باعتبارك شخصًا نحيفًا، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يكون تجربة محبطة. قد تشعر وكأنك تبذل كل جهدك لعدة أشهر ولكنك لا ترى النتائج المرجوة. أو قد يكون جسمك متقلبًا في اكتساب أو فقدان العضلات أو الدهون، مما يجعلك تبدو أصغر حجمًا في عدة مناسبات.

يواجه معظم الرجال النحيفين صعوبة في زيادة الوزن وزيادة حجم العضلات لأن لديهم عملية التمثيل الغذائي السريع ويميلون إلى الحصول على نوع جسم نحيف بشكل طبيعي. ومع ذلك، يمكن للوراثة والاختلالات الهرمونية أن تلعب دوراً أيضاً. في بعض الأحيان، يمكن أن تكونالرابح الصعبببساطة لأنك لا تأكل كثيرًا وتفتقر إلى التغذية اللازمة لتكملة رياضة كمال الأجسام.

مهما كان السبب، هناك أشياء أساسية يمكنك التحكم فيها لضمان زيادة الوزن بشكل ثابت وبناء العضلات بكفاءة أكبر. ستناقش هذه المقالة كيف يمكنك ضبط جوانب عديدة من تدريبك للوصول إلى الجسم المطلوب.

كيف تعرف إذا كنت من المتشددين؟

من الصعب تحديد ما إذا كنت 'شخصًا مجتهدًا' حقيقيًا، نظرًا لأن هذه ليست حالة طبية، وغير معترف بها علميًا. ومع ذلك، هناك سمات محددة مشتركة لدى الأشخاص الذين يعتبرون أنفسهم من أصحاب الكسب الصعب:

• إطار نحيف
• النضال من أجل إضافة كتلة العضلات
• التمثيل الغذائي العالي
• تقدم قليل أو بطيء في صالة الألعاب الرياضية مقارنة بالأشخاص الآخرين
• مستويات طاقة عالية ولكن يجدون صعوبة في الشعور بالشبع
• صعوبة الحفاظ على الوزن

قد تعتبر بعض الأشكال الخارجية أيضًا نفسها من ذوي الوزن الزائد لأنها تواجه عمومًا صعوبة أكبر في اكتساب الوزن مقارنة بأنواع الجسم الأخرى. تتميز الأشكال الخارجية أيضًا ببنية هزيلة بشكل طبيعي وأطراف طويلة وأيض سريع.

ومن الضروري أن نلاحظ أن جسم كل شخص مختلف ويستجيب بشكل مختلف لممارسة الرياضة والتغذية. لذلك بينماظاهري البنيةقد يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن ورؤية النتائج في صالة الألعاب الرياضية، فمن المؤكد أنهم قادرون على إحراز تقدم كبير من خلال النهج الصحيح.

نصائح حول كيفية زيادة الوزن وتحسين كتلة العضلات

يبدأ الكثيرون رحلة اللياقة البدنية الخاصة بهم دون خطة واضحة أو يتم تغذيتهم ببساطة من خلال دفعة عابرة من الدوافع، لذلك غالبًا لا يتمكنون من متابعة أهدافهم.

إذا كنت تتعارض مع الجينات والهرمونات والعديد من العوامل الأخرى، فمن الأفضل أن تضع خطة عمل واضحة. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية زيادة الوزن والعضلات بشكل فعال باعتبارك من أصحاب الوزن الزائد:

التركيز على التمارين المركبة

مُجَمَّعتتيح التمارين مثل القرفصاء وضغط مقاعد البدلاء والرفعات المميتة تنشيطًا أكبر للعضلات وتحفيزًا لنمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فهو يستهدف مجموعات عضلية رئيسية متعددة، مما يسمح بتطوير السمات الجمالية ويجعلك تبدو أكبر.

تظهر الدراسات أيضًا أن التمارين المركبة يمكن أن تحسن الاستجابات الهرمونية لممارسة الرياضة عن طريق زيادة هرمون التستوستيرون وهرمون النموالمستويات التي تعتبر حاسمة لنمو العضلات.

زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك

بمعنى آخر، تناول المزيد من الطعام (لم يتم إطلاق النار عليك يا شيرلوك!). التمثيل الغذائي السريع يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر من الآخرين. والعمل بها يحرق المزيد من السعرات الحرارية. لذلك باستمراربناء العضلات وزيادة الوزن,تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه على مدار اليوم.

جسم المرأة منغم

ستحتاج إلى حوالي 2800 سعرة حرارية لبناء رطل من العضلات. يمكنك زيادة الوزن بأمان وتقوية العضلات تدريجيًا عن طريق إضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي المعتاد. كما أن التركيز على تناول الأطعمة الكاملة والتي تحتوي على الكثير من البروتين يمكن أن يساعد في تضخم العضلات.

تذكر أن تناول أكثر من 500 سعرة حرارية إضافية يمكن أن يؤدي إلى زيادة كبيرة في الدهون، وهو ما قد ترغب في تجنبه. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون الزيادة الكبيرة في السعرات الحرارية التي تتناولها غير مستدامة، لذا خذ الأمور ببساطة وركز على إضافة 250-300 سعرة حرارية يوميًا واضبطها وفقًا لذلك.

تحسين وجبات الطعام الخاصة بك

قد يكون تناول الكثير من الأطعمة الكاملة أمرًا شاقًا، خاصة إذا لم تكن من عشاق الطعام، ناهيك عن التكلفة الإضافية التي تأتي معه. لهذا السبب، من الأفضل استكمال جهودك في صالة الألعاب الرياضية بالعناصر الغذائية الكافية والتخطيط المناسب للوجبات.

لتحسين وجباتك لبناء العضلات وزيادة الوزن، تحتاج إلى تحقيق التوازن في استهلاكك منالمغذيات الكبيرةمثل الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الصحية.

• اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا. تناول اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبروتينات النباتية (الفاصوليا، والعدس، والتوفو، وما إلى ذلك).
• تناول من 3 إلى 5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تعد الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه مصادر ممتازة للكربوهيدرات لتوفير الطاقة لتدريباتك.
• تذكر إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون. يجب أن تكون الدهون الجيدة 20-30% على الأقل من السعرات الحرارية اليومية لدعم مستويات الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية الرئيسية.

الأفضلتردد الوجبةيعتمد نمو العضلات على جدولك الزمني وأسلوب حياتك. يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تقسيمها إلى 3 وجبات كبيرة يوميًا أو عن طريق تقسيم تناولك الغذائي إلى 5-6 وجبات يوميًا. نظرًا لأن ذلك يعتمد على تفضيلاتك، فلا داعي للقلق إذا حصلت على ما يكفي من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المتوازنة لدعم نمو العضلات.

تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك

من السهل البدء ببرنامج لزيادة الوزن وكمال الأجسام بمجرد الانتهاء من وضع كل شيء. ومع ذلك، من السهل أيضًا أن تصطدم بحائط وتعرقل تقدمك، خاصة عندما تكون متوترًا أو مرهقًا.

وبالتالي، يعد تتبع السعرات الحرارية أمرًا حيويًا لضمان تحقيق أهدافك كل يوم ولضمان التقدم المستمر بمرور الوقت. ليس من الضروري أن يكون الأمر فاخرًا، فلا بأس باستخدام دفتر ملاحظات وقلم قديمين، أو يمكنك الحصول على تطبيق جوال لمساعدتك على تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها.

استخدام الزائد التدريجي

وبصرف النظر عن قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية، فإنك تحتاج أيضًا إلى زيادة أوزانك تدريجيًا. قد يقضي الكثيرون أشهرًا في صالة الألعاب الرياضية دون أن يدركوا أنهم في مرحلة الاستقرار ويحتاجون إلى إعادة معايرة تدريبهم.

كمبدأ عام، ستكون نقطة البداية الجيدة للحمل الزائد التدريجي هي زيادة الوزن الذي ترفعه بنسبة 2-5% كل أسبوع. سيسمح لك ذلك بزيادة الضغط على عضلاتك تدريجيًا، مما سيعزز نمو العضلات واكتساب القوة.

لاحظ أنه يجب تطبيق الحمل الزائد التدريجي على كل من التمارين المركبة والعزلة. يجب أن يكون تركيزك على جودة التمرين. قم بزيادة أوزانك تدريجيًا مع التركيز على الشكل والتقنية الجيدة.

مع تقدمك، قد تحتاج إلى التكيف مع زيادات أصغر لمواصلة إحراز التقدم. على سبيل المثال، إذا كنت تقترب من الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة، قم بالتغيير إلى زيادة الوزن بنسبة 1-2% أسبوعيًا.

فيما يلي خطة من شأنها أن تساعد في تطبيق الحمل الزائد التدريجي وبناء العضلات بشكل فعال:

تحسين راحتك وتكرار التدريب

الراحة جزء مهم من تدريبك. أنت بحاجة إلى فترة توقف كافية للسماح لعضلاتك بالإصلاح والتعافي من جميع الصدمات الدقيقة الناتجة عن التمرين.

من المستحسن أن يكون لديك على الأقل 1يوم الراحةأسبوعيًا، وتحتاج إلى 7 ساعات على الأقل من النوم عالي الجودة كل ليلة لدعم صحتك العامة.

تذكر أن كثرة الراحة أو قلة تكرار التدريب يمكن أن يعيق نموك أيضًا. باعتبارك شخصًا مكتسبًا، فأنت بحاجة إلى التدريب 3-4 مرات على الأقل أسبوعيًا لتسهيل نمو العضلات ورؤية نتائج مهمة في اللياقة البدنية.

قد يبدو الأمر بنتائج عكسية لأن التدريب يحرق الكثير من السعرات الحرارية، لكن جدول التدريب الأمثل يخلق البيئة المناسبة للنمو. عندما تقوم بتمارين مكثفة، وخاصة تمارين الرفع المركبة، فإنها تحفز زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو مما يخلق بيئة أكثر بنائية لنمو عضلاتك.

المكملات

هذا الخيار اختياري 100%. ومع ذلك، إذا كان الوصول إلى السعرات الحرارية المستهدفة يمثل مشكلة، فقد تكون المكملات الغذائية صديقتك. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية المختلفة في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، ولكن الجزء الأكبر من تغذيتك يجب أن يأتي دائمًا من الأطعمة الكاملة، بغض النظر عن السبب.

لا ينبغي استخدام المكملات الغذائية كبدائل لنظام غذائي جيد والتدريب. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك دائمًا استشارة طبيب متخصص أو مدرب شخصي قبل البدء في المكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك دائمًا اتباع الجرعة الموصى بها لك.

فيما يلي بعض مكملات كمال الأجسام الأكثر أمانًا وفعالية لأصحاب الوزن الزائد:

الكرياتين

الكرياتينيمكن أن يشبع عضلاتك، مما يوفر المزيد من الطاقة ويسمح بالتعافي بشكل أفضل. كما يسمح لك بضخ عدد قليل من التكرارات، مما يوفر تحفيزًا أكبر للتضخم ويمكن أن يزيد من احتباس السوائل في عضلاتك، مما يجعلك تبدو 'ممتلئًا' وأكثر ضخًا قليلاً.

بروتين مصل اللبن

يمكن أن تكون مساحيق البروتين مصدرًا ممتازًا للبروتين الإضافي الذي يمكن للجسم امتصاصه بسهولة.بروتين مصل اللبنمصنوع من الحليب ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والإصلاح.

زيادة الوزن

زيادة الوزن هي المكملات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية. يمكن أن تكون أداة قيمة إذا كنت تريد إضافة المزيد من الكتلة بسرعة أو تواجه صعوبة في استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات.

كن صبوراً

من الضروري أن تفهم أن تحقيق أهدافك، سواء كانت اكتساب العضلات، أو فقدان الوزن، أو تقليل الدهون، يستغرق وقتًا وكثيرًا من الجهد. التقدم والنتائج لا يحدث بين عشية وضحاها. المفتاح هو الحفاظ على الاتساق والتركيز على أسس اللياقة البدنية وممارسة الرياضة والتغذية السليمة.

فكر في الحصول على مساعدة من مدرب شخصي وخبير تغذية

يتمتع المدرب الشخصي بسنوات من الخبرة في كمال الأجسام واللياقة البدنية ويمكنه إرشادك لتحقيق أهداف جسمك. يمكنهم تزويدك بتمارين رياضية وبرامج كمال الأجسام مناسبة لك. يمكنهم أيضًا جعلك مسؤولاً ومساعدتك على الالتزام بأهدافك.

كيفية التحول من الدهون النحيفة إلى الدهون الهزيلة

الحد الأدنى

قد يكون بناء العضلات وزيادة الوزن أمرًا صعبًا ولكنه ليس مستحيلًا. يمكنك اكتساب الوزن وكتلة العضلات اللائقة من خلال خطة تمرين شاملة، والتغذية السليمة، والاتساق، والصبر.

يمكن أن تساعد مكملات كمال الأجسام أيضًا على نمو العضلات، ولكن يجب استخدامها بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب وبرنامج تمارين رياضية، ويجب تناولها تحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية أو المدرب الشخصي. تذكر أن التقدم يستغرق وقتًا وجهدًا، ولكن يمكنك تحقيق أهدافك بالنهج الصحيح.

المراجع →

1. بيتومسكي جي آر (2018). تأجيج الأداء. الصحة الرياضية, 10(1), 47-53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. لامبرت، سي بي، فرانك، إل إل، وإيفانز، دبليو جيه (2004). اعتبارات المغذيات الكبيرة لرياضة كمال الأجسام. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 34(5)، 317-327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. بولونشوك، دبليو دبليو، سايدر، دبليو إيه، ليكن، جي آي، ولوكاسكي، إتش سي (2000). رابطة النمط الجسدي السائد للرجال مع بنية الجسم، والوظيفة أثناء التمرين، والتقييم الغذائي. المجلة الأمريكية لعلم الأحياء البشرية: الجريدة الرسمية لمجلس الأحياء البشرية، 12(2)، 167-180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. كريمر، دبليو جيه، وراتاميس، إن إيه (2005). الاستجابات الهرمونية والتكيف مع تمارين المقاومة والتدريب. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 35(4)، 339-361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. باولي، أ.، جينتيل، ب.، مورو، ت.، ماركولين، ج.، وبيانكو، أ. (2017). التدريب على المقاومة من خلال تمارين فردية مقابل تمارين متعددة المفاصل بحجم حمل إجمالي متساوي: التأثيرات على تكوين الجسم واللياقة القلبية التنفسية وقوة العضلات. الحدود في علم وظائف الأعضاء، 8، 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105