البحر الأبيض المتوسط العظيم
لماذا يعتبر النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط هو المعيار الذهبي للصحة!
اسمح لـ Gymaholic أن يوضح لك كيف يمكنك جلب أسلوب البحر الأبيض المتوسط إلى طاولتك، وجني الفوائد العديدة لهذا النظام الغذائي الذي نال استحسانا كبيرا!
ربما تكون أو لم تسمع عن ذلك. من المفاجئ أن هذا النظام الغذائي نشأ في منطقة البحر الأبيض المتوسط. وبشكل أكثر تحديدًا، دول الحوض المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط، مثل فرنسا واليونان وإسبانيا وإيطاليا.
بدأ كل شيء بدراسة تسمىدراسة الدول السبعتم القيام به في الخمسينيات. وقامت بالتحقيق في بلدان مختلفة، ولاحظت أنه من الغريب،الوفاة بسبب أمراض القلب التاجيةوكان أقل بشكل ملحوظ في جنوب أوروبا مقارنة بشمال أوروبا ودول أخرى حول العالم، وخاصة العالم الغربي.
المفارقة الفرنسيةهي مشكلة علمية ابتليت بها العلماء لعقود من الزمن. وقد ظهرت هذه الفكرة عندما كان علماء آخرون يقومون بتقسيم دراسة البلدان السبعة، مشيرين إلى أن معدل حدوث هذه الظاهرة في فرنسا منخفض بشكل خاصأمراض القلب والأوعية الدموية والموت.
ولا تزال هذه الدول من بين الدول الأكثر صحة في العالم، مع انخفاض معدلات الإصابة بتلك الأمراض، ومتوسط عمر أطول بشكل عام.
برنامج تدريب الوزن للإناث
فوائد الالنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسطتوسعت لتشمل ليس فقطانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أسباب الوفيات (الموت)،لكن أيضا:
- السرطان (خاصة الثدي والقولون)
- مرض السكري عند البالغين
- مرض الكبد الدهني
- حساسية الأنسولين
- متلازمة الأيض
- الإدراك (وظيفة الدماغ)
- قلق الإكتئاب
- سكتة دماغية
لقد خدشوا للتو السطح بحثًا عن الفوائد العديدة، ومن الواضح أنه لتحقيق هذا العدد من الفوائد يجب أن تكون هناك أسباب متعددة. وتبين أن هناك ما هو أكثر من ذلك'نظام عذائي'، من الطعام.نمط الحياة في البحر الأبيض المتوسطويلعب أيضًا دورًا في الفوائد الصحية لهذا النظام الغذائي.
بدءًا من النظام الغذائي نفسه، لا توجد معايير صارمة حتى الآن، ولكن القواعد العامة تعتمد على هرم غذائي محدد. هذا النظام الغذائي بشكل عام يشبهنظام غذائي نباتي غير مقيد.
الحصص الأسبوعية:
- أقل من حصتين من الحلويات
- أقل من 3 حصص من البطاطس
- أقل من حصتين من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة
- حوالي حصتين من اللحوم البيضاء و2-4 حصص من البيض
- أكثر من حصتين من السمك
- أكثر من حصتين من البقوليات
الحصص اليومية:
- حوالي حصتين من منتجات الألبان (خاصة الزبادي والجبن قليل الدسم)
- 1-2 حصص زيتون، مكسرات وبذور
- الكثير من الأعشاب والبهارات والثوم والبصل لإضافة نكهة مع إضافة كمية أقل من الملح.
كل وجبة:
- 1-2 حصص من الفاكهة
- أكثر من حصتين من الخضار.
- زيت الزيتون العادي أو البكر الممتاز، بدلا من الدهون الأخرى مثل الزبدة.
- 1-2 حصص من الخبز والأرز والمعكرونة والكسكس والحبوب الأخرى. *يفضل القمح الكامل!
الماء والشاي والاستهلاك الاجتماعي المعتدل للكحول (خاصة النبيذ!)هو أيضا مهم جدا. على الرغم من أن النظام الغذائي يمثل جزءًا كبيرًا من سبب حصولك على الفوائد الصحية الأولية، إلا أن الجمع بين النظام الغذائي والسلوكيات الثقافيةوالجوانب الاجتماعية لهذه الدول أيضًا تعزز تلك الفوائد، ويعتبر في الواقع **جزءًا من النظام الغذائي: **
- النشاط البدني المنتظم
- الراحة الكافية
- الود
- الأطعمة المتنوعة والموسمية
- منتجات تقليدية ومحلية وصديقة للبيئة
- الأكل والشرب والطهي اجتماعيًا مع الأصدقاء/العائلة
لقياس مدى التزام شخص ما بهذا النظام الغذائي، ابتكر العلماء أداة قياسالنتيجة الغذائية للبحر الأبيض المتوسط (MDS).إنه نظام نقاط يعتمد على مدى اتباعك للقواعد المذكورة أعلاه. يستحق كل عنصر في القائمة 0 أو 1 نقطة، وكلما زادت نقاطك من 9، كلما كنت تتبع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط عن كثب.
- زيادة استهلاك الخضار (المذكورة أعلاه) (1) والبقوليات والفاصوليا (1) والفواكه والمكسرات والبذور (1) والحبوب الكاملة (1) والأسماك (1) تمنح كل منها نقطة.
- تمنح النسبة الأكبر من الدهون الأحادية غير المشبعة (الدهون المفيدة) إلى الدهون المشبعة (غير المفيدة) - عادةً من خلال زيادة استهلاك زيت الزيتون (البكر الممتاز) - نقطة واحدة.
الاستهلاك الأقل (المذكور أعلاه) للحوم (1) ومعظم منتجات الألبان عالية الدسم (1) يمنح نقطة واحدة، عند أو فوق الحصص الموصى بها هي 0 نقطة.
بالنسبة للكحول، يحصل الرجال الذين يستهلكون 10-50 جرامًا يوميًا والنساء الذين يستهلكون 5-20 جرامًا يوميًا على نقطة واحدة.
تضخم مقابل تدريب القوة
من الواضح أن الجزء الأكبر من التأثيرات الوقائية للنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط يأتي من العادات الغذائية لهذه البلدان وثقافاتها، ولكن لا توجد أدلة كافية لتحديد التأثير الدقيق لذلك.مصادر الغذاء بالضبط
بشكل عام، يُعتقد أن مكونات النظام الغذائي صحية جدًا وأن فوائدها منطقية جدًا. التقليل من استهلاك اللحوم الحمراء والحلوياتالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمواد المسرطنة المسببة للسرطانمن استهلاك اللحوم بكثرة، واستبدالها بـالدهون الصحيةوجدت في الأسماك والمصادر النباتية. تحتوي الزيوت النباتية والمكسرات والبذور على نسبة عاليةأوميغا 3، والتي لها فوائد عديدة خاصة بها. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يوفر الألياف ومضادات الأكسدة التي تحارب السرطان وتطيل العمر.
دعونا نلخص بسرعة كل هذه المعلومات الجديدة حول النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط.
- دي لورجيريل، ميشيل، وآخرون. 'النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط والمفارقة الفرنسية.' أبحاث القلب والأوعية الدموية 54.3 (2002): 503-515.
- تريشوبولو، أنطونيا، وآخرون. 'التعاريف والفوائد الصحية المحتملة للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: آراء الخبراء حول العالم.' الطب BMC12.1 (2014): 1.
- إستروش، رامون، وآخرون. 'الوقاية الأولية من أمراض القلب والأوعية الدموية مع اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط.' مجلة نيو إنجلاند الطبية 368.14 (2013): 1279-1290.
- باخ فايج، A.، وآخرون. 'مجموعة خبراء مؤسسة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط: هرم النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط اليوم.' نوتر الصحة العامة 14 (2011): 2274-2284.
تعزيز الصحة ولذيذ!
