمثل الرقم 75 مقدار الوزن بالجنيه الذي يجب أن تكون قادرة على الجلوس عليه. اضغط للحصول على 1RM، مع الأخذ في الاعتبار عمرها وافتراض أنها في حالة جيدة.

اختبار الجزء السفلي من الجسم

لاختبار مستوى قوة الجزء السفلي من الجسم، يجب عليك أداء تمرين الضغط على الساق. ستحتوي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على جهاز واحد لضغط الساق على الأقل. تجلس في الماكينة وتدفع لوحة القدم المتصلة بكومة الأثقال. عندما تجلس في الجهاز، سيتم ثني ركبتيك. هدفك هو الدفع بساقيك حتى تصبح مستقيمة.

خطة تجريب المنزل للمبتدئين الإناث

استخدم الرسم البياني التالي لتقييم مستوى قوة الجزء السفلي من الجسم.

مخطط قوة الجزء السفلي من الجسم عند الذكور (ضغط الساق)

تقييم	وزن
فقير	أقل من وزن الجسم
أقل من المتوسط	1.5 × وزن الجسم
متوسط	2 × وزن الجسم
فوق المتوسط	2.5 × وزن الجسم
جيد جدًا	3 × وزن الجسم
ممتاز	4 × وزن الجسم

مخطط قوة الجزء السفلي من الجسم للإناث

تقييم	وزن
فقير	أقل من وزن الجسم
أقل من المتوسط	1.5 × وزن الجسم
متوسط	2 × وزن الجسم
فوق المتوسط	2.5 × وزن الجسم
جيد جدًا	3 × وزن الجسم
ممتاز	3.5 × وزن الجسم

تقييم مرونتك

الجلوس والوصوليقيس هذا التمدد مرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة. اجلس على الأرض مع فرد ساقيك بشكل مستقيم وخلع حذائك. ضع قدميك بشكل مسطح على صندوق مع جعل الركبتين مسطحتين على الأرض. الآن قم بالميل إلى الأمام ببطء قدر الإمكان وحافظ على أقصى قدر ممكن من التمدد لمدة ثانيتين. تأكد من عدم وجود حركات متشنجة وأن أطراف الأصابع تظل مستوية والساقين مسطحة. اطلب من صديق قياس مسافة التمدد على طول الصندوق.

يوضح الرسم البياني التالي معايير اختبار الجلوس والوصول:

نتيجة	ذكر بالغ	أنثى بالغة
ممتاز	> 34 سم	> 37 سم
فوق المتوسط	28-33 سم	33-36 سم
متوسط	23-27 سم	29-32 سم
أقل من المتوسط	16-22 سم	23-28 سم

إليك تمرينًا عليك تجربته:

تقييم القدرة العضلية لديك

لقياس القدرة العضلية للجزء العلوي من الجسم، يجب عليك إجراء اختبار الضغط. يجب على الرجال استخدام وضعية الضغط القياسية ذات النمط العسكري مع ملامسة اليدين وأصابع القدمين للأرض فقط. لدى النساء خيار استخدام وضعية ثني الركبة، إذا لزم الأمر. مع وضع الركبتين على الأرض، واليدين على جانبي الصدر والظهر مستقيمًا، قم بأكبر عدد ممكن من تمارين الضغط بشكل جيد حتى الإرهاق. حساب العدد الإجمالي لعمليات الدفع التي تم إجراؤها.

تحقق من نتائجك مقابل الرسم البياني التالي.

مخطط التحمل العلوي للذكور

عمر	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
أرقى	>39	>36	> 30	>22	>21	>18
ممتاز	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
جيد	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
عدل	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
فقير	<17	<16	<11	<9	<6	<4

مخطط التحمل للجزء العلوي من الجسم للإناث

عمر	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
أرقى	>33	> 30	>27	>24	>21	>17
ممتاز	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
جيد	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
عدل	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
فقير	<11	<9	<7	<4	<1	<1

لتقييم قدرتك على التحمل الأساسي، يجب عليك إجراء اختبار الجلوس. استلقي على الأرض مع ثني الركبتين، وقدميك مسطحتين، ووضع يديك على فخذيك. قم بتقليص عضلات البطن عن طريق الضغط عليها ثم رفعها عالياً بما يكفي حتى تلمس يديك أعلى ركبتيك. لا تسحب الرقبة أو الرأس، وحافظ على أسفل الظهر مسطحًا على الأرض. استمر لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر، فيجب تجنب هذا الاختبار.

تحقق من نتائجك مقابل الرسم البياني التالي.

مخطط قوة التحمل الأساسية: ذكر

عمر	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
أرقى	>61	>54	>50	>46	>42	>38
ممتاز	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
جيد	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
عدل	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
فقير	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
فقير جدا	<36	<33	<30	<24	<19	<15

مخطط قوة التحمل الأساسية: أنثى

عمر	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
أرقى	>54	>50	>41	>37	>29	>27
ممتاز	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
جيد	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
عدل	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
فقير	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
فقير جدا	<28	<24	<20	<14	<10	<3

ملخص

بعد تقييم قوتك العضلية وقدرتك على التحمل وتحملك الأساسي ومرونتك، أصبح لديك الآن مستوى أساسي رائع يمكن البناء عليه. الأمر متروك لك الآن لإجراء برنامج تدريبي متوازن ومتقدم على المقاومة من أجل جعلك أقوى وأكثر مرونة وأكثر عضلية.