يعد التضخم والقوة من الأهداف الرئيسية للتمرين التي يسعى الناس لتحقيقها. وغالباً ما يتم استخدامها بالتبادل، ولكنها مفاهيم متميزة ذات أهداف مختلفة.

في هذه المقالة، سنستكشف الاختلافات الرئيسية بين تدريب التضخم مقابل تدريب القوة، ونقدم رؤى حول كيفية اختيار أفضل أسلوب تدريب لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

ما هو التدريب تضخم؟

التدريب على التضخم هو شكل شائع من التمارين التي تهدف إلى زيادة حجم العضلات وكتلتها. يتم تحقيق ذلك عادةً من خلال التدريب على المقاومة بكميات كبيرة، حيث يتم رفع حمل متوسط ​​إلى ثقيل لمجموعات وتكرارات متعددة.

يؤدي هذا الضرر إلى عملية إصلاح الجسم، مما يؤدي إلى زيادة نمو العضلات مع مرور الوقت. يمكن أن يكون التدريب على التضخم مفيدًا لكل من الأداء الجمالي والوظيفي، حيث يمكن للعضلات الأكبر حجمًا أيضًا أن تولد المزيد من القوة والقوة.

ما هي فوائد التدريب تضخم؟

زيادة في كتلة العضلات

يشير تضخم العضلات إلى الزيادة في حجم العضلات التي يتم تحقيقها من خلال تمارين المقاومة. تتضمن هذه التمارين تفكيك العضلات وتحديها لتحفيز النمو.

لكي يحدث التضخم، يجب على الأنسجة العضلية إصلاح نفسها، أنظام غذائي غني بالبروتينضروري أيضًا. يجب أن يتم التدريب على التضخم باستخدام التحميل الزائد التدريجي، وهو أمر ضروري لتجنيد الألياف العضلية القصوى وزيادة الحجم.

كنقطة بداية، استخدم التحميل المعتدل (65% إلى 80-85% من الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة)، 6-12 تكرارًا لكل مجموعة، و3 مجموعات على الأقل لكل تمرين. العدد التكرارويمكن أيضًا زيادتها، خاصة في تمارين العزل التي تستخدم الألياف العضلية الأكثر مقاومة للتعب. (على سبيل المثال، رفع العجل)

يختلف عدد المجموعات، وغالبًا ما يتم تحديده بناءً على مجموعات العضلات التي تعمل بها، وخبرتك التدريبية، وعدد المرات التي يمكنك فيها تدريب تلك المجموعة العضلية.

ممثلين 20

كمبتدئ، 3-4 مجموعات لكل تمرين في جلسة واحدة أكثر من كافية. كلما تقدمت وأصبحت أكثر تقدمًا، قد ترغب في تجربة زيادة عدد المجموعات إلى 5 أو 6. أي شيء أكثر من ذلك سيكون له عوائد متناقصة. السيناريو الوحيد الذي يمكن تحمله هو عندما تقوم بتدريب تلك المجموعة العضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع.

إحدى الآليات الأساسية للتضخم هي التوتر الميكانيكي، الذي ينشأ عندما نرفع الأثقال أو نقوم بتمارين المقاومة، مما يحفز ألياف العضلات على التكيف والنمو في الحجم.

زيادة في إنفاق الطاقة

يمكن أن يؤدي التدريب على التضخم أيضًا إلى زيادة إنفاق الطاقة، حيث تتطلب العضلات الأكبر حجمًا المزيد من الطاقة للحفاظ عليها. وهذا يعني أنه حتى عندما لا تمارس الرياضة، فإن جسمك سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، مما يؤدي إلى زيادة في إنفاق الطاقة بشكل عام.

هذا شيء يجب مراعاته إذا كان هدفك ليس فقط اكتساب العضلات، بل أيضًايخسر وزنا.

برنامج تدريب الوزن للنساء

زيادة الثقة بالنفس

يمكن أن يؤدي التدريب على التضخم أيضًا إلى زيادة الثقة بالنفس بسبب التغيرات في صورة الجسم والمظهر الأفضل. أعتقد أن الجميع سيتفقون على أنه كلما قمت ببناء المزيد من العضلات وتقليل الدهون في الجسم، قد تشعر بمزيد من الثقة في نفسكمظهر،مما يؤدي إلى تحسين الشعور باحترام الذات والثقة في جميع مجالات حياتك.

ما هو تدريب القوة؟

تدريب القوة هو نوع من التمارين البدنية التي تتضمن عادةً استخدام تدريب المقاومة لبناء القوة والتحمل العضلي وكتلة العضلات. يمكن إجراؤه باستخدام تقنيات تدريب مختلفة، بما في ذلك تمارين وزن الجسم، والقياسات المتساوية، والقياسات البليومترية، ويستخدم مجموعة متنوعة من المعدات، بما في ذلك الأوزان، وأشرطة المقاومة، والكرات الطبية.

يعد تدريب القوة مهمًا للصحة العامة واللياقة البدنية لأن كتلة العضلات الهزيلة تتناقص بشكل طبيعي مع تقدم العمر، ويمكن أن يساعد تدريب القوة في الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيزها في أي عمر.

ما هي فوائد تدريب القوة؟

زيادة في قوة العضلات

من الواضح أن إحدى أهم فوائد تدريب القوة هي زيادةقوة العضلات. يتضمن تدريب القوة العمل ضد مقاومة شديدة (+80% من الحد الأقصى للتكرار الواحد). ونتيجة لذلك، يمكن للأفراد الذين يشاركون في تدريبات القوة أن يتوقعوا رؤية زيادة في قوة عضلاتهم الإجمالية.

زيادة في كثافة العظام

يمكن أن يؤدي تدريب القوة إلى زيادة كثافة المعادن في العظام، مما قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور. إنها طريقة رائعة للمساعدة في الحفاظ على كثافة العظام لدى كبار السن والأفراد المصابين بهشاشة العظام.

فوائد عصبية عضلية

يمكن أن يساعد تدريب القوة على تحسين الاتصال بين الجهاز العصبي والعضلات، مما يؤدي إلى تحكم أفضل في الحركات وزيادة التنسيق. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى زيادة في تنشيط الوحدات الحركية (مجموعات من الألياف العضلية التي يتحكم فيها خلية عصبية حركية واحدة). وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج القوة وتحسين توظيف العضلات.

تضخم مقابل تدريب القوة

التكرار

أحد الاختلافات الرئيسية بين تضخم العضلات وتدريب القوة هو عدد التكرارات التي يتم إجراؤها في المجموعة. بالنسبة للتضخم، يجب أن يكون الهدف حوالي 6-12 تكرارًا. للحصول على القوة، يجب أن تهدف إلى 1-6. من أجل بناء كتلة العضلات، يجب أن يكون لديك حجم أكبر في برنامجك التدريبي.

تعب

نظرًا لأن تدريب القوة غالبًا ما يتمحور حول الحركات المركبة، فإنه يخلق المزيد من التعب على الجهاز العصبي، وذلك بفضل زيادة معدل إطلاق الخلايا العصبية اللازمة لرفع الأوزان الأثقل.

من ناحية أخرى، يتضمن تدريب التضخم مجموعات متوسطة إلى عالية الكثافة وعالية التكرار، مما قد يؤدي إلى زيادة إرهاق العضلات.

شدة

الفرق الرئيسي الآخر بين تضخم وتدريب القوة هو الشدة. كما ذكرنا سابقًا، بالنسبة للتضخم، يجب أن تتراوح النسب بين 65% - 80% من 1RM و+80% من 1RM لتدريبات القوة.

لنفترض أن القرفصاء الخاص بك 1RM هو 300 رطل. عندما يكون هدفك هو التضخم، فمن المحتمل أن يكون البقاء في مكان ما بين 195 رطلاً و240 رطلاً هو أفضل رهان عند استهداف نطاق 6-12 تكرارًا.

فيما يلي خطة تمرين ستساعدك على التركيز على كل من التضخم والقوة:

اختيار التمرين

يركز برنامج تدريب القوة عادة على عدد قليل من التمارين المركبة، ويتضمن نوعًا من الفترات لزيادة الوزن المرفوع بمرور الوقت، في حين أن برامج التضخم قد تتضمن المزيد من التنوع فياختيار التمرينونطاق المندوب وحجم التدريب.

فترات الراحة

ليس هناك عامل مهم ولكن لا يزال هناك شيء يجب مراعاته وهو فترات الراحة. للتدريب على التضخم يجب أن تبقى في نطاق 1-3 دقائق، أما لتدريب القوة يمكنك الذهاب لمدة 2-5 دقائق. هذا لأنك تريد أن تكون طازجًا قدر الإمكان بالنسبة للأوزان الثقيلة.

خطة الصالة الرياضية

وينطبق هذا أيضًا على النافذة الزمنية بين الجلسات. عادةً ما يكون استخدام المصاعد المكثفة أكثر إرهاقًا من القيام بعمل أخف في نطاقات أعلى. خاصة تلك مجموعات التكرار الأعلى التي لا تؤدي إلى الفشل.

لذا، عندما تمارس رياضة 1RM بنسبة +90%، فمن الحكمة أن تأخذ يومين على الأقل من الراحة قبل التدريب التالي لنفس المجموعة العضلية. عند القيام بتمارين تضخمية مع تكرارات وكثافة أقل (على سبيل المثال، 6 تكرارات بأقل من 70٪)، فمن المحتمل أن تتمكن من الاستمرار في التدريب كل يوم أو كل يومين، اعتمادًا على نوع التمرين.

افكار اخيرة

بجمع كل ذلك معًا، أود أن أقول إن الفرق الرئيسي بين تضخم العضلات وتدريب القوة هو الحجم الإجمالي لبرنامج التدريب.

نظرًا لأن الهدف هو القوة، فأنت تريد أن تفعل أقل قدر ممكن بكثافة أعلى حتى تتمكن من تقليل التعب والعودة إلى النشاط قدر الإمكان في الجلسة التالية.

عندما يكون الهدف هو نمو العضلات، فإن القيام بأكبر قدر ممكن من العمل وإضافة تمارين معزولة يجب أن يكون الهدف هو زيادة تحميل عضلاتك في جميع الأوقات.

المراجع →

• شوينفيلد، بي جي، كونتريراس، بي، كريجر، جيه، جرجيك، جيه، ديلكاستيلو، كيه، بيليارد، آر، وألتو، أ. (2019). حجم تدريب المقاومة يعزز تضخم العضلات ولكن ليس القوة لدى الرجال المدربين.الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية,51(1)، 94-103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli، R.، Fleck، S. J.، Leite، T.، Leite، R. D.، Pinto، R. S.، Fernandes، L.، & Simão، R. (2015). الاستجابة للجرعة من 1 و3 و5 مجموعات من تمارين المقاومة على القوة والتحمل العضلي المحلي والتضخم.مجلة أبحاث القوة والتكييف,29(5)، 1349-1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• شوينفيلد، بي جيه، بيترسون، إم دي، أوجبورن، دي، كونتريراس، بي، & سونميز، جي تي (2015). آثار التدريب على المقاومة المنخفضة مقابل الأحمال العالية على قوة العضلات وتضخمها لدى الرجال المدربين جيدًا.مجلة أبحاث القوة والتكييف,29(10)، 2954-2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• شوينفيلد، بي جيه، بوب، زي كيه، بينيك، إف إم، هيستر، جي إم، سيلرز، جيه، نونر، جيه إل، شنايتر، جيه إيه، بوند ويليامز، كيه إي، كارتر، إيه إس، روس، سي إل، جوست، بي إل، هينسلمانز، إم .، وكريجر، جي دبليو (2016). تعمل فترات الراحة الأطول بين الفترات على تعزيز قوة العضلات وتضخمها لدى الرجال المدربين على المقاومة.مجلة أبحاث القوة والتكييف,30(7)، 1805-1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272