إن بناء صدر كبير أمر مرضي مثل بناء أذرع قوية وعضلات بطن محددة.

ومع ذلك، يستغرق الأمر الكثير من الوقت والعمل الجاد للحصول على صدر كبير ومحدد.

السيد الصدر أرنولد شوارزنيجرلديه كل شئ:الكتلة والتعريف والتوازن.

لم تكن تدريبات صدره معقدة على الإطلاق، وكان يركز دائمًا على الأساسيات.

إليك روتين مستوحى من تمرين الصدر لأرنولد شوارزنيجر:

التدريبات كالستينيك

عضلات الصدر

يتكون الصدر من عضلتين:الصدرية البسيطةو الالصدرية الكبرى، وغالباً ما يطلق عليه الجزء السفلي من الصدر والصدر العلوي.

لكي تتمكن من بناء صدر كبير عليك تدريب كليهما بتمارين مختلفة، وإلا قد تواجه خللاً في العضلات على المدى الطويل.

الجسم vtaper

اضبط تمرين صدرك وفقًا لذلك

نحن جميعًا مختلفون، ولن يستجيب الجميع للضغط على مقاعد البدلاء.

من المهم الاستماع إلى جسدك وفهم ما هو الأفضل بالنسبة لك.

تمرين الصدر لأرنولد شوارزنيجر يجب أن يكون مثالاً لك، ثم يمكنك تغييره حسب جسمك.

نطاقات مندوب الصدر وفترات الراحة

يتكون هذا التمرين من حركات مركبة من أجل بناء صدر قوي ومتوازن.

الكربوهيدرات بعد الرفع

من المهم استخدام نطاقات وتمارين مختلفة إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج جيدة.

سنهدف إلى نطاقات من 6 إلى 15 تكرارًا ولدينا 90 ثانية - 3 دقائق راحة بين كل مجموعة.

كيفية الاحماء صدرك

يمكنك تدفئة صدرك بتمارين التمدد الديناميكية ثم مجموعتين من التمرين الأول بوزن خفيف.

اترك غرورك خارج صالة الألعاب الرياضية

خلال هذا التمرين، استهدف الوزن الذي يمكنك رفعه بشكل صحيح للحصول على تكرارات التثبيت المرغوبة.

حتى عندما تقوم برفع الأوزان الثقيلة، يجب عليك التحكم بها من بداية الحركة وحتى نهايتها.

إليك تمرين الصدر لأرنولد شوارزنيجر:

• الصحافة مقاعد البدلاء 4 مجموعات

  • 3 × وزن معتدل8-12 ممثلين

  • 1 × وزن ثقيل6-8 ممثلين

• الصحافة انحدر مقاعد البدلاء 4 مجموعات

  • 2 × وزن معتدل8-12 ممثلين

    دليل القطع

  • 2 × وزن ثقيل6-8 ممثلين

• الانخفاضات في الصدر 4 مجموعات

  • 1 × مرجح6-10 ممثلين

  • 3 × وزن الجسم8-12 ممثلين

• الدمبل يطير 4 مجموعات

  • 3 × وزن معتدل8-12 ممثلين

  • 1 × وزن أخف12-15 ممثلين

إليك تمرين مستوحى من تمرين صدر أرنولد:

تمارين الصدر أرنولد