وفقًا للخبراء، فإن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين له عدد من المزايا، كما تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على البقاء ممتلئًا وتغذيتك طوال اليوم. ولكن هناك الكثير مما يجب التفكير فيه قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة - وهنا يجب على خبراء الصحة أن يقولوا عن الفوائد وكيفية إعداد وجبة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات التي تزود جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

إليك كيفية تحضير عشاء منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين:

تأكد من أن وحدات الماكرو الخاصة بك مرتبة.للحصول على وجبة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات، نوصي بتناول كمية 35% كربوهيدرات و30% دهون و35% بروتين. ليست هناك حاجة لإدخال الكثير من البروتين في نظامك الغذائي.لقد توصلت الدراسات إلى أرقام مختلفة فيما يتعلق بتناول البروتين الأمثل كشخص نشط وتميل إلى التباين بين0.7 جرام إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (1.5 جرام إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام). وهذا يعني أن الرجل العادي الذي لا يمارس الرياضة يجب أن يتناول حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا، ويجب أن تأكل المرأة المتوسطة حوالي 46 جرامًا. التركيز على الألياف.عندما يكون ذلك ممكنًا، نوصي بتناول وجبات تحتوي على ما لا يقل عن نصف إجمالي جرامات الكربوهيدرات من الألياف. 'بدلاً من خفض الكربوهيدرات، ركز على زيادة الألياف.

فريتاتا مع السبانخ والطماطم

وقت الإعداد:20 دقيقةوقت الطبخ:20 دقيقةالوجبات:4

توفر هذه الفريتاتا الصحية 23 جرامًا من البروتين لكل طبق، وتحتوي السبانخ على الفيتامينات والمعادن التي تعزز جهاز المناعة لديك، مثل فيتامين E والمغنيسيوم. يحميك هذا النظام من الفيروسات والجراثيم المسببة للأمراض. كما أنه يحمي جسمك من المواد الضارة مثل السموم. تحتوي الطماطم على نسبة عالية من البوتاسيوم وترتبط بانخفاض ضغط الدم في الجسم. ونتيجة لذلك، يمكن تجنب مشاكل القلب والأوعية الدموية.

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:314 سعرة حراريةبروتين:22.5 جرامسمين:17.2 جرامالكربوهيدرات:21.2 جرام

مكونات

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 2 بصل أخضر، مقطع إلى شرائح رفيعة
• 10 أوقية. سبانخ صغيرة طازجة
• 3 بيضات كبيرة
• 5 بياض بيض كبير
• 1 كوب طماطم كرزية
• 4 شرائح موزاريلا طازجة
• 4 شرائح خبز الحبوب الكاملة، محمص

الاتجاهات

• في مقلاة كبيرة مقاومة للالتصاق، سخني 1 ملعقة كبيرة من الزيت على نار متوسطة. يُطهى لمدة دقيقة واحدة مع التحريك باستمرار أو حتى ينضج البصل الأخضر.
• ضع البصل الأخضر في وعاء خلط كبير. يُمزج السبانخ والبيض الكامل وبياض البيض في وعاء الخلط. باستخدام شوكة، اجمعي كل شيء معًا حتى يصبح ناعمًا.
• سخن الفروج. في مقلاة على نار متوسطة، سخني الزيت المتبقي. يُسكب مزيج البيض ويُوضع فوق الطماطم. يُطهى لمدة 4 دقائق، أو حتى ينضج البيض حول الحواف. يُشوى لمدة 4 دقائق على مسافة 5 دقائق من النار، أو حتى تُحمر الفريتاتا بلطف وتوضع في المنتصف. غطيها واتركيها جانباً لمدة دقيقة واحدة حتى تذوب الجبنة. نقطع كل شريحة إلى أربع شرائح ونقدمها مع شريحة واحدة من الخبز المحمص.

مقلاة الروبيان والخضار

وقت الإعداد:10 دقائقوقت الطبخ:20 دقيقةالوجبات:4

مقلاة الجمبري والخضروات الصحية هي عشاء سريع ولذيذ وصحي! وسرعان ما سيصبح طبق المأكولات البحرية المفضل لديك، وذلك بفضل وفرة الجمبري الذي يتم صيده من البرية، والكوسة الناعمة، والفلفل الحلو العطر. لا يحتوي الجمبري على نسبة عالية من البروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:364 سعرة حراريةبروتين:49.6 جرامسمين:13.5 جرامالكربوهيدرات:11.1 جرام

مكونات

• 2 رطل جمبري مقشر ومنزوع العروق
• 2 كوسة صغيرة
• 2 قرع أصفر صغير
• 3 حبات فلفل رومي صغيرة أي لون
• 3 ملاعق كبيرة. زيت الزيتون
• 2 ملعقة كبيرة. سمنة
• 2 فص ثوم مفروم ناعماً
• 1 ملعقة كبيرة. فلفل أحمر
• ½ ملعقة كبيرة. الكاجون توابل
• الملح والفلفل حسب الذوق
• - بقدونس طازج للتزيين

الاتجاهات

• يجب تقطيع الخضار إلى قطع صغيرة الحجم.
• يُمزج الجمبري مع توابل الكاجون والبابريكا والملح وزيت الزيتون في وعاء خلط متوسط ​​الحجم. تخلط جيدا.
• في مقلاة كبيرة، سخني الزيت على نار متوسطة إلى عالية. يُطهى لمدة تتراوح بين 6 و7 دقائق، أو حتى ينضج الجمبري. ضعي الجمبري جانبًا بعد إخراجه من المقلاة.
• أضف الثوم والزبدة والخضروات إلى نفس المقلاة. يُقلى المزيج لمدة 10 دقائق تقريبًا، أو حتى تنضج الخضروات، ويُتبل بالملح.
• أعيدي الجمبري إلى المقلاة، وقلّبي حتى يمتزج، ثم قدميه مع البقدونس على الجانب. يخدم.

وقت الإعداد:10 دقائق وقت الطبخ:20 دقيقة الوجبات:4

الدجاج هو لحم غني بالبروتين وغني بالعناصر الغذائية. يمكن أن يساعدك تضمين الدجاج في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن واكتساب العضلات والحفاظ على صحة العظام. مضادات الأكسدة مثل فيتامين أ وفيتامين ج متوفرة بكثرة في أرز القرنبيط. تتم إزالة جزيئات الجذور الحرة من جسمك بواسطة مضادات الأكسدة هذه.

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:422 سعرة حراريةبروتين:42 جرامسمين:23 جرامالكربوهيدرات:23 جرام

مكونات

• 1 ملعقة كبيرة. بالإضافة إلى 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 رطل من صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد، مطحونة حتى تصبح سميكة
• 4 بيضات كبيرة مخفوقة
• 2 فلفل أحمر، مفروم ناعماً
• 2 جزرة صغيرة، مفرومة ناعماً
• 1 بصلة صغيرة، مفرومة ناعماً
• 2 فص ثوم، مفروم ناعماً
• 4 بصل أخضر، مفروم ناعمًا، بالإضافة إلى المزيد للتقديم
• 1 كوب بازلاء مجمدة، مذابة
• 4 كوب قرنبيط 'أرز'
• 2 ملعقة كبيرة. صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
• 2 ملعقة صغيرة. خل الأرز
• ملح وفلفل كوشير

الاتجاهات

1. في مقلاة كبيرة وعميقة، ذوبي الزبدة على نار متوسطة إلى عالية. 1 ملعقة كبيرة زيت، ثم أضيفي الدجاج، لمدة 3 إلى 4 دقائق لكل جانب حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً؛ انتقل إلى لوح التقطيع واستريح لمدة 6 دقائق قبل التقطيع.
2. في مقلاة، سخني ملعقتين كبيرتين من الزيت، ثم اخفقي البيض حتى ينضج بالكامل، لمدة دقيقة إلى دقيقتين تقريبًا؛ نقل إلى وعاء.
3. يُضاف الفلفل الأحمر والجزر والبصل ويُترك على نار خفيفة مع التقليب بشكل متكرر لمدة تتراوح من 4 إلى 5 دقائق أو حتى يصبح طريًا. يُطهى لمدة دقيقة واحدة بعد إضافة الثوم. إرم مع البازلاء والبصل الأخضر.
4. يُمزج أرز القرنبيط وصلصة الصويا وخل الأرز معًا. ثم، دون التقليب، اترك القرنبيط لمدة 2 إلى 3 دقائق، حتى يبدأ في التحول إلى اللون البني. الجمع بين قطع الدجاج والبيض في وعاء الخلط.

إليك تمرينًا عليك تجربته:

قوارب بوريتو كوسة

وقت الإعداد:10 دقائقوقت الطبخ:20 دقيقةالوجبات:4

لا توجد طريقة أفضل لجعل لحم البقر الخاص بك أكثر مغذية! وصفة قارب كوسة البوريتو الغنية بالبروتين هي ألذ وجبة عشاء منخفضة الكربوهيدرات ستأكلها على الإطلاق. إنها خالية من الذنب ومليئة بالأذواق المكسيكية، وهي مليئة بالنكهة وسهلة الصنع. من خلال حذف التورتيلا واستبدالها بالكوسا، يعد طبق البوريتو هذا طريقة رائعة لتقليل الكربوهيدرات مع إضافة بعض الخضار إلى نظامك الغذائي.

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:511 سعرة حراريةبروتين:39 جرامسمين:28 جرامالكربوهيدرات:29 جرام

مكونات

• 3 حبات كوسة متوسطة الحجم مقطعة نصفين بالطول
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون مقسمة
• الملح والفلفل حسب الذوق
• 1 بصلة صغيرة مقطعة مكعبات
• 2 فص ثوم مفروم
• 1 رطل لحم بقري مفروم
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• ½ ملعقة صغيرة كمون مطحون
• ¼ ملعقة صغيرة بابريكا
• نصف كوب من الفاصوليا السوداء، مصفاة ومغسولة
• نصف كوب من الذرة الطازجة المجمدة أو المعلبة
• 1 كوب صلصة طماطم
• 1 كوب جبن مونتيري جاك مبشور

الاتجاهات

1. سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
2. أخرجي الكوسا من الداخل بملعقة صغيرة، ثم قطعيها إلى مكعبات واتركيها جانباً.
3. ضعي أنصاف الكوسة المقطعة بحيث يكون الجانب لأعلى في قاع صينية خبز كبيرة ثم غطيها بزيت الزيتون بسخاء؛ يُتبل بالملح والفلفل، ثم يُخبز في الفرن لمدة 8-10 دقائق، أو حتى تنضج الكوسة.
4. سخني الزيت المتبقي في مقلاة كبيرة غير لاصقة. يُقلى البصل لمدة 3-4 دقائق قبل إضافة الثوم ويطهى لمدة دقيقة أخرى حتى تفوح رائحته.
5. اطبخي حتى يبدأ اللحم المفروم في التحول إلى اللون البني، ثم قومي بتفتيته بملعقة خشبية أثناء طهيه.
6. قم بتصفية أي دهون زائدة، ثم قم بخلط التوابل ولحم الكوسة والفاصوليا والذرة وصلصة الطماطم في وعاء خلط كبير. استمر في الطهي مع التحريك من حين لآخر حتى تتكاثف الصلصة لمدة 5-6 دقائق.
7. تحشى قوارب الكوسة بخليط لحم البوريتو والجبن المبشور ثم تقدم. نرجعها إلى الفرن ونخبزها لمدة 10 دقائق أخرى، أو حتى تنضج الجبنة. استمتع مع الطبقة المفضلة لديك!

سمك السلمون المخبوز في صلصة الفلفل الأحمر المشوي

وقت الإعداد:10 دقائقوقت الطبخ:20 دقيقةالوجبات:4

يعتبر السلمون بديلاً رائعًا للدجاج أو اللحم البقري كمصدر للبروتين. يعتبر سمك السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين للحفاظ على فقدان الوزن أو مؤشر كتلة الجسم الطبيعي لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكن يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. سمك السلمون المخبوز هو طبق صحي ولذيذ، ولكنه أفضل عندما يعلوه صلصة الفلفل الأحمر المحمصة الكريمية. ! لعشاء عيد الميلاد، وصفة سمك السلمون هذه مثالية.

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:371 سعرة حراريةبروتين:30.5 جرامسمين:24.7 جرامالكربوهيدرات:8.9 جرام

مكونات

• 1/2 كوب فلفل أحمر مشوي
• 1/4 كوب مكسرات مدخنة
• 1 حبة طماطم، مفرومة
• 2 ملعقة كبيرة خل النبيذ الأحمر
• 1 فص ثوم
• رشة من البابريكا
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
• 1/3 كوب كريمة ثقيلة
• ملح وفلفل كوشير ناعم حسب الرغبة

لسمك السلمون المشوي

• 3 شرائح أو 15-18 أونصة من سمك السلمون، منزوعة الجلد
• 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند أو السمن أو أي زيت ساخن آخر
• 1/2 ليمونة، مقطعة إلى شرائح
• 1 ملعقة كبيرة أوريجانو طازج
• ملح البحر
• فلفل اسود

الاتجاهات

صلصة مع الفلفل الأحمر المشوي

1. باستثناء الكريمة، تُمزج جميع مكونات الصلصة في الخلاط.
2. في قدر صغير على نار خفيفة، اسكبي الصلصة واخلطيها مع الكريمة. يُحرَّك المزيج باستمرار على نار خفيفة حتى يصبح الخليط دافئًا وناعمًا ومختلطًا جيدًا. 2 إلى 4 دقائق احذفها من المعادلة.

سلمون مطهو

1. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. في مقلاة آمنة للاستخدام في الفرن، سخني ملعقة كبيرة من الزيت على نار متوسطة إلى عالية.
3. يُقلى جانب واحد من سمك السلمون لمدة دقيقتين في الزيت الساخن، ثم يُقلب ويُقلى الجانب الآخر لمدة دقيقتين.
4. يُضاف السلمون مع صلصة الفلفل المشوي المُجهزة في المقلاة. سخنيها لمدة دقيقتين قبل نقل المقلاة إلى الفرن.
5. اخبزيها لمدة 10 دقائق عند 400 درجة فهرنهايت، أو حتى يختفي لون السلمون الوردي.
6. يُزيّن بالأوريجانو وشرائح الليمون. حسب الرغبة، يتبل بملح البحر والفلفل.