تمرين

تمارين السلسلة المفتوحة مقابل تمارين السلسلة المغلقة؛ ما هو أفضل؟

هناك عدة طرق لتصنيف التمارين في صالة الألعاب الرياضية. أحد الأشياء التي يساء فهمها كثيرًا هو التمييز بين تمارين السلسلة المفتوحة والمغلقة. في هذه المقالة، سأوضح ما هو هذا الاختلاف وأناقش ما هو الأفضل لمختلف التطبيقات.

ما الفرق بين تمارين السلسلة المفتوحة والمغلقة؟

تمرين السلسلة المفتوحة هو التمرين الذي يمكن لأطرافك من خلاله التحرك بحرية في الهواء بدلاً من الضغط على جسم صلب. من أمثلة تمارين السلسلة المفتوحة تمديد الساق وتجعيد العضلة ذات الرأسين. التمارين، حيث تتحرك يديك باستخدام الدمبل أو الكابلات، هي أيضًا سلسلة مفتوحة.

تمارين السلسلة المغلقة هي تلك التي يتم فيها توصيل أطرافك بالسطح. ومن أمثلة تمارين السلسلة المغلقة القرفصاء والضغط. تعتبر الانخفاضات بالشريط المتوازي مثالًا آخر على تمرين السلسلة المغلقة، لأنه على الرغم من أن جذعك يتحرك لأعلى ولأسفل عبر الفضاء، إلا أن يديك مثبتتان على شريط الانخفاض.

السلسلة المشار إليها هي السلسلة الحركية للجسم، وهي حلقة الوصل بين العضلات والعظام التي يتكون منها جسمك. من خلال حركة السلسلة المغلقة، يتم تثبيت الجزء الآخر من عظام الجسم وعضلاته بحيث يندفع نحو السطح.

تمرين أرنولد

تجد بشكل عام أن التصنيف بين تمارين السلسلة المفتوحة وتمارين السلسلة المغلقة يعكس ذلك بين التمارين المركبة وتمارين العزل. تسمح لك تمارين السلسلة المفتوحة بعزل مجموعة من العضلات واستهدافها بسهولة أكبر، كما هو الحال عند القيام بتمديد الساق لتمرين عضلات الفخذ الرباعية. تعمل تمارين السلسلة المغلقة، مثل القرفصاء، على تشغيل عدة مجموعات عضلية معًا.

عندما تمارس تمرين السلسلة المغلقة، فإن الحركة في عضلة واحدة تنتج تفاعلاً متسلسلاً للحركة في العضلات الأخرى. على سبيل المثال، عند أداء تمرين القرفصاء، فإن الحركة في مفصل الركبة تولد حركة في مفاصل الورك والكاحل.

مشاكل التطبيق العملي

تخيل أنك تقوم برفع الساق واقفًا على آلة رفع الساق. ترتبط أصابع قدميك بكتلة القدم ويتحرك جسمك لأعلى ولأسفل لتقليص وتمديد عضلات الساق. نظرًا لأنك تضغط على جسم غير متحرك (كتلة الساق)، فسيعتبر هذا تمرينًا بسلسلة مغلقة.

ومع ذلك، إذا استخدمت آلة ضغط الساق بزاوية 45 درجة لأداء رفع ربلة الساق مع توجيه أصابع قدميك نحو أسفل المنصة وكعبك تحتها، فإنك ستمارس تمرين السلسلة المفتوحة. وذلك لأن أخمصي قدميك يتحركان بعيدًا عنك وأنت الجسم المستقر.

روتين تجريب للإناث

لن تعرف عضلة الساق الفرق بين تمارين السلسلة المفتوحة وتمارين السلسلة المغلقة. الشيء الوحيد الذي تعرفه عضلة الساق هو أنها تسحب الوتر الذي بدوره يسحب عظم الكعب ليدفع مقدمة القدم إلى الأمام.

النقطة هنا هي أن العضلة المستهدفة لا تعرف إذا كنت تتحرك أم أن هناك شيء آخر يتحرك. مثال آخر هو عندما تقوم بعملية سحب. لا تعرف عضلاتك ما إذا كنت سترتفع إلى شريط السحب، والذي سيكون بمثابة تمرين سلسلة مغلقة، أو ما إذا كنت تقوم بتمرين منسدل للأسفل والشريط يتحرك نحوك (سلسلة مفتوحة).

لذا، فإن إجراء تصنيف واسع بأن أحد أنواع التمارين (سلسلة مفتوحة أو مغلقة) أفضل من الآخر بناءً على هذا التصنيف فقط هو أمر لا معنى له.

أفضل نظام غذائي للنساء لانقاص الوزن

ما هو أفضل؟

كان الإجماع بين مجتمع اللياقة البدنية هو أن تمارين السلسلة المغلقة أفضل من تمارين السلسلة المفتوحة لسببين رئيسيين:

تعمل مجموعات العضلات المتعددة معًا بطريقة مركبة لجعل التمرين 'أكثر فعالية'.
تعتبر تمارين السلسلة المغلقة أكثر أمانًا لمفاصلك.

دعونا نفكر في هذه النقاط بمزيد من التفصيل.

العضلات تعمل معًا

إذا كان هدفك هو تطوير القوة العضلية والحجم، فيجب أن يكون هدفك هو عزل العضلات العاملة. لذلك، إذا كنت تريدتطوير الكواد الخاصة بك، أفضل تمرين هو التمرين الذي تقوم فيه عضلاتك الرباعية بكل العمل.

من بين هذين النوعين من التمارين، تعتبر تمارين السلسلة المفتوحة أفضل في عزل العضلات العاملة.

السلامة المشتركة

قد يجادل البعض بأن تمرين السلسلة المغلقة سيسمح لك بوضع قوة تقلص مشتركة على العضلة من كلا الجانبين بحيث لا يتم سحب المفصل من جانب واحد فقط. قد يستشهدون بالقرفصاء، حيث تقوم عضلات الفخذ بتمديد الركبة وتساعد أوتار الركبة على تمديد الورك مما يوفر تقلصًا مشتركًا في الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ. وهذا يعني أنه لا يتم سحب الركبة من جانب واحد فقط، كما يحدث في تمرين السلسلة المفتوحة.

لكن هذا التفسير يتجاهل تماما مبدأتثبيط متبادل. بموجب هذا المبدأ، تنطفئ مجموعة العضلات المتعارضة عندما تعمل المجموعة المعاكسة لها. لذا، عندما تقوم بتنشيط عضلاتك الرباعية في تمرين القرفصاء، تتوقف أوتار الركبة. ونتيجة لذلك، لا يوجد شيء اسمه قوة تقلص على الرباعيات، وبالتالي تنهار الحجة القائلة بأن المفصل يتمتع بحماية أفضل.

أولئك الذين يزعمون أن تمارين السلسلة المغلقة أفضل بطبيعتها من تمارين السلسلة المفتوحة سوف يستشهدون أيضًا بالادعاء بأن تمارين السلسلة المفتوحة يمكن أن تسبب قص الركبة. المثال الرئيسي الذي يستشهدون به هو تمديد الساق. يشير مصطلح قص الركبة إلى إزاحة الطرف العلوي من عظم الساق من الطرف السفلي لعظم الفخذ عند القيام بالتمرين. ومع ذلك، فإن تأثير التثبيت الذي يتم تحقيقه عن طريق السحب لأعلى لوتر العضلة الرباعية الرؤوس أكبر بكثير من تأثير التثبيتالمقاومة العموديةيتم تطبيقه على الجزء الأمامي من الكاحل، مما يلغي تمامًا أي خطر لنزوح الساق. لذا، فإن فكرة أن ركبتك يمكن أن تنكسر عند القيام بتمارين السلسلة المفتوحة مثل تمديد الساق هي في الواقع محض هراء.

تمرين يجب أن تجربه:

الخط السفلي

كل من تمارين السلسلة المغلقة والمفتوحة لها مكانها في برنامج تمرين شامل. كما رأينا، فإن التحيز ضد السلسلة المفتوحة ولصالح تمارين السلسلة المغلقة يعتمد على منطق خاطئ ومعلومات مضللة. إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فيجب عليك إعطاء الأولوية لتمارين السلسلة المفتوحة التي تسمح لك بعزل العضلات المستهدفة وتشغيلها من خلال نطاق حركتها. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو الحصول على أقوى قدر ممكن ورفع أكبر قدر ممكن من الوزن، فيجب التركيز على تمارين السلسلة المغلقة بشكل أكبر في برنامجك.