من السهل أن تشعر بالإحباط بسبب وجود ترهل ملحوظ على جانب البطن، وثق بي أنك لست وحدك. حتى الرافعون والرياضيون المتقدمون قد يجدون صعوبة في التخلص من دهون البطن الجانبية.

بشكل عام، نحن نسميها مقابض الحب. يبدو الأمر لطيفًا ورومانسيًا بعض الشيء، لكنها في الواقع مجرد دهون عنيدة موجودة في أسفل ظهرك وتدور باتجاه بطنك. هذه المنطقة هي أول منطقة تكتسب الكثير من الدهون وآخر منطقة تختفي.

على عكس منطقة الجزء العلوي من الجسم، حيث يمكنك تدريب الحذف الخاص بك لإعطاء وهم أوسعأكتاف,لا يمكنك ببساطة تدريب عضلات بطنك وعضلاتكخلفلتعطيك وهمًا ببطن جانبي أكثر تحديدًا.

ستناقش هذه المقالة كيفية التخلص من مقابض الحب وتحقيق أقصى استفادة من تدريبك وتغذيتك.

العودة إلى روتين التمرين في صالة الألعاب الرياضية

ما الذي يسبب مقابض الحب؟

طبيعة. تم تصميم جسمنا لتخزين طاقتنا الزائدة على شكل دهون، حتى نتمكن من استخدامها لتزويد الجسم بالوقود في أوقات الحاجة. لسوء الحظ، يوجد عدد أكبر من الخلايا الدهنية في القسم الأوسط، لذلك من المحتمل أن تخزن دهونك.

أسلوب حياتنا الحديث لا يقدم الكثير من المساعدة أيضًا. إن قلة الأنشطة البدنية، والأنظمة الغذائية غير الصحية، وعادات النوم السيئة هي الأسباب الرئيسية للدهون الزائدة. فضلاً عن ذلك،مستويات عالية من هرمونات التوتر ،مثل الأدرينالين والكورتيزول، يشجعان على تخزين الدهون بشكل أكبر.

تعتبر الوراثة والشيخوخة أيضًا من العوامل الحاسمة في تطوير مقابض الحب. على سبيل المثال، تزيد الدهون في الجسم بشكل مطرد بعد سن الثلاثين، وبعض الأشخاص لديهم استعداد وراثي لإيداع المزيد من الدهون في منطقة الوسط.

كيفية التخلص من مقابض الحب؟

والحقيقة هي أن الحد من الدهون المستهدفة أمر مستحيل. بغض النظر عن عدد تمارين عضلات البطن والورك والظهر التي تمارسها، فإن دهون البطن تظل آخر ما يتم التخلص منه. يعد تحسين تدريبك وتغذيتك وأسلوب حياتك أمرًا أساسيًا لفقدان الدهون في الجسم تدريجيًا ولكن باستمرار.

خطة يجب عليك تجربتها إذا كنت تريد التخلص من مقابض الحب الخاصة بك:

توقيت الوجبة

تناول الكربوهيدرات المعقدة أو الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية قبل وبعد التمرين، حيث من المرجح أن يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة بدلاً من الاحتفاظ بها على شكل دهون. من الناحية المثالية، يجب أن تتناول وجبتك قبل التمرين بساعة ونصف على الأقل قبل التمرين.

يعد التخطيط الاستراتيجي لوقت وجبتك أمرًا أساسيًا لتحسين طاقتك ودرء الجوع.

يمكنك أيضًا تقسيم وجباتك إلىأصغر من 5 إلى 6 وجبات في اليوملمنعك من الشعور بالجوع أو تناول وجبات خفيفة غير صحية.

قطع الكحول

إنه أمر محبط للغاية، لكن التوقف عن تناول الكحول يمكن أن يقلل السعرات الحرارية بشكل كبير في يومك. يحتوي كوب من البيرة أو أي مشروب كحولي على حوالي 100-150 سعرة حرارية. نظرًا لأن البيرة مصنوعة عادةً من النشويات، فهي تحتوي أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات.

كن حذرا من ألواح البروتين

ليست كل ألواح البروتين صحية لجسمك. هناك الكثير من الحانات التي يمكن أن تتنكر كمنتجات للياقة البدنية ولكنها تحتوي على الكثير من السكريات والمكونات الأخرى غير الضرورية. إذا كنت تحب ألواح البروتين حقًا، فتأكد من التحقق من محتوى السكر فيها وقراءة الملصقات الخاصة بها.

تمارين حرق الدهون

والفكرة هي استخدام المزيد من السعرات الحرارية لاستخدام الدهون المخزنة لديك كطاقة. لذلك، عليك أن تكون نشيطًا بدنيًا قدر الإمكان. هناك طريقة رائعة للقيام بذلك وهي تضمين إجراءات تدريب عالية الكثافة أو تلك التي تتحدى قدرتك على التحمل.

التدريب المتقطع عالي الكثافة أوHIITفعال بشكل خاص في حرق السعرات الحرارية الهائلة في فترة زمنية قصيرة. يمكنك بسهولة القيام بتدريب HIIT لمدة 10-15 دقيقة وحرق نفس السعرات الحرارية التي تحرقها خلال ساعة واحدة من جلسة التدريب القياسية.

وبدلاً من ذلك، أحالة مستقرة منخفضة الكثافةيمكن أن تساعدك تمارين القلب (LISS) لمدة 30-40 دقيقة أيضًا على حرق ما يصل إلى 300-500 سعرة حرارية. الحيلة هي اختيار نشاط تمارين القلب الذي تستمتع به والتمسك به. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة ركوب الدراجات، والركض، والمشي، والسباحة، وما شابه ذلك.

تدريب القوةوتمارين الجسم المركبة هي أيضًا أصدقائك عندما يتعلق الأمر بحرق المزيد من السعرات الحرارية.

الحصول على العجاف تدريجيا

جوهر،ستساعدك تمارين الورك والظهر على نحت منطقة الوسط لديك. ومع ذلك، سترى النتائج الحقيقية لعملك الشاق والتخلص من مقابض الحب فقط إذا قمت بتقليل نسبة الدهون في جسمك وكشف العضلات الأساسية.

تريد التخلص من الدهون وليس العضلات. يعد فقدان الوزن أسبوعيًا بحوالي 0.5 إلى 1% من وزن جسمك أسبوعيًا مثاليًا لفقدان الدهون في الجسم بشكل آمن وثابت دون التأثير على كتلة عضلاتك.

إحدى الطرق الفعالة لحرق الدهون والهزيل هي الحفاظ على نقص السعرات الحرارية من خلال الصيام المتقطع.صياميشجع على استخدام الدهون بدلاً من الجلوكوز كطاقة لأنه يحد من توافر الجلوكوز لفترة طويلة.

تحسين مستويات الأنسولين لديك

الأنسولين هو هرمون رئيسي يسمح للجلوكوز الموجود في الدم بالدخول إلى خلاياك واستخدامه كطاقة أو تخزينه على شكل دهون.

لسوء الحظ، فإن ارتفاع مستويات الأنسولين وانخفاض مقاومة الأنسولين يمكن أن يؤثر بشكل كبير على زيادة وزنك. الفكرة هي الحفاظ على الأنسولين عند المستويات المثالية حتى تتمكن من تحقيق فقدان الدهون على المدى الطويل والمستدام.

يمكنك الحفاظ على مستويات الأنسولين في نطاق أقل عن طريق القيام بما يلي:

• التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
• الحصول على القدر المناسب من النوم والراحة (6-8 ساعات من النوم يومياً)
• تقليل مستويات التوتر لديك
• الصوم المتقطع
• يمارس

نصيحة إضافية

الوقت المخصص في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يؤدي إلىتأثير ما بعد الحرق. يشير إلى زيادة في معدل حرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين. وهذا يعني أن جسمك سيستمر على الأرجح في استخدام المزيد من الطاقة حتى يعود إلى حالته الطبيعية.

من خلال أداء تمارين عالية الكثافة، وتدريبات القوة، وروتين القلب، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية باستمرار.

خاتمة

مقابض الحب هيالدهون العنيدة،ويصعب التخلص منه. ومع ذلك، يمكن أن يساعدك روتين التدريب الأمثل والتغذية وتغيير نمط الحياة على أن تصبح أصغر حجمًا وتتخلص من مقابض الحب لديك.

فقط تذكر أن الحصول على مقابض الحب الهزيلة والممزقة سيستغرق وقتًا. وكلما فقدت المزيد من الدهون في الجسم وأصبحت أكثر رشاقة، سيحاول جسمك الحفاظ على الدهون لديك بشكل أكبر. فقط كن متسقًا والتزم بروتينك.

خطط النظام الغذائي للمرأة

المراجع →

1. فان دير فالك، إي إس، سافاس، إم، وفان روسوم، إي. (2018). الإجهاد والسمنة: هل هناك أفراد أكثر عرضة للإصابة؟. تقارير السمنة الحالية، 7(2)، 193-203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. سانت أونج، إم بي، وغالاغر، دي (2010). يتغير تكوين الجسم مع تقدم السن: السبب أو نتيجة التغيرات في معدل الأيض وأكسدة المغذيات الكبيرة؟. التغذية (بوربانك، مقاطعة لوس أنجلوس، كاليفورنيا)، 26(2)، 152-155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. باوتشر إس إتش (2011). ممارسة متقطعة عالية الكثافة وفقدان الدهون. مجلة السمنة، 2011، 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. فوربس جي بي (2000). يؤثر محتوى الدهون في الجسم على استجابة تكوين الجسم للتغذية وممارسة الرياضة. حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم، 904، 359-365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x