فهم أنظمة الطاقة
بملاحظة بسيطة، الطاقة هي القدرة على بذل شغل، لكن هل تساءلت يومًا من أين تحصل على طاقتك؟
كيف يمكنك إنجاز مهمة صعبة للغاية مثل ممارسة التمارين الرياضية أو مجرد صعود بعض السلالم؟
بالنسبة لمعظمنا، لا نفكر في هذه الأسئلة إلا عندما ينفد الغاز أثناء الأنشطة الرياضية أو جلسات التمارين المكثفة.
في الواقع، يستخدم جسمنا باستمرار أنظمة طاقة مختلفة طوال اليوم - حيث يقوم بتغيير أوضاع الطاقة وتبديلها أثناء إنشاء متطلبات لجسمك.
في الواقع، يمكنك تدريب جسمك ليصبح فعالاً في استخدام طاقتك وإنتاج طاقة ثابتة أثناء أنشطتك.
تضخم العضلات مقابل القوة
كلما كنت أفضل في استخدام طاقتك، كلما تمكنت من القيام بمزيد من العمل، وزادت قدرتك على القيام بذلك لفترة أطول.
كلما زادت الطاقة لديك، قل احتمال التعب والقدرة على التعافي بسرعة.
وفي هذه المقالة سنشرح أنظمة الطاقة المختلفة وكيفية التدريب وفقًا لها.
ما هي أنظمة الطاقة؟
تشير أنظمة الطاقة إلى العمليات المعقدة لإنتاج الطاقة لجسمك لاستخدامها في الأنشطة البدنية المختلفة.
على الرغم من أن هذه الأنظمة كلها نشطة خلال جميع أشكال النشاط، إلا أن لها وظائف مختلفة اعتمادًا على كثافة وكمية العمل الذي تقوم به.
التدريب مع وضع هذه الأنظمة في الاعتبار يمكن أن يساعدك على تحقيق تغييرات هائلة في جسمك.
على سبيل المثال، سيساعدك نظام الطاقة الفوسفاجيني وتحلل السكر على بناء العضلات عن طريق استخدام البروتينات كمصدر للطاقة وتنشيط ألياف العضلات سريعة الانقباض.
خطة تجريب العضلات الهزيل الإناث
ستستخدم أنشطة التمرين السريعة والمكثفة مثل تدريب HIIT أيضًا نظام الفوسفاجين الناتج عن ذلكبعد تأثير الحرقوهي ظاهرة تجعل جسمك يحرق السعرات الحرارية حتى بعد ساعات من التمرين.
تخيل مدى قوة حرق الدهون في أقصر وقت ممكن.
نظام الفوسفاجين (كثافة عالية – مدة قصيرة)
ينشط هذا النظام أثناء الأنشطة المتفجرة مثل التمارين البليومترية.
هذه عبارة عن رشقات نارية حادة من الطاقة تدوم لمدة 6-12 ثانية فقط.
بما أن جسمك يحتاج إلى مصدر فوري للطاقة أثناء الشدة العالية والتسارع المبكر، فإنه يعتمد على الطاقة المخزنة داخل عضلاتك والتي تسمى ATP-AC (أدينوسين ثلاثي الفوسفات – فوسفات الكرياتين).
سيؤدي القيام بذلك إلى إطالة قدرتك على الحفاظ على تدريبات عالية الكثافة أو نشاط بدني.
وهذا أمر بالغ الأهمية بالنسبة للرياضيين النخبة الذين يعتمدون بشكل كبير على كميات كبيرة من الطاقة.
الأنشطة التي تعتمد على نظام الفوسفاجين:
خطة تجريب الصالة الرياضية للنساء pdf
- القفزات العالية
- سباقات السرعة
- رفع الأثقال (خطف الحديد)
- الكرة الطائرة
- القفزات الطويلة
يمكنك تدريب نظام الفوسفاجين عن طريق القيام بتمارين القوة الانفجارية والقوة.
نظام تحلل السكر (كثافة عالية إلى متوسطة – مدة سريعة)
بعد استنفاد الـ ATPs الأولي في عضلاتك، ينتقل جسمك إلى مصدر طاقة حال للسكر للحفاظ على دفعات من النشاط متوسطة إلى عالية الكثافة.
يتم تغذية هذا النظام عن طريق الجلوكوز المخزن في عضلاتك ويستمر لمدة تتراوح من دقيقة إلى ثلاث دقائق.
قطع خطة النظام الغذائي للنساء
نتيجة لتنشيط نظام تحلل السكر لزيادة سعته، يتم إنتاج النفايات الثانوية مثل حمض اللاكتيك، الذي يتراكم في عضلاتك ومجرى الدم.
يؤدي هذا إلى الإحساس المألوف بالحرقان والتعب الذي تشعر به عند القيام بتمارين عالية التكرار.
يمكن أن يؤدي تحسين هذا النظام أثناء تدريبك إلى تقليل كمية حمض اللاكتيك التي تتراكم في عضلاتك والحفاظ على قدرتك على الاستفادة من نظام الطاقة هذا، مما يؤدي إلى كثافة أعلى وأداء أفضل.
الأنشطة التي تعتمد على نظام تحلل السكر:
- كرة سلة
- تنس
- الكرة الطائرة
- أحداث البي إم إكس
- الجمباز البهلوانية
الرياضيون الذين يعتمدون على طاقة عالية الكثافة وطويلة الأمد يستخدمون نظام تحلل السكر.
نظام الطاقة الهوائية (منخفض الشدة – طويل الأمد)
فهو يعتمد على التدفق المستمر للأكسجين من الدورة الدموية لدينا، ويستخدم البروتينات والكربوهيدرات والدهون لإنتاج الطاقة ببطء.
يعتبر نظام الطاقة الهوائية هو الأبطأ في التنشيط بين الأنظمة الثلاثة.
ومع ذلك، فهو في الأساس مصدر الطاقة الأساسي اللازم للحركات الطويلة ورياضات التحمل.
إن تدريب جسمك على استخدام نظام الطاقة الهوائية بكفاءة سيعزز استخدام الأكسجين ويسمح لك بمواصلة الأنشطة لفترة أطول قبل الإرهاق والتشنج.
الأنشطة التي تعتمد على النظام الهوائي:
- جولة على الأقدام
- الجري لمسافات طويلة / الماراثون
- ركوب الدراجات
- التزلج عبر البلاد
- تجديف
عندما تنخرط في أنشطة منخفضة إلى متوسطة الشدة تتحدى قدرتك على التحمل، فإنك تستفيد من نظام الطاقة الهوائية. يتم تنشيط هذا النظام تدريجياً ويزودك بالطاقة لمدة تصل إلى بضع ساعات.
ما هو النظام الذي يجب التركيز عليه؟
في الواقع، لا تعمل هذه الأنظمة بشكل حصري، بل تتفاعل مع بعضها البعض في وقت واحد وتوفر لك الطاقة التي تحتاجها للعمل على مستوى أعلى قدر الإمكان. لذا، فإن التدريب المتوازن بشكل عام سيكون مفيدًا بنفس القدر دون إهمال الجوانب الأخرى لمستوى لياقتك البدنية. .
قوة نقية
ملخص
من الضروري أن تعرف من أين تأتي طاقتك وكيف يمكنك استخدام هذه الأنظمة لصالحك. ففي نهاية المطاف، المعرفة هي القوة، وأولئك الذين لديهم القوة، يحققون أداء ونتائج أفضل.
مراجع
- Kraemer WJ، Fleck، SJ، Deschenes MR (2021) فسيولوجيا التمرين: النظرية المتداخلة والتطبيق. فيلادلفيا: ولترز كلوير/ليبينكوت ويليامز وويكينز
- Brooks G، Fahey Baldwin (2005) تمرين فسيولوجيا: علم الطاقة الحيوية البشرية وتطبيقه
- Cifu، D. and Eapen، B.، 2018. الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في براددوم.
- بيكر، JS (2010). التفاعل بين أنظمة الطاقة الأيضية للعضلات الهيكلية أثناء التمرين المكثف. مجلة التغذية والتمثيل الغذائي 2010 1-13
