بالنسبة للعديد من المتحمسين للياقة البدنية، فإن ممارسة عضلات البطن المكونة من 6 حزم هي الكأس المقدسة لنحت الجسم. يشير الجزء الأوسط المنحوت والظاهر بسهولة دون وعي إلى العمل الجاد والتفاني في الصحة واللياقة البدنية. ولهذا السبب من الطبيعي أن تشعر بالانجذاب أو الإلهام من الأشخاص ذوي عضلات البطن الرائعة.

تمارين رياضية في المنزل للنساء

ومع ذلك، فإن تحقيق هذا الهدف يمكن أن يكون تحديًا، خاصة عند بناء الجزء السفلي من عضلات البطن بسبب تشريحه والمفاهيم الخاطئة الشائعة التي تم تداولها في مجتمع اللياقة البدنية لفترة طويلة.

ستناقش هذه المقالة الأساس العلمي وراء بناء عضلات البطن السفلية بشكل فعال وكيف يمكنك تحسين تدريبك لتسريع تقدمك في صالة الألعاب الرياضية.

القيمة المطلقة السفلية

عضلة البطن المستقيمة، والمعروفة باسم 'البطن'، هي عضلة مقترنة تعمل عموديًا على كل جانب من الجدار الأمامي لبطن الإنسان. تعتبر هذه المجموعة العضلية ضرورية للحفاظ على وضع الجسم، وتثبيت القلب أثناء النشاط البدني، ودعم الجذع في حركات مثل الانحناء والالتواء.

تلعب هذه العضلات أيضًا دورًا محوريًا فيعمليه التنفس،وخاصة في الزفير القوي، ويشاركون بنشاط في التمارين التي تنطوي على ثني العمود الفقري، مثل الجرش. الجزء السفلي، الذي غالبًا ما يكون محور التدريب المستهدف، يمثل تحديًا خاصًا للنحت بسبب عوامل مثل توجيه الألياف العضلية وأنماط توزيع الدهون النموذجية في البطن.

لماذا يصعب بناء عضلات البطن السفلية؟

من المعروف أن بناء عضلات البطن السفلية يمثل تحديًا كبيرًاعدة اسباب.

انخفاض التنشيط في الأنشطة اليومية

تكون عضلات البطن السفلية أقل نشاطًا في حركاتنا اليومية من الجزء العلوي. معظم التمارين الأساسية الشائعة تشغل الأجزاء العلوية والمتوسطة أكثر من الأجزاء السفلية، مما يؤدي إلى التخلف.

منطقة مخازن الدهون

مع تقدمك في العمر، يقوم الجسم بتخزين الدهون في الأجزاء الوسطى والسفلى من البطن. لقد تطورنا، كبشر، لتطوير منطقة المخزون هذه لتخزين الطاقة الاحتياطية على شكل دهون. لذا، فإن إزالة دهون البطن وإظهار عضلات البطن السفلية سيتطلب جهدًا إضافيًا.

بالإضافة إلى ذلك، يساهم نمط الحياة الحديث المستقر أيضًا في تراكم الدهون في الأجزاء الوسطى والسفلية، مما يؤدي إلى إخفاء عضلات البطن السفلية. بغض النظر عن مدى قوة عضلات بطنك أو تطورها، يمكن لطبقة من الدهون أن تبقيها مخفية.

غالبًا ما تتولى عضلات الورك

من السهل إفساد روتين تمارين عضلات البطن السفلية لأن عضلات الورك القابضة غالبًا ما تتولى الحركة، مما يؤدي إلى تفاعل وتحفيز أقل لتطوير عضلات البطن السفلية.

على الرغم من أن الأمر قد يبدو مستحيلًا، إلا أن الدراسات البحثية لفريق EMG أشارت إلى أن هناك طرقًا لاستهداف عضلات البطن السفلية بشكل فعال لأن لديهم اتصالات عصبية مختلفة عن عضلات البطن العلوية.

جدول التمارين المنزلية لإنقاص الوزن

تمارين فعالة للجزء السفلي من البطن

تعد عضلات البطن السفلية واحدة من أكثر الميزات المميزة التي تحتاج إلى تطويرها لبناء عضلات بطن مكونة من 6 عبوات وتحقيق قسم وسطي جذاب. على الرغم من أنه لا يمكنك عزل الجزء السفلي تمامًا، إلا أن بعض التمارين يمكن أن تؤكد على هذه المنطقة بشكل أكبر.

فيما يلي بعض التمارين الأساسية لتطوير عضلات البطن السفلية بشكل فعال:

الميل الحوضي الخلفي

الميل الحوضي الخلفي هو عندما يتم تدوير الحوض للخلف، مما يؤدي إلى تسطيح أسفل الظهر. وهذا هو عكس ميل الحوض الأمامي، حيث يميل الحوض إلى الأمام، مما يخلق منحنى أسفل الظهر.

عند إجراء إمالة الحوض الخلفية، فإنك تشغل عضلات البطن السفلية بشكل فعال وتحاذي العمود الفقري والحوض بطريقة يمكن أن تقلل الضغط على أسفل الظهر، مما يجعل تمارين البطن السفلية أكثر أمانًا وفعالية.

تحركات تمارين رياضية متقدمة

ضع حوضك للخلف لتعظيم مشاركة عضلات البطن السفلية عند أداء تمارين عضلات البطن السفلية. يمكنك القيام بذلك عن طريق الضغط على المؤخرة وتقليص عضلات البطن في وقت واحد.

أداء إمالة الحوض الخلفي عند القيام بتمارين البطن السفلية

فوائد أداء إمالة الحوض الخلفي قبل تمارين عضلات البطن السفلية:

1. يقلل من هيمنة عضلات الورك
2. تعزيز عزل العضلات
3. يحسناتصال العقل والعضلات
4. يؤدي إلى تطوير أفضل للبطن

أزمة معكوسة

يستهدف تمرين البطن العكسي عضلات البطن السفلية عن طريق رفع الحوض نحو الكتفين. للقيام بذلك، قم باستهداف عضلات البطن السفلية بشكل فعال، يجب عليك إجراء إمالة الحوض للخلف قبل رفع ساقيك إلى كتفيك.

لتعظيم مشاركة عضلات البطن السفلية، تأكد من الاستلقاء على مقعد مسطح للحصول على الدعم، ثم ارفع ساقك للأعلى مع ثني الركبتين إلى حوالي 90 درجة. تهدف إلى تجعيدها حتى زر البطن. تذكر: قم بإجراء السلبيات ببطء، ولا تستخدم الزخم!

رفع الساق المعلقة

يمكن أن تؤكد تمارين رفع الساق المعلقة على عضلات البطن السفلية من خلال رفع الساق التي يتم التحكم فيها من وضع التعليق. أظهرت الدراسات أن تمرين رفع الساق المعلقة هو التمرين الأكثر فعالية الذي ينشط ألياف العضلات في منطقة البطن السفلية.

كما هو الحال مع تمارين البطن السفلية الأخرى، يجب عليك أداء هذا التمرين مع إمالة الحوض للخلف. يمكنك القيام بذلك عن طريق إعداد نفسك للتعليق في البار والانتظار بضع ثوانٍ لتثبيت نفسك ومنع التأرجح. بعد ذلك، انتقل إلى إمالة الحوض الخلفي عن طريق شد عضلات البطن والضغط على الأرداف لتسطيح أسفل ظهرك.

طرح أب

على الرغم من أنه ليس تمرينًا سفليًا مباشرًا للبطن، إلا أن تمرين ab roll out يمكنه إشراك القلب بأكمله، بما في ذلك المنطقة السفلية، عند إجرائه بشكل صحيح. كشفت دراسات مخطط كهربية العضل (EMG) أن تمارين البطن تتفوق في أداء تمارين البطن في استهداف عضلات البطن السفلية.

كيفية تطوير عضلات البطن السفلية بسرعة؟

إعطاء الأولوية للشكل على التكرار

تأكد من الوضعية والحركة الصحيحة لإشراك عضلات البطن السفلية بفعالية. تذكر أنه بغض النظر عن عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها، فلن تتمكن من تدريب عضلات البطن السفلية بشكل فعال إذا قمت بذلك بشكل خاطئ.

يمكن أن يساعدك التصور والانكماش الواعي بشكل كبير على تعزيز تنشيط العضلات من خلال تحسيناتصال العقل والعضلات. يمكن أن يساعدك التمرين أمام المرآة أو تسجيل النموذج الخاص بك أيضًا!

روتين التمرين في صالة الألعاب الرياضية للمرأة

الجودة أكثر من الكمية. لا تستخدم الزخم!

دمج تمارين الجسم بالكامل:

تطوير عضلات بطن قوية هو نصف المعركة. يجب عليك أيضًا تقطيع الدهون العنيدة ومقابض الحبلاظهار القيمة المطلقة الخاصة بك. قم بتضمين التمارين التي تقلل من الدهون الكلية في الجسم وتعزز القوة الأساسية، مثل تدريب HIIT وبعضهابروتوكولات التدريب المتقدمة.

فضلاً عن ذلك،تدريب مجموعات متعددة من العضلاتفي وقت واحد عن طريق إعطاء الأولوية للحركات المركبة للمساعدة في نمو العضلات بشكل عام وفقدان الدهون.

تحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا قمت بتمرين المزيد من العضلات

إليك برنامج التمرين النسائي لمساعدتك على بناء عضلات البطن السفلية:

و للرجال:

الزائد التدريجي

كلما أصبح جذعك أقوى، ستصبح تمارينك أسهل وتفتقر إلى التحدي اللازم لمواصلة نمو العضلات واكتساب القوة. لذا تأكد من تعديل تمارينك وإضافة المقاومة إذا لزم الأمر.

خطة تجريب للنساء في صالة الألعاب الرياضية

مثال على الحمل الزائد التدريجي لتمارين البطن السفلية:

يمارس	الزائد التدريجي
الجرش العكسي	الجرش العكسي المائل. أضف كرة مرجحة بين الساقين
ترفع الساق المعلقة	تصويب ساقيك. استخدم الدمبل أو أوزان الكاحل
أب رولز	التقدم نحو مزيد من الطرح

تحدي نفسك باستمرار

مراقبة النظام الغذائي الخاص بك

ركز على اتباع نظام غذائي متوازن لتقليل الدهون في الجسم وإظهار عضلات البطن السفلية. من الناحية المثالية، كنت تريد أن تضع في اعتبارها الخاص بكوحدات الماكرووالتزم بنظام غذائي مستدام يناسبك.

اختر الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية لدعم الصحة الهرمونية ونمو العضلات والتعافي.

عبس مصنوعة في المطبخ

الحد الأدنى

يتطلب تحقيق عضلات بطن بارزة مزيجًا من التمارين المستهدفة وتقليل الدهون في الجسم بشكل عام والانضباط الغذائي. تذكر أن الرحلة لا تقل أهمية عن الوجهة. حافظ على ثباتك وركز على الشكل وكن صبورًا - النتائج ستتبع.

المراجع →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A., & Villaplana, L. A. (1996). نشاط العضلات في منطقة البطن العلوية والسفلية أثناء تمارين البطن. أرشيف الطب الطبيعي وإعادة التأهيل، 77(12)، 1293-1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & إيمامورا, R. T. (2006). التحليل الكهربائي لتمارين البطن التقليدية وغير التقليدية: الآثار المترتبة على إعادة التأهيل والتدريب. العلاج الطبيعي، 86(5)، 656-671.
3. كلارك، K. M.، هولت، L. E.، وسينيارد، J. (2003). مقارنة تخطيط كهربية العضل للبطن المستقيمة العلوية والسفلية أثناء تمارين البطن. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 17(3)، 475-483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2