خطة التغذية لتخفيف الوزن للنساء
يعد هذا النطاق الذي يبلغ 1800 سعرة حرارية نقطة بداية جيدة لفقدان الوزن إذا كنت بدأت للتو. يمكن أن تساعد كمية السعرات الحرارية الأكبر إلى حد ما في ضمان الالتزام بهذه الإستراتيجية لأن 1500 و 1200 سعرة حرارية قد تكون منخفضة جدًا للبدء ويمكن أن تجعلك تشعر بالجوع في نهاية اليوم. وبمجرد أن تشعر بالارتياح مع تناول هذه السعرات الحرارية، يمكنك تقليلها تدريجيًا بمقدار 50 سعرة حرارية في المرة الواحدة، على سبيل المثال. ومع ذلك، يجب أن تضع في اعتبارك أنه صحي،تخفيض الوزن المستداميتراوح من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. لذا، قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها مرة أخرى إذا رأيت أنك تفقد وزنًا أكبر من ذلك.
| يوم | إفطار | غداء | عشاء | وجبات خفيفة (اختياري) |
| 1 | فطيرة الاسكواش الجوز | سلطة البطاطا الحلوة والدجاج المشوية | سلطة البيستو باستا | 10 حبات من اللوز المحمص |
| يوم | الكربوهيدرات | بروتين | سمين |
| 1 | 213.2 جرام | 116.4 جرام | 82.5 جرام |
اليوم 1
إفطار
فطائر الاسكواش الجوز
- 1/2 كوب من القرع المحمص والمهروس
- 2 بيضة
- 1 كوب حليب جوز الهند
- 1 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
- 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
- 1.5 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
- 1 ملعقة صغيرة قرفة
- 1 كوب دقيق اللوز
- 2 مغرفة من مسحوق البروتين
- في طبق صغير، اخفقي القرع والبيض والحليب والشراب ومستخلص الفانيليا معًا.
- يُضاف الدقيق ومسحوق الخبز ومسحوق البروتين والقرفة حتى يمتزجوا.
- اغرفيها في صينية أو صينية مدهونة بالزبدة. بدوره مرة واحدة.
- 2 رطل من البطاطا الحلوة، مقطعة إلى قطع بحجم 1/2 بوصة
- 2 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
- 1/4 ملعقة صغيرة. ملح
- ربع كوب من خل الأرز المتبل
- 2 ملعقة كبيرة. زيت السمسم المحمص
- 1 ملعقة كبيرة. معجون ميسو
- 1 ملعقة كبيرة. زنجبيل طازج مقشر ومفروم فرماً ناعماً
- 1/4 ملعقة صغيرة. الفلفل
- 20 أوقية. الخضر مختلطة
- 2 صدر دجاج مشوي إلى نصفين (حوالي 8 أونصة)، مقطع إلى شرائح
- 1 حبة أفوكادو، مقطعة
- بذور السمسم، للتزيين
- يجب تحميص البطاطا الحلوة لمدة 25 دقيقة أو حتى تنضج في فرن محمى على حرارة 450 درجة فهرنهايت.
- ينبغي الجمع بين الميسو وزيت السمسم والزنجبيل والفلفل في خفاقة.
- قسّم البطاطا الحلوة والدجاج المشوي والأفوكادو بين أربعة أطباق مغطاة بـ 5 أونصة. الخضر مختلطة. أضيفي القليل من صلصة خل الميسو ورشي بذور السمسم فوقها.
- 1 كوب معكرونة القمح الكامل، مطبوخة
- 1/2 كوب حمص، مطبوخ
- 1/2 كوب طماطم كرزية، مقطعة إلى نصفين
- 1 كوب جرجير
- 1 ملعقة كبيرة بيستو
- 57 جرامًا من صدور الدجاج المطبوخة والمقطعة إلى قطع
- أحضري وعاء وأضيفي إليه المعكرونة المطبوخة والحمص والطماطم الكرزية والجرجير وقطع صدور الدجاج المطبوخة والبيستو واخلطيهم جيدًا
- 1 كوب من الشوفان القديم أو المقطع
- 2.5 كوب حليب الصويا
- 1 تفاحة، مقطعة إلى شرائح
- 2 ملعقة صغيرة قرفة
- 2 ملعقة صغيرة شراب القيقب اختياري
- 1 كوب عصير تفاح غير محلى
- يجب دمج حليب الصويا والشوفان والقرفة وشراب القيقب في مقلاة متوسطة الحجم وتسخينها على نار خفيفة حتى يمتص معظم الحليب (يقلب حسب الحاجة).
- أضف صلصة التفاح واخلطها بمجرد امتصاص معظم الحليب. أضف التفاح الآن إذا كنت تفضله طريًا؛ إذا كنت تفضلها مقرمشة، فانتظر حتى قبل التقديم لتقليبها.
- يُرفع عن النار ويقدم بعد امتصاص الحليب وصلصة التفاح، وهو ما يستغرق حوالي 15-20 دقيقة.
- 1 رطل من صدور الدجاج
- 2 كوب كينوا مطبوخة
- 1 حبة فلفل بوبلانو مقطعة شرائح رفيعة
- 1 حبة فلفل أحمر مقطعة شرائح رفيعة
- 1 بصلة صغيرة مقطعة شرائح رفيعة
- 15 أونصة من الفاصوليا السوداء المعلبة، مصفاة ومغسولة
- 15 أونصة من الذرة المعلبة مصفاة
- 1 ملعقة كبيرة بهارات الفاهيتا
- 1 ملعقة كبيرة زيت
- المكونات الاختيارية: الجبن المبشور، القشدة الحامضة، الأفوكادو، الصلصة، الليمون الحامض
- سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. استخدمي نصف كمية توابل الفاهيتا لتتبيل الدجاج والفلفل والبصل.
- أضيفي الدجاج، الفلفل، والبصل إلى المقلاة الساخنة. اطهي الدجاج لمدة 3 إلى 4 دقائق على كل جانب، أو حتى ينضج. للتدفئة، انقلي الدجاج والخضار إلى طبق وغطيه بورق الألمنيوم.
- أضيفي باقي توابل الفاهيتا إلى نفس المقلاة مع الذرة والفاصوليا السوداء. يُطهى جيدًا مع التحريك كثيرًا.
- أضف الكينوا إلى الأطباق قبل إضافة الدجاج والبصل والفلفل والذرة والفاصوليا السوداء في الأعلى. تعتبر القشدة الحامضة والصلصة والأفوكادو وعصير الليمون من الإضافات الإضافية التي يمكن إضافتها حسب الرغبة.
- 3 ملاعق كبيرة زبدة، مقسمة
- 1 كراث، مفروم
- 2 فص ثوم، مفروم
- 1-1/2 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 كيلو جمبري غير مطبوخ، مقشر ومنظف
- 2 كوسة متوسطة الحجم، حلزونية
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل
- ربع كوب من البقدونس الطازج المفروم
- نكهة الليمون المبشور الإضافية
- يجب تسخين ملعقتين كبيرتين من الزبدة على نار متوسطة في مقلاة كبيرة من الحديد الزهر أو مقلاة ثقيلة أخرى.
- يُضاف الكراث والثوم ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. بعد رفعه عن النار، اخلطي عصير الليمون والقشر. يُطهى لمدة تتراوح بين 2 إلى 3 دقائق على نار متوسطة، أو حتى يتبخر السائل بالكامل تقريبًا.
- أضيفي ما تبقى من الزبدة وزيت الزيتون، ثم أضيفي الجمبري والكوسة.
- إضافة الملح والفلفل حسب الذوق. يُطهى المزيج ويُحرَّك لمدة تتراوح بين 4 و5 دقائق، أو حتى تصبح الكوسة طرية ويبدأ الروبيان في التحول إلى اللون الوردي.
- أضف بعض البقدونس وقشر الليمون الإضافي.
- ⅓ كوب موسلي
- 1 كوب توت بري
- 1 كوب حليب الصويا
- 1 موزة كبيرة
- يُضاف التوت والموز إلى الموسلي ويقدم مع الحليب.
- 1 كيلو صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
- 2 ملعقة صغيرة بهارات الرانش
- 1/3 كوب صلصة حارة
- 3 ملاعق كبيرة شراب القيقب
- 4 أكواب خس روماني، مقطع
- 1/2 كوب طماطم عنبية، مقطعة إلى نصفين
- 1/2 كوب جزر، مبشور
- 1/2 كوب جبنة فيتا، مفتتة
- 1/2 كوب كرفس، مقطع إلى مكعبات
- صلصة الرانش أو صلصة الجبن الأزرق
- يُمزج شراب القيقب مع توابل الرانش وصلصة الجاموس لتحضير التتبيلة. حتى يمتزج، اخفقي.
- ضعي الدجاج في كيس بلاستيكي قابل للغلق، وأضيفي إليه التتبيلة، ورجي الكيس حتى يتغطى الدجاج. امنحها 25 دقيقة أو عدة ساعات لتتبل.
- يجب أن يكون الدجاج مشويًا أو مقليًا أو مخبوزًا حتى تصبح العصائر شفافة.
- إذا كنت ستقوم بإعداد سلطتين للمشاركة، قم بتقسيم مكونات السلطة بالتساوي بين الوعاءين.
- يجب تقطيع الدجاج إلى شرائح وإضافته إلى السلطة.
- أضف صلصة الرانش أو الجبن الأزرق في الأعلى. يتمتع!
- 3 ملاعق صغيرة زيت زيتون، مقسم
- 1 بصلة صغيرة، مفرومة ناعماً
- 1 ساق كرفس، مفروم ناعماً
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم
- 15 أونصة من سمك السلمون المعلب، المصفى،
- 1 بيضة كبيرة، مخفوقة قليلاً
- ½ 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
- 1 3/4 كوب من فتات الخبز الطازج المصنوع من القمح الكامل،
- ½ ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون الطازج
- صلصة الشبت الكريمية (الوصفة أدناه)
- 1 ليمونة، مقطعة إلى شرائح
- اضبطي الفرن على درجة حرارة 450 درجة فهرنهايت. ضعي رذاذ الطبخ على صينية الخبز.
- في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة الحرارة، قم بتسخين 1 1/2 ملعقة صغيرة من الزيت. أضف البصل والكرفس. يُطهى على نار خفيفة لمدة 3 دقائق تقريبًا مع التحريك. بعد إضافة البقدونس، أطفئي النار.
- في وعاء متوسط الحجم، ضعي السلمون. بالشوكة، تفكك. خلع أي الجلد والعظام. ضجة في البيض والخردل. تخلط جيدا بعد إضافة فتات الخبز وخليط البصل والفلفل. قم بإنشاء 8 فطائر بعرض 2 1/2 بوصة تقريبًا من الخليط.
- في المقلاة، سخني 1 1/2 ملعقة كبيرة من الزيت المتبقية. أضف 4 فطائر واطهيها لمدة 2 إلى 3 دقائق، أو حتى تصبح الجوانب السفلية بنية اللون. اقلبيها على صينية الخبز المجهزة باستخدام ملعقة واسعة. يجب تكرار الفطائر المتبقية.
- اخبزي كعك السلمون لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة، أو حتى يصبح لونه بنيًا من الأعلى ثم يتم تسخينه. تحضير صلصة الشبت الكريمية في هذه الأثناء. تُقدم شرائح الليمون والصلصة إلى جانب كعك السلمون.
- ربع كوب مايونيز قليل الدسم
- ربع كوب من الزبادي العادي خالي الدسم
- 2 بصل أخضر، مقطع إلى شرائح رفيعة
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرة شبت طازج، أو بقدونس مفروم ناعماً
- فلفل مطحون طازج، حسب الرغبة
- في وعاء صغير، اخلطي المايونيز واللبن والبصل الأخضر وعصير الليمون والشبت (أو البقدونس) والفلفل معًا.
- 1/2 كوب شوفان قديم الطراز (معتمد خالٍ من الغلوتين إذا لزم الأمر)
- 1/3 كوب حليب جوز الهند
- 1/3 كوب زبادي يوناني عادي
- 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز
- 2 ملعقة صغيرة شراب القيقب
- 1/4 ملعقة صغيرة بهارات فطيرة التفاح
- 1/2 تفاحة متوسطة الحجم، مقشرة ومقطعة
- 2 ملعقة صغيرة من الجوز المحمص المقطع
- في وعاء سعة كوب واحد، قم بجمع الشوفان والحليب واللبن وزبدة اللوز وشراب القيقب والتوابل والتفاح. يقلب حتى تمتزج بشكل جيد للغاية. طوال الليل أو لمدة ثماني ساعات، قم بتغطيته وبرده.
- قبل التقديم، يقلب ويوضع فوقه الجوز.
- ½ 1 رطل جمبري (غير مطبوخ، مقشر، منزوع العروق، منزوع الذيل)
- 1 ملعقة كبيرة زيت (زيت الكانولا أو زيت الزيتون)
- عصير من 1 ليمونة
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرة بابريكا
- 1 فص ثوم، مفروم
- ربع ملعقة صغيرة من الشطة، اختياري، للحرارة
- 3/4 كوب زبادي يوناني عادي
- 1/4 كوب زيت زيتون
- 1/2 ملعقة كبيرة خل أبيض
- 1 فص ثوم، مفروم
- ½ فلفل هالابينو (أزيلي الضلوع والبذور للحصول على حرارة خفيفة)
- ربع كوب من أوراق الكزبرة، المعبأة بشكل فضفاض
- 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح خشن
- 2 كوب ملفوف مقطع جيدًا، أو استخدمي سلو البروكلي المعبأ أو مزيج سلطة الكرنب
- 10-12 حبة تورتيلا ذرة صغيرة
- استخدم المناشف الورقية لتجفيف الجمبري.
- أضف إلى كيس زيبلوك مع التوابل وزيت الزيتون وعصير الليمون.
- معطف عن طريق القذف. أثناء تحضير صلصة تاكو الجمبري، اتركها ترتاح لمدة 10 دقائق، أو ضعها في الثلاجة لعدة ساعات حتى تصبح جاهزة للاستخدام.
- في مقلاة كبيرة، سخني بعض الزيت على نار متوسطة إلى عالية. يجب إضافة الجمبري إلى المقلاة الساخنة وطهيه حتى يصبح لونه ورديًا لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق على كل جانب.
- تُمزج جميع المكونات في خلاط صغير أو محضرة طعام وتُخفق حتى تصبح الصلصة ناعمة وكريمية. يُقلب السلو مع حوالي نصف كوب من الصلصة، ثم يُغطى جيدًا.
- يُسكب القليل من سلو وزوجين من الروبيان في كل تورتيلا. أضف الأفوكادو الطازج والمزيد من الصلصة وأي طبقة مفضلة في الأعلى.
- 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي
- 1 بصلة كبيرة، مفرومة ناعماً
- 1 بصلة شمر، مقسمة إلى أرباع ومنزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح
- 5 فصوص ثوم، مهروسة
- 200 جرام علبة حمص، مصفى ومغسول
- 400 جرام طماطم مقطعة
- 600 مل من مرق الخضار
- 250 جرام من الشعير اللؤلؤي
- 112 جرام علبة فاصوليا بالزبدة، مصفاة ومغسولة
- حزمة 100 جرام من أوراق السبانخ الصغيرة
- 450 جرام صدر دجاج
- البارميزان المبشور للتقديم
- يجب طهي البصل والشمر والثوم في الزيت لمدة 10 إلى 12 دقيقة، أو حتى تصبح طرية وتبدأ في التحول إلى اللون البني.
- تضاف الطماطم والمرق والشعير إلى المقلاة مع نصف الحمص المهروس.
- أضيفي علبة من الماء فوقها، واتركيها حتى تغلي، ثم خففي النار، ثم غطيها واتركيها على نار خفيفة لمدة 45 دقيقة أو حتى ينضج الشعير. إذا نقصت المياه بشكل كبير، أضف علبة أخرى.
- يجب إضافة زبدة الفول والحمص المتبقي إلى الحساء. بعد بضع دقائق، أضيفي السبانخ واتركيها على نار خفيفة لمدة دقيقة تقريبًا، أو حتى تذبل. رش البارميزان على الطبق بعد التتبيل.
- 4 بيضات
- 1 حفنة جرجير
- 2 طماطم
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- ملح
- الفلفل
- 2 أوقية جبن ماعز
- ضعي بياض البيض من بيضتين منفصلتين في وعاء (احتفظي بصفارين لاستخدام آخر). اخفقي كل شيء جيدًا قبل إضافة البيضتين الكاملتين الأخيرتين.
- يجب شطف الجرجير وتجفيفه وتقطيعه بسكين كبير.
- يجب إزالة سيقان الطماطم قبل التقطيع.
- دهن مقلاة غير لاصقة بقطر 9 1/2 بوصة وتسخينها.
- صب في خليط البيض المخفوق. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
- ينبغي طهي العجة على نار متوسطة (يجب أن تظل البيضة سائلة نسبيًا) ثم تقليبها باستخدام طبق.
- استخدمي أصابعك لتنثر جبن الماعز فوق العجة. في طبق، رتبي الأومليت وشرائح الطماطم. أضف القليل من الجرجير. إذا رغبت في ذلك، يقدم مع خبز القمح الكامل.
- 2 كوب أرز بني مطبوخ
- 1 كوب من الجزر المبشور
- 2 كوب أوراق سبانخ
- 2 كوب من زهور البروكلي
- 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون أو زيت سمسم إضافي مقسم
- 1 كوب من الحمص (المصفى والمغسول، في حالة استخدام المعلب)
- ملح فلفل
- 16 أونصة من التوفو الصلب، مضغوط ومصفى
- 1-2 ملاعق كبيرة من زيت السمسم المحمص
- ربع كوب من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
- ربع كوب من شراب القيقب النقي 100%
- 2 ملعقة صغيرة صلصة الثوم الحار
- ربع كوب من زبدة الفول السوداني الكريمية أو المقرمشة
- ضعي الفرن على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت. يجب تقطيع التوفو إلى مكعبات وخبزه لمدة 25 دقيقة في طبقة واحدة على صينية خبز غير لاصقة. رش صينية الخبز برذاذ الطبخ إذا كنت لا تستخدم واحدة غير لاصقة. نخرجها من الفرن، ثم نضعها في طبق عميق.
- يتم الجمع بين زيت السمسم وصلصة الصويا وشراب القيقب وصلصة الثوم والفلفل الحار وزبدة الفول السوداني لصنع الصلصة؛ خفقت حتى تصبح كريمية وناعمة. أثناء تحضير المكونات المتبقية، أضف نصف الصلصة إلى وعاء التوفو واتركها تتبل.
- أضف رشة من الملح والفلفل وملعقة صغيرة من السمسم أو زيت الزيتون إلى البروكلي قبل التقليب. ضعي الطعام في الفرن، واشويه لمدة 20 دقيقة، أو حتى ينضج قليلاً.
- في مقلاة كبيرة غير لاصقة، سخني ما تبقى من زيت الزيتون أو زيت السمسم على نار متوسطة. يُضاف التوفو على دفعات ويُطهى لمدة 3-4 دقائق مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح مقرمشًا وبنيًا ذهبيًا.
- قسمي الأرز البني بين 4 أوعية، ثم أضيفي ربع كوب من الجزر المبشور، ونصف كوب من أوراق السبانخ، وربع كوب من حبوب الحمص، وبضعة مكعبات من التوفو إلى كل وعاء. أضف صلصة الفول السوداني المتبقية في رذاذ.
- 1 رطل من الديك الرومي المطحون
- 1 بصلة متوسطة، مفرومة
- 1 بصل أخضر، مفروم ناعماً
- 3 فصوص ثوم، مفرومة
- ¼ كوب معجون طماطم
- 1 حبة بطاطا حلوة متوسطة، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
- 1 كوب مرق دجاج
- 2 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل
- 3 أكواب سبانخ طازجة مقطعة
- رشة من رقائق الفلفل الأحمر المطحونة
- 1 حبة أفوكادو متوسطة ناضجة، مقشرة ومقطعة إلى شرائح
- نعناع طازج مفروم، اختياري
- يُطهى الديك الرومي والبصل والبصل الأخضر والثوم في مقلاة كبيرة على نار متوسطة لمدة 8 إلى 10 دقائق، أو حتى تصبح الخضار طرية ولم يعد الديك الرومي ورديًا؛ ثم استنزاف.
- يُطهى ويُحرَّك لمدة دقيقة أخرى بعد إضافة معجون الطماطم.
- أضيفي الملح والفلفل والبطاطا الحلوة والمرق والبابريكا المدخنة. يغلي؛ رفض الحرارة. يجب أن تُطهى البطاطا الحلوة على نار خفيفة وتغطى لمدة 10 دقائق تقريبًا مع التحريك من حين لآخر.
- أضف السبانخ ورقائق الفلفل الأحمر. يقلب لمدة دقيقتين، أو حتى يذبل الكرنب. يقدم مع النعناع، إذا رغبت في ذلك، والأفوكادو.
- 1 بيضة
- 1 مغرفة من مسحوق البروتين
- ½ كوب شوفان
- ربع كوب زبادي يوناني عادي
- 1/4 كوب حليب اللوز
- 1/4 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- الجمع بين كل عنصر في الخلاط.
- بعد تسخين آلة صنع الوافل، قم بتغطيتها برذاذ الطبخ غير اللاصق.
- بعد إضافة عجينة الوافل، قم بتغطيتها.
- انتظر حتى يصدر صوت صانع الوافل أثناء طهي الوافل.
- إذا رغبت في ذلك، تزيين مع الفواكه الطازجة.
- نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي خالي الدسم
- ½ كوب كرفس مقطع
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 2 ملعقة صغيرة مايونيز
- 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
- ⅛ ملعقة صغيرة ملح
- ⅛ ملعقة صغيرة فلفل مطحون
- 2 علبة (5 أونصة) تونة، مصفاة، مقشرة، منزوعة الجلد والعظام
- 2 أفوكادو
- كزبرة مقطعة للتزيين
- في وعاء متوسط، اخلطي الزبادي والكرفس والبقدونس وعصير الليمون والمايونيز والخردل والملح والفلفل. يُضاف السمك جيدًا.
- نحفر حبات الأفوكادو ونقطعها إلى نصفين بالطول. من كل نصف ثمرة أفوكادو، أخرجي حوالي ملعقة كبيرة من اللحم وضعيها في حوض صغير. باستخدام شوكة، اهرسي لحم الأفوكادو الذي تم إزالته وادمجيه مع خليط التونة.
- ضعي كمية من خليط التونة، ما يعادل ربع كوب من كل نصف أفوكادو، فوق كل نصف أفوكادو. إذا رغبت في ذلك، أضف الثوم المعمر كزينة.
- 2 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الحار
- 2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- ¾ ملعقة صغيرة ملح، مقسمة
- ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- ½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل مطحون
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، مقسم
- ¼ كيلو صدور دجاج
- 1 بصلة صفراء متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح
- 1 حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح
- 1 حبة فلفل أخضر متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح
- 4 أكواب من الكرنب المقطع
- 1 (15 أونصة) علبة فاصوليا سوداء منزوعة الملح ومغسولة
- ربع كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 2 ملعقة صغيرة ماء
- سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت وضعي صينية خبز كبيرة ذات حواف بالداخل.
- في وعاء كبير، يُمزج مسحوق الفلفل الحار والكمون ونصف ملعقة صغيرة من الملح ومسحوق الثوم والبابريكا والفلفل المطحون. يجب إضافة ملعقة صغيرة من خليط التوابل إلى وعاء أكبر وتركه جانباً. يجب دمج خليط التوابل المتبقي في الوعاء الكبير مع 1 ملعقة كبيرة زيت. قلبي الدجاج والبصل والفلفل الأحمر والأخضر.
- أخرجي الصينية من الفرن ورشيها بزيت الطهي. في المقلاة، وزعي خليط الدجاج في طبقة موحدة. لمدة 15 دقيقة، مشوي.
- في هذه الأثناء، ضعي الكرنب والفاصوليا السوداء في وعاء كبير وأضيفي ربع ملعقة صغيرة من الملح وملعقة كبيرة من زيت الزيتون. إرم إلى معطف.
- أخرجي الصينية من الفرن. يتم تحريك الدجاج والخضار. توزيع الخضر والفاصوليا بالتساوي على القمة. اطهي الدجاج لمدة 5 إلى 7 دقائق إضافية، أو حتى ينضج جيدًا.
- في هذه الأثناء، امزجي مزيج التوابل المحفوظ مع الزبادي وعصير الليمون والماء.
- يجب أن تحتوي أربعة أطباق على خليط الدجاج والخضروات. يقدم بعد رشه بصلصة الزبادي.
- 1 علبة (14-16 أونصة) فاصوليا سوداء، مصفاة
- عصير 1 ليمونة
- ربع ملعقة صغيرة كمون
- صلصة حارة
- 8 بيضات
- الملح والفلفل الأسود حسب الذوق
- نصف كوب من جبنة الفيتا، بالإضافة إلى المزيد للتقديم
- بيكو دي جالو أو السالسا المعبأة في زجاجات
- شرائح أفوكادو (اختياري)
- في محضرة الطعام، اطحني الفاصوليا السوداء مع عصير الليمون والكمون والقليل من الصلصة الحارة حتى يشبه الخليط الفاصوليا المقلية. إذا لزم الأمر، أضف القليل من الماء للمساعدة.
- سخني مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة بعد طلاءها برذاذ الطبخ غير اللاصق أو بعض الزبدة أو زيت الزيتون.
- يجب كسر بيضتين في وعاء وضربهما مع بعض الملح والفلفل.
- يجب إضافة البيض إلى المقلاة، وتقليبه باستخدام ملعقة، ثم يتم رفع البيضة المطبوخة في الأسفل لإفساح المجال أمام البيضة النيئة لتنزلق تحتها.
- ضعي ملعقتين كبيرتين من جبنة الفيتا وربع خليط الفاصوليا السوداء في منتصف العجة عندما تنضج تمامًا تقريبًا.
- استخدمي الملعقة لطي ثلث البيضة لتغطية الخليط المركزي. قم بتحريك العجة بحذر على طبق، ثم قم بقلبها بالملعقة قبل القيام بذلك لتكوين عجة واحدة مطوية بالكامل.
- لتحضير أربع عجة، كرري العملية مع باقي المكونات. أضف المزيد من جبنة الفيتا المفتتة والبيكو دي جالو وشرائح الأفوكادو، إذا رغبت في ذلك، للتزيين.
- 1 كيلو جمبري جامبو مقشر ومنزوع العروق
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا
- ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- نصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف والمطحون
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل مطحون
- ⅛ ملعقة صغيرة فلفل حريف
- 1 كوب أورزو من الحبوب الكاملة
- 3 بصل أخضر
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، مقسم
- 2 كوب كوسة مقطعة خشناً
- 1 كوب فلفل رومي مفروم خشناً
- ½ كوب من الكرفس المقطع إلى شرائح رفيعة
- 1 كوب طماطم كرزية، مقطعة إلى نصفين
- ½ ملعقة صغيرة ملح
- 2 ملعقة كبيرة صوص باربكيو
- شرائح ليمون للتقديم
- في وعاء متوسط الحجم، أضيفي الجمبري. في وعاء صغير، اخلطي الفلفل الحار والبابريكا ومسحوق الثوم والأوريجانو والفلفل. يجب تغطية الجمبري بخليط البهارات بعد رشه به.
- جلب الماء في وعاء كبير ليغلي. لتحضير الأورزو، اتبعي التعليمات الموجودة على العبوة؛ بالُوعَة. ارجع إلى القدر الساخن وقم بتغطيته لتبقى دافئًا.
- يجب تقطيع البصل الأخضر إلى أجزاء بيضاء وخضراء أثناء الانتظار. في مقلاة متوسطة على نار متوسطة الحرارة، سخني 1 ملعقة كبيرة من الزيت.
- أضيفي الكوسة والفلفل الحلو والكرفس وبياض البصل الأخضر. يُطهى مع التقليب بانتظام لمدة 5 دقائق تقريبًا أو حتى تصبح الخضار طرية.
- اطهي الطماطم لمدة 2 إلى 3 دقائق إضافية، حتى تصبح طرية. ينبغي الجمع بين الأورزو والخضروات في قدر. أضف الملح واخلطه عن طريق القذف.
- يجب تسخين ملعقة الزيت المتبقية على نار متوسطة في نفس المقلاة. أضيفي الجمبري واطهيه لمدة من 4 إلى 6 دقائق، مع تقليبه مرة واحدة، حتى يصبح معتمًا. اسكبي القليل من صلصة الباربيكيو. لمدة دقيقة تقريبًا، يُطهى الجمبري ويُقلب حتى يُغطى.
- يُقدم الجمبري مع خليط الخضار. إذا رغبت في ذلك، يقدم مع شرائح الليمون ويزين بالبصل الأخضر.
- 4 × 150 جرامًا من شرائح لحم البقر الخالية من الدهون
- 1 فص ثوم، مطحون
- 1/3 كوب (80 مل) نبيذ أحمر
- 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار المجفف
- 2 ثمرة أفوكادو صغيرة الحجم (حوالي 200 جرام لكل واحدة)، مقطعة إلى شرائح
- 1/2 كوب أوراق ريحان صغيرة
- 1 خيارة لبنانية، مفرومة
- 1 بصلة حمراء صغيرة، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- 1 1/2 ملعقة كبيرة خل النبيذ الأحمر
- ضعي شرائح اللحم والثوم والنبيذ الأحمر ورقائق الفلفل الأحمر في وعاء. قلبي المكونات حتى تتغطى بالتساوي ثم غطيها واتركيها في الثلاجة لمدة 10 دقائق.
- في هذه الأثناء، قومي بتجميع مكونات سلطة الأفوكادو في وعاء: الأفوكادو، والريحان، والخيار، والبصل الأحمر. إرم لتغطي بعد إضافة الخل وزيت الزيتون.
- على نار متوسطة إلى عالية، قم بتسخين شواية الفحم التي تم دهنها بقليل من الزيت. بمجرد تسخينها، أضف شريحة اللحم المصفاة واطهيها لمدة 5 دقائق على كل جانب حتى يتفحم الخارج قليلاً ويصبح الجزء الداخلي متوسط النضج. ضعي شريحة اللحم فوق سلطة الأفوكادو وقسميها على 4 أطباق.
هذه الوصفة لفطائر القرع هي طريقة بسيطة لزيادة كمية الخضار في وجبة الإفطار. يتم صنعها باستخدام عدد قليل من المكونات، ويمكن تحضيرها مسبقًا.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
غداء
سلطة البطاطا الحلوة والدجاج المشوية
هذه السلطة المحشوة هي احتفال بالأذواق والقوام. يتم تقديم الدجاج المشوي والبطاطا الحلوة والأفوكادو على سرير من الخضراوات الخضراء.
برنامج الصالة الرياضية للسيدات
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
عشاء
سلطة البيستو باستا
يتم استخدام أفضل تشكيلة من المكونات المستوحاة من المطبخ الإيطالي في وصفة سلطة المعكرونة بالبيستو.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
| يوم | إفطار | غداء | عشاء | وجبات خفيفة (اختياري) |
| 2 | بودنغ التفاح والشوفان | أطباق فاهيتا الدجاج | لايم الروبيان زودلز | 1 تفاحة متوسطة، مقطعة 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني |
| يوم | الكربوهيدرات | بروتين | سمين |
| 2 | 177.7 جرام | 111 جرام | 49.7 جرام |
اليوم الثاني
إفطار
بودنغ التفاح والشوفان
ستساعدك هذه الوصفة الحلوة والكريمية والمشبعة لدقيق الشوفان المغذي على بدء يومك بمعدة سعيدة.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
غداء
أطباق فاهيتا الدجاج
لوجبة غداء سريعة ولذيذة، قم بإعداد أطباق فاهيتا الدجاج الصحية مع طبقة من الكينوا والكثير من الدجاج المتبل والفلفل الحلو والبصل والفاصوليا والذرة.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
عشاء
لايم الروبيان زودلز
طبق زودل الجمبري بالليمون شهي. طبق بجودة المطاعم بنكهة غنية ويستغرق تحضيره بضع دقائق فقط، ويتم تحضيره باستخدام الليمون. عندما تحتاج إلى عشاء سريع ولذيذ وصحي، فإن هذا الخيار منخفض الكربوهيدرات هو المثالي.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
| يوم | إفطار | غداء | عشاء | وجبات خفيفة (اختياري) |
| 3 | موسلي مع التوت والموز | سلطة دجاج بافلو | كعكة السلمون | مخفوق بروتين القهوة بحليب اللوز |
| يوم | الكربوهيدرات | بروتين | سمين |
| 3 | 152.7 جرام | 119.2 جرام | 47.7 جرام |
خطة تدريبية عليك تجربتها:
يوم 3
إفطار
موسلي مع التوت والموز
اصنع الموسلي الخاص بك وأضف إليه الفواكه الطازجة للحصول على وجبة فطور صحية ومشبعة بالكامل ستبقيك مستيقظًا طوال اليوم.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
غداء
سلطة دجاج بافلو
تتوفر الخضار الطازجة وجبن الفيتا ودجاج الجاموس المثالي في سلطة دجاج الجاموس هذه. سيصبح هذا طبق السلطة الجديد الخاص بك عندما تضعه مع الصلصة.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
سلطة
خطة الصالة الرياضية للنساء التنغيم
الاتجاهات
سلطة
عشاء
كعك السلمون
تعتبر كعك السلمون اللذيذ طريقة صحية لزيادة استهلاكك من الأوميجا 3. بالإضافة إلى ذلك، فطائر السلمون البسيطة هذه جيدة لتناول العشاء.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
صلصة الشبت الكريمية
مكونات
الاتجاهات
| يوم | إفطار | غداء | عشاء | وجبات خفيفة (اختياري) |
| 4 | الشوفان المعبأ بالبروتين طوال الليل | سندويشات الروبيان | شوربة الفول والشعير | شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني |
| يوم | الكربوهيدرات | بروتين | سمين |
| 4 | 144 جرام | 113.8 جرام | 52.7 جرام |
اليوم الرابع
إفطار
الشوفان المعبأ بالبروتين طوال الليل
تتكون وجبة الإفطار الممتلئة من الحليب الخالي من الدسم الغني بالبروتين واللبن اليوناني العادي الخالي من الدسم والشوفان الغني بالألياف.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
غداء
سندويشات الروبيان
سندويشات التاكو بالروبيان صحية وسهلة الصنع ومغطاة بصلصة تاكو الروبيان بالكزبرة الكريمية اللذيذة والروبيان المقلي والمتبل. في 20 دقيقة، جاهز!
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
للصلصة:
للتزيين:
v خط الجسم الذكور
الاتجاهات
بالنسبة للروبيان:
لتحضير صلصة تاكو الجمبري
عشاء
شوربة الفول والشعير
يتم تحميل هذا الغداء أو العشاء اللذيذ المكون من وعاء واحد بالحمص وفاصوليا الزبدة والشعير اللؤلؤي وهو قليل الدسم ونباتي وصحي للغاية.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
| يوم | إفطار | غداء | عشاء | وجبات خفيفة (اختياري) |
| 5 | أومليت جبن الماعز | وعاء الفول السوداني التوفو بوذا | مقلاة البطاطا الحلوة التركية المطحونة | رقائق اللفت |
| يوم | الكربوهيدرات | بروتين | سمين |
| 5 | 101 جرام | 115 جرام | 94.5 جرام |
يوم 5
أومليت جبن الماعز
توفر العجة الكمية اليومية الموصى بها من البيوتين وفيتامين ب2، وكلاهما مفيد للبشرة والشعر. كما أن هناك الكثير من الحديد الذي يدعم صحة العظام والدم.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
غداء
وعاء الفول السوداني التوفو بوذا
وجبة غداء أو عشاء مغذية مثالية للعام الجديد! صلصة الفول السوداني البسيطة والأرز البني وأفضل التوفو والخضار والقرنبيط المحمص.
تمرين العضلة الألوية المستديرة
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
صلصة الفستق
الاتجاهات
عشاء
مقلاة البطاطا الحلوة التركية المطحونة
هذه الوصفة المعتمدة من Weight Watchers لمقلاة من البطاطا الحلوة والديك الرومي المطحون واضحة وبسيطة ولذيذة!
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
| يوم | إفطار | غداء | عشاء | وجبات خفيفة (اختياري) |
| 6 | الفطائر المعبأة بالبروتين | الأفوكادو المحشو بالتونة | أطباق فاهيتا الدجاج | كرات الطاقة بزبدة الفول السوداني |
| يوم | الكربوهيدرات | بروتين | سمين |
| 6 | 144.8 جرام | 115.6 جرام | 93.6 جرام |
اليوم السادس
إفطار
الفطائر المعبأة بالبروتين
نحن نستمتع بهذه الفطائر لأنها محملة بالبروتين من الزبادي اليوناني ومسحوق البروتين والشوفان، وكذلك لأنه يمكنك بسهولة إضافة الشوكولاتة إليها.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
غداء
الأفوكادو المحشو بالتونة
تعتبر التونة المعلبة من العناصر الأساسية المفيدة في مخزن المؤن وطريقة مريحة لإضافة المأكولات البحرية الغنية بالأوميغا 3 والصحية للقلب إلى نظامك الغذائي. في هذا الطبق، نقوم بإقرانه بالأفوكادو للحصول على عشاء بسيط بدون طهي.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
عشاء
أطباق فاهيتا الدجاج
هذه الأطباق من فاهيتا الدجاج رائعة. كل ما قد ترغب فيه، بما في ذلك الكرنب والفاصوليا السوداء والفلفل الحلو والزبادي اليوناني والمزيد! والأجمل أنه يقدم في وعاء. وهي الطريقة المفضلة لدي دائمًا لتناول أي شيء، إذا كنت جديدًا هنا. كل يوم، كل يوم، الأطباق.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
| يوم | إفطار | غداء | عشاء | وجبات خفيفة (اختياري) |
| 5 | أومليت جبن الماعز | وعاء الفول السوداني التوفو بوذا | مقلاة البطاطا الحلوة التركية المطحونة | رقائق اللفت |
| يوم | الكربوهيدرات | بروتين | سمين |
| 5 | 101 جرام | 115 جرام | 94.5 جرام |
اليوم السابع
إفطار
أومليت الفول
هذه الوصفة لعجة الفاصوليا عبارة عن طبق إفطار غني بالبروتين مع البيض والبقوليات والخضروات. للحصول على وجبة غداء كاملة (ورائعة تمامًا)، قم بتزيينها بالصلصة المفضلة لديك، أو شرائح الأفوكادو الطازجة، أو الكريمة الحامضة.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
غداء
روبيان مع الخضار والأرزو
يتم تتبيل الروبيان بمزيج من التوابل الحارة ويقدم مع أورزو الحبوب الكاملة والفلفل والكوسا لعشاء لذيذ وسريع يستغرق تحضيره 30 دقيقة فقط. نظرًا لأن الخضروات والروبيان يتم طهيها في نفس المقلاة، فإن التنظيف سهل أيضًا.
المغذيات الكبيرة لكل وجبة
مكونات
الاتجاهات
عشاء
لحم بقري بالفلفل الحار مع الأفوكادو
مصدر ممتاز للحديد هو لحم البقر. يساعد الحديد الموجود في لحم البقر في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يسهل نقل الأكسجين من الرئتين إلى بقية الجسم عبر الدم. أنت معرض لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مما يعني أن جسمك لا يحصل على كمية كافية من الأكسجين.
