هل شعرت يومًا بالإرهاق؟ أن هناك الكثير من الأشياء المتبقية للقيام بها؟ ومع ذلك، تشعر بالإرهاق وليس لديك سوى القليل من الطاقة للقيام بما تحب (مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية!). ثق بي، وكنا جميعا هناك.

العملة الحقيقية هي وقتك وطاقتك عندما يتعلق الأمر بالحياة. إن امتلاك الطاقة الكافية للعمل والعناية بنفسك وقضاء الوقت مع أحبائك هو التعريف الفعلي للتوازن في الحياة.

كيفية بناء العضلات للرجال النحيفين

الطاقة هي واحدة من أهم العوامل في إنجاز الأشياء في الحياة. بدون ما يكفي من الطاقة، سوف تخاطر بالتعثر حيث أنت الآن.

ستناقش هذه المقالة كيف يمكنك تعزيز شخصيتك بشكل حقيقيمستويات الطاقةوإنجاز المزيد في صالة الألعاب الرياضية والحياة.

المشكلة

إن اعتمادنا على المنشطات مثل مشروبات الطاقة والكافيين ليس مفيدًا في الواقع على المدى الطويل. وذلك لأنها لا تمدنا بالطاقة فحسب، بل تجعلنا أيضًا أقل حساسية للإرهاق.

على سبيل المثال،قهوةفعال للغاية للمساعدة في زيادة أداء اللياقة البدنية والإنتاجية العامة، ولكن يجب استهلاكه باعتدال.

يعمل الكافيين عن طريق منع تأثير الأدينوزين. الأدينوزين هو مادة تعمل على إبطاء الإشارات في الدماغ، مما يجعلنا نشعر بالنعاس والتعب. عندما يتلاشى تأثير الكافيين، فإن كل الأدينوزين المتراكم سوف يسحق ويمارس تأثيره على الجسم مثل موجة عملاقة، مما يجعلنا أكثر تعبًا من ذي قبل. ربما سمعت صديقك يطلق على هذا اسم تحطم الكافيين.

إذا كنت تستخدم المنشطات أو الكافيين بشكل متكرر للحفاظ على إنتاجية العمل وقضاء يومك، فقد تتطور لديك حالة من الاعتماد والتسامح بمرور الوقت. وهذا يعني أنك ستحتاج إلى جرعة أكبر من الكافيين للحصول على نفس التأثير الذي اعتدت أن تشعر به.

كيفية تعزيز مستويات الطاقة لديك بشكل طبيعي

هناك أشياء حيوية يمكنك القيام بها لزيادة طاقتك بشكل طبيعي وإنجاز المزيد من الأشياء على مدار اليوم.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية

سواء كنت تفكر أو تعمل أو تمارس الرياضة، فأنت بحاجة إلى مصدر طاقة مستقر. اختياراتك الغذائية مهمة عندما يتعلق الأمر بالتوتر والطاقة. يمكن لبعض الأطعمة أن تمنحنا طاقة دائمة، بينما يتسبب البعض الآخر في دخولنا في غيبوبة غذائية، مما يجعلنا نشعر بالتعب وعدم التحفيز.

مؤشر نسبة السكر في الدم هو قيمة تستخدم لتحديد تأثير الأطعمة على مستويات السكر في الدم. عندما نتناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، فإننا نميل إلى الحصول على دفعة من الطاقة والانهيار في وقت لاحق بعد ذلك. وذلك لأن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، مثل الكربوهيدرات المكررة، يتم هضمها وامتصاصها بشكل أسرع في الجسم.

تلعب مستويات الجلوكوز في الدم دورًا حاسمًا في مدى شعورك بالنشاط. إذا تقلبت مستويات السكر في الدم والأنسولين بسرعة كبيرة أو ظلت مرتفعة، فسوف تبدأ في الشعور بالتعب وتقلب المزاج والتهيج والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

يوصى بتحديد الأولوياتالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفضواللحوم والأسماك والمكسرات والأعشاب والتوابل في نظامك الغذائي لضمان حصولك على وقود ثابت لخلاياك. ويمكنه أيضًا تعزيز قدرتك على التحمل عند أداء المهام الصعبة.

إليك تمرينًا عليك تجربته:

تجنب التوتر

التعرض لفترات طويلة للتوتر يمكن أن يؤدي إلى التعب المزمن والإرهاق العقلي. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أنه عند التوتر، نكون أكثر عرضة لحرق السعرات الحرارية وتقليل شهيتنا، مما يجعلنا نشعر بالضعف والتعب.

يؤدي بعضها إلى تناول الطعام تحت ضغط عند مواجهة المواقف الصعبة، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وعدم توازن مستويات السكر في الدم. قد يؤدي الإجهاد المزمن أيضًا إلى تطور القلق والاكتئاب، مما قد يؤدي إلى انخفاض عام في التحفيز وانخفاض في مستويات الطاقة.

لتجنب الإرهاق والتوتر، تذكر أن تجد الوقت للقيام بالأشياء التي تسعدك وتهدئ عقلك. شاهد أفلامك المفضلة، أو اقضي وقتك مع الأصدقاء، أو اقرأ كتبك المفضلة أو دلل نفسك بجلسة تدليك لطيفة.

استمتع بنوم مريح

يعد الحصول على أقصى قدر من النوم أحد أهم العوامل في الحفاظ على شباب جسمك. يعد إعداد نفسك لنوم مريح هو الأفضل لتحسين جودة نومك وتحقيق أقصى استفادة منه.

افعل ذلك لتحسين جودة نومك وتعزيز طاقتك:

1. قم بإيقاف تشغيل جميع مصادر الإضاءة والنوم في غرفة معتمة.
2. لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل 1-2 ساعة من وقت النوم.
3. تجنب الوجبات الكبيرة أو الكافيين أو المشروبات الكحولية قبل النوم.
4. اذهب إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة.
5. تجنب النيكوتين.
6. خذ حمامًا دافئًا قبل النوم.
7. قم بإيقاف تشغيل عناصر التشتيت مثل إشعارات البريد الإلكتروني أو الرسائل النصية.
8. ممارسة الرياضة خلال النهار.

يمر جسمنا بمراحل مختلفة عندما ننام، وقد وجد الباحثون أن مرحلة النوم العميق هي الأكثر أهمية بينها جميعًا. أثناء النوم العميق، يدخل جسمنا في حالة من الراحة والإصلاح. كما أنه يسمح لنا بالتعافي من الإصابات والإجهاد من خلال تعزيز إنتاج ATP، وهو جزيء أساسي للطاقة.

كما تفرز الغدة النخاميةهرمون النمو (غ)أثناء النوم العميق. هرمون النمو ضروري لتضخم العضلات وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة. عندما تحصل على نوم مريح ومتواصل، يزيل دماغك المعلومات غير ذات الصلة ويحسن عملياتك العقلية.

تشير معظم الأبحاث إلى الحصول على ما لا يقل عن 6-7 ساعات من النوم المتواصل يوميًا لتحسين طاقتك وصحتك.

اشرب الكثير من الماء.

نحن جميعا نعرف هذا بالفعل، الماء أمر حيوي لبقائنا. تحتاج جميع أعضائنا، وخاصة الدماغ، إلى الماء لتعمل بشكل صحيح.

يؤدي الجفاف إلى زيادة مستويات هرمون التوتر. عندما تشعر بالتوتر، يرتفع معدل ضربات قلبك، ويصبح تنفسك أثقل وأكثر تواترا، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من السوائل في الجسم. ولسوء الحظ، فإن هذا يخلق دورة من التوتر والجفاف يمكن أن تعرقل يومك وتؤدي إلى انخفاض في مستوى الطاقة لديك.

شرب كميات صغيرة من الماء كل يوم. يوصي خبراء الصحة بشرب ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصات يوميًا أو ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا.

تمارين التنفس

هناك تقنيات تنفس مختلفة يمكنك القيام بها للتحكم في استهلاك الأكسجين وتحسين معدل ضربات القلب والتحكم في توسع الرئة. كل هذا سيساهم في إدارة طاقتك طوال اليوم. ستندهش من مدى تأثير التحكم في تنفسك بشكل كبير على طاقتك وتحفيزك.

على سبيل المثال، الأشخاص الذين لديهم معدل ضربات قلب مرتفع أو أولئك الذين يستخدمون فمهم أكثر من أنفهم للتنفس هم أكثر عرضة للتوتر ويعانون من التعب المزمن. في المقابل، فإن الأشخاص الذين يمارسون بشكل متكرر أحد أشكال تمارين التنفس مثل التأمل واليوغا يكونون أكثر يقظة، ولديهم دافع أكبر للأشياء، ولديهم نظرة إيجابية.

هل الكربوهيدرات تعطي الطاقة؟

أفضل التمارين لتحسين طاقتك

على الرغم من أنك قد تواجه صعوبة في العثور على الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، إلا أن الحفاظ على الاتساق مع روتين التمارين الخاص بك لا يزال أفضل طريقة لزيادة طاقتك. تذكر أن جسمك يتكيف باستمرار مع الطلب الذي تضعه عليه. إذا تخطيت تمارينك أو تجنبت المجهود طوال اليوم، فسيعتقد جسمك أنك لا تحتاج إلى طاقة إضافية على الإطلاق.

إجراءات القلب والهوائيةوتدريب المقاومةهي أفضل التمارين لتدريب جسمك للحصول على المزيد من الطاقة. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي، مما يسمح لك بأن تصبح أكثر مرونة في مواجهة التوتر والمتطلبات البدنية للحياة اليومية.

الحد الأدنى

يمكنك القيام بأشياء لتحسين مستويات الطاقة لديك بخلاف تناول المنشطات أو الكافيين. تتيح لك إدارة طاقتك بشكل فعال على مدار اليوم تحقيق المزيد في صالة الألعاب الرياضية وجوانب الحياة الأخرى.

المراجع →

1. ريبيرو، ج. أ.، وسيباستياو، أ. م. (2010). الكافيين والأدينوزين. مجلة مرض الزهايمر: JAD، 20 ملحق 1، S3 – S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian، G.، Rusu، E.، Dragomir، A. et al. الآثار الأيضية للوجبات الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. نوتر جي 8، 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. هاريس آر بي (2015). التأثيرات المزمنة والحادة للإجهاد على توازن الطاقة: هل هناك نماذج حيوانية مناسبة؟. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء. علم وظائف الأعضاء التنظيمي والتكاملي والمقارنة، 308(4)، R250-R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. هارفارد الصحة. (2020، 21 يوليو). كيف يعزز النوم طاقتك.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. بوبكين، بي إم، دانسي، كيه إي، آند روزنبرغ، آي إتش (2010). الماء والترطيب والصحة. مراجعات التغذية، 68(8)، 439-458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. زاكارو، أ.، بيارولي، أ.، لورينو، م.، جاربيلا، إي.، مينيكوتشي، د.، نيري، ب.، وجيمنياني، أ. (2018). كيف يمكن للتحكم في التنفس أن يغير حياتك: مراجعة منهجية للارتباطات النفسية والفسيولوجية للتنفس البطيء. الحدود في علم الأعصاب البشري، 12، 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353